Hvordan trener du Intervall bulker?

Har fri frem til 25.12, har hatt 2 rolige dager og tenkte å kjøre på med intervaller hver dag til og med søndag fra i mårra av.

Hvordan/hvor mange og hvilke typer intervaller er det normalt å kjøre før man kan kalle det en bulk?.
Hvordan trener du når du bulker?


Har hatt noen uker disp uten planlagt treningsplan der jeg kjørte 3 økter 4x4 forrige uke og konne egentligt tenkt meg å kjørt på med litt 4x4 videre, men etter litt lesning her inne så ser det ut som at man bør holde seg unna 4x4 frem til feb/mars?.

Så tenkte selv å kjøre 5x8 de neste 5 dagene med 30 min oppvarming og 30 min nedkjøring (1t45min pr økt). Er vel ikke noe fornuft i å kjøre mer enn èn sone 3 økt pr dag.

jeg kjører intervaller litt på ski og litt på rulle og ca 2 pr uke - kanskje tre hvis det passer/alternativt styrketråkk. Ca 4x10 på rulle i sone 3 og rundt 5-6x6 på intervall ski i sone 3/4.
Oppvarmingen min er kun ca 10 minutt og tilsvarende nedkjøring

Holde seg unna 4x4 er vel en diskusjonssak. Les deg gjerne opp på reversert periodisering som det spekuleres litt i om blant annet mr. Wiggins praktiserer. Veldig enkelt beskrevet "go hard before you go long". Mange vil nok steile av det, men du kan lese mer her: http://iceskatingresources.org/EnduranceTrainingPlan.pdf

Så kan du jo vudere selv om du vil bolke på med f.eks 4x4, 8x3, eller 4x10, 5x8

Personlig prøver jeg nå ut denne reverseringen for første gang, og klemmer til med wattsone 5 & 6 i 3dagers bolker i januar. Det passer også timeplanen og motivasjonen min vinterstid mye bedre da øktene blir kortere og bidrar med litt variasjon...

"Å bulke" blir noe annet på norsk.

En bolk. Trene i bolker. Å bolklegge treningen.

Jeg vil definere en bolk som flere harde økter som er så tett at man ikke restituerer fullt ut mellom øktene, og krever ekstra restitusjon etter bolken.

Hehe, er selvfølgelig bolk som er ment ja.

Å bulke går vel unna å legge på seg mtp bodbuilding/styrkeløft.
Det er ikke noe jeg har planlagt de neste dagene.

Ang lengde/variasjon så tror jeg alle de variasjonene du linket opp bør gå på. Er mest om jeg bør gå for VO2Max en uke til eller om jeg har mer igjen for 5dagers bolk i sweetspot.

Får nytt treningsprogram som starter neste uke og tror fokus da er kjørestyrke/terskel.

Så da kunne kanskje en bolk 4x4 med 5-7 økter på 5 dager være noe. Har egentlig ikke fått satt meg inn i 4x4 enda, vil effekten av slike trening være noe man tar med seg eller taper det seg litt over tid og derfor vil man kjøre dette nærmere ritt?

Hva med en VO2max-bolk utenom den vanlige 4x4-greia?

http://www.training4cyclists.com/how-to-increase-your-vo2-max-in-14-days-vo2-max-test/

Ville vel tatt VO2Max tilnærmingen, og i tillegg gjort som kjerts antyder - varier. Hva med:
5x4,6x3,7x2,15x1,også en over/under intervall til slutt?

Men da blir det så mange "4x4" økter dvs variasjoner av tot 16min som jeg klarer de neste 5 dagene. Forhåpentligvis gir dette meg en liten boost slik at jeg kan kjøre hardere på terskelfokuset som starter neste uke.

Mange 4x4 økter etterhverandre går som regel over til mere terskeltrening enn VO2 maks trening. Programmet til Jesper Bondo Medhus
(http://www.training4cyclists.com/how-to-increase-your-vo2-max-in-14-days-vo2-max-test/) er mere humant og fokuserer på VO2 maks med kortere økter og høyere intensitet.

Det er mere humant ja, men har ikke 14 dager før neste treningsperiode starter.

Det er fullt mulig å bruke opplegget til inspirasjon uten å følge planen slavisk.

Når du skal kjøre mange økter tett er det viktig at du holder deg i sone 4 og ikke kjører helt inn i sone 5 i intervallene (sone 5 flere dager på rad kjører deg ned i kjelleren).

Det hjelper også mentalt at hver økt avsluttes med følelsen av at man hadde litt mer å gi.

Hadde satt stor pris på om du har lyst å lage en så har 5 dagers plan som du mener en kan klare når en har fri fra jobb.

Har ikke kjørt noe særlig 4x4 eller kortere økter så er litt usikker der på hva kroppen klarer, trodde også at +/-15min totaltid var VO2Max, men ser nå på den linken at kortere drag kan kjøres også.

Ps kan gjerne kjøre 2 økter per dag (men kun 1 i dag).

Sone 4, altså 90-105%FTP/87-92%Hr?
Trodde og har pleid å kjøre 4x4 som en sone 5 økt, altså 110-115%, dette blir for hardt over flere dager da?

Med effektmåler, blir det for lett med 4-minuttere i effektsone 4.

Lengre intervaller eller hardere.


5 av disse dagene klarer du fint. Dag 1 er kjekk om du har overskudd og motivasjon til å finne 5-min-effekten, som kalles 100% av VO2max gjennom opplegget.
http://www.training4cyclists.com/vo2-max-booster-program-summary-of-week-1/

Personlig mener jeg at man trener mere riktig på VO2 Max intervaller med 5 minutters watten som utgangspunkt enn terskelwatten. F.eks. Ca 90-95% av 5 minutters watten på 3-4 min. intervaller.

Poenget er at du skal starte med den økta som gir deg høyest treningsbelastning. Om du kjører alle på lik watt, la oss si 110% av FTP så blir det enkelt da tiden i sonen totalt for økta "bestemmer" hvor tungt det er. Begynn også med de lengste dragene først. Derav forslaget mitt over

Alternativt for mer inspirasjon, T-max intervaller: http://www.bicycling.com/training-nutrition/training-fitness/ultimate-interval

Når ikke annet er spesifisert antar jeg at det er olympiatoppens soner som refereres. Puls 87-92% ja. Effektsone 5 (Coggan) 106-120%.

Hmm, kan være jeg hopper på hele 14 dagers programmet i så fall. Virker morsomt med litt fokus på korte intervaller en stund, vært mye Sone 1-2 og litt 3 siden Sept.

Om ingen har noen gode grunner til ikke trene slikt på denne årstida så tror jeg at jeg gjør det, så får jeg heller forskyve terskelfokuset til rett etter nyåret.

Nei, en bolk er en periode. Perioden kan innholde kun hardøkter, eller terskel og sone 1-økter , osv .... mange varianter av hva en bolk kan inneholde, avhengig av når i året man befinner seg.

Både bolk og periode er vanlige norske ord, så bruk de som du vil. Jeg kan godt si at jeg skal kjøre firedagersbolker på Gran Canaria.

Bolk for meg og meningen med spørsmålet var slik som kjerts definerte det.

Da var 1 dag overstått, og lurer på om jeg fikk en liten formtopp i dag etter hard forrige uke med 4x4 og noen dager kvile etterpå. Kjempe bein var det i værtfall.

Målet var å kjøre på watt som var jevnt/litt under watten man kan trekke fra 20min og terskelwatt over til 5 via de diagrammene som er ute å går.
Da jeg aldri har hatt en 5min all ut før. Sleit også forrige uke med 4m 407w(117%FTP).

Startet med mål å ligge mellom 410-415, merket at det ble for lett å kjørte "steinhardt" siste min å endte på 424 i snitt over de 5 min.
424 blir skrevet ned som resultat men tror jeg legger mellom 5-10 når jeg skal regne ut VO2Maks prosenter til de neste dagene.

Du må oppdatere oss om hvordan det går. Skal som sagt til pers med min første VO2-bolk/periode i januar, og er utrolig spent på hvordan det går.

Jeg kommer til å kjøre 3dgr back-to-back, 2dgr "fri" også på'n igjen. 3x10dgr skal dette foregå

Det skal jeg gjøre, jeg logger ganske mye og skriver ned i et excel ark som med all intervall trening, skal også legge ut her nå som du ønsker å følge med.
Til slutt lager jeg en post med alle dagene inkl 5mins test før og etter.

Dag 2(i går): 10x(30sec/30sec)(100%/50%) Utifra 5min jeg tok skulle dette tilsi 430/215.

Puls beltet tullet i går så fikk ikke målt HR.

100% varierte mellom 425-445 og en siste på 500
50% låg mellom 220-250

Vil si det var en lett gjennomførbar økt.

Om det er noe dere lurer på så er det bare å spørre så skal jeg gi så nøyaktige svar som mulig.
Ellers er det bare å kikke på strava linken min i signatur der alle økter blir lagt inn.

Med den formen du virker å være i, vil du merke hele bolken blir relativt lett å gjennomføre.

Jeg gjorde det samme i september. Målte 5 min watt til 405 og satte i gang. Det som skulle vært 100 % av dette ble raskt til 125 %, og tilslutt kjørte jeg de korte dragene på 500w for i det hele tatt føle at jeg hadde tatt ut noe.

5 min-watten økte litt, men jeg tror jeg målte på feil tidspunkt og under feil omstendigheter.

Frykter litt det du sier, og kommer til å ta det litt mer på feeling som også kjerts anbefalte.

Har trent veldig mye sone 1-2 og endel sone 3, så vil tro nå med litt hardt å kort vil 5mins watten øke kjapt en stund. Og da blir 100% enda lettere underveis.

Men tror det er lurt å ikke gå heilt i kjelleren hver gang også, 13 dager i kjelleren kan da umulig være noe sjakktrekk.

Hvor mye hadde du økt til etter programmet i 5 mins watt, og ble det økning ved terskellengde også?

På de aller fleste av disse øktene går du ikke i kjelleren. Det er poenget med hele programmet.

Jeg økte fra 405 til 425w, men testet da under dårlige forhold. Terskel fikk jeg aldri testet etter det.