Goerbis treningsbolgg

Hei!
Da var tiden kommet for en egen treningsblogg her på terrengsykkel.no forumet.
Litt om meg: Landeveissyklist for Rye, kjørte i Junior i fjor, som jeg også gjør i år. Har syklet i 3-4 år, men hadde min eneste sesong uten perioder med langvarig sykdom ifjor. Har tidligere gått aktivt på ski (inntil 2år siden) og selvsagt spilt ballspill engang i tiden. Har trent mye mengde de siste årene.
Sesongen ifjor gikk ikke som jeg hadde håpet, av diverse forskjellige årsaker. Derfor var jeg fast bestemt på å satse enda hardere før årets sesong, og et av leddene i det var at en Power2Max wattmåler ble handlet inn.

Disse ambisjonene fikk imidlertid ett kraftig skudd for baugen da jeg fikk konstatert "patellofemoralt smertessyndrom", en belastningsskade i begge knær, i slutten av oktober 2011. Siden har det for det meste blitt alternativ trening (bla. uhorvelige mengder med styrketrening).
Etter å ha trent opp diverse forskjellige muskelgrupper kunne jeg begynne å sykle helt rolig i starten av mars. Dette har blitt trappet opp gradvis, men jeg har hele tiden måttet være veldig forsiktig mtp. eventuelle tilbakeslag med knærne. Heldigvis har ting utviklet seg den rette veien, men formen har rett og slett vært/er elendig. Har hatt noen hardøkter på ski, men O2-opptaket er ikke i nærheten av hva det burde være.
Fikk med nød og neppe med meg klubbens treningssamling i Frankrike i påsken, hvor jeg fikk med meg en god del kilometer (ca. 550), og knærne var overraskende positive. Slet alikevel som en hund for å henge med resten av gruppen, selv når de kjørte rolig, og så og si samtlige økter ble harde. Merket likevel et voldsomt oppsving, spesielt siste 2 dager, og etter at jeg kom hjem.
Her hjemme sliter jeg foreløpig med å sykle mye ute når det er såpass kaldt som nå, selv om jeg pakker inn knærne godt. Derfor kommer det til å bli litt rullesykling fremover, noe som er kjedelig, men absolutt bedre enn ingenting. I tillegg tar også nødvendig styrketrening mye treningstid.

Tanken med denne treningsbloggen er å få litt tips og innspill på treningen, f.eks. frem mot NM som er vårsesongens store mål. Samt at jeg vil dele mitt forsøk på å komme opp på et høyt nivå i år, selv uten å ha en sesongoppkjøring. I tillegg håper jeg at det kan bli en ytterligere motivasjonsfaktor(skal sies at jeg har større problemer med å trene for mye). Målet med syklingen er å vise for både meg selv og andre at jeg er langt bedre enn det jeg fikk ut ifjor, samt at jeg som alle andre også har drømmer.
Oppdateringer kommer litt sporadisk, men tenker et par ganger i uken eller så.

Personlige rekorder fra ifjor.
Tryvann: 16:50
10km tempo: 14:06
Terskelwattestimat utifra forskjellige bakkekalkulatorer osv. var på ca 310 (66kg).

Hadde min første rene intervalløkt for året på sykkel igår (inne på rulla), 4x4min hvor jeg hadde følgende watt på de forskjellige dragene. (vekta er nå på 71kg/186cm) 255, 259, 261, 281.
Hadde planlagt å forsøke å kjøre på 250, men merket fort at det ble for lett, derfor ble det som det ble. Sistedraget var ganske nære all-out, men hadde fortsatt litt å gå på.
Er midt i eksamensperiode/heldagsprøver nå, så denne uken blir det litt lite trening med eksamen på fredag.


Er det noe du lurer på er det selvsagt bare å spørre her i tråden, eller ta kontakt på PM.

Mvh
Peter Andreas

Stå på Peter Andreas! Skal bli morsomt å følge med på denne.

Absolutt, morsomt og spennende med unge folk som satser og kan bli gode. I motsetning til sånne halvgamle mosjonist-nisser som meg selv som synes det er stort å klare merket i birken...

Da var treningsuken over.

Mandag: 1t30min styrke
Tirsdag: 4x4min intervall på rulla, totalt 1t12min
Onsdag: 20min sykling+1t10min styrke
Torsdag: 1t50min ganske rolig sykling
Fredag: 1t17min sykkel, med et 15min terskeldrag (hadde planlagt 2, men kroppen ville ikke mer).
Lørdag: 1t12min sykling med litt trøkk i bakkene.
Søndag:
Økt 1: 1t rolig sykling, med kanonbein!
Økt 2: 1t10min styrketrening.

Totalt: ca. 10:30.

En grei treningsuke som ble preget av at forrige uke var hard, derfor rolig nå, samt at jeg hadde eksamen på fredag som tok mye tid. Har blitt litt for mange halvharde korte sykkeløkter, men likevel greit fornøyd, dagsformen varier
veldig, men trenden er at jeg blir bedre for hver dag! Neste uke blir det mere mengde!

4 drag i Grefsenkollen i går, tidene var vel omtrent som forventet. 6.51(284W)-6.48(262W)-6.39(282W)-6.24(285W) kjørte 4 drag rett under 5.30 på samme tid ifjor, så det er et stykke å gå, men det kommer seg!

Da var du nok del av den gigantiske Rye-gruppa som bekledde Grefsenkollen på tirsdag.

Morsomt å se tallene dine. Jeg syklet nemlig 5 drag på rundt 5.30, veier det samme som deg men er litt lavere, og lå på mellom 360 og 400 estimerte watt (har ikke måler, men sammenlignet med en som jeg syklet sammen med).

Jeg vet, og det gjør sikkert du også, at det ikke tar lang tid før du er tilbake på samme nivå som i fjor. Stå på!

Nok en treningsuke er over. Ble en bra uke med ganske mye hardt. Har hatt skikkelig stigning den siste tiden, og merker jeg omtrent bli bedre for hver eneste tur!

Mandag økt 1: 2t30min rask langtur
økt 2: 1t bevegelighetstrening
Tirsdag: 4intervaller i grefsenkollen, totalt 2t05min
Onsdag: 1t30min styrketrening
Torsdag: 2t40min med innbakt motorpes
Fredag: Økt 1: Rolig langtur 2t50min
Økt 2: styrke 1t15min + sykling 30min
Lørdag: Max drag til Grefsenkollen fra Skeidbanen (12.42) med 304W! Samt et halvhardt drag fra lachmannsvei, totalt 1t30min
Søndag: 45min rolig restitusjonssykling.

Veldig fornøyd med uka, og wattallene vokser jo bare hele tiden, håper det fortsetter slik
Denne uka blir det litt mindre trening, da det er den tøffeste skoleuka i året, med heldagsprøver hver dag.

Virker som du har mye bra trøkk på øktene dine for tia, men for meg virker det kankje som øktene er litt korte. Jeg hadde vertfall hatt minst en økt i uka på over 4t og ikke for å virke hovmodig men 2:30 er vel strengt tatt ikke en langtur ? Elrs virker det jo som du har god fremgang på watten din noe som er et tegn på at du gjør mye riktig vertfall

Enig med han over, to langturer på minimum fire timer hadde vært bra her.

Kanskje greit å ha skikkelige intervaller istedenfor maksdrag en gang? Dette bør vel spares til ritt.

Hvorfor synes dere det, og hva skulle han oppnå med det? Det med rolig langtur, altså.

Kan ikke svare for de andre, men har selv en idé hvorfor han bør sykle langturer. Forstår utfra åpningsinnlegget at trådstarter sykler aktivt og ønsker å satse videre neste år. Han kommer sikkert til å sykle ritt mer eller mindre hver helg frem til NM, og får å tåle all belastningen er det en fordel å ha mange timer bak seg. Til neste år blir han senior, og da vil konkurransetiden ligge på 4 timer og oppover. Da sier det seg selv at man må sykle mange langturer for tåle distansen.
Om hobbysyklister med familie og lite tid til rådighet bør prioritere langturer, er en annen diskusjon.

Tror ikke det er så hensiktsmessig å pøse på med masse mengde og intensitet etter en vinter med kneproblemer. Synes det er fornuftig å holde tilbake på mengden nå i begynnelsen.

Slik jeg selv opplever det vil en hardøkt belaste mer enn en rolig langtur på knærne. Grunnlaget for langtur er å være vant til å tåle mer, både hardtrening og ritt, og kunne føle seg sterk senere i ritt.

Mange som ikke kjører så lange turer, kan ofte være sterke i det første timene på ritt, men bli slappere og kjipere i beina på slutten.

Tror ikke det blir mange ritt på over fire timer som senior for goerbi. Det er vel noen NC ritt som varer opp mot fire timer, men ellers er det vel ynt? NM (skal godt gjøres å sitte med mot slutten uansett)? Langturer er sikkert vel og bra, men det er vel ikke et krav innenfor kondisjonsidretter å gjennomføre treningsturer som overskrider maksimal konkurransetid? Jeg tror uansett motivasjonen har godt av å ikke gampe for lenge, men nå snakker jeg om ytterst subjektvie meninger. Synes fremgange ser bra ut og det virker som om du har en fornuftig progresjon i treningstimer og intensitet. Det var min særdeles lite kyndige bedømmelse.

Er absolutt enig i at jeg ideelt sett skulle hatt en langtur eller to på 4timer ish, men tenkte å tilvenne knærne litt gradvis og ikke kjøre på med for mye mengde av gangen, og heller satse på en jevn økning. Som nevnt tidligere er det også veldig mye skole for tiden (store prøver hver dag!), som gjør at det ikke har blitt mye tid til lange økter, men det bedrer seg når denne uken er over. Derfor har det blitt endel kort og hardt (mest time effective)

Det er uten tvil smart å øke belastningen gradvis etter langvarig skade, og er selvfølgelig viktig å prioritere skole, det er de færreste som ender opp med å leve av syklingen ;-) Men det er nok ikke til å komme unna, at for å kunne hevde seg på nasjonalt seniornivå, er man nødt til å legge inn MANGE 5-6-(7) timers turer iløpet av sesongen, særlig på høst/vinteren.

Jeg ville helt klart prioritert treningen som gjør at man henger med/preger rittene denne sesongen lengst mulig, fremfor å bry seg om hvor lange rittene er om et år. Det er mange passe lange ritt og kanskje noen treningsopphold før seniorsesongen starter for trådstarter.

Jeg ville prioritert subterskel trening, og en 5-6 timers langtur i uka. Opp med FTP og utholdenheten rett og slett.

Enig med NAVN? og kjerts her.

Må si meg litt uenig med kjerts angående å prioritere å tenke på hvor god man skal være nå. Jeg regner med goerbitz har som mål å bli proff engang og da er det lurt å tenke litt langsiktig. Nå har han jo hatt et skade opphold og da er det selvsagt fornuftig å ta det med ro. Jeg ser og at det kan være litt kjedelig og gå på motivasjonen, men dette ordner seg hvis man bare finner noen å sykle med. Jeg syns også at han kan dra nytte av langturene allerede i junior. De lengste junior løpnene ligger på 120 km og da må man oppi en 4t tur på 30km/t i snitt for å komme opp i den distansen. Jeg tror heller ikke man kan gå fra å takle distanser i junior på ca 110-120 og hoppe rett opp på 160 pluss pluss i senior uten å ha trent langturer som junior før vintersesongen før senior.

Mandag: 1t30min styrke (20min sykling som oppvarming)

Tirsdag: Rask Fellestrening med noen spurter, 1t50min

Onsdag: Kjørte 4 drag i Grefsenkollen idag, fra Lachmannsvei, tidene ble som følger (fra Strava).

6:31(316W)- 6:20(292W)-6:20(295W)-6:08(318W).

Hadde denne serien forrige uke, så det går i allefall riktig vei!

6.51(284W)-6.48(262W)-6.39(282W)-6.24(285W)

Godt jobba!

Nå forbryter jeg meg på tråden og gjør dette til en generell diskusjon, men kroppen måler vel ikke distanse, så i så måte gjelder det vel å tilpasse kroppen til den varigheten konkurransen varer. 120 km burde vel være ca 3 timer i ritt. Enig med kjerts at det er bedre å tenke på konkurransene som kommer i år, fom oktober burde det være masser av tid å preparere kroppen for den ekstra timen rittene kommer til å vare. Når dette er sagt ville jeg vært varsom med å følge mine tips, da det er langt fra sikkert at jeg kommer meg til mål på Jæren på lørdag! Om det skulle mislykkes tror jeg ikke det er antall turer med visping i fire fem timer som er tungen på vektskålen...

Nok en treningsuke er over.
De siste dagene har vært slik:

Torsdag: Hviledag (lesedag)

Fredag: 1t30min styrke

Lørdag: 1t40min partempo i Maridalen.

Søndag: 4t40min (116km) med noen drag mot slutten. Hadde ganske grei watt på slutten. Kjørte 285W i 7+5min

En middels treningsuke totalt sett, skulle gjerne trent litt mer tidligere i uka, men en krevende skoleuke gjorde det vanskelig. Nå blir det imidlertid litt bedre tid til trening framover! På søndag er det planlagt årets rittdebut i "Askerrunden" uten de helt store forhåpningene.

Slik har treningen vært de siste dagene.
Mandag

Økt 1: 1t15min helt rolig sykling

Økt 2: 55min styrke + 45min bevegelighet

Tirsdag

4t30min, 107km, langtur med litt variert kjør siste timen.

Onsdag

1t10min styrke + 25min sykling som oppvarming

Torsdag

Økt 1: 2t50 min rask "langtur"

Økt 2: 4 drag i Grefsenkollen fra Lachmannsvei

Hadde denne serien på dagens intervalløkt:
5:59 (338W) - 5:54 (326W) - 6:04 (315W) - 6:07 (313W)
Målet var to ganger under 6min, kjøre alle 4 drag rett rundt 6:00, og å holde rundt 320W på dragene.
Klarte jo egentlig det ganske bra, men litt skuffet over trenden, vil jo egentlig at det skal gå motsatt vei. Siste draget var blytungt! Tipper det skyldes at det har blitt mye trening i det siste, og at jeg hadde 4,5 timer i beina før det siste draget
Uansett veldig fornøyd med uforminsket styrke, hvor skal det ende?

Bra tider opp til Grefsenkollen det der ;-)

Da var nok en god treningsuke over! Endte på omtrent 23timer. Ble mye sykling denne uken, og fikk rittdebuten i går (søndag) i Askerrunden.

De siste dagene av uka har vært slik:

Fredag
Økt 1: Styrke 1t15min
Økt 2: Rolig sykling 1t15min

Lørdag
Rolig trilletur på 30min

Søndag
Askerrunden + sykling til og fra
Konkurransetid 1t30min (54,5km), totalt 5:25(140,5km)
+45 min bevegelighet.

Satt greit med de første 3milene inn til Lierbakkene, men der ble det litt stopp. Beina ble veldig sure, men følte ikke egentlig at jeg klarte å ta meg ut helt. Noe også wattallene fortalte (kun 277W i 9min20sek) opp Lierbakkene. Kjørte rulle inn til mål og var den sterkeste i min gruppe der, fikk sluttiden 1:29:51
Hadde håpet på en noe bedre tid, men alt i alt godt fornøyd. Det viktigste var at kroppen funket tålelig bra, og ikke minst at knærne ikke ble ødelagt av rittkjøring!

Mandag:
Økt 1: Rolig restitusjonstur 1t45min
Økt 2: 50min styrke
Tirsdag: 2t15min rolig
Onsdag: Pizzorne Challenge #1 på tiden 18:03(Strava) med 321W. Fornøyd med det, spesielt at watten fortsetter å stige, selv om målet var under 18. Totalt 1t30min