4x4 intervall nummer 29, hvor er formtoppen?

Pers nå på 14:18 på 10 km tempo, så målsetningen for neste år blir å se 13-tallet. Uten styrtregn og med minimalt med vind hadde jeg ikke vært langt unna i år heller, men jeg har ennå til gode å sykle en tempo under fine forhold.

I tillegg står en temposykkel på ønskelisten så jeg kan knipe ytterligere noen sekunder.

Kjørte 4x4 igår på rekordhøy intensitet og økta var lettere å gjennomføre enn på lenge. Glemte selvsagt pulsklokka igår, men fikk sjekka pulsen i rett etter draga pausene og den stemte bra med opplevd intensitet.

Det har tatt sin tid å komme tilbake til den formen jeg hadde i april før crashen, men etter en crappy sesong fikk jeg oppleve en god formstigning helt på tampen som har fortsatt etter sesongslutt.

Good 4 u. Men hvordan ligger du an i effekt?

Når jeg skriver at intensiteten er rekordhøy mener jeg at farten/effekten er rekordhøy.

Nedenfor vises årets formutvikling i henhold til Merida Rittranking (http://rittranking.merida.no/).

Året starta bra med ny poengrekord i første ritt, men så crasha jeg i Bukkene Bruse og resten av sesongen ble brukt til å komme seg tilbake i form. På tampen av sesongen ble det 2 noe poengrekorder til tross av at formen ikke var helt tilbake (mere aerodynamisk sittestilling og bedre gjennomføringer ga bedre tider på årets siste tempoer, ikke høyere watt).

Har du total rankingsplassering på ordinataksen, eller er det poengsum for de aktuelle rittene?

Poengsum på de aktuelle rittene. Lav poengsum er best.

Målsetningen var 10%-forbedring på alle Watt/kg tall med henholdsvis 3% ned i vekt og 7% opp i watt. Sesongen ble jo langt fra som planlagt med velt i første fellesstart og deretter dårlig form, "trøstespising" og sviktende motivasjon. Jeg sleit litt med motivasjonen så lenge jeg fortsatt merket plager etter velten, og det tar sin tid å venne seg til nye fortenner f.eks.

Men noen wattrekorder ble det da i forsesongen, og vekten er nå en drøy prosent lavere enn på samme tid i fjor.

Årets watt-rekorder:
30 sekunder: 716 Watt (10. august, tråkka til i en liten bakke på langtur)
2 minutt: 466 Watt (5. februar, på rulle)
5 minutt: 384 Watt (30. april, like før velten i "Bukkene Bruse")
10 minutt: 352 Watt (26. april på 10 km tempo)
20 minutt: 337 Watt (6. februar, 20 minutts test på rulle)
30 minutt: 318 Watt (20. april, 32 km treningstur ute)
40 minutt: 313 Watt (20. april, 32 km treningstur ute)
90 minutt: 259 Watt (11. mai, "Hardhausen")
120 minutt: 248 Watt (11. mai, "Hardhausen")

Bortsett på 20 minutts test på rulla er ingen av rekordene bevisste forsøk, og watt-tall fra varierende terreng ute er lavere enn hva man klarer i en jevn stigning.

Jeg er allerede påmeldt på to ritt til neste år:
26. mai: CLST Kristiansand-Hovden, 210 km landevei
25. august: Birkebeinerrittet, 94.6 km terreng

Målsetningen blir å forbedre seg i begge, under 3,5 time i Birken og 5-tallet på CLST.

Tilleggsmålsentinger:
- 13-tallet på 10 km tempo (med nyanskaffet temposykkel)
- Være med inn i raskeste pulje i et turritt (det lå jeg jo an til i årets Bukkene Bruse, men det var nok sykkelguden som stoppa meg siden jeg ikke hadde barberte legger, man sykler jo ikke fort med hårete legger)

Jeg er foreløpig påmeldt i "Superspeed 1" i CLST, men det kan være at jeg bytter til å kjøre på et lag. Starter jeg i Superspeed blir det med barberte legger!

Er sikker på du klarer begge målene dine Kruser.

Blir et FOCC lag på oss opp til Hovden. Skal bli moro.

Inspirert av denne tråden, har jeg selv tenkt å følge en 4x4 treningsepoke på rulle denne vinteren. Satser på 3-4 økter per uke.

Har allerede etter kort tid hatt enn forbedring på FTP på ca. 6 %. Dette er kanskje ikke noe å skrive hjem om, ettersom utgangspunktet var heller dårli, men kombinert med planlagt vesentlig vektreduksjon, forventer jeg å få en betydelig forbedring i løpet av vinteren, slik at utgangspunktet for 2012-sesongen blir noe helt annet enn for årets sesong.

Jeg vil forsøke å rapportere fremgangen på forumet, enten i denne tråden eller egen tråd.

Lurer i denne forbindelse på hvor ofte det er hensiktsmessig å kjøre 20-minutters terskeltest ?

Har du en graf tilgjengelig som viser utviklingen av FTP fra oppstart frem til nå ?

Må ikke 20 minutters watt-test være en lite pålitelig måte å måle FTP for folk som kun trener korte intervaller egentlig?

Er ikke bare bare å dra til med 60 min all out hvis en kun er vant til 4x4 samt 1x20 en gang iblant...

Målene for CLST og Birken gjelder uavhengig av værforhold, så ved gode forhold bør det bli grei klaring.

Jeg vurderte også klubblaget opp til Hovden, men få av de som jeg kjenner som er med på 5:55 laget, så da satser jeg heller på en gruppe med høyere ambisjoner.

For min del har det blitt sjeldnere enn opprinnelig planlagt da det koster å motivere seg for en 20 minutters all out. Jeg har nok all out med Rulletouren på vinteren og ritt på sommeren.

Fremgang merkes også på andre økter, og økt watt på samme puls gir god indikasjon selv om man ikke kjører maks.

Men kjører du 2-3 harde uker og så en rolig uke kan den rolige uken avsluttes med en 20 minuttstest.

Sydspissen anbefales

Jeg har ikke en sammenhengende graf da jeg har målt på ulikt utstyr underveis. Noen ergometersykler som har vist fra litt for mye til en del for mye, Fortius rulle som er veldig avhengig av kalibreringen, og siste drøye året med PowerTap som nok gir tall nærmest sannheten.

Jeg tok nå i høst en forenklet ergometersykkeltest som anslår forbedringen i VO2max til ca. 20% siste 2 år (ned 5% i vekt og opp 15% i watt). Basert på wattmålinger og fart i bakker vil jeg anslå at faktisk forbedring i effekt (watt) er mellom 15 og 20%.

Jeg målte O2-opptak for 2 år siden og da var det 51,5. Nå gjetter jeg på lavt 60-tall.

Holder du 20 minutter, holder du en time på litt lavere intensitet. Tror nok det først er på varigheter over en time eller to at mangel på langkjøring gjør seg mest gjeldende.

20 minutter er lenge nok til at aerob utholdenhet dominerer, det er begrensa hvor mye man kan kjøre over terskel.

Har du forsøkt? Ifølge 20 min watten din er terskelen din 17 små watt mindre enn 20 min draget, og det skal du holde i en hel time. 2 watt høyere enn bestenoteringen på 30 min...

Poenget mitt er at et times drag setter store krav til evnen til å ligge på terskel over lang tid, mens et 20 min drag er nettopp det - et drag for en kan samle seg over relativ kort tid. Og hvordan man skal kunne bli bedre på å ligge på ftp over lang tid uten å faktisk å trene på å ligge på ftp, er meg en gåte.

Avslutted nettopp tre 15 min drag, hvor det siste var 6 watt under ftp. Hvis jeg skulle holdt dette og økt opp ytterligere 6 watt de siste 45 minuttene ville jeg klassifisert det som stor idrett

En 20 minutts test gir god indikasjon på FTP. Hvorvidt FTP er 0,93 eller 0,95 ganger 20 minutts watten kommer mer an på hvordan man er bygd enn treningsfilosofi.

For min del kan jeg kjøre ganske mye over terskel (det er en grunn til at prologene er mitt sterkeste kort i Rulletouren), men det er begrenset hvor mye det utgjør på en 20 minutter. Evnen til å kjøre mye over terskel har vært tilnærmet uendret etter de siste 2 årene med en god del 4x4. Forskjellen er at jeg nå har en vesentlig høyere terskel.

En 60 minutters all out er det vel de færreste som kjører utenom ritt? Det er jo heller ikke ofte jeg finner motivasjonen til en 20 minutters all out.

Slenger meg på og sier at jeg i hovedtrekk er enig med Kruser.
Man trenger IKKE trene på FTP for å ligge lenge på FTP eller forbedre FTP.
Trener du over FTP vil jo også FTP flytte seg opp. Da har du MYE igjen for å allerede ha kjørt mange mil på denne høyere intensiteten som ettehvert blir din nye FTP..etc! Dette er min praktiske erfaring.
Det kan her passe å si: "Tren på din fremtidige FTP om du har tenkt å øke dagens FTP". "Tren på FTP om du mener du har nådd et tak, og vil forbedre arb.økonomi/utholdenhet akuurat rundt dagens FTP-verdi".

Jeg har også hatt proposjonal økning av feks. 40min all out (som jeg har målt ved flere anlednnger under like forhold) vs. 4/5 min. Ser faktisk tendenser til at lengre drag øker mer selv om fokus er på 3-5min drag trening. Muskulaturen blir mer og mer vandt til å sykle med høy intensitet selv om dragene er kortere, det er slik det er for mange. Men jeg mener også at det er mye å hente på å trene feks. nær all out 15-40min som i rulletour etc. minst 1 gang pr. uke.
Hvordan kroppen responderer etter 3+ timers varighet er nok mye genetisk (energilagringspotensiale etc), endel "seighets-trening", mye psyke og kosthold, men slik trening (Økter over 3t)bør isåfall komme i tillegg til "farts-trening" for de som har tid (ikke omvendt).

Når dere kjører 4x4 forhåndsetter dere en fast watt (eks. 270 W) på hvert drag, eller benytter dere kadens/utveksling til å ligge på et wattnivå dere regner med å kunne holde gjennomdragene ?

Jeg bruker fast motstand og prøver å holde jevn frekvens. Har også prøvd faste watt-program, men da sliter man på en dårlig dag hvor man ikke klarer å holde trøkket oppe. Da blir det bare tyngre og tyngre, og man klarer ikke å fullføre.

Bra du er i slag Kruser, gleder meg tli dueller i 2012!

Vi får håpe på jevne dueller

Rodde 5000m på Concept2 romaskin idag på 18:05 på en grei gjennomkjøring med en snittpuls på 84%. 6,2 sekunder bak pers med 10 slag lavere snittpuls. Ny pers bør ikke være noe problem på en all-out.

Jeg har rodd fint lite i år, dette var tredje økten for året, men dette gikk såpass mye lettere enn forventet at det kan nok bli flere.

Noen andre som har prøvd seg på romaskin? Passer meg godt med 0 høydemetre .

Sykla to ganger opp Tryvann på rulla. 17:41 og 17:49 med snittwatt på PowerTapen på henholdsvis 313 og 303 Watt. Snittpuls henholdsvis 172 og 178 (84 og 87%).

Jeg visste at det første intervallet var bittelitt for hardt, og det ble tungt på slutten av det andre.

Sett smoothing factor til 10 samples, så blir grafen lettere å lese.

Høyre girhendel slutta å virke for et par uker siden (glepper når jeg skal gire til lettere gir), og i går fikk jeg sulla meg til Intersport-butikken for å høre om de dekte det på reklamasjon. Sykkelen er fra 2009 så garantitiden er ute, men 5 års reklamasjonstid bør gjelde på en sykkel.

Etter et par telefoner til Stians Sport var beskjeden grei: Ny girhendel er underveis!

Så blir vel sykkelen noen få gram lettere også, da nyere modell av SRAM Force er bittelitt lettere enn 2009-utgaven .

Dårlig start på året da jeg har vært småforkjøla siden romjulen og hadde ordentlig influensa for en halvannen uke siden.

Ingen hardøkter mellom 1. og 19.januar gjør at kroppen trenger å vekkes opp igjen.

De tre siste øktene har vært Tryvann opp RLV på rulla i sone 4 på ca. 18 minutter.
1. gang med 281 Watt og snittpuls på 181
2. gang med 293 Watt og snittpuls på 179
og idag med 306 Watt og snittpuls på 180 (Watt målt med PowerTap).

Skuffende form på første økten, men fremgangen er ihvertfall grei. Opplevd intensitet stemmer med snittpulsen. Den første var den tyngste, ble da fort tom.