4x4 intervall nummer 29, hvor er formtoppen?

Jeg har bestemt meg for å prøve en vinter med mye 4x4 og kort og hard trening. To 4x4-økter i uka de siste ukene pluss et par ganske harde økter til har gitt denne utviklinga på snittwatt på fireminuttersdragene:
12/9: 290w
3/10: 299w
13/10: 308w
16/10: 315w
20/10: 321w

Blir spennende å se hvor lenge jeg klarer å holde på denne fremgangen.

1) Hvordan kjennes beina?
Jeg synes jeg på alle måter takler å kjøre intervaller mht mentalitet og almenntilstand - men merker at beina er blytunge i perioder.

2) Kjører du med fast watt, eller etter puls?

Tar sin tid å få time. Jeg var litt treig å bestille time i høst selv, men så ble det lang ventetid til fastlegen, og har nå ventet på time hos spesialist som jeg fikk først nå. Har time 15. januar, og får da forhåpentligvis starte på vaksinasjon like etter flere tester der.

0-0,3 på test indikerer ikke allergisk mot bjørkepollen, mens jeg fikk et utslag på 8,8 (som jo ikke sier meg så mye mer enn at det var klart utslag).

Heisann, har et par spørsmål ang 4x4 og istedet for å lage ny tråd prøver jeg her.
Jeg kjører watt

For det første lurer jeg på når dere starter timeren, er det Når du tråkker på for å komme opp i ønsket watt/puls eller bruker dere litt tid på å komme opp i korrekt watt / puls?.
Genius rullen er veldig treig, og bruker nærmere 1 min på å øke fra 200 til å ligge stabilt 385+ med rett gir og kadens.

For det andre lurer jeg på hvor mange 4x4 dere vil anbefale som en "bulk". Har vært i en periodisering med mye sone 1-2 og litt sone 3. Men siste uka kjørte jeg på med 3 4x4 harde økter. Tenkte å ta en slik ute til før jeg tar en rolig uke. Høres det fornuftig ut?

Vanligvis vil de som trener effektbasert kjøre flatt 4min på ønsket intensitet, men har du en slik rulle, ville jeg brukt minuttet som en oppvarming og startet klokka når effekten var på ønsket nivå.

Jeg har noen ganger kjørt s3 i ett minutt før hvert intervall med s4-5. Det gir høy opplevd intensitet og puls. eksempelvis 1min på 250W før man går rett over til 4min med 300W.

Men da høres det ut som jeg gjør det på rett måte.
Resultatet fra i går var noe slikt:
387 4min
388 4min
388 4min
407 4min

Da starter jeg å øke fra 200 og oppover når det er 1min til intervallstart.

5mins snittet ender da på mellom 360-390.

Er nåkk litt sterkere i 20mins-60mins drag, derfor 115% i snitt på 4x4 blir litt i overkant, sikkert nærmere 6mnd siden forrige 4x4.

Leste litt i tråden og ser at det kanskje er litt feil tid å kjøre 4x4 på, venter på program fra trener, men han har vore på ferie så har denne og neste til fri disp.

Så blir enten harde sone 3 økter eller en uke til med 3 4x4.

Jeg gjorde en interessant oppdagelse i år.

Min 5 min makswatt gjennom tidene (ute med PT) er 515W. I år kjørte jeg ikke en eneste 4*4 eller lignende intervallølt på sykkelen. Jeg løp sporadisk 1000 m på mølle fram til mars.

All sykkeltreming var terskellengde, allikevel, på et par Strava semi rekordforsøk hadde jeg ca 500W i 5 min uten å få 100% all out.

Konklusjon, 4*4 er menngsløst. Ihvertfall for meg.

I år blir det kun terskel og kort intervaller.

Du er såpass trent og med 515W på 5min så skal det mye til for å øke, det skal på langt nær like mye for å holde formen. Det er slik jeg har oppfattet periodisering. Så at du ikke har tapt noe særlig mens du ikke kjørte 4x4 betyr ikke at de er meningsløse.
Du skulle prøvd ut noen harde bulker å sett om du ser noen forskjell med det.

Hvis du har det inne, burde du knuse rekorden opp Kongsveien. Ikke ha den "beskjedene" 35 plassen du har i dag ;-)

Tidligere har jeg alltid gjort det. Fra og med april har jeg pleid å kjøre 2-3 økter i uka med Vo2 Max fokus kombinert med ritt.

Det var derfor jeg var så overrasket over at jeg var på samme nivå i år helt uten denne treningsbolken. Særlig siden denne formspissen pleier å forsvinne fort.

Har pers på 4:08 opp Kongsveien fra noen år tilbake, det var faktisk også 5 min wattrekorden på 515w. Så knuse rekorden krever nok litt mer med en matchvekt på over 80 kg 35. Plassen ble satt i år med ca 490w hvis ikke jeg husker feil, med kraftig motvind og bittelitt å gå på.

Oppsummering året 2012

Trening: Totalt 297 timer loggført
Sone 5: 2 timer (1%)
Sone 4: 28 timer(9%)
Sone 3: 30 timer (10%)
Sone 2: 75 timer (25%)
Sone 1: 162 timer (55 %)

Høydepunkter:
1. 1. plass sørlandsmesterskapet 10 km tempo
2. 1. plass bedriftsritt "Bernt spesial" 11,5 km tempo med 150 meter netto fall. Snittfart over 51 km/t
3. Birkebeinerrittet 3:18:07 fra pulje 16, nummer 5 i pulja
4. 2. plass i Blindleia CK åpent klubbmesterskap tempo bak Åsmund Sivertsen


Erfaringer:
-Pollenallergi er noe dritt
-4x4 på tredemølle funker fint i forhold til kondisjon på tempo (jevnt trøkk hele veien), men ikke like godt i forhold til fellesstart med rykk og napp (beina stivner før pulsen går i taket)
-Lite langkjøringer straffer seg når man skal sykle i over 3 timer (Colorline Setesdalen Tour, Kristiansand-Hovden)

Da har jeg vært hos spesialist, og er nå satt på venteliste for vaksinering, så første sprøyte blir om ca. 3 uker. Da rekker jeg å få litt effekt allerede inneværende sesong.

Tok prikktest som ga utslag på or og hassel i tillegg til bjørka (blodprøve ga kun utslag på bjørk).

Pusteprøve ga 125% av normal lungekapasitet (hva er normalen?), og astmamedisin ga ikke noe signifikant økning i kapasiteten (+3% som er innenfor tilfeldige utslag).

"Normalen" innenfor medisin er nok bare hva som er gjennomsnitt for en frisk person i din aldersgruppe/kjønn (og alle som kan sin statistikk kan da si at det ikke er normalt å ligge på snittet )

Da er vaksineringen igang, og doseringen skal økes 10000 ganger fra 1. sprøyte til full dose!

Første 3 sprøyter med snaue 30 minutters mellomrom, med doseringer på henholdsvis 10, 100 og 1000 enheter virkestoff.

Jeg kommer opp på full dose (100.000 enheter) et par uker før bjørkepollensesongen starter, så forhåpentligvis vil jeg merke god virkning allerede i år.

Ingen bivirkninger av første sprøyter, så får vi se hvordan det går når dosene økes...

Starta på første side fra 2010, ble litt interessert og (skum)leste omtrent hele tråden.

Veldig morsomt å se at noen systematisk rapporterer trening og konkurranser o.l. Bra jobb!

Det jeg stusser på er de høye watt-verdiene du har på trening og de relativt svake(unnskyld) tidene på noen ritt. Da jeg leste de første sidene, tidlig i denne tråden, hadde jeg forventet at du syklet en del fortere Kanskje er wattmålingene dine litt optimistiske, eller sitter du kanskje litt uaerodynamisk på sykkelen? Tråden handler jo om 4min intervaller; fristende å spørre om du har hatt for mye/ensidig av denne type trening? Kunne du syklet enda fortere (mindre kramper og nedadgående tendens i ritt) hvis du hadde trent annerledes?

Det er også en sammenheng mellom 02 opptak (absolutt i antall liter) og watt. Du målte 4,6 liter i 2010, kan jeg spørre hvilken watt var dette på? Har du retestet senere?

De første watt-målingen var på en ergometersykkel som var "snill" med tallene (men funka greit nok til å se på utviklingen). Nå har jeg PowerTap som nok rapporter mer korrekte tall.
Ellers tråkker jeg greit med watt, men vekten er noe høy, så jeg sliter i bakkene. På en flat tempo slår jeg de fleste (13:37 på 10 km tempo i fjor i noe vind). Med 2 små barn har jeg ikke fokusert på langturene, og det straffer seg noe på lengre ritt.

Resultatene på våren har vært dårlige pga. pollenallergi, og 2011-sesongen ble mye ødelagt av en crash i første fellestartritt, noe som ga et tilbakeslag og dårlig motivasjon en lengre periode. I fjor fikk jeg en god formstigning på høsten og tok mine to første seire (begge på tempo), så det er jeg fornøyd med.





Jeg har ikke retestet senere. VO2 max var på 400-420 Watt mener jeg å huske.

Hei.
Lurte på en ting når det gjelder å kjøre dragene. Det er jo to måter å gjøre det på rulla, enten å legge inn fast watt eller å legge inn fast motstand. Det er jo mulig da å kjøre dragene forskjellig, men med samme watt. Hva er mest hensiktsmessig samme motstand og cadens eller å kjøre på fast watt hvor man kan variere farten slik at motstanden på rulla varierer, men watten er alltid den samme?