Trenger mer watt i beina

Når jeg kjører 3 harde i uka, har jeg alltid hver 3dje uke som restitusjon, dvs. 5-6 dager helt rolig.

Jeg ønsker ikke å kverlurere jeg heller, men mener overtrening er feil begrep. Man snakker om overbelastning. Det tror jeg fint man kan få med små mengder trening.

Nok en gang tror jeg de fleste av oss stort sett er ganske enige, ord blir bare så ekstremt harde på "papir" (digitalt sådan)
Ikke alltid vi klarer å ordlegge oss riktig.

Treningsopplegget du beskriver (3 x10km tempodrag) er jo ganske lik det Hunter Allen snakker om (arbeidsperioder fra ca. 30-90min). Jeg vil tro at effekten på 3x10km tempodrag er ikke så langt unna 105% av FTP heller.

Jeg opplevde dette selv under Grenserittet. Kom rett fra en ukes tur i Tyskland hvor det var flere døgn uten søvn. Jeg fikk trent mens jeg var der nede, løp en del, syklet en del - følte meg egentlig helt grei mens jeg var der nede. Kom hjem, kroppen skrek etter søvn, klarte ikke hente meg inn. Stilte til start på Grenserittet, gikk fint i 3,5 mil, så sa det "pang" jeg hadde min værste opplevelse rundt fysisk aktivitet noen gang på 46 levde år.
Tiden ble helt ok - til meg å være, men kroppen protesterte så til de grader. Dette kunne jeg fort opplevd som overtrening. MEN, jeg vet at det var overbelastning. Tok meg noen helt rolige uker, trente på skøy, koste meg, drøyde litt før jeg kjørte hardt, avsluttet så sesongen med to flotte ritt. Henholdsvis Vasan og Birken.

Hadde jeg vært overtrent så hadde jeg ikke klart å hente meg inn på samme måte på samme korte tidsperiode.

Man skal ikke kimse av overbelastning, er ikke noe bedre å være overbelastet enn overtrent, dog er det lettere å hente seg inn igjen.

Jeg tror det viktigste med tilbakeholdenhet i treningsplanleggingen, er at man skal GIDDE å gjennomføre. Skal man ha økning i varighet og intensitet utover vinteren, kan i alle fall ikke JEG starte med 3x20, 1x60 osv i november.

Man er ikke overtrent, selv om man midtvinters ikke gidder å følge den overambisiøse treningsplanen man la på høsten.

Nok en gang tror jeg de fleste av oss stort sett er ganske enige, ord blir bare så ekstremt harde på "papir" (digitalt sådan)
Ikke alltid vi klarer å ordlegge oss riktig.

Har ikke watt måler så har null peiling på FTP, MEN det SVIR :-)

100% enig.

Målet mitt for denne offseason-perioden, er å ha +/- 2 timer i uka i området rundt terskel. En av øktene blir, som Erling skrev litt lenger oppe i tråden, "sweetspot"-økt på 2-3x20min. I tillegg blir det noen langturer i helgene, og løpeturer i ukedagene i rolig tempo.

Men det ALLER viktigste nå er å senke skuldrene, utføre aktivitet etter lystmetoden og samle opp sult og motivasjon før man starter opp oppkjløringa til neste år :-)

enig med erling, men tror i tillegg mange kan ha godt av å senke skuldrene i større deler av året, og la pulsklokke og wattmåler være pulsklokke og wattmåler, og heller kose seg på tur.
Så lenge jeg surrer rundt i P2 i GR gidder jeg ikke å ense pulsklokka mye energi før de siste 2 ukene før rittene jeg "prioriterer"

Underkvilt synes jeg er et bra uttrykk, ofte nærmere sannheten enn overtrent:)

Mange er nok overkvilt også..

Forslår at du bruker rulla til dette. Kjør litt oppvarming og så fire drag av 4 min med 1 min pause mellom dragene. Velg belastningen på rulla slik at du ender opp i sone 4 på siste draget. Økta er gjort unna på 40min med oppvarming og nedsykling. Hvis pulsen etter hvert går ned i dragene kan du øke belastningen. Da har du økt Watten. Hvis du ser at du har noen effekt av dette kan du også variere på dragene, 5x6min, 3x8min, 2x15min osv. Hvis du ikke ser noen effekt får du prøve noe annet.

Seriøs? Dama trenger råd for vintertreninga si for bedring av watten til våren, og du foreslår 4x4 i oktober?

Det er jo kjempelurt! Blir ikke rask av å trene sakte

Det er nok et av de beste alternativene ja. Særlig om man er nybegynner og trenger å booste selvtilliten og motivasjonen samtidig..

Hun trenger nok å øke både Vo2max, lunge/hjerte/blod.., syretoleranse, smerteterskel, sykkelmuskulatur og arb. økonomi. Alt dette treffer man med 4x4min eller 2x8min og lignende økter i overkant av terskel (altså trening med ulik grad av underskudd av oksygen). Ville dog kjørt både 4x4 og feks. 2x10 i overkant av terskel. Altså siste del av økta skal du kjenne melkesyre. Tar fort vekk 2-3år før man begynner å plane ut den raske fremgangen med denne treningen, og da har man et ganske høyt nivå/watt, og kan da begynne å vurdere å legge til endel lange/kjedelige intervaller også. Særlig gjelder dette om man er voksen/godt voksen da oksygenopptaket faller med alder og blir en større og større flaskehals for aerob wattproduksjon.

Vil presisere at dette er mine personlige erfaringer og synspunkter!

Jeg bestrider ikke at 4x4 er nyttig trening. Men om målet er å få mere watt i beina til våren tror jeg ikke veien er å gå med 4x4 i oktober. Alt til sin tid. Jeg tror mulighetene for å bli mentalt blåst lenge før jul er gode med et slikt opplegg.

Vi anbefale alle å lese denne:

http://www.sykkeltrening.no/forum/dokumenter/powerbased_training.pdf

Her er det mange gode tips og nyttige kunnskap som er verdt å fange opp. Den handler om trening etter watt, men man får mye godt ut av denne artikkelen uten å trene etter watt også.

Är det verkligen jobbigare fysiskt och mentalt att köra 4x4 jämfört med tex 4x10 om man endå inte tränar väldigt mycket?

Med tanke på att sykkelmor tidigare har startat liknande trådar så tror jag att framgång är den bästa motivationshöjaren också om den kommer i december.

Det viktigste er vel å:
1. Trives med intervallene (Noen liker intensitet og adrenalin, andre ikke, dette finner man fort ut)
2. Presse seg nok til å få fremgang (Noen får ikke særlig fremgang uten en viss intensitet, mens andre gjør det)
3. Måle/merke seg fremgangen slik at motivasjonen øker/vedlikeholdes.

Selv har jeg oppgradert fra type 4x4 etc. til mer og mer all-out hver uke hele året og trives med det som eneste alternativ til å holde motivasjonen oppe, og fremgangen det gir. Andre trives ikke med å presse seg, og må da innfinne seg med den fremgangen de evt. får allikevel. Om motivasjonen ødelegges av å trøkke til på trening så er dette noe man må finne ut og tilpasse seg, men det er da ikke en fasit for mosjonister og nybegynnere at de må roe ned halvparten av året. Altså de trenger ikke følge de proffes treningsprogram, når de ikke er proffe.

Det er jo ikke noe fysisk som tilsier at man skal slutte å gjøre fremgang på grunn av at man har fremgang et halvt år tidligere, om man da ikke ligger på et høyt utflatet nivå (proff/elite) da så klart. Hvis man ligger på et så høyt nivå, trenger man nok ikke spørre om råd her vil jeg tro.

Fortsatt mine personlige meninger/erfaringer altså.

Sone 3 intervaller som föreslås är inte heller direkt sakta.

Ingen som sier at intervallene skal gå sakte her.

Jeg opplever ei 4x4 økt i sone 5 langt mere krevende enn ei 4x10 i sone 3/4.

Les også bloggen til Ingrid Kristiansen fra 27/9-2012:

http://www.ingridkristiansen.com/blogg/

interessant men hon skriver ju inget om vilken intensitet de tränar på. Det enda om det är ju de två sista meningarna där det är klart att hon inte gillar 4x4 intervaller.

Många av de som ofta tränar korta intervaller säger ju också att de inte ska köras på en extremt hög intensitet.

Hvorfor skal du kjøre 4x4 i sone 5 da? Trenger jo ikke det,holder kjøre den i sone 4.

Jeg lever i den tro at 4x4 skjer i sone 5. 92-97% av hfmax. Jeg vil anta at formålet med ei slik økt er fortrinnsvis å trene VO2max. I så fall skjer det mest effektivt i sone 5. Hva ønsker du å forbdre med ei 4x4 økt i sone 4?

Alt til sin tid. I min verden er ikke oktober tiden for 4x4. Er jo 7 mnd til sesongen starter. Og det er for oss som starter tidelig. For de fleste er det 9 mnd til det skjer noe

H&H säger ju 90-95% av makspuls och att man ska köra intervallerna på en kontrollerad intensitet. Problemet med att beskriva interval ökter med puls är ju att pulsen driftar så svårt att veta vad som är rätt.

En 4x4 ökt i sone 4 tränar väl VO2max och tröskel. Den kanske inte tränar VO2max lika bra som om man kört i sone 5 men det kanske opphevs av att man kan träna oftare.

För många motionärer är det en skidsäsong som startar snart. For andra motionärer tror jag inte det med en årsbaserad träningssykel som bara är inriktad på en del ritt på sommaren är så viktigt.

Det borde i alla fall för många handla mer om att komma i bättre form och vara motiverad att fortsätta träna än att fölga något proffsupplägg tycker jag.

Erling: Slik at pulsen i hvert drag ender i sone 5, eller bare på siste draget? Eller så mye som mulig av dragene med puls i sone 5?

Håpløst å kjøre 4x4 etter puls. Jeg for min del kjører de så hardt jeg klarer uten å sprekke på siste draget. Så det blir mer på opplevd intensitet. Men på slutten av siste draget ligger jeg nok godt opp på 90-tallet ja.

Jeg foreslo ikke 4x4, men en økt med 4 drag av 4 minutter. Hun kan gjerne kjøre 5 min drag hvis hun foretrekker det. Med 4x4 forstår jeg en treningsform som har som mål å øke oksygenopptaket ved at pulsen/belastningen skal være veldig høy i dragene, dvs sone 4/5. Det er ikke det jeg foreslår.

Siden hun spurte etter en måte å øke watten på forsøkte jeg å komme med et konkret forslag. Antar at hun har pulsklokke og en rulle med justerbar brems. Antar også at hun er interessert i å måle/teste om hun har framgang, dvs responderer på treningen.
Mitt forslag er at hun justerer bremsen slik at hun så vidt kommer opp i sone 4 de siste 1-2 min i siste draget. Da har hun en bra belastning. Sannsynligvis vil første draget gå høyt i S2. Så kjører hun en slik økt et par ganger i uke i 4-6 uker. Hvis hun da kan skru opp belastningen og gjennomføre økta med å ende opp i S4 på slutten av siste draget har hun økt watten og oppnådd det hun er på jakt etter.

Vi mennesker er jo forskjellige og responderer forskjellig på trening. Kanskje dette ikke er riktig metode for henne, men da får hun i hvert fall testet det.

Hvis det er noen som har andre eller bedre forslag så vil hun sikkert sette pris på det.