Hva skal jeg gjøre....?

Skjønner ikke hva jeg skal gjøre. Akkurat ferdig med ei økt på rulla. Sone 1 økt som vil si 102-132 i puls ( ikke % ) Men skal jeg sykle i sååå lett gir at jeg bare sitter å visper. Tok jeg tyngre gir så spratt pulsen opp... grrr.
Samme når jeg skal kjøre terskel ( 161)med 100 tråkk. Skjønner ikke åssen jeg skal klare å ha det tungt nok uten at pulsen spretter over 161. Målet er å kunne tråkke masse Watt på terskel puls, og da har jeg skjønt det såpass at jeg skal sykle på terskel og bygge opp tyngden på tråkket.
Er helt grønn på dette her. Og det irriterer meg at jeg ikke skjønner noe Er det noen her som er flinke til å forklare, og som kan fortelle meg hva jeg skal gjøre for å få det til??
Jeg har vært på laktat test og fått vite hva pulssonene mine er. Vill såååå gjerne få til dette... Vil kunne møte neste sesong med å ikke havne i bånn av resultatlistene

Sone 1 er jo bare visping, men gjør sikker ikke noe om du smaker sone 2 sålenge du ikke trener alt for mye.

Sone 3 er ikke like tungt som sone 4, men sålenge intervallene er lange nok(typ 4*10, 5*8, 3*15 osv) skal du likevel få kjørt deg.

Pulssoner er greit å bruke, men ikke noe vits å henge seg helt opp i. Følelse bør ha like mye å si.

Laktat-schmacktat.


En god terskeløkt kan du med litt prøving og feiling gjennomføre på følelsen. Ikke se på pulsklokka før etter økta, så lærer du hvordan pulsen oppfører seg på jevn belastning.

Kjør eksempelvis 3x10minutter på en intensitet som du ser for deg at du klarer å gjennomføre jevnt med tanke på motstand/fart/tråkkfrekvens. Det vil føles litt lett i starten og hardt på slutten.

Ser du har diskutert lignende tema tidligere.
Er du sikker på at du har funnet din riktig makspuls?
Uten at du har funnet denne og stilt den inn, gir ikke trening etter soner noen mening.
(Du har sikkert gjort dette, men grunne til at jeg spør er at mange jeg kjenner som har pulsklokke, har ikke brydd seg med dette, men bare tatt "polar" sin standard setting være som den er.)
Standardsettingen, 220-alder, er basert på et gjennomsnitt av befolkningen. Det betyr at halvparten av befolkningen har lavere makspuls enn dette, mens halvparten av befolkningen har høyere. Min makspuls er ca 20 slag høyere enn den polar påstår jeg burde ha, ut fra alderen.

NB! Det er hardt og vondt å finne makspuls.

Forøvrig, sone 1 er, og skal være lett trening. Men som shibby nevner, det gjør ikke noe å trene hardt eller halvhardt, så lenge en ikke trener så mye at en ikke får nok tid til restitusjon mellom øktene. (Det gjelder ihvertfall meg).

thamg.. Jeg har tatt maxpuls test 2 ganger og den havnet på den samme begge gangene

Jeg får sprettpuls hvis jeg kommer tilbake etter å ha trent lite en periode. Noen ganger når jeg går over til ny øvelse. Det kan være det roer seg litt etter et par økter.

Hvor vant er du med å kjøre høye tråkkfrekvenser? Jeg merker at pulsen min stiger fort hvis jeg aktivt forsøker å øke tråkkfrekvensen over det som føles naturlig. En tråkkfrekvens på 100 vil for meg fort kunne bety 5-10 ekstra slag pr minutt når jeg sykler inne på rulla.

En annen tilnærming som videre bidrar til forvirring er den om at terskel er på +- 90% av HFmax. For mange ligger den mye lavere, helt ned mot 80%. Følg rådet fra Kjers og test ut litt basert på følelse. Med sykkelen i rulla har du full kontroll på belastningen, så det er lettere å kontrollere at effekten er jevn gjennom økte. Ute kan. Du sykle samme strekke i dragene. Da skal du sykle ca like langt på samme tid gjennom hele økta.

Det där tycker jag låter konstigt. Jag är osäker på om jag har hört om någon som verkar ha en tröskel puls nära 80%. Jag har också fått för mig att dårligt (eller i alla fall halvdårligt) tränade har lättare att ligga på hög puls en längre tid.

Hvis man skal sykle helt etter klokka er heller ikke maks puls spes bra å ta utgangspunkt i. For terskelen til folk liggere gjerne på forskjellige prosent av maks puls. Så uten å ha tatt en terskel test så blir det bare en "kult å ha ting".

Kanskje ikke 80%, men 83-84% er nok ikke helt uvanlig. Eller for å være presis: Laktat-terskel som definert og testet på Olympiatoppen vil ofte være på 83-84% av HFmax. Det er jo bare snakk om definisjoner, og beklager at jeg var så upresis. Terskel basert på HFmax alene er jo +-90% per definisjon slik det er beskrevet av OLT.

På laget vårt har vi testet laktat-terskel på >60 syklister som er over snittet godt trent. De aller fleste hadde laktat-terskel endel under 88% av HFmax, om enn svært uvitenskapelig,så har jeg faktisk "belegg" for den påstanden.

Da jeg begynte å trene for noen år siden, opplevde jeg at pulsen gikk veldig fort høyt opp. Jeg kunne gjennomføre spinningsøkter med puls langt oppe i sone 4 i 50-60 minutter uten større problemer. Etter hvert som jeg har trent mer og blitt mer kjent med sykkelkroppen min, har pulsen "roet seg", og kroppen og pulsen oppfører seg mer slik man ser i diverse beskrivelser av pulssoner og intensitet. Og jeg opplever også at jo mer jeg trener, desto vanskeligere er det å komme høyt i puls.

Det som er bra, er jo at effekten går opp selv om pulsen "går ned" når man trener mer, så det er bare å være tålmodig.

interessant. Låg den tröskeln mitt i sone 3 dere antagligen fick från testsentret eller i grensen mellan sone 3-4? Överenstämde den pulsen med "ftp pulsen"?

Det jag mest tänkte på när jag svarade dig då jag nog missupfattade dig lite var att jag tror att dårligt tränta ofta kan ligga högre i puls än bra tränta.

Og for å øke din forvirring kan jeg nevne at det også er uenighet rundt hvordan man regner ut 90% av HFmax.
Noen tar veldig enkelt 90% * HFmax
mens jeg personlig foretrekker følgende utregning:
(maxpuls - hvilepuls) * 90% + Hvilepuls.
Jeg ønsker å ligge på 90% av mitt aerobe kapasitet.
Den andre utregningsmodellen vil gi deg noen slag mer, noen som ihvertfall for meg stemmer bedre overens med min subjektive opplevelse av intensiteten (både ift hvor lenge jeg klarer å holde ut på en gitt intensitet og ift hvordan jeg kjenner pusten min (snakketempo, korte setninger, enkelt ord, etc))

>fredriks:
Utrente har ofte:
- en dårligere evne til å holde aktiviteten oppe når melkesyre kommer (lactat toleranse). Dette vil i praksis gi dem en lavere terkselpuls.
- en høyere puls en trente på likt intensitet.
- dårligere arbeidsøkonomi (bruker unnødvendig energi) som øker oxygen forbruket og dermed pulsen. Raskere melkesyre utvikling uten muskulair utmattelse.

> til trådstarteren:
Bruk pulsbelte til sone 1 trening for å bremse deg selv, men kjør terskel trening på subjektiv intensitet og med prøve/feile metoden. Så ser du på pulsen ETTER økten for å lære litt mer om deg selv.

Laktat-terskel for de fleste lå nok mellom 83% og 86% av HFmax, altså ca midt i sone 3. Og ja, pulsen på laktat-terskel stemmer veldig bra med FTP.

Det jag tänkte på om ni också fick soner baserade på laktat.

Min förståelse av olympiatoppens soner och teorier är tröskeln ska ligga mellan sone 3 och 4 och jag är därför förvånad att i alla fall en del folk som tar laktat test får en tröskel som ligger ca mitt i sone 3.

Det är ju också många här på forumet som säger att tröskeln de får vid en laktat test är klart lägre än tröskeln de får via FTP.

Ja, vi fikk soner basert på laktatverdier, og disse sonene er endel annerledes enn sonene basert på HFmax. Man ser feks at godt trente har en veldig stor sone 1, slik at sone 1 definert fra laktat gjerne går opp til 75-76% av HFmax. Dette gir en veldig liten sone 2 / sone 3, noe som gjerne betyr at man kan sykle veldig lenge på ganske høy puls, bare man holder seg under laktat-terskel da man faktisk er i sone 1 nesten hele veien.

Maxminus: De som hadde laktat-terskel på 83%, ble sone 4 satt fra 84%?

Ja, på sett og vis. Men det ble ikke operert med prosenter av HFmax på OLT, etter en laktattest er det mer hensiktsmessig og definere sonene med absolutte pulstall og løsrive seg helt fra HFmax.

For meg virker det som du har gått i den klassiske "gjøre trening alt for komplisert" fella.
Hvis du ikke trener 5-6 dager i uken eller et tosifret antall timer så er følgende mitt råd:
Drop sone 1 treningen og kjør hardt to eller tre ganger i løpet av uken. Trenger ikke bry deg all verdens om puls hvis du synes det er komplisert. Kjør til du blir ordentlig sliten hver gang, men ikke totalt i kjelleren. Poenget er å øke O2 opptaket ditt, noe som igjen gjør at terskelnivået ditt økes. Ha det som en basis, så kan spe på med litt annet variert trening (sone 1,2 3 eller hva det nå en måtte være) og du vil garantert være i bedre form til våren og forhåpentligvis ikke havne helt bakerst på resultatlisten.

Nå vet ikke jeg hvor mye du har trent på rulle,tidligere eller hvilken rulle du har,men man trenger å venne seg til rulla.Det er varmt og dårlig luft og ingen nedover bakker så kroppen reagerer ikke helt som ute.En annen ting er å lære seg hvilken belastning som passer til hvilken type trening og igjen bruke girene på sykkelen.Hvis du kan måle watt med rulla ville jeg besøkt Aaberg sin nettside og lest meg opp på Ftp og watt trening.

For å følge mine egne råd hadde jeg test idag. terskelen min var på 86% ca. jeg har trent terskel dragene så langt i nov på 90%. Altså alt for hardt

Gjør det enkelt. Hvis du har tatt laktattest så har du fått pulssonene. På denne tiden er det sone 3 som gjelder. En typisk økt kan være 10min oppvarming, 5min i sone 3, 2min i sone 1, deretter 5 min i sone 3 osv. Totalt 4 eller 5 drag. Til slutt 10min sone 1 som nedsykling. Dagen etter kan du ta en rolig økt i sone 1 som resitusjon 30-45 min. Hvis du vil variere på intervalløktene kan du for eksempel ta 3 drag på 8 min i sone 3 eller 2 drag på 15 min.

Hvis pulsen blir veldig høy med en tråkkfrekvens på 100 så er det unaturlig høyt for deg nå. Kjør på en tråkkfrekvens som du finner naturlig. Den vil øke etterhvert.

Er du ny på rulletrening så begynn enkelt. Du kan gjøre det mer komplisert etter hvert.

Og erfaringsmessig er den femdelte intensitesskalaen med % av max HF litt misvisende for jenter. Særlig rundt sone 1 og sone 3.For å holde sone 3, kan jenter ofte nesten ikke røre på seg. Så enig med Leif_H, gjør det enkelt. Kjør litt mer etter følelse.

Det smarteste tror jeg er at du låner bort pulsklokka di til noen bekjente/kollegaer noen måneder og trener uten pulsmåling. Har ingen forskningslink til at dette er det beste, men tror du har for stor tro på hva pulsklokka kan gi deg av treningsnytte.

Hvis du er redd for å havne på bunn av resultatlistene er sannsynligvis du ikke i sånn veldig god form, og ville jeg anbefalt å kjøre f.eks. et 4x4 opplegg eller tilsvarende noen måneder. 3 intensive økter i uka og 4 hviledager. Noen ekstra dager fri hvis du føler du stagnerer. Søk på "4x4" på forumet og fokuser på å gjøre det enkelt.

Og så kan du få tilbake pulsklokka rundt påsketider, prøve terskelopplegget på nytt og samtidig gi tilbakemelding på om du har blitt i bedre form uten pulsklokka.

Pulsklokke er etter min mening bortkastet for all trening kanskje med unntak av hvilepulsmåling for å synse litt om man kjører for hardt.

I kveld har jeg kjørt etter litt rolig, litt mer fart metoden.15 min "rolig" og 15 min " fort" Kikka ned på pulsklokka kun for å se på tia Fikk med meg pulsen samtidig, men den registrert jeg bare og fortsatte. Så på snitt pulsen etter økta og den var på 160 slag Klarte til og med å ligge på 90-100 tråkk i min Var SLITEN etter økta. Men synes det fungerte bra. Så det blir oppskrifta som jeg kommer til å følge. Tror jeg bare må ha trua på meg selv!!

skiraffen: Jeg kommer ikke til å låne bort klokka mi... må følge med på tia Føler ikke jeg er i dårlig form, men trenger å få fart på beina mine...

Tusen takk for innspillene!

Hva er konsekvensen? Er det problematisk å kjøre litt over det som er målet hvis likevel greier å gjennomføre økta etter planen?

Interessant å se at laktat-terskel for de beste også er vesentlig lavere enn 90%.

Forskjellen på 86% og 90% når terskel er ved førstnevnte er enorm. Hovedproblemet er at man ikke vil klare å gjennomføre øktene etter planen - i det minste over litt tid. Dersom man fortsetter å presse på over terskel vil en helt klart få en negativ utvikling i treningsarbeidet og tar en ikke signalene og justerer kursen, så vil man til slutt gå på en skikkelig smell. Dette fordi blant annet restitusjonstiden vil være mye leng ved å trene over terskel. I tillegg får man jo ikke riktig treningsutbytte. Det er en grunn til at man har et treningsprogram og har planlagt terskeldrag.

Om man klarar av att gjenomföra träningen efter planen så betvivlar jag att det blir för hårt. Då tror jag mer på laktat tröskeln man fick på testen inte stämmer om man är långt över den.

Om man jämför med effektbaserad träning så handlar väl det mest på vad man faktiskt orkar gjenomföra.

Med tanke på motionister tror jag också att det inte är spesiellt bra om de är rädda för att träna för hårt när man väl tränar hårt. Att försöka gjenomföra träningen med någorlunda konstant effekt tror jag är klart tillräkligt.

Problemet er at jeg er veldig sliten etter øktene så restisusjonen blir dårligere før neste økt. Å gjennomføre klarer men jo stort sett. Det spørs jo bare hvor mye man presser seg. Problemet er at noe særlig mere enn 8 min rett under terskel i høst har vært vanskelig. Da er det slutt etterpå.

I sommer har det ikke vært noe problem for da har jeg kjørt på følelse. Men så har jeg hatt en god pause. Så etter pausen har jeg jo kjent at det ikke føltes likt som i sommer , men bare tenkt at det er at jeg er i dårligere form.