Trenger mer watt i beina

Hvilepuls er i form om dagen ser jeg..
Så som vanlig sporer jo alle tråder helt av.
Enkle råd:
- Tren så mye du orker og har tid til og ha minst to harde økter i uka.
- Spis sundt og sov mye.

drit i watt/kg på mosjonistnivå. Tren hardt når du har overskudd, og tren det som er gøy når det er gøy.

Og for all del; slanking har ikke noe for seg dersom man ikke sykler for å vinne NM/NC. Dersom man trener det som er gøy når det er gøy vil vekta bli lavere og trøkken komme.

+1

Man slanker seg vel når vekta blir lavere?

kriss: slanker man seg bevisst, eller er vektnedgangen et resultat av treninga?

Kriss: Ikke nødvendigvis. Slanking har som mål å gå ned i vekt. Trening har som mål å forbedre form. Dette _kan_ gi bivirkninger som lavere vekt / fettprosent - økt muskelmasse.

Folk som spiser kun smør og bacon og ellers ikke gjør noe annet enn å tape vekt forbedrer ikke akkurat form / helse.
Derimot forbedrer folk helsen/formen ved å trene om dette gjøres på en sunn måte.

Men joda, forstår jo hva du mener med utsagnet. Men er en viss forskjell likevel.

øhmm.. på sekundet likt...

Uansett, man slanker seg så lenge man går ned..
Og ja, de fleste gjør det bevisst, da de spiser mindre enn det som går ut. Hvis man ikke vil gå ned er det bare å spise mer.

Svært mange trener kun for å gå ned i vekt. Bedre form blir fort et resultat av litt bevegelse og litt mindre å drasse på..

Som sagt, forstår hva du mente, og vi er nok ikke veldig uenig. Er ofte slik her inne - alt handler til syvende og sist om orkløyveri :-)
Vi er helt på nett - ekstremt mange trener for å gå ned i vekt, men det er likefullt slik at også veldig mange trener KUN for å bedre form uten å ta av seg vekt.

Så en litt nyansert forskjell på trening og slanking er det fortsatt. Kjenner flere som trener for å gå OPP i vekt også. Type økt muskelmasse. De slanker seg da vitterlig ikke :-)
(som sagt så er vi nok i det store og det hele enige)

PS. Jeg trener for å bedre form og helse - samtidig som jeg har et mål om å gå ned i vekt. God form/helse er viktigere enn hva du veier til syvende og sist. Alle klarer ikke bli sylfider, men vi kan nå en god form de aller fleste av oss - dersom vi er villig til å gjøre jobben :-)

For å få mer "watt i beina" må man rett og slett trene på å sykle raskere(!)

Naturen og menneskekroppen er innrettet slik at man må sykle fort i et kort tidsrom først slik at kroppen tilpasser seg det nye nivået. Etterhvert som man blir vant til å sykle fortere, kan man øke varigheten på det nye tempoet. Årsaken er at muskelcellene skal lære seg å omsette mer energi i et gitt tidsrom.

Omsatt i treningsmetoder blir dette korte intervaller. Ingenting i veien med å starte med helt ned 30-60 sekunder. Etterhvert kan man sjonglere med lengde på drag, kortere pauser, sette sammen til over-underdrag osv. MAsse muligheter, men pulsmåler funker ikke så man må bruke følelse, erfaring, tid, fart, kjente strekker, strava etc for å finne riktig intesitet. Spurter, styrketråkk og styrketrening er også bra.

Generelt vil jeg si at trimme er det man driver med for å gå ned i vekt, komme seg ut av sofaen etc, mens trene er målrettet fysisk aktivitet for å bli bedre og dette forumet heter trening...

Hunter Allen anbefaler en annen tilnærming der en øker varigheten framfor å øke effekten. Han anbefaler tom å redusere effekten dersom intervallene blir for tøffe.

Usikker på om jeg ville begynt med 30-sek intervaller. Jeg ville heller begynt med lengre intervaller på lavere intensitet, og økt intensiteten etter hvert. Har selvsagt null og niks konkret å vise til, så dette blir ren synsing... Satt litt på spissen tror jeg trådstarter vil oppleve å "få mer watt i beina" dersom hun begynner med 2x20 eller 3x15 på 150 rullewatt og øker jevnt og trutt slik at hun foran neste sesong klarer 2x20 på 200 watt, enn om hun skal kjøre 30 sekunders intervaller på 300 watt som etter hvert utvides til 3-4 minutter.

Knut snakker om gradvis opptrapping til f.eks 4 minutters drag. Har du tenkt at hun skal begynne rett på 40-45 minutters dragtid? Hvorfor skal det absolutt være kun lange drag lav sone 3?

Kunne presisert at poenget ikke er å være konkret på nøyaktig dragtid, men at dragene bør ha en viss varighet. Når det er sagt så tror jeg hvem som helst kan kjøre 2x20 på rulle med "riktig" intensitet. Jeg mener heller ikke at det skal være lav sone 3. Med 2-3x10-15 kjørt på passe intensitet er det et par knepp over lav sone 3, i hvert fall hos meg.

Hvis jeg snur på flisa, er det korte intervaller inntil 4 minutter som gir "mer watt i beina"? Vet at flere kjører denne tilnærmingen, men jeg tror (og igjen, dette er ren synsing, jeg er ikke utdannet sykkeltrener eller noe i nærheten av det) det er mer å hente på lengre intervaller rundt terskel.

På høsten i fjor og i vinter fokuserte jeg på lange intervaller rundt terskel. Prøvde å få til minst 3 timer i uka rundt terskel, og nesten ingenting over terskel. I vinter tenkte jeg å prøve å kjøre mer over terskel, og tenker å prøve å få 45 min til en time i uka på 90-95% av maxpuls, men lite "på" terskel. Skal bli interessant å se forskjellen.

Jeg ville hvertfall kjørt minst ei av øktene for uka mye hardere enn lav sone 3.
Det er ikke sånn at hvis du kjører bare 4x4 så blir du kun god til å kjøre 4 minutters drag.
La oss si du øker 4 minutters maks watten din med f.eks. 70W i løpet av vinteren. Da har ikke 20 minutters watten stått i ro.
Og argumentet om for tidlig formtopp. Det er ingen formtopp før formen har dalt.
Man kan fint komme i sitt livs form i januar for så å fortsette videre et halvår til å bare bli bedre og bedre. Det spørs bare på hvor dårlig utgangspunktet er det.

Poenget: Dere snakker som om det er en proff som skal ha opplegget. De som har kjørt 100 ritt i år hviler nå før de gjerne begynner med sone 3 intervaller. Det er ikke mange proffer her.
Veldig mange her inne ville blitt bedre om de bare hadde kjørt i "rekordforsøk" fart hver gang de tre gangene for uka de trener. Med tre økter i uka er man stort sett alltid restituert. Det er knapt mulig å trene for hardt med tre økter i uka.

Dette gjorde jeg i fjor med stort hell. Var i knallform i april og det varte stort sett til september.

Jeg kommer til å kjøre samme opplegg i år. Dvs 3-5 intervalløkter pr. uke hvorav minst én i sone 4.

Omsatt til en vindstille landevei, skal man altså trene på å sykle i feks 28 km/t når man ønsker at man skal bli bedre til å sykle over 30 km/t!? Jeg anbefaler alle konkurrentene mine til å følge slik en slik treningslogikk.

Vær klar over at de fleste organiserte treningsopplegg funker fordi de fører til mer organisert trening.

Selv er jeg enkelt anlagt i topplokket så jeg vil trene på å sykle raskere ved å øke farten på dragene. Dette gir ganske umiddelbar effekt, noe de fleste vil oppdage hvis de faktisk sykler så hardt at de må av sykkelen kanksje t.o.m før toppen. Trening går faktisk ut på å belaste kroppen slik at den bygger seg opp igjen for å tåle en slik belastning den har blitt utsatt for og derfor vil neste tur opp samme bakke, etter restitusjon bli en positiv erfaring. Bare å prøve...

Mot neste sesong, når jeg skal bli god til å sykle rundbane igjen må jeg trene på å sykle masse over terskel fordi det er det rundbane går ut på, jeg må bli mye raskere i slake stigninger. Derfor må jeg trene på de enkelte komponentene og sette det mer sammen mot konkurranser. Glem FTP, pulssoner og drit og gjør det enkelt er mitt råd!

Sykle fortere!

Her er du inne på det jeg skulle til å skrive i innlegget over. Dette er et kjempepoeng fordi omtrent all treningsbla-bla man leser er fra denne verdenen.

For folk som ikke er på sitt ultimate toppnivå og har et hektisk rittprogram med full guffe hele tiden er det bare å kjøre hardt på trening og legge inn en skikkelig superrestitusjonsperiode innimellom. (trebarnsfedre får mye gratis av det sistnevnte, ikkenoe problem!)

Dette har jeg påpekt ganske mange ganger på forumet her, det er forskjell på mosjonister og "mosjonister".

Trener man 3-5 timer i uken så er ikke restitusjon noe problem ut fra treningsmengde. Restituerer man seg ikke så må man ta en titt på resten av livssituasjonen sin og totalbelastningen.

Det går utmerket an å bli overtent med tre veldig harde økter per uke. Bare nevner det. Men som Lurifax sier så må man ta hensyn til livssituasjon og totalbelastning.

Jeg tolker treningsopplegget til Hunter Allen på en litt annen måte. La oss bruke det samme eksempelet for å illustrere videre. Utgangspunktet er at en klarer å holde en hastighet på 30km/t i f.eks. 30min (3x10min), men ikke så særlig mye mer og øker varigheten gradvis til 60-90 min, så er jeg nokså sikker på at du klarer å sykle fortere enn 30km/t når du går tilbake til en varighet på 30min.

da er du nok heller overarbeid, har et dårlig kosthold eller sover alt for lite..

+1

(Eller en sinnsyk vilje...:))

Jeg tror nok man skal ha veldig sterkt i bakhodet her at vi snakker om trening for folk som trener mye når vi snakker om en del treningsprinsipper som dette.

Jeg har erfart som KnutAa, at trening i høy fart hjelper deg å holde høyere fart over lenger tid.

I sommer har jeg trent en del tempo på min landevei sykkel. Har startet med å varme opp ved å tråkke moderat + noen bakkedrag opp mot lav sone 3 på vei bort til der vi kjører tempo. Når vi har vel kommet frem så har jeg kjørt 3 x 10 km tempodrag. Første er rein sone 3 for å bli god og varm, gjerne små touch av sone 4, de to siste har jeg kjørt flat out, altså full rulle hele 10km sløyfa. Har hatt en pause på ca 4 min mellom hver av øktene. Jeg for min del mener at dette har vært noe av den mest effektive sykkeltreningen jeg har vært med på. Gir kjørestyrke de-luxe.

En må nesten bare forsøke litt selv. Jeg ville i hvertfall være skeptisk til å følge opplegg som folk i elite nivå følger. Der MÅ de nemlig være veldig varsomme og oppmerksomme på total belastningen.

Beklager Erling, men jeg er meget uenig i at man blir overtrent av 3-5 timer pr uke. Da er det andre ting som gjør at man ikke henger med i svingene.

Sover man 3-4 timer pr natt, jobber 17 timer i døgnet og har tre små barn - vel da skal man ikke trene i det hele tatt.
Da skal man se på livet - gjøre noen valg og skaffe seg et normalt liv. Man lever i en boble som sprekker før eller senere uansett. Ta derfor tak FØR bobla sprekker.

Men vi trenger egentlig ikke diskutere hvorvidt man blir overtrent av xx timer eller ei. Vær også oppmerksom på at Overbelastning (som mange opplever) ikke er det samme som Overtrening. Litt av de samme symptomene kan nok oppleves.

Les dette, følg med på din egen tilstand.

Symptomer ved overtrening:

Fysiologisk:
Redusert yteevne, nedgang i styrke og utholdenhet
Redusert koordinasjon
Hodepine
Smerter i muskelfester og sener, ledd
Mageproblemer
Dårlig matlyst
Forandring av kroppsvekt og/eller kroppssammensetning
Forandringer i blodtrykk
Forandringer av hjertets slag per minutt
Forandringer i stoffskiftet
Større produksjon av melkesyre ved lavere belastninger
Dårligere evne til å oppnå pump
Manglende \"trykk\" i muskulaturen, manglende \"flex\"

Psykologisk:
Manglende energi, ikke opplagt, slapp
Depressiv sinnsstemning
Liten lyst til konkurranse
Redusert eller dårlig evne til å lære
Redusert selvsikkerhet
Økende mulighet for å bli forstyrret
Blir lettere stresset
Dårligere konsentrasjonsevne
Svingende humør, følelsesmessig ustabil
Dårligere selvfølelse

Biokjemisk:
Nedsatt innhold av glukose i muskulatur
Nedgang i kroppens innhold av mineraler
Nedgang i kroppens innhold av jern (i serum)
Nedgang i hemoglobin
Øket produksjon av urinsyre
Øket CK og Urea
Øket innhold av ketoner i urin
Økning i serum kortisol
Nedgang i serum testosteron
Negativ nitrogenbalanse

Immunforsvar:
Generell svekkelse av hele immunforsvaret
Får lettere forkjølelser og andre sykdommer
Nedsatt innhenting ved sykdommer, sår og andre skader
Opphovning i lymfekjertler
Får lettere bakterieinfeksjoner

Metoder for å avsløre overtrening:
Dagens metoder går på testing av utøverens styrke og utholdenhet, og via disse resultatene sammenlignet med tidligere, kan utøveren se om han/hun har hatt framgang. Men utøvere testes også med blodprøver hvor man sjekker de forskjellige verdier, og urinen kan også gi visse indikasjoner på kroppens tilstand. Minuset som alle disse testene har til felles, er at de ikke på en god nok måte kan styre utøveren framover med sikker manøvrering i forhold til faren for overtrening. Når testene avslører overtrening er skaden allerede skjedd, og kan ha hatt negativ virkning på treningen over lengre tid, så sant testene ikke utføres daglig. Konklusjonen er at ingen av testene er gode nok; de tilfredsstiller ikke utøverens behov for kontroll og styring av treningsmengde. Derfor er de bare til nytte i et meget begrenset omfang.

Derfor er det verktøyet som er mest effektivt for å følge med på hvorvidt man overtrener eller ikke: Treningsdagboken. Dersom utøveren presterer like mye, eller mindre, på trening, i forhold til forrige trening, er han/hun overtrenet. Dette gjelder selvsagt kun for en utøver som trener regelmessig med fastlagt hvile mellom øktene. Dersom man belaster alt for lite eller hviler for lenge mellom øktene, vil man også kunne oppleve stagnasjon og tilbakegang. Men det er uhyre sjelden at det er undertrening som hindrer framgang hos en utøver som trener regelmessig.

Deretter kommer kroppens signaler. Når en tidligere lett belastning blir tung, når det bygger seg opp stadig mer melkesyre på samme nivå, når treningsverken øker, når en føler at treningen er blytung og helt uutholdelig selv om man gir alt man har, da overtrener man. Føler man seg ute av form, ja da er man ute av form, så enkelt er det. Men det moderne mennesket har dessverre lært seg til å tvile på at kroppens signaler er riktige, og hvorvidt man tyder disse signalene på riktig måte. En utøver som er veldig flink til å lytte til- og forstå kroppen sin, har raskere framgang og når lenger enn de som ikke klarer dette.

Kilde: http://www.trim.no/pub/art.php?id=547

En annen kilde som viser litt av det jeg mener:

Det er viktig å skille mellom de to tilstandene overbelastning ("overreaching") og overtrening1:

Overbelastning oppstår som et resultat av intens trening. Tilstanden oppfattes ofte som en normal og ønsket tilstand hos eliteutøvere fordi det tar forholdsvis kort tid å gjenvinne overskuddet (ca. 2 uker). Muligens oppstår også en overkompensatorisk effekt - du kan oppnå en prestasjonstopp.

Overtrening er en mer vedvarende tilstand. Her vil tiden som behøves for å gjenvinne overskuddet, være mye lengre. Det kan ta både uker, måneder og i noen tilfeller år.

http://nhi.no/trening/idrettsskader/overtrening-25850.html

Så kan man sikkert diskutere opp og ned i mente om disse kildene er troverdige. Finnes sikkert "eksperter" som viser til andre resultat osv, man får selv velge egne kilder og troverdighet ut fra egen opplevelse og egen dømmekraft.

Mitt siste innlegg i saken er. Tråkk til - gi jernet. Du VIL få fremgang, klarer du å snike inn noen ekstra enbeins knebøy mens du venter på Pizza i ovnen, eller når du ser på TV sammen med barna or whatever så vil du IKKE ta skade av det. Det vil gi deg støttemusklatur mer styrke og null negative innvirkning på sykkelformen. DET er min mening og erfaring i saken :-) Prøv, la være, finn din egen greie, det er jo mange forslag her, du får selv avgjøre hva som er best og passer inn i din hverdag.

Det blir jo helt tullete å se på antall treningstimer isolert sett, og du er jo inne på det selv med det litt overdrevne eksempelet: Det er totalbelastningen som teller. Ikke sikkert man kan bli overtrent med 3-5 timer i uka dersom man har ubegrenset tid til restitusjon og hvile, men kanskje det er mulig dersom man har stor totalbelastning i utgangspunktet?

EDIT: Jeg spør nå, jeg kverulerer ikke Mulig det er forskjell på overbelastning og overtrening også, for alt jeg vet.

Lurifax, jeg prøvde å poengtere at tre hardøkter i uka sammen med belastningen i livet ellers kan godt medføre overtrening (for høy totalbelastning).

Ikke glem at trening bryter ned. Det er hvile som bygger opp. Får du ikke nok hvile kommer du inn i en ond sirkel der du gradvis blir mer og mer sliten og overskuddet forsvinner. Det skal ikke nødvendigvis så mange treningstimer til før du havner der.