Trening mot Grenserittet 2012

Inspirert av alle gode tips her inne så ville jeg starte min egen tråd for å få tips til hvordan jeg skal legge opp treningsopplegget til grenserittet 2012.

Jeg har ingen erfaring med ritt tidligere og har et heller tynt treningsgrunnlag(les: ikke noe grunnlag). Men sist sommer så var jeg å så på grenserittet å bestemte meg for å bli med i 2012, og satt meg et hårete mål om å klare det på 3:30. Tror dere det er mulig?

Til nå har jeg trent i en måned, men høyst ustrukturert og mest intervalltrening. Men ut ifra hva jeg har lest på forumet så er dette sesongen for å bygge motor og heller ligge i sone 3/4 før så å spisse formen mot sommeren.

Jeg er 25 år, mann og student, så jeg har ikke råd til rulle eller PT og trener derfor ut ifra pulsklokke. Min makspuls er 206, men jeg lurer på hvordan jeg bør gå frem for å finne terskelpulsen min?

I går syklet jeg en runde på 22,4 km på 57 min, pulsklokken min viste da denne fordelingen av puls etter olympiatoppen sin intensitetssoner:

i1 / i2 / i3 / i4 / i5 / total / makspuls / snittpuls
2 / 9 / 38,5 / 8,75 / 0,5 / 58,75 / 193 / 174

Grafisk visning av runden fra "My Tracks" til android.








Dette var så å si det jeg klarer maks, kan man si noe om terskelpuls ut ifra det?

Hvilket treningsopplegg ville dere satt opp for meg, gjerne måned for måned med topping mot grenserittet. Hvis jeg får tak i startnummer til Birken, så kommer jeg til å sykle den også. Jeg skriver for tiden masteroppgave, så jeg kan i allefall sette av 6 timer i uken til trening, det må være på spinningsykkel, terrengsykkel, ski eller jogging.

Hva mener du med "raske" intervaller? Er det noe ala 4x4 du tenker på?

Den runden jeg syklet var på asfalt ja, med terrengsykkel.



Treningslogg for februar:

Dato / Tid / makspuls / snittpuls / aktivitet

31.01 / 31 / 196 / 176 / 4 X 4

2.02 / 45 / 195 / 165 / 4 X 4

4.02 / 58.5 / 193 / 173 / 6 X 4

6.02 / 59.5 / 194 / 167 / 4 X 4

8.02 / 53 / 191 / 159 / sone 2

12.02 / 61 / 199 / 174 / 6 X 4

13.02 / 76.75 / 161 / 147 / Sone 2

14.02 / 71.25 / 195 / 164 / Sone 3

15.02 / 67 / 163 / 128 / Sone 1

19.02 / 135.75 / 164 / 132 / Sone 1

20.02 / 59.5 / 162 / 135 / Sone 1

21.02 / 46 / 171 / 132 / Sone 1

25.02 / 89.25 / 194 / 170 / Jogging Sone 3/4

26.02 / 58.75 / 193 / 174 / Sone 3/4

Total tid på i februar 15 timer, det vil si 3,75 timer i uka. Ut ifra det du skrev anonymous13 så burde jeg altså fortsett å ha fokus på høy intensitet og sone 3/4 trening? Er det ikke en fordel med noen lengere turer for "å få noen mil i beina?"

Hva tenker folk om å sette opp et program som ser slik ut:

Mandag: 4 X 4 (Spin 1 intervall på NTNU)
Tirsdag: Kjernemusklatur
Onsdag: 60 min Sone 3 eller sone 4
Torsdag: Fri
Fredag: 6 X 4 (Spin 2 intervall på NTNU)
Lørdag: Fri
Søndag: 90-120 min med sone 1 trening(spin, sykkel, ski eller jogge)

Takk for gode råd!

I går kjørte jeg en intervall 6 x 4min, hva synes folk om et slikt intervall?

Fordelingen av puls på soner var:

sone 1: 10 min
sone 2: 20 min
sone 3: 11 min
sone 4: 15 min
sone 5: 5 min

Tidene er inkludert oppvarming og nedkjøling. Etter et slikt intervall er jeg veldig sliten, hvor lang tid bør man sette av til restitusjon før man tar en tilsvarende hard økt?

For min egen del kan jeg kjøre en sånn økt med en dags mellomrom til neste hardøkt.

Det er jo veldig individuelt hvordan hver enkelt responderer på trening av type treningsmengde og måte det gjøres på. For meg selv funker det bra med max 2 harde økter i uka. Disse øktene kjøres det intervaller av forskjellige typer hver gang, og resten av øktene jeg har er rolig. Kan hende jeg øker til 3 harde økter i ukene hvor det ikke er noen ritt.. Som sagt, veldig individuelt, så her er det bare å prøve og feile. Men en god pekepinne er 2 harde økter i uka, fungerer som regel greit for ivrige mosjonister!

Siden jeg her relativt dårlig kondis, anbefaler dere å bygge V02max nå selv om det er lenge til jeg skal sykle ritt? Eller er det hensiktsmessig for meg å trene sone 3/4 også? Må jo helt sikkert trene kjørestyrke og fart også.

Er kanskje feil sted å fremme et slikt forslag, men skal du ha rask fremgang med kondis, så er å løpe bakke intervaller absolut å anbefale. Jeg sykklet hele fjor sommer, og hadde fremgang mht. V02Max, men etter at jeg ble lurt med på birkebeiner løpet, og begynte å trene løping, ble det plutselig mere fart i sakene! Du skal sykkle ganske mye mer en du behøver å løpe, for å oppnå samme trenings resultatet. Så en kombinasjon av løping å sykkling har jeg veldig god tro på.

Ja, jeg har også tro på det for å bygge kondis, men siden jeg har så lite sykkelerfaring så bør jeg sykle mest mulig for å jobbe med å få til et godt rundtråkk.

Jeg er enig med dere. O2 bygges lettest ved løping eller ski, men på den annen side trenger man ikke fryktelig høyt O2 opptak for å sykle greit. Det er viktigere med trøkk i beina, og det får man best ved å sykle mest mulig. I sykling er det viktigere å generere masse watt ned i pedalene enn å ha høyt O2 opptak.

Hvis du leser 100-vis av andre tråder som omhandler rundtråkk vil du se at rundtråkk er mindre viktig enn det var før

Sikter du til styrketråkk vs. kadens? Har du link til en av de trådene så jeg kan lese meg opp litt:)

Dette er ett meget godt poeng, Grenserittet er etter min erfaring ett ritt som stiller høyere krav til taktomslag og trøkk i beina enn rent 02 opptak.

Tiltredes. Jeg stinker på O2 opptak, men har til gjengjeld anaerob-terskel som prosentvis ligger veldig høyt av VO2 max og sykler derfor fortere enn kompiser som har langt høyere O2 opptak.

Overraskende mange glemmer det mest grunnleggende konseptet i treningslæren: Du blir god til det du trener på

Jeg tror ikke man kan slå sammen det faktum at man sykler fortere med høyere oksygenopptak, og at man trener oksygenopptak bedre med løping, og deretter tro at man blir bedre syklist av å løpe mye.

Derfor holder jeg meg til sykkel. Men sliter litt med begreper her, er jo relativt ny her på forumet og prøver å ta til meg mest mulig informasjon. For meg, som ikke har noe særlig kondis(har ikke testet V02max), og sikkert ganske dårlig anaerob-terskel(ikke testet).

Hva burde man trene mest for å oppnå resultater som syklist? Er det slik at AT ikke følger utviklingen til VO2max? Hvis noen kunne forklart dette for en enkel sjel:)

Hvor mange timer har du til rådighet i uken?
Stillesittende eller jobb med trøkk (kontor kontra snekker)?
Er du tung?
Familie?

Alt det har noe å si for hvordan du evnt bør trene. En som har få timer til trening i uka kan stort sett bare fyre på med hard trening av ymse slag. Har du flere timer til rådighet kan du også få inn som man bør mere lange turer i tillegg.

Som ny syklist som satser på 3.30 fra nesten null ville jeg ikke fokusert på styrketråkk. Derimot lengre turer for å "bli" syklist. Samt mye forskjellige intervaller for å bli bedre.

Du er på rett jorde om du leser deg opp her:

http://www.flammerouge.je/content/3_factsheets/constant/functhresh.htm

Har satt av 6 timer, men har jo egentlig mulighet på 10 + hvis det må til for å sykle på 3:30.

Er student nå, og skriver master så disponerer tiden ganske fritt, men blir mye stillesitting når jeg ikke trener.

Nå veier jeg ca 80 kg, men hadde tenkt meg ned mot 75 kg til sommeren.

Begynte trening i feb og til nå har jeg logget treningen i disse sonene, OLT:

sone 1: 5 t 42 min
sone 2: 4 t 30 min
sone 3: 4 t 36 min
sone 4: 3 t 18 min
sone 5: 1 t 24 min

Hvordan ser fordelingen ut? Hvis jeg skulle økt treningsmengden må jeg utvide i sone 1 eller 2 da?

hvordan synes du overskuddet ditt har vært i denne perioden?

Har egentlig gått bra, har prøvd å få en dag imellom hver harde økt. Men lurer på om jeg burde øke treningsmengden, og da er det vanskelig å få en dag imellom.

Eneste prblemet for meg er at jeg ikke har noen mulighet for å måle watt, er en fattig student Men jeg har en teori, så kan folk her inne bekrefte eller avkrefte dette:

Hvis jeg sykler ila til skistua


og gir maks i 20 min, som en 20 min watt-test. Så finner jeg terskelwatten min ved å gange med 0,95. Kan man gjøre det samme med lengden jeg kommer i bakken? 20 min all-out, gange med 0,95 og finne den lengden jeg kommer da. La oss kalle den terskel lengden min. Så hvis jeg skal ta et drag på 20 min, 85 % av terskel, så blir det å legge opp et tempo som får meg til 85 % av terskel-lengden min. Viser med et tenkt scenario:

Sykler 5 km i bakken på 20 min all-out.
Terskel-lengde: 5 * 0,95 = 4,75 km
85 % av terskel: 4,75 * 0,85 = 4,04 km
snittfart i 20 min: (4,04 / 20) * 60 = 12,12 km/h

Er dette en måte man kan tenke på? Jeg skjønner det kan bli feil, siden stigningen ikke er konstant, men er det en god tilnærming?

Du finner bakkekalkulator for Ila-Skistua her


Farta varierer veldig på samme intensitet i denne bakken.

Problemet er å styre intensiteten, siden jeg ikke vet hvilken watt jeg produserer akkurat når jeg sykler. Men kan jo sykle hele bakken og se i ettertid hvilken watt jeg produserte i snitt, eller sette meg et tidsmål som gir en bestemt watt.

Jeg mener følelsen er den beste indikatoren å styre intensiteten etter. Videre kan du loggføre puls og snittfart/tid på en fast distanse for å se fremgang.

Ikke gjør det så komplisert. Spør deg selv, "Er dette en fart jeg fint kan holde til toppen?". Holder det akkurat med blodsmak, er du over terskel. Holder det ganske greit, og kan kjøre like fort en gang til, er du oppunder terskel.

Det samme gjelder kortere drag. Kjør en fart som holder akkurat, som du kan gjenta etter planen.

Med fart, mener jeg egentlig effekt eller opplevd intensitet, ikke fast tall på km/t.

Takk for godt svar, det er stort sett sånn jeg har styrt intensiteten til nå

Nå har jeg bestemt meg for å loggføre treningen ukesvis her på forumet, så setter jeg veldig pris på tilbakemeldinger

Mars uke 1:

Hvordan finner du ut tid i hver sone? Er dette noe som kommer på rapporten fra klokken din? Er interessert i å finne ut samme på mine økter, har en garming 310xt.

de fleste dyrere klokker har en slik raportfunksjon. På min Polar RS800CX måtte jeg endre innstillinger fra Polars soner til OLT's. Dette gjøres enkelt i Polar ProTrainer.

Jeg regner med at Garmin, Suunto og andre har liknende muligheter på mange av sine klokker.

Tilbakemeldinger vil bli veldig farget av hva slags treningsfilosofi man sverger til.

Fra mitt perspektiv er det litt lite volum i sone 3, og litt mye i høyere soner.

Liker at du kjører mye intervall, regner med at du får inn en langtur i helgene etterhvert som forholdene tillater det.

Lykke til videre!