|
|
Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
|
 Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
#1308589
06/12/2011 11:19
|
Registrert: Oct 2011
Innlegg: 96
jontheman
OP
Medlem
|
|
OP
Medlem
Registrert: Oct 2011
Innlegg: 96 |
Hei har blitt hektet på sykkel denne høsten, og spesielt stisykling. Treningsbakgrunnen min er helt ok, har gått en god del på ski og er veldig sterk i overkroppen! Har personlig rekord på 107 push-ups. Nå vurderer jeg sterkt å kjøre ultrabirken neste år. Har ikke kjørt noen ritt tidligere, men er som sagt i god form. Hvordan bør jeg legge opp trening for å kjøre Ultrabirken på en knalltid? Er redd jeg kan ende opp som en  Har tenkt ut et følgende treningsopplegg som jeg satser på å kjøre fra nå fram til Ultrabirken. Bytter ut rulleski så fort det blir skiføre. Mandag: 1t sone4 intervall, 4x4min, 1min pause. 20min opp og nedkjøring Tirsdag: Sone 5 intervaller elghufs, totalt 2 timer. Onsdag: 2 timer styrketråkk + spenst Torsdag: 1time basisstyrke + 2t30min rulleski( vanlig ski) skøyting maks intenisitet siste 30min. Fredag: FRI! Pleier å feire helgen for å si det sånn. Lørdag: Økt1--> 5timer langkjøring på rulle, to perioder med 4x4 drag. Økt 2--> 2timer rulleski(vanlig ski) klassisk med maks siste 10min Søndag: 1t maks styrke overkropp. Mvh Jontheman
Redigert av jontheman; 06/12/2011 11:19.
|
|
|
 Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1308591
06/12/2011 11:25
|
Registrert: Aug 2008
Innlegg: 829
hbs
Ringrev
|
|
Ringrev
Registrert: Aug 2008
Innlegg: 829 |
Hvis du klarer 5 t på rulle hver lørdag frem til våren så er jeg mektig imponert  Personlig så tenker jeg at det ser noe hardt ut totalt sett.
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1308607
06/12/2011 11:51
|
Registrert: Oct 2011
Innlegg: 96
jontheman
OP
Medlem
|
|
OP
Medlem
Registrert: Oct 2011
Innlegg: 96 |
jeg har sterk psyke så rulletreningen tror jeg går greit, enig at det er mye og hard trening, men jeg er villig til å ofre alt for å prestere.
mvh Jontheman
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1308611
06/12/2011 11:54
|
Registrert: Sep 2008
Innlegg: 763
særp
Ringrev
|
|
Ringrev
Registrert: Sep 2008
Innlegg: 763 |
Men for og prestere trenger også kroppen nok hvile og riktig næring i form av mat.
Det er viljen det står på,Ikke kroppen.
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1308619
06/12/2011 12:00
|
Registrert: May 2003
Innlegg: 8,853
erling
Søk hjelp!
|
|
Søk hjelp!
Registrert: May 2003
Innlegg: 8,853 |
Grunntrening, progresjon og periodisering? Har du tenkt noe over det?
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1308631
06/12/2011 12:20
|
Registrert: Oct 2009
Innlegg: 1,814
knuthaug
Ivrig
|
|
Ivrig
Registrert: Oct 2009
Innlegg: 1,814 |
Hei har blitt hektet på sykkel denne høsten, og spesielt stisykling. Treningsbakgrunnen min er helt ok, har gått en god del på ski og er veldig sterk i overkroppen! Har personlig rekord på 107 push-ups. Nå vurderer jeg sterkt å kjøre ultrabirken neste år. Har ikke kjørt noen ritt tidligere, men er som sagt i god form. Hvordan bør jeg legge opp trening for å kjøre Ultrabirken på en knalltid? Er redd jeg kan ende opp som en Har tenkt ut et følgende treningsopplegg som jeg satser på å kjøre fra nå fram til Ultrabirken. Bytter ut rulleski så fort det blir skiføre. Mandag: 1t sone4 intervall, 4x4min, 1min pause. 20min opp og nedkjøring Tirsdag: Sone 5 intervaller elghufs, totalt 2 timer. Onsdag: 2 timer styrketråkk + spenst Torsdag: 1time basisstyrke + 2t30min rulleski( vanlig ski) skøyting maks intenisitet siste 30min. Fredag: FRI! Pleier å feire helgen for å si det sånn. Lørdag: Økt1--> 5timer langkjøring på rulle, to perioder med 4x4 drag. Økt 2--> 2timer rulleski(vanlig ski) klassisk med maks siste 10min Søndag: 1t maks styrke overkropp. Mvh Jontheman Som Erling og andre sier: periodisering og nok hvile imellom disse øktene er nok noe å tenke på. Til våren vil jeg si anbefale to ting: Bra med lange turer på sti. Det er mye mer enn kondis og beinstyrke som må til i Ultrabirken. Teknikk er også viktig. Sykle noen ritt for å sjekke trøkket. F.eks. To runder Terrengsykkelrittet. Klarer du det på rundt 4 timer (eller kanskje i underkant) burde du ha noe å stille opp med i ultrabirken, selv om det bare er halvparten av distansen. Det sier deg i hvert fall noe om komboen teknikk, styrke, kondis på røffe stier. Også noen andre ritt i samme sjanger. Sølvstufoss går også for å være en real kraftanstrengelse. Jo flere ritt jo bedre generelt sett. Det gir mye god erfaring rundt matinntak, disponering av krefter osv.
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1308635
06/12/2011 12:26
|
Registrert: Jul 2009
Innlegg: 446
shibby
Entusiast
|
|
Entusiast
Registrert: Jul 2009
Innlegg: 446 |
du trenger ikke form før i slutten av august, så ser ingen grunn til å dundre sone 5 i desember.
Ta en formtopp i mai/juni og sykle ritt da, før du bygger opp igjen mot UB. kjør gjerne ritt helgene før for å få topp utbytte og rittfart.
Kjør mye på sti(for å trene teknikk), kjør gjerne langt og sone 3.
Jeg var i form i april ifjor, og var så vidt borti sone 4 før mars.
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1308646
06/12/2011 12:45
|
Registrert: Sep 2009
Innlegg: 472
olask
Entusiast
|
|
Entusiast
Registrert: Sep 2009
Innlegg: 472 |
Heisann.
Det første som slå meg er at du om ca. 3 uker kommer til å gå på en skikkelig smell med det opplegget der. Godt mulig du er bra trent, men så intensivt er det ingen svært få som klarer å trene.
Jeg er en av de som trener mye og følger derfor noen enkle prinsipper:
- Alltid 48t mellom harde intensive økter, slik at kroppen rekker å hente seg inn igjen og bygge seg opp før neste hardøkt. For deg vil dette si at du kutter ned fra 6 til 3 harde økter i uka. Kjør heller flere restitusjonsøkter imellom.
- Kjør terskeløkter frem til feb/mars i hvertfall. Du trenger ingen toppform før aug uansett.
- langtur på rulla mener jeg er bare tull. Alt for ensformig og kjedelig i lengden. Da synes jeg det er mye bedre om du tar deg en lengre skitur og kjører litt på rulla etterpå. Kjør heller to langturer i helgene på 3 timer enn en på 5timer. De lengste langturene kan du vente med til våren.
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: olask]
#1308658
06/12/2011 12:58
|
Registrert: Sep 2006
Innlegg: 787
Slemmis
Ringrev
|
|
Ringrev
Registrert: Sep 2006
Innlegg: 787 |
Ultrabirken handler om mye annet enn bare å ha drevet hardtrening. Når du sykler et til tider teknisk krevende ritt i seks til ni timer, skal mye stemme. Sykkelen må funke, fra teknisk til riktig innstilt. Du bør ha erfaring med hvordan kroppen funker i lange ritt, spise riktig og ofte nok. Små detaljer her kan bety mye. Teknikk i terrenget tar det tid å lære seg, men er mye å hente på. Enig med mange her - sykle mange ritt i oppkjøringen. TS-rittet, Vestmark, Bukkerittet(et must), Drammensrittet, Å i Heiane (NM-marathon 2012). Du vil høste mye bra erfaring underveis. Anbefaler forøvrig å toppe form til mai/juni, og så en rolig periode i juli - før ny formtopp i august. Lykke til, og kos deg underveis
Espen Flaskeladd
"Do what you like, like what you do"
Stall: Niner Air9, Felt F5, Uncle John Rival, Cube Central SL
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1308691
06/12/2011 13:35
|
Registrert: Feb 2002
Innlegg: 20,828
sykkeloyvind
More than words
|
|
More than words
Registrert: Feb 2002
Innlegg: 20,828 |
5 timer på rulla høres ut som en oppskrift på å gå lei. Det går fint å sykle ute gjennom det meste av vinteren og da får du balanse og teknikk i tillegg.
Hvis du liker å feire helgen og derfor tar fri på fredag er jeg spente på hvordan du skal orke 7 timer trening på lørdagen?
Hva skal du med maks-overkroppstreningen på søndag? Det er nok lurere å dele lørdagen i to og bruke søndagen til noe som gjør det bedre til å sykle. Maks overkropps-styrke er ikke noe som gjør deg til en bedre syklist.
Øyvind Aas
Kollisjonsdukke i permisjon
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1308847
06/12/2011 17:16
|
Registrert: Mar 2011
Innlegg: 545
Zaskarin
Avhengig
|
|
Avhengig
Registrert: Mar 2011
Innlegg: 545 |
Mandag: 1t sone4 intervall, 4x4min, 1min pause. 20min opp og nedkjøring
Tirsdag: Sone 5 intervaller elghufs, totalt 2 timer.
Onsdag: 2 timer styrketråkk + spenst
Torsdag: 1time basisstyrke + 2t30min rulleski( vanlig ski) skøyting maks intenisitet siste 30min.
Fredag: FRI! Pleier å feire helgen for å si det sånn.
Lørdag: Økt1--> 5timer langkjøring på rulle, to perioder med 4x4 drag. Økt 2--> 2timer rulleski(vanlig ski) klassisk med maks siste 10min
Søndag: 1t maks styrke overkropp.
Mvh
Jontheman
mandag = ok, gjerne lengre terskelintervaller. tirsdag = rolig trening ettersom intervall mandag. onsdag = ok med styrketråkk, men 2 timer? torsdag = rolig trening ettersom styrketråkk er belastende for beina. fredag = ok lørdag = 7 timer, er du seriøs? 3 timer er mer enn nok viss du gidder så lenge på rulla. søndag = dropp styrke overkropp, tren heller rolig langtur. oppsummering: tren roligere, mer restitusjon,dropp styrke overkropp.
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1310227
09/12/2011 10:36
|
Registrert: Oct 2011
Innlegg: 96
jontheman
OP
Medlem
|
|
OP
Medlem
Registrert: Oct 2011
Innlegg: 96 |
Takk for alle svar! Enig i at det er et hardt opplegg, men jeg tror jeg har treningsgrunnlaget for å klare det. Jeg har trent ca. 6-700timer i året i det siste, men har hatt fokus på langrenn, gikk ski-birken på 3:19 under tunge forhold i år. Startet da i pulje 4 og ble hindret av at jeg måtte gå forbimange. Styrke overkropp har jeg for å gå litt fort på ski, men også fordi jeg ikke ønsker å være heilt flat i overkroppen, ser jo bra ut med litt muskler. Kjørte 5 timer på rulla siste lørdag, men blei ganske kjedelig da, ser på vintersport på TV så går det bedre.
Mvh Jontheman
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1310250
09/12/2011 11:19
|
Registrert: Mar 2011
Innlegg: 503
BjørnAa
Avhengig
|
|
Avhengig
Registrert: Mar 2011
Innlegg: 503 |
Enig i at det er et hardt opplegg, men jeg tror jeg har treningsgrunnlaget for å klare det. Når det gjelder å kjøre to harde intervalløkter to dager på rad så har det ikke treningsgrunnlag alt å bety. Den enkle forklaringen på at du ikke skal gjøre det er at du ikke klarer å gjennomføre treningsdag 2 på slik måte at du får best mulig utbytte av det. Kroppen må være resituert nok til at du skal kunne gi absolutt alt på en sone5 økt, om du faktisk ønsker å legge en så har økt inn i vintertreningen. Å ha en rolig dag mellom to harde dager gjør at du klarer å presse deg mer på siste dagen og dermed vil du komme i bedre form enn om du legger de til to dager på rad.
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1311413
13/12/2011 08:51
|
Registrert: Apr 2011
Innlegg: 570
Dagsven
Avhengig
|
|
Avhengig
Registrert: Apr 2011
Innlegg: 570 |
Bra du har mye motivasjon. Det skal ingen ta fra deg:) Tror programmet ditt blir noe tøft i lengden, så lytt til rådene du får over her. Er helt enig med deg at det er greit å legge inn en styrkeøkt på overkropp slik at du ikke trener bare bein. Har også tro på at dette er godt for kroppen på sikt (når du blir eldre) hvis du trener riktig. Mange syklister som sliter med dårlig rygg og smerter. Kjør på!:) Lykke til.
Santa Cruz Highball Carbon 29er
Merida FLX Carbon
Lapierre Sensium 100
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1311435
13/12/2011 09:51
|
Registrert: Jun 2008
Innlegg: 13,406
Tange
Flittig Bie
|
|
Flittig Bie
Registrert: Jun 2008
Innlegg: 13,406 |
Fredag: FRI! Pleier å feire helgen for å si det sånn.
Lørdag: Økt1--> 5timer langkjøring på rulle, to perioder med 4x4 drag. Økt 2--> 2timer rulleski(vanlig ski) klassisk med maks siste 10min
Vi har tydeligvis forskjellige oppfatninger om 'å feire helgen'........for å si det sånn.
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1311455
13/12/2011 10:19
|
Registrert: Oct 2004
Innlegg: 1,560
parkprest
Ivrig
|
|
Ivrig
Registrert: Oct 2004
Innlegg: 1,560 |
Hva gjør du med timene som blir igjen ? Spiser, sover og ligger på sofaen ? Eller stresser rundt med jobb/ studier ? At du orker noe betyr ikke at du har godt av det samme.
pedalistisk !
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1312129
14/12/2011 13:43
|
Registrert: Jun 2008
Innlegg: 199
Simen00
Tørr bak øra
|
|
Tørr bak øra
Registrert: Jun 2008
Innlegg: 199 |
Enig med de fleste andre her!
Hvis det er sykling du vil satse på (Ultrabirken) ville jeg heller byttet ut en del av rulleski/langrennsøktene til sykkel istedet. Skal du bli god til å sykle, må du også sykle!
Det holder helt sikkert mer enn nok med 1-2 økter med basisstyrke på overkropp i uka, da vil du opprettholde styrken i overkropp du allerede har trent deg opp til! Noe mer trenger du ikke på sykkel!
Redigert av Simen00; 14/12/2011 13:43. Rediger grunn: Skriveleif
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1342357
28/02/2012 10:41
|
Registrert: Oct 2011
Innlegg: 96
jontheman
OP
Medlem
|
|
OP
Medlem
Registrert: Oct 2011
Innlegg: 96 |
Hei!
Tenkte å komme med en liten oppdatering her. Jeg har klart å følge programmet ganske bra siden jeg opprettet tråden, har gått på en smell på de lange øktene på rulla i blant, men ellers ok. Har også hatt litt mange sykeperioder (3) som har ødelagt for treningen, noe som er dumt siden jeg sjelden har vært syk tidligere. Tok en 02 test for 2 dager siden og den var nå på 79, som jeg er veldig fornøyd med. Testet sist høsten 2010, og hadde da 74. Gikk også grenaderløpet på 5.26 for en drøy uke siden og var fornøyd med det. Jeg tenkte å endre programmet litt nå som sesongen nærmer seg. har dere noen tips? har funnet ut at jeg skal delta på den nye sykkelcupen for å være godt forbredt til ULTRABIRKEN 2012!
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1342378
28/02/2012 11:11
|
Registrert: May 2010
Innlegg: 4,033
Stefan77
Besatt
|
|
Besatt
Registrert: May 2010
Innlegg: 4,033 |
Har også hatt litt mange sykeperioder (3) som har ødelagt for treningen, noe som er dumt siden jeg sjelden har vært syk tidligere. Har du kanskje gjort deg noen tanker om at dette kan skyldes treningsopplegget og/eller mangel på restitusjon? Slipper du opp på treninga innimellom?
- Stefan
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1342386
28/02/2012 11:26
|
Registrert: Apr 2008
Innlegg: 2,114
NjuK
Ivrig
|
|
Ivrig
Registrert: Apr 2008
Innlegg: 2,114 |
Dette opplegget er alt for hardt, kommer til å gå på en skikkelig smell. Legg inn noen flere rolige langturer. Spesielt dagen etter intervaller og/eller styrketråkk
Den dagen du er fornøyd, da kan du legge opp.
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1342409
28/02/2012 12:18
|
Registrert: Mar 2010
Innlegg: 659
kebr
Avhengig
|
|
Avhengig
Registrert: Mar 2010
Innlegg: 659 |
La nå mannen trene seg til grunn om han vil. Er ikke i tvil om han vil klare UB, holde skjemaet sitt eller være i god form. Spørsmålet eller tanken han bør gjøre seg med den viljen sin er jo hvor sinnsykt bra form han kunne vært i dersom han trente riktig.
Har jo fått utallige råd her men ser ikke ut som jontheman bryr seg nevneverdig om noen av dem.
Lykke til
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: kebr]
#1342415
28/02/2012 12:23
|
Registrert: Oct 2003
Innlegg: 3,379
svegar
Besatt
|
|
Besatt
Registrert: Oct 2003
Innlegg: 3,379 |
Vel, med o2 på 79 så kan vel ikke alt være feil heller, trådstarter kan jo vinne Ultrabirken med det o2-opptaket der hvis han kan å sykle også. Men man skal jo være nokså motivert for å holde det opplegget over tid.
sv
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: NjuK]
#1342419
28/02/2012 12:29
|
Registrert: Feb 2010
Innlegg: 516
Lars K
Avhengig
|
|
Avhengig
Registrert: Feb 2010
Innlegg: 516 |
Om du virkelig gikk Grenaderløpet på 5,26 så er du i rimelig god form. (selv om jeg ikke så at det var noen utenom Stabel Ericsen som hadde brukt den tiden). Austad slo deg med kun 3 min;)
Ta det litt med ro mot sommeren du så går det nok bra skal du se..
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1342421
28/02/2012 12:31
|
Registrert: Aug 2008
Innlegg: 829
hbs
Ringrev
|
|
Ringrev
Registrert: Aug 2008
Innlegg: 829 |
Ble nysgjerrig selv på hvem som gikk på 5,26, men jeg fant ingen.
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1342524
28/02/2012 14:58
|
Registrert: Oct 2011
Innlegg: 96
jontheman
OP
Medlem
|
|
OP
Medlem
Registrert: Oct 2011
Innlegg: 96 |
okeida, jeg gikk på 5:31, men jeg tok det lungt de siste 3km fordi jeg møtte en gammel kjenning. Skjønner ikke hvorfor jeg får så mye kritikk, det er vel en relativt god tid? Aner jeg et snev av misunnelse?
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1342549
28/02/2012 15:47
|
Registrert: Feb 2010
Innlegg: 516
Lars K
Avhengig
|
|
Avhengig
Registrert: Feb 2010
Innlegg: 516 |
He he..Det er bare det at du legger frem saker litt rart:)
Btw.. 5,31 var det bare Tronn Skjerstad som gikk på og han hadde aldri stilt de spørsmålene du stiller:)
|
|
|
 Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1342581
28/02/2012 16:37
|
Registrert: Oct 2011
Innlegg: 96
jontheman
OP
Medlem
|
|
OP
Medlem
Registrert: Oct 2011
Innlegg: 96 |
da har du nok ikke sett godt nok etter 
Redigert av jontheman; 28/02/2012 16:58.
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1342602
28/02/2012 17:14
|
Registrert: Apr 2010
Innlegg: 572
Torp
Avhengig
|
|
Avhengig
Registrert: Apr 2010
Innlegg: 572 |
Tror det er mange her (inkludert meg) som har har blandet ungdommelig pågangsmot feilaktig med trolling; http://www.kondis.no/ny-grenader-seier-for-kristin-s-thagaard.5022548-127696.htmlBare å stå på videre - ultrabirken tar du greit bare du velger solide sko og sykkel med demping  Har selv en del erfaring med sykdom i vintersesongen, og tror det kommer av mye og tidvis hard trening kombinert med liten mulighet til å unngå smittekilder. Står igjen med følgende alternativer neste år i januar og februar: 1. ikke stille på jobb - 2. trene mindre hardt. Vi får se hva det blir
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: Torp]
#1342654
28/02/2012 18:56
|
Registrert: Feb 2010
Innlegg: 516
Lars K
Avhengig
|
|
Avhengig
Registrert: Feb 2010
Innlegg: 516 |
Ja søren også.. Så jo ikke i den klassen engang jeg.. Beklager at jeg ikke trodde deg med en gang, men det er som torp`ern sier.. Ikke bestandig lett og skille på Ungdommelig overmot/pågangsmot og trolling på forumet.. Gratulerer med en knalltid på Grenaderløpet..
|
|
|
|
Re: Passer ultrabirken for meg? Hjelp til trening!
[Re: jontheman]
#1342663
28/02/2012 19:05
|
Registrert: Apr 2010
Innlegg: 1,138
JayTe
Ringrev
|
|
Ringrev
Registrert: Apr 2010
Innlegg: 1,138 |
Hmmm, stemmer du at du er 17 år? I så fall kan du bare glemme ultrabirken i år... UltraBirken sykkel 24. august 2012
Start er i Rena sentrum og mål er ved Håkons Hall på Lillehammer. Løypa er ca 110 km og har totalt ca 2400 høydemeter. Alle som har fylt 19 år kan delta. Alle deltakere må bære sekk. Antall deltakere er begrenset til 500 og rittet er fulltegnet .
Any idiot can run a marathon, it takes a special idiot to run an ultramarathon
|
|
|
|
|
