Øke kadens - opplegg?

Noen som med suksess har klart å øke sin kadens på landevei som har et fornuftig opplegg å dele med meg?

Er en typisk tungtråkker og kraftspurter, men er irriterende å ikke ha noe mellomting i bakker hvor jeg fortsetter å tråkke tunge gir da jeg ikke finner noe behagelig gir å ligge på med høy kadens. Så til slutt går man litt tom og må gire ned og se andre reise ifra...

Har nå skaffet kadensmåler, så bare ett spørsmål på hvordan bygge rolig og fornuftig opp og hvor trene best på slikt.

Jeg kan ikke svare direkte på spørsmålet ditt, men jeg gikk gjennom mine egne treningsdata i går og fra 2009 så har jeg økt min gjennomsnittlige kadens fra 70 til 80 i fjor og til 90 i år. Dette helt uten at jeg har gått inn for det.

Min teori er at jo mer man sykler jo bedre blir arbeidsøkonomien og din "naturlige" kadens vil bli høyere enn når man starter som fersk syklist.

Det å være bevisst på å øke kadensen samtidig som du ser kadensen på computeren mens du sykler vil nok gjøre at du automatisk øker snittkadensen din.

Etter at jeg syklet en treningstur med Team Østerhus ifjor og ble fortalt at de hadde ca 110 i kadens når de lå i felt gjorde at jeg også ble bevisst på dette. Jeg har dermed sakte men sikkert økt snittkadensen min med ca 10 og ligger nå nærmere 90 i snittkadens.

Tror det er lettere å ligge på ca 100 når du kjører litt tempo enn ved rolig sykling. Typisk i et temporitt har jeg +- 100 i kadens og fokuserer på det.

Jobber med kadens jeg også, men har nok ikke snitt på mern en 75-80 på racer sykkel. På MTB ligger den noe under.

Pedal armer på min racer en på 172,5 mm på MTB 175,0 mm så sikkert derfor det også er forskjell på ca 10 o/m

Kan det lønne seg å ha lengre pedal armer på racer, eller bytte på MTB så en har likt på begge sykler?

Noen som har erfaring med dette?
Er ikke problem å ligge på 90-95 over tid, men ser jo når jeg kommer hjem at gjennomsnitt ligger mye lavere.
Skal også sies at jeg ofte sykler med naboer som ikke sykler så fort som meg, blir da noe "vente" sykling.

B

Hvilken effekt har kadensøkningen gitt? Sykler du fortere? (gitt at reningsmengden og andre forhold er like..)

Har jo sykla 3-4 år med god fremgang, selv uten tanke på dette med kadens, men det er i bakker det blir ett problem for å henge med.

Får bare montere måleren, sykle som vanlig ett par turer uten å ha fremme tallet for kadens. Så får jeg iallfall ett utgangspunkt å sammenligne med...

Får forsøke å øke gradvis etter det. I går stivnet jeg på høy frekvens på 85% puls på bakkeintervall. Kjørte da på letteste gir og vispet avgårde i ett forsøk.

Er du sikker på at det er kadensen som er problemet? Hvis du er spurter og tungtråkker, har du kanskje mye kraft og er tung, noe som nødvendigvis ikke gjør deg førstemann på toppen av bakken..

?

Ja, kan ikke kalle meg en fjellgeit iallefall og kommer nok ikke på noe tidspunkt komme først over... vil bare litt nærmere så man slipper jobbe så hardt for å hente igjen på flatene. Heldigvis for meg var klubbmesterløypa akkurat passe, slik at jeg var først over streken i 2011.
Men får neppe sitte med i år til slutten, hvis ikke jeg er nærmere i bakkene.

Har veldig lav frekvens på flatene også, så det blir intr å få noen tall på dette. Kadens er nå montert, så er det bare å få lagt inn søknad om vitenskaplig test trening fra sjefen hjemme.

Er nå 92 kg siste året og på vei ned til 88 kg når det gjelder. Vært veldig tung for noen år siden (130 kg når jeg starta), så det henger nok igjen på trege tråkk tror jeg.

Jeg startet med sykling i 2010. Satt og tråkket på tunge gir i starten. Første året lagde jeg meg en regel om at candensen skulle ligge over 80. I 2011 var 90 grensen. "Alltid" gire ned når candensen lå under 90.
(gj snitt cadens CLST 2010: 79, tid 7:13, 2011: 91 tid 5:37 - forbedring skyldes selvfølgelig flere ting enn cadens).

Jeg sitter av og til inne på ergometersykkel og kjører 4 minutters intervaller rund 350W med ca 95 i cadens, det er helt umulig for meg å holde samme watt på 80 cadens.

I 2012 er ikke cadens noe spesielt fokus, jeg lar beina gå i det tempoet jeg føler at passer. Jeg ligger på 90-100 når jeg er ute på vanlige turer og litt over 100 i cadens når det tråkkes til for fult/ tempo økter. 80-90 i bakker, ved moderat fart eller bak i et felt. Gjennomsnitts cadens er jeg ikke så opptatt av, blir jo lav hvis en ligger i felt, har "aktiv pause" mellom intervallene eller sykler kosetur.

Jeg foreslår at du lager deg en cadens grense og forsøker på alle treninger ligge over denne når du tråkker aktivt. Det kan føles unaturlig ut i starten, men beina vender seg etterhvert til en litt høyere cadens. Når du har forsøkt dette opplegget "en stund" blir det hva som føles riktig for deg som avgjør cadensen.

Fikk meg en test i går... 6 mil uten å følge med på kadens og kjørte avgårde i mitt vanlige tempo. Endte da på ikke overraskende lav 70 i snitt kadens.

Så litt å jobbe med altså...

I dag sykla jeg 12 mil og 1450 høydemeter med fokus på kadens hele veien. Endte da på 78 i kadens, med forferdelige bein underveis.
Så beina må tydeligvis overtales endel flere ganger før dette kan kalles komfortabelt.

Henger denne lave kadensen sammen med at jeg er håpløs til å løpe også?

En hver person har sin egen rytme. Når det er sagt så slet jeg litt med det samme. Løsningen var å fokusere på kadens i noen uker. Trikset er enkelt. Finn det giret du vanligvis bruker og så girer du ett eller to gir ned, mens du prøver å holde samme fart. Alt annet fokuserer man ikke på (puls, pust, sittestilling etc)

78 i gjennomsnittlig cadens er vel ikke så galt. da ligger du på 85-90 når du "tråkker aktivt".
Hvis du skal trene på å sykle med høyere cadens er det viktig at du ikke øker farten når du øker cadensen. Gir ned ett gir når du ligger og tråkker. Sykle heller litt saktere men med høyere cadens, så slipper du å få "forferdelige bein".