Terskelwatt

Tok laktat og vo2 test for noen uker siden, fikk da oppgitt at jeg har en terskelwatt på 170. Synes egentlig det var skuffende lite.
Har nå brukt Aaberg kalkulator og regnet ut hva jeg ligger på snitt i bakker, lå på 280w opp til Skramstad under birken i år. Og hadde et snitt på 273w i sommer da jeg sykla opp trollstigen på 41 minutter...Dette ville vel ha vært umulig å holde så høyt snitt over tid hvis terskelwatt er 170w?

Det er mange definisjonar av terskel, og labtest vil som regel gi lågare verdiar for terskel enn FTP (functional threshold power), som er det Aaberg opererer med.

Hva er det de definerer terskelwatt som å være? Det er litt forskjellige varianter ute og går... men det var stor forskjell, da.

koker det ikke ned til antall watt du kan yte i snitt over en time?

Terskelwatt definisjon i forskningsmiljø går helt fra 2, 5 til 5 på laktat verdi skalaen. Derfor er det nesten umulig å sammenligne noe annet enn FTP. Max snittwatt på 60 min, på en god dag..

Forenklet ned til 95% av full innsats i 20 minutter. Som er den vanligste testen for hjemmetestere med watt på rulla.

LarsB

Men på 5 min og en time kan man ha ulik kapasitet. Når jeg blar i gamle notater ser jeg ett mer smigrende bilde om jeg regner med fem min enn 20 min. Sammenhengen er forøvrig også mulig å estimere seg vha Aabergs Critical power kalkulator:

http://www.sykkeltrening.no/kalkulatorer_critical_power.html

LarsB

Enig! Med utgangspunkt i 0,95-faktor i 20-minuttsregelen vil en 5-minuttsøkt ha en faktor på 0.826.

Faktoren ved 41 minutter blir 0,975, så trådstarter hadde en antatt terskel på 266 W da han syklet Trollstigen.

Lab-test som viser 170 W må være feil, eller helt uinteressant å vite hvis den er riktig spør du meg...

Dette har jeg lurt litt på!

Kjørte full gass i 16 minutter opp til Tryvann (Pizzorne Challange), og Power2Max’en viste 386 watt i snitt. Er det mulig å regne ut terskelwatt fra dette, eller må jeg finne en større bakke og ta en ny test?

Ved 16 minutter er faktoren 0,938.

Formelen er som følger: tid / (tid + 63)

Tid må oppgis i sekunder! Tåler man syre veldig godt, kan tallet 63 økes (som kommer fra tommelfingerregelen om 0,95-faktor ved 20-minutters belasting). Eller det kan senkes om man stivner ekstremt fort.

Formelen bør ikke brukes på belastninger på under 5 minutter, for da blir den ca 4 ganger mer usikker enn 20-minutts-regelen , som er veldig presis faktisk!

Jeg vil tippe at du kunne klart 370 - 375 watt i 20 minutter, slik at du har en estimert FTP på 350 - 355 watt.

Jo kortere dragtid, jo større usikkerhet i estimert FTP. Jeg ville ikke ha lagt opp treningen min basert på 5-minutters estimat.

Siden terskeleffekten er så avhengig av VO2max, henger 5-minutterseffekten godt sammen med 20-minutterseffekten.

..men variasjonene i anaerob kapasitet gjør at formelen for å finne terskeleffekt basert på 5-minutter blir veldig individuell. Kjør både 20-minutterstest og en 5-minutterstest, så ser man hvordan det henger sammen.

Eg har nerda meg litt og 'knekt' critical power- og pacingkalkulatoren til Aaberg.

Critical power bygger på at ein frigjer energien (anaerob energikapasitet) + (aerob energifrigjeringskapasitet)*tid i løpet av ein all out-prestasjon. Utfrå dette kan ein rekne ut både anaerob- og aerob kapasitet dersom ein har to punkt. Korvidt denne modellen stemmer med røynda er eg litt usikker på. Eg ville ihvertfall tru at det tar litt tid før det aerobe systemet kjem igang.

Pacingkalkulatoren tar utgangspunkt i at anaerob kapasitet er proposjonal med aerob kapasitet med ein faktor 90.5 hjå ein gjennomsnittsutøvar. (Med ein aerob kapasitet på X Watt, har du anaerob kapasitet på 90.5*X Joule.) Dette er kanskje litt spekulativt, då ein skulle tru det er lettare å nå genetisk potensiale for anaerob kapasitet enn kondis. Denne modellen vil vise litt høgare FTP enn modellen til ASB for lange tidsrom (lengre enn 20 min) og litt høgare for korte tidsrom. Faktisk vil ein med modellen til ASB få ein FTP på 98 prosent av ein all out-test på 60 min. No skal det seiast at anaerob kapasitet lett kan variere med ein faktor på 4 mellom to utøvarar på same nivå, og at dagsform varierer meir enn ulikskapane i modellen.

Min modell (evt Aabergs) er altså FTP=effekt*tid*1.025/(90.5 + tid) der tid er i sekund og tala 1.025 og 90.5 er konstantar for gjennomsnittsutøvar frå modellen til Aaberg.

Tilbake til trådstartar. Med ein all-out innsats opp Trollstigen på 41 min og 273 watt, skulle du ha ein FTP på ca 270 watt. Det skulle igjen tilsvare ein aerob energifrigjeringskapasitet på 263 watt. Dette er ein intensitet ein skal kunne klare å halde heilt til det byrjar å bli tomt for muskelglykogen etter ca 2 timar (263 watt tilsvarer metabolisme på ca 1000 kcal/time). Det er klart at ein labtest som då måler terskel på 170 watt ikkje er så veldig nyttig. pH i blodet og laktatkonsentrasjon er vel noko som varierer mykje meir frå dag til dag enn FTP, og er avhengig av f.eks. kosthold. Difor kan ein kanskje spørje seg om det mest funksjonelle målet for aerob kapasitet er nettopp FTP?

Som du kanskje har forstått er det to forskjellige forklaringar for prestasjonsfall. Den fyrste og mest vanlege er at musklane blir begrensa (evt skada) av mjølkesyre og at dette reduserer prestasjonen. Den alternative forklaringsmodellen som blir presentert her, er at du har endeleg mykje anaerob energi lagra i kroppen. Når du bruker opp denne energien har du ikkje meir igjen, og det vil føre til prestasjonsfall. Sanninga er nok ein stad midt imellom, då eg trur det er svært vanskeleg å oppretthalde sjølv den effekten som tilsvarer aerob kapasitet når den anaerobe kapasiteten er brukt opp. Dersom du lurer meir på dette med laktat og terskel, kan eg anbefale å google onset of blood lactate accumulation (OBLA).

Ja, så nå at Aaberg operer med 60 minutts som terskel. Men 98 prosent av en 60-minutters test er teoretisk riktig mener jeg. For hvis man ligger på terskelwatt i 55 minutter kan man bruke de siste 5 minuttene til å ligger over terskel og dermed lure inn noen extra watt som ikke er terskel.

Fint å se at det er flere som har nerdet med kalkulatorene til Aaberg. Det som går igjen i kalkulatorene er og tabellen er som du sier en aerob kapasitet [W] + anaerob kapasitet [J].

Dette høres jo rart ut, hvis definisjonen på FTP er max effekt i èn time og ligger på FTP de første 55min og over de siste fem minuttene så har du jo ikke ligget på FTP de første 55min. Da må du oppjustere FTPen din.

Ok, hvis FTP betyr 60 minutts all-out, så jeg blander nok aerob terskel og FTP. Isåfall blir formelen (utviklet fra 0,95-faktor-ved-20-minuttsregelen) mer lik Boltsmann.

Faktor = 1.027 * tid / (tid + 97,3)

Men da stemmer den veldig dårlig mot watt-tabellen til Aaberg, noe som betyr at 0,95-faktoren burde være 0,96 dersom man ønsker å vite FTP istedet for aerob terskel. Med 0,96-faktor blir konstantene som nedenfor, og passer da bedre inn i watttabellen

Faktor = 1.021 * tid / (tid + 76,6)

Watt-tabellen er ikke en omregningstabell, men en tabell som viser nivået på de ulike tidsintervallene.

Man må selv kjøre makstest på de ulike tidsintervallene og sjekke mot tabellen.

Hur kommer det sig att du verkar tro att de olika effekterna fölger en enkel ekvation?

Ikke til meg altså -- men funksjonen av tid vs effekt er vel bare en tilnærming som er funnet via forsøk på en hel del utøvere (har ikke noe link til dette). Snittet av syklister yter 1/95% av timeseffekten på en tjueminutter (og så videre).

Tilsvarede finnes jo for løping, http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm

Ja, det är approximativt och kan vara veiledande. Jag tycker bara att en del av diskussionen har blivit lite väl detaljerad. 0.96 i stället för 0.95 tex.

For min egen del ligger nok dette tallet rundt 0.92, altså forholdet mellom 20 og 60 min. Noen andre som har sjekket ut dette?

Som fersk syklist (fersk innen utholdenhetsidrett) hadde jeg 0,92 et år senere hadde jeg 0,95

Ja, men derfor er det også viktig at en omtrentelig synseformel bør stemme sånn nogenlunde med tabellen.

Fordi det er sånn Critical Power-kalkulatoren til Aaberg er bygget opp, og formelen stemmer sånn nogenlunde for hele watttabellen uansett nivå (bortsett fra 5-sekund da). Det er jo uansett kun en tilnærming.

Det er vel min skyld siden jeg har misforstått begrepet FTP, jeg trodde det var samme som aerob terskel. Det ble litt mer komplisert da. Har regnet litt og blitt enig med meg selv om at 0.95 er det mest riktige ved en 20-minutts prestasjon dersom man vil vite sin 60-minutts FTP. Dersom man er interessert å vite aerob terskel istedet må man bruke 0.925.

Formlene blir som før for de som ikke treffer helt på 20 minutter. Merk at for de aller fleste syklister vil de underestimere bittelitt dersom man har kortere tid enn 1200 sekunder.

FTPfaktor = 1.027 * tid / (tid + 97.3)

Terskelfaktor = FTPfaktor / 1.027

Nei. Er du landets beste spurter, scorer du høyt på 5 sek og 1 min, men du kan ikke bruke linjal og lese av terskeleffekten din. Du er neppe landets beste i lange bakker i tillegg.

Her tror jeg du maler deg inn i et hjørne gitt.
FTP og Anerob terskel må defineres av noen.
Noen definerer anerob terskel i wattsammenheng som den watten du klarer å holde i en time=FTP.
Andre definerer anerob terskel som den pulsen du har når du bikker en viss konsentrasjon av melkesyre i blodet.
Noen igjen definerer den igjen som den watt du har når melkesyra når det samme nivået som over.
For noen/mange vil disse definisjonene ligge ganske likt, men noen vil reagere forskjellig og være unntak.

Som Kjerts sier så er noen gode på 5 minutters innsats, noen er gode på 20 minutter, noen er gode i 1-minuttsspurter osv. Disse egenskapen må leses isolert i Aabergs tabell. Altså en verdi for fem minutter sier noe om hvor god du er i fem minutter, men mye mindre om hvor god du er i 20 minutter, selv om det står en 20-minutters verdi ved siden av i tabellen.

Helt enig i at det er forskjell på ryttere. Vil man vite hva man er god på, så må man minst ta en Critical Power analyse. Da får man vite sin aerobe terskel og anaerobe kapasitet. Grunnen til at jeg sammenligner med tabellen er for å få en formel som passer bra for en gjennomsnittsrytter (gjennomsnittsrytteren ligger på samme rad i tabellen). For meg virker det som 0.95-regelen er populær på dette forumet, og 0.95-regelen innebærer faktisk at man antar en anaerob kapasitet på nøyaktig 97,3 J/W.

Formelen 1.027 * tid / (tid + 97,3) er kun en utvidelse av 0.95-regelen. Men den blir mer og mer usikker som estimat for FTP jo kortere tid man bruker. Halveres tida i forhold til 20 minutter vil FTP-estimatet bli dobbelt så usikkert.

Eksempel 1 for en gjennomsnittssyklist (alle som bruker 0.95-regelen anser seg selv som en gjennomsnittsyklist):
Test på 20 minutter med resultatet 300 W gir en FTP på 285 W og en anaerobe kapasitet til 27 kJ.

Eksempel 2 for en som har funnet ut at 0.92 passer bra som faktor mellom 20 og 60 minutter:
Test på 20 minutter med resultatet 300 W gir en FTP på 276 W og en anaerobe kapasitet til 37,5 kJ. Dette vil være en syklist som er god på korte innsatser.

Eksempel 3 for en som har syklet Trollstigen på 41 minutter på 273 W:
FTP = 273 * 1.027 * 2460 / (2460 + 97.3) = 270 W
Aerob terskel = 263 W
Anaerob kapasitet = 25,5 kJ
Anaerob kapasitet / Aerob terskel = 97,3 J/W, akkurat samme som 0.95-regelen gir!

Eksempel 4 for en som har syklet Trvann på 16 minutter på 386 W:
FTP = 386 * 1.027 * 960 / (960 + 97.3) = 360 W
Aerob terskel = 350 W
Anaerob kapasitet = 34,1 kJ
Anaerob kapasitet / Aerob terskel = 97,3 J/W, akkurat samme som 0.95-regelen gir!

5-min og 20 min er gjerne ikke så langt fra hverandre i tabellen, men ned mot intenst anaerobe øvelser spriker det veldig opp og ned.

Dette underbygger vel min påstand om at aerob kapasitet utviklar seg meir enn anaerob kapasitet med treningsprogrammet til ein syklist, og at eitt punkt er litt lite for å rekne ut critical power. Men eitt punkt med denne formelen gir likevel ein betre indikasjon for pacing enn ingenting.