Jakten på skyhøy Vo2 max

Trenger noen innspill på mine mål for 2012 sesongen . Startet litt mere seriøst med sykling i fjor og kjørte et par ritt .Er jo kjempegøy å kjøre konkurranse så jeg vil gi full gass i år :))

Syklet fredagsbirken i fjor på 04.00.16 og har som mål å komme ned mot 3.30.00 i år . Vil også ha så høy O2 som mulig . Jeg veier 70 kg . Jeg testet 64 ml/kg i november og er nå oppe i 69 ml/kg labtestet i midten av mars. Målet er 75 ml/kg før Birken i år .

Typisk treningsuke er 10-12 timer fordelt slik:

Dag 1 : rolig langtur 3-4 t sone 1
Dag 2 : bakkeintervall f.eks 4x8min sone 4/5, 30 min styrketrening
Dag 3 : Langtur 3-4 t sone 1 m/ 30 min styrketråkk
Dag 4 : bakkeintervall f.eks 4x8 min sone 4/5
Dag 5 : Langintervall i konkurransetempo sone 3/4 1,5 t
Dag 6 : Styrketrening stabiliserende mage rygg overkropp 45 min

Hvordan ser dette ut med tanke på å nå mine mål ? Er det realistisk å forbedre birkentiden med en halvtime ?

Skal ta en 20 min watttest snart så kommer tilbake med mere info senere.

Tror du vil klare birken ganske greit på ca. 3.30 om det blir greie forhold og du holder trøkket oppe hele tiden!

Blir det ikke litt lite restitusjon med så mye hardtrening?

Mvh

Synes jeg er bra restituert dagen derpå bakkeintervalløktene f.eks. Trenger litt lengre restitusjon etter langintervalløkta..

Liker best harde økter hvor jeg jobber opp mot terskel/makspuls . Makspuls er forøvrig 205

Sliter egentlig med å holde lav intensitet på langturene også selv om jeg vet dette er viktig . Blir lett til at jeg drar på her også for å slå mine egne tider på runden:)) Har noen faste treningsrunder av forskjellig lengde for lettere å måle fremgang. Kjørte alltid bånn gass før også på langturer, men har blitt flinkere til å kjøre sone 1 nå. ihvertfall i snitt...

På papiret skal du kunne klare en tid mellom 3t:10min-3t:30min med de spesifikasjonene. Men hvor høg er du? Terskelwatt osv? Eller trener du bare etter puls?

Hvordan ser en planlagt treningsuke i følgende faser:
Tilvenningsperiode
1. Ressursperiode
2. konkurranseforbredene
3. konkurranseperiode
4. avkoblingsperiode

Sett opp en treningsplan for planlagttrening og en årsplan av det som er realisert i excel. Ut i fra dette kan du prikke inn toppformen sånn omtrentlig. I formatet bør utholdenhet i sone 1, 2, 3, 4, 5 være med samt konkurransetid, styrke, beveglighet, teknikk, mentaltrening og alt.trening.

Hør hva Staksto sier. Det er viktig med periodesering frem mot konkuranse ellers vil du ha en formøkning til det plutselig smeller og da er løpet kjørt...

Ja ser den , men nå er det noen konkurranser fremover ..

Skal sykle:
Randsfjorden rundt 28.mai
Raumerrittet 9.juni
Lillehammer-Oslo 22.6
Trysilrittet 9.7

Så ca en mnd uten ritt før august mnd hvor jeg skal sykle:

Grenserittet 4 august
Kongerittet 17 august
Fredagsbirken 24 august

Så må vel prøve å holde koken hele sommeren nå egentlig ....Er det mulig å holde seg på høyt nivå fra nå og ha formtoppen i august ....??

Prøvde en 20 min watttest i dag for å ha et utgangspunkt fremover.

Vi har treningssenter på jobben og testen ble gjort på Keiser M3 spinningsykkel av høy kvalitet . Mulig at slik sykkel/computer ikke er helt optimalt for test men man får iallefall en viss pekepinn.

Varmet først opp ca 10 min , begynte så å tråkke jevnt på passe tungt gir. Prøvde å holde høy kadens for å ikke stivne for tidlig . Ga gass i 20 min .

Jeg veier 70 kg og er 168 cm

Snittkadens 103
Snittwatt 303

Skal ta en ny test om en ca en mnd for å se om det er noe fremgang.

http://rittranking.merida.no/person/134363/view

Tre økter hardt er ikke så voldsomt mye, det er lett å komme opp i tre økter i uka, nå du også iberegner ritt...

Vi har også fått Keiser M3+ på vårt treningssenter. Jeg har bare prøvd den en gang, men går det ann å få de til å registrere gjennomsnittet over en tid?

Bare jeg blir frisk igjen har jeg tenkt å ta den samme testen som deg.

Ja når du er ferdig med siste tråkket så er det bare å vente noen sekunder så kommer snittverdiene..

Fint her har du en oversikt på planlagte ritt. Det å holde et høyt nivå fra nå og ha formtopp i slutten av august vil jeg si er litt optimistisk. Det er snakk om 12-13 uker og slik jeg ser det så er det mer sansynlig med to formtopper. Den første kommer på DSSP -(L-O) og den siste på fredagsbirken. Med en så lang og hard konkurransesesong må man dele opp målsetningene i bolker. I hver bolk er det definert en oppbygging mot ønsket form. Etter en hard bolk i 3-4uker er det normalt med en ny oppbyggingsbolk. Ellers så bygger du ned kroppen og du vil møte veggen før du i heletatt merker det. Sett opp en 6 ukersplan fra nå til DSSP og en ny plan fra DSSP til Birken. Der fokuset er å toppe formen på de to gitte rittene.

I fjor startet jeg med et høyt nivå fra 10 mai og toppet formen til DSSP Trondheim - Oslo. Etter at jeg nådde mitt første hovedmål i slutten av juni skulle jeg prøve og gjøre det samme i mot birken. Jeg kjørte 5 ritt etter styrkeprøven inkl birken og det var kun det første rittet jeg holdt et høyt nivå. Når birken kom var jeg ikke i toppform og hadde skikkelig skivebom på treningen min. Problemet var at jeg ikke hadde latt kroppen hvile nok etter konkurranse og rett og slett kjørt for harde uker etter styrkeprøven. I år kjører jeg et helt annet opplegg, et mer grundig oppsett bygget på de fire trinnene jeg nevnte over. Det å sette opp en plan og ha oversikt over innsats og restitusjon er alfa omega. Restitusjon er forskjellige fra person til person, men en ting er helt sikkert jo eldre man blir jo mer restitusjon trenger man i mellom øktene.

Bra Inspill :))

Enig at formtoppene bør være på Lillehammer - Oslo og Fredagsbirken. Men hvordan få det til er litt verre..

Tror jeg kommer til å kjøre ukesprogrammet jeg nevnte over med noen endringer. F.eks sykler jeg som regel alltid en rolig langtur på 3-5 t i helgene. De helgene det er ritt vil jeg ta det litt roligere et par dager før og etter .

For å toppe formen inn mot de 2 hovedmålene så kjører jeg hardt 3 og 4 uker før rittet, så gradvis nedtrapping av treningsmengde . 2 uker før rittet kjører jeg 3 intervall og en langtur og siste uken slipper jeg helt opp for å samle overskudd og kjører da 2 dg bakkeintervall og så 2 dg hvile før rittet. Pleier da å føle meg full av overskudd og supergira på startstreken:))

Blir jo ritt nesten hver helg i august før birken, men slike hardøkter er vel formutløsende deluxe hvis man passer på å få nok hvile og restitusjon før og etter ?

Husk å legge inn en ekstra hviledag i ny og ne. Bytt heller ut en av intervallene med en rolig tur på 90min og kjernemuskelatur øvelser evt fridag med alternativ aktivitet.

Jeg hadde flere uker med denne sammenstillingen:
1.uke: 14-17t belastning mellom harduke
2.uke: 12-14t belastning noe hardere
3.uke: 10-12t belastning hard!
4.uke: 10-12t belastning normal. (lett)
også replay av denne rytmen flere ganger. Planen var slik, men ofte så er det ikke alltid man strekker til eller er disiplinert nok til å fullføre som planlagt. Når man trener slik må man tørre å ta en ekstra fridag, selv om man skulle ha trent.

Med så høye testverdier og så mye trening synes jeg du har satt deg et veldig enkelt mål. Med 69 i O2 bør du jo sykle vesentlig fortere enn 3.30. Min pers på Birken er på 3.02 og jeg har aldri vært i nærheten av dine 69 i VO2 max. Det året trente jeg 5,2 timer i gjennomsnitt pr uke. Riktignok var dette før endringen av starten på Birkenløypa, nå er løypa ca 3-4 minutter lengre.

sv

Viktigst av alt er jo at du får en bra pulje å kjøre med. Å øke treningsmengden mye er neppe smart du har jo allerede et veldig godt utgangspunkt. Formtopp og ikke utgjør kanskje 5 min i forskjell på Birken. Synes treningsopplegget ditt ser bra ut og du tar jo selvsagt bare et par fridager hvis du er sliten.

En morsom tanke :

Hvis jeg kjører 3 bakkeintervall i uka så blir det 39 hardøkter før Birken . Ifølge professorene Hoff og Helgerud så øker man oksygenopptaket med mellom 0,2 - 0,5 % hver økt . Kjører intensitet 90-95% av makspuls . Typisk økt er 4 x 6-7 min eller 3 x 8 min . Bakkene jeg bruker er Grefsenkollen og Nesoddenbakken . Forventet økning av oksygenopptak vil da være 7,8 - 19,5 % . Skal gi gass å teste ut dette .... Håper de har rett :))

Ikke for å være noe negativ til målene dine med tanke på Oksygenopptak økning mellom 7,8-19,5% osv.

Men ser fra linken din at du er i 40-49 års klassen.

Vil ikke alderen din ha litt betydning for hvor hardt du kan trene og hvor mye økning du kan oppnå. Og selvfølgelig hvor lang restitusjon som trengs mellom hardøktene som trengs?.

Jeg syntes for min del (22år) at treningsopplegget ditt såg helt optimalt ut for hva jeg ville prøvd på med tanke på å være i full jobb, da med 2 timer styrke utenom. Så 12-14 timer uken på det hardeste.

Edit: Ser jeg har blitt såpass gammel at jeg lyver på meg 1 år yngre, er da 23 år visstnåkk ifølge fødselsdatoen

PS: Det jeg skriver er spørsmål og ikke noe jeg vet eller tror.
Får alltid vite fra de i klubben som er 40+ at grunnen til at jeg er i bedre form selv om jeg trener mye mendre enn mange er pga jeg er ung.

Tja alder er nok muligens en begrensning ja...allerede blitt 40 gitt:)) Men liker å trene knallhardt og er flink til å presse meg selv så blir spennende å se hvor langt det holder...Føler jeg responderer bra på hardøkter og formpilen peker skrått oppover Kreves nok ekstra hard innsats fremover for å øke o2..
Men.....det skal ikke stå på innsatsen ihvertfall:))

Husk at dess høyere o2 opptak du får dess flere økter i uka tar det å opprettholde. Topputdøverenes o2 opptak synker vel også utenfor sesongen fordi de trener mer rolig og ikke "nok" hardt til å opprettholde det. Jeg kjører forsåvidt mye sånn trening sjøl og det funker bra, men når jeg beveger meg over i ti timer i uka blir det mere rolig. Ellers blir det veggen veldig fort. Ps 37år:).

Hvilken tid har du opp Grefsenkollen? Er du på Strava?

Startet opp med kjøring i Grefsenkollen forrige uke og hadde følgende tider fra lachmansvei og helt opp :
6.50-7.02-7.12-7.20 . Litt tøff start så ble litt synkende kurve... Har bare kjørt 1 økt der hitill.. Satser på å komme ned mot 6 blank på dragene etterhvert..
Er ikke på strava...

Ok. Har kjørt den som starter i V krysset der (rekorden på strava er 4:38 og tror den er 1.8km lang) på 5:55 i en serie på tre hvor det var drag nr 2. Kom deg på strava .

Knalltid det der ja :)) Håper å havne der etterhvert jeg også :))

4:22 var den nye persen der i går, og beste kvinne passerte meg og...............men min pers er en mnd gammel da

Skal prøve meg på et maksdrag der en dag for å se hvor fort jeg klarer å kjøre opp en gang .....
Når jeg kjører intervalldrag der så må jeg jo holde igjen litt for å klare å gjennomføre 4 drag ....

Om du ikke sykler på en blysykkel, så tror jeg du skal ta den O2-målingen din med en klype salt. Med max O2-opptak på 69 burde du sykle Grefsenkollen på tider nærmere 5 minutter enn 7 minutter.

Tja.. får vel sende skriftlig klage til Helse + da...?
Får vel trene opp litt mere styrke i beina.. føler det er de som svikter leenge før kondisen....
Vi får sjekke status litt lenger utpå sommeren...

Da er det vel bare å gire ned i teorien. Jeg lan fint trå på 110 i kadens og da trenger jeg ikke være sterk. Beina flyr jo rundt uten motstand.

Ja prøver å ha fokus på så høy kadens som mulig og har hatt bra effekt av det i år synes jeg...Mindre stinne bein.. Ligger pr nå på ca kadens 90-95 opp grefsenkollen.. Får bare bite tenna sammen.. gi gass ..så ofte som mulig..så går det nok fortere og fortere oppover bakkene:))