Trening mot Grenserittet 2012

Jeg synes det er altfor mye intervaller ut fra din situasjon. Kom deg ut og sykle mest mulig. Samle mil. Du trenger å vende kroppen til å sykle mest mulig i og med at du er fersk i faget. Du trenger å oppnå en god arbeidsøkonomi først og fremst. Bygg en solid base som gjør at du senere kommer lettere og sikrere i form til den store dagen i august. Intervaller tar du mer av etter hvert. Du har god tid. Du trenger først og fremst å bygge en solid base.

Og sykle for all del mest mulig ute. Utesykling gir langt høyere kvalitet på treninga og er langt mer spesifikt enn innetrening. Kjør på med 2-4 langturer i uka nå i mars og april. Gjerne på 2-4 timer per tur. I mai kan du begynne å kjøre mere intervaller. En blanding av lange harde drag og korte knallharde drag. Men hold på 1-2 langturer i uka i tillegg. Husk at rolige turer også bygger kondisjon. På de rolige turene kan du gjerne kjøre litt på i bakkene av og til. Ikke vær redd for å ta i litt selv på de rolige turene om du kjenner at du har overskudd. Men hold snittpulsen på turen i sone 1. Lykke til.

Som jeg sa, filosofien vil farge svarene :-)

Innesykling gir samme trening av kapasitet, så ikke tenk på det. Det som derimot er ett poeng er at ikke alle holder ut i lengden når det blir for mye innesykling, og derfor har mange nytte av å sykle ute selv når det er kaldt, sørpete og mørkt.

Har ingen erfaring med garmin, men på min polar rs300x så går man på settings/features/sportzones og setter grense fra til OLT inn der.

Skjønner at treningsfilosofiene spiller inn her ja, men for meg som ny er det moro å se hva folk anbefaler og jeg tar det til ettertanke. Jeg satser på å få syklet mere ute nå som det begynner å bli vår De siste 3 øktene har vært ute.

Frode RJ: Når du trener sone 3, hvor lenge holder du deg i sone 3 på en økt da? Kjører du dem som intervaller? Den siste treningen jeg har loggført så kjørt jeg tre drag på 10 min, er det litt lite til å være sone 3? Hører med at jeg ligger litt høyt i sone 3 også.

erling: På dine langturer, sykler du mest i terreng da? For jeg har jo lite erfaring med å kjøre terreng, så tenkte å ta noen litt lengre og lette økter i skogen, når været tillater det:) Er fortsatt mye snø i marka her i Trondheim. Et spørsmål til langtur treningen, hvor lang er restitusjonstiden på sone 1 trening i 3 timer?

Jeg har en Garmin Forerunner 610. Putter jeg inn ANT+ usb stick-en kobler den automatisk opp mot Garmin Training Center (program lagret på PC-en). Under resultater får jeg opp en oversikt over tid brukt i hver sone. Dette gjelder vel også for programmet Garmin Connect (web-basert).

Dette kan vi diskutere til vil blir gamle og grå. Jeg forteller hva jeg har mest tror på og hva som funker for meg. Andre kan respondere mer på et annet opplegg. Det er opp til hver enkelt hvilken treningsfilosofi man velger. Men gjør for all del noe du har tro på.

Jeg trener ganske mye. Først og fremst fordi jeg elsker og trene, og for at jeg trenger å trene mye for å prestere. Jeg har funnet en modell som funker for meg.

Vi er omtrent like treige, anonymous13. Det er nok rett observert. Men jeg har et inntrykk av at du varierer mye mer i dine prestasjoner. Det er nok på grunn av manglende grunntrening ;-)

Jeg sykler stort sett på veiene nå på våren. Etter hvert som det tørker opp i skogen blir det mer og mer sykling der.

Etter en 3-timers er du restituert til neste dag om turen gikk ikke gikk for fort. Og du får spist og hvilt greit etter turen. Men du kan godt starte med noen 2-timers før du bygger på.

Det er alikevell godt å se at forskjellige meninger kommer frem, og så får jeg prøve de ut å se hvordan kroppen reagerer på treningen. Jeg synes jeg har hatt god fremgang til nå, men er vel ikke så rart når man starter på null. Har forsåvidt tid til å trene lange økter, så skal få prøvd meg på en tur eller to til uka.

Hva tror dere om å ta en to-tre timers lengere tur, men med f.eks. et eller to drag på sone 3 inkludert?

Hvis jeg forstår deg rett så er det bra med lange og harde økter i (tilnærmet) rittfart?

skavern: Jeg synes anonymous13 og erling kommer med mye fornuftig. Ta ytterpunktene fra begge; 1-2 langturer, samt 2-3 intervall-turer, så har du ei veldig god treningsuke. Mellom disse øktene synes jeg det er greit å ta noen 1-1,5 timers turer i sone 1 for å vaske ut av beina. Pass på at disse turene er sinnsykt rolig. Netsen så rolige at du kjeder deg på sykkelen (og spis en banan når du har en halvtime igjen av økta). Kroppen drar mer næring ut av maten når man er i rolig aktivitet.

Du kan profittere mye på å sykle en del terreng før GR. Det er ikke så mye terreng i rittet, men mye tempovekslinger og action i starten. Med en del terrengtrening vil du bli bedre til å beherske sykkelen.

Det viktigste med all trening er at man blir kjent med sin egen kropp, og drar erfaring ut fra hva man opplever selv, men også andres erfaringer. Ikke vær redd for å prøve deg fram i mars-juni.

Viktig poeng. Kjør intervaller i ritt-fart i terrenget slik at du venner deg til og blir komfortabel med å holde høy fart også på ujevnt underlag.

Er bare å trene. De som sliter med 3 mil igjen detter av i første kneik

Hehe, det er notert! Nei, har ikke ambisjoner om å kjempe med teten:)

Da tenker du sone 1 som restitusjon bare? Også kjent som lapskaus økt eller?

Hva er god trening på temposkifte, sykle litt i rykk og napp?

En økt som er så rolig at den er kjedelig, kan ikke kalles lapskaus. Lapskaus er økter som er hardere enn langkjøring og roligere enn intervaller.

Dog går den midt i mellom restitusjon og langtur, og man kan spørre seg hva som er effekten av økta, uten så mange sterke svar.

På korte 2-timersturer tenker i alle fall jeg at jeg har over 20 timer restitusjon til neste økt, og restituerer min unge kropp nok selv om jeg blir andpusten (opp mot 77% i bakker)

I min verden er restitusjonsøkt ei økt i sone 0 og maks 1 time. Altså veldig rolig tur med lett visping.

aha, derfor det heter lapskaus ja, fordi det er en blandingsøkt:)

Men det i seg selv er ikke formbyggende? Du gjøre bare beina klare fortere og kan derfor øke treningsmengden?

Jeg har hatt god effekt av å kjøre 1,5-2t økter i rittfart, fint å ha en egnet runde man kjører fast for å se fremgang etterhvert. En slik økt kan evt. erstatte en intervall økt iblant.

Ei slik økt er for å vaske ut slagstoffer i beina og raskere bli restiuert til neste økt. Ei slik økt er gjerne bedre enn å ligge på spofa'n og hvile.

Timesturene er tenkt som restitusjon, ja. Mens langturene er tenkt å venne kroppen til å være ute lenge, samt få opp fettforbrenningen. Vi kan drive aktivitet mye lengre på fettforbrenning enn på karbo. Derfor tror jeg det er viktig at vi får presset inn en rooolig langtur en gang i blant.

Jeg har tro på å holde kroppen igang så mye som mulig, men det er også viktig å ha en hviledag i ny og ne. De fleste av oss trenger minst en hviledag i uka i snitt, for ikke å gå på en smell etter en liten stund.

Jeg tror man kan trene mye på temposkifter ved å variere treningen; la noe av intervallene gå på vei, og noe av intervallene gå i terreng. I fjor trente jeg mye i terrenget, og hadde god progresjon i teknisk terreng, men i GR slet jeg voldsomt med å henge med fronten av pulje 2 fram til første matstasjon. Det er mange lange veistrekninger fram til første matstasjon, og det er vanskelig å henge med landeveisrytterne som er for dårlig teknisk til å henge med i pulje 1 eller elite-klassen pga. lite watt i beina. Jeg reddet meg inn på korte terrengpartier og lite kjørevilje i front, men i "terrengpartiene" etter første matstasjon fikk jeg noen småluker og var med å prege fronten i P2. Rittet forøvrig ble elendig med tryning og skruing

Du må finne ut hva du er dårligst til, og jobbe med å forbedre tingene du er dårlig til, men uten å glemme tingene du er god til. Anbefaler deg å melde deg inn i en klubb og bli med på treninger for å få bedre matching, samt få vite sannheten om deg selv

Da har jeg kjørt første langøkta, ble på 2 timer og 30 min. Har lagt det ut på strava. Tok det veldig rolig og pulsfordelinga var slik:

Sone 1: 1:38
sone 2: 0:44
sone 3: 0:03

Så får jeg håpe dette hjelper på fettforbrenningen:)

Stosu: Det å melde seg inn i en klubb har jeg tenkt på, men nå har jeg bare tre måneder igjen i Trondheim, så flytter jeg til Halden, men der skal jeg nok melde meg inn i en klubb.

Takk, det er min filosofi også.

Beklager sent svar.

Jeg varierer draglengden fra 8-9 minutter og opp til 60 minutter. Varierer intensiteten fra 85% av FTP til 95% av FTP, korte drag på 95% og lange på 85%...blir også en vurdering av opplevd intensitet når jeg velger effekten jeg kjører på.

Totalt kjører jeg 40-70 minutter sone 3 pr økt. Og prøver å passere 3 timer i sone 3 i løpet av en uke.

Og lange drag er 12,15, 20 ....min ?

"Lange" er jo relativt, men for meg er lange drag 20-30-60 minutter. Korte er 8-9 minutter....

Eksempel på antall/minutter kan være:
Så lange:
3*20
2*30
1*60 (85% av FTP)

Korte:
5-7*8 (95% av FTP)
4-6*9

Kjører noe kortere drag nærmere sesongen i sone 4-5, men det blir som ritterstattning for å komme i form, da blir det drag fra 3-6 minutter, samt fartslek over terskel i perioder.

Strengt tatt er variasjonen mest for det mentale, at jeg synes det er lettere å komme igjennom sone 3 øktene om de ikke er helt like.

Tror jeg kunne ha fått samme effekt av å kjøre 5-6-7 * 9 minutter på 90-95% av FTP på hver eneste økt.

3 timer i Sone 3 i uka er sterkt! Selv sliter jeg med å bikke 2.timer.

Til eksempel, så ligger Lars Petter Stormo på ca 140.min hardt i uka og total timer på ca 8t. ref artikkel på treningsmagasinet.no

All respekt til de som gidder å sanke timesvis med sone 3 i grunntreninga.. I perioder med kun rulle, gidder i alle fall ikke jeg kjøre 60min totaltid med intensitet per økt, men tar det igjen med litt høyere intensitet og mer mengde på treningssamlinger.

Nå går det jo an å sykle litt ute også, syklet en runde rundt byneset her om dagen. Bare veier hele runden, men fryktelig dårlig vær for tiden i Trondheim:(