Neste år DA.........

Skal jeg bli god da!! Det er det vanlige å si på denne tiden av året. Birken gikk åt skogen, naboen syklet fortere.. Nok en gang satt man kliss våt i lillhammer, irritert over den ræva tiden.

Jepp slik er det for oss i elite også. Selv har jeg hatt en veldig bra sesong, men jeg vil bli bedre. Som så mange vet jeg hva jeg bør, men litt dårlig til å gjøre det..

Så til alle som nå sitter der å tenker på hva man skal gjøre bedre. HVORFOR skal du få det til neste år? Hvorfor gjorde du det ikke i år?

Så hva skal du gjøre annerledes neste år med sesongen 2011 friskt i minne? Når sesongen er slutt kan man se om det hjalp, hva gjorde man?

For å starte med meg selv:

1. Trene intervaller fra november
2. Trene mage rygg (GRØSSS OG GRUUUU)
3. Trene annerledes intervaller
4. Ikke bli for ivrig når formen er der og legg inn gode treningsbolker hele sesongen..

HVA SKAL DU GJØRE FOR Å BLI BEDRE?

Jeg skal også bli god neste år..

En del har vært bra i år, en del dårlig. Bra form på våren, men så ble det for mye reising med jobb, for lite ritt og for dårlig trening fra mai til august.
Jeg skal gjøre dette:

1. Trene lite i september. Da skal jeg jobbe ca. 350 timer offshore, tjene mye penger som jeg skal bruke på å være myye i syden i vinter.
2. Ellers trene mer, men fortsatt perioder med mye hardt.
3. Jobbe på land (man-tors) fra mai til august og en del ferie i juli så jeg får kjørt flere ritt.
4. Trene som jeg føler for i oktober, variert men mye timer.
5. Mye intervall og mye syden fra november til april (2 uker på jobb og 4 uker fri)
6. Prøve å ikke få det for travelt på jobb i rittsesongen så jeg får trent bra også mai-august.
7. Jeg må trene styrke da rygg/skulder er langt fra bra.
8. Komme meg på riktig vekt ved hjelp av et bra kosthold, ikke være 3-4 kg tyngre enn jeg trenger.
9. Sjekke ut litt rundt astma og allergi problemene og forhåpentligvis få noen svar, riktig medisin.
10. Skru mindre sykkel.

Dette er i allefall målet, men punkt 6-10 tror jeg fort jeg kommer til å slite med, så man får se..

Jeg skal gjøre følgende:

- Sykle mer på rulle i vinter. Det hadde jeg god effekt av i år.
- trene core-styrke på redcorden minst en gang per uke. Helt rå trening som gir fantastiske resultater.
- Sove mer
- Ta av meg 5kg!

Er greit å gjøre noe med når vi sitter å geaker 00.25 :-P

Knegg

Denne sesongen gjekk i dass for min del. Hadde ambisjonar om 5 watt/kg ved FTP. Slik skulle det ikkje gå; eg har vore sengeliggande sidan slutten av juni:( Når eg blir frisk skal eg:

1. Køyre test ein gong i mnd (det kan rigtignok bli vanskeleg når det blir snø, men då får eg køyre på rulle).
2. Eksperimentere og vere meir nøye med kosthold, evt få Børge Fagerli til å setje opp diett.
3. Trene meir på terskelintensitet.
4. Gjennomføre planlagt trening og heller vere meir moderat i planlegginga.
5. Konkurrere meir (både sykkel, løp og langrenn).
6. Slutte å henge på internettforum om sykkel ;-)

Sykle mye gjennom vinteren, trene mage/rygg og gå ned 20-25 kilo.

Til neste år skal jeg;

1. Bli bedre teknisk ved å kjøre mer sti
2. Bli litt lurere i de små grusrittene
3. Holde trøkket på det nivået jeg har hatt i år
4. Forhåpentligvis bygge en rå maskin i vinter
5. Sykle like mye ritt som i år

2011:
- Trent bra gjennom hele vinteren. Mye sone 3 på rulla + langrenn
- Veldig bra form på våren.
- Syk nesten hele juni.
- For mye trening i juli.
- For mye hvile i august.
- Dårlig form resten av sesongen.

2012:
- Trene variert og lystbetont i oktober og november.
- Trene likt som i fjor desember - mars.
- Trene mer styrke for hele kroppen.
- Ta skikkelig tak i kostholdet. Ned 5-10 kg.
- Trene mer spesifikt inn mot satsingsritt.
- Kjøre mange mindre ritt som trening. Drite i resultatet.
- Trene mer hardt og variert.

.... skal jeg sørge for å unngå overtrening. Hadde en super vinter med mye trening på rulle og +10% i terskelwatt. En uke med sykdom i april etterfulgt av masse hard trening er ikke å anbefale. Sykdommen kom rett før planlagte turer til Mallorca og deretter Gran Canaria. I ettertid er det lett å se at jeg ble for ivrig, dro på alt for mye. Økningen i intensitet x mengde ble for stor, men det merket jeg først etter en stund. Først fikk jeg en vanvittig boost, men i midten av mai stoppet det nesten helt opp. Beina var tunge som bly og resten av sesongen har vært mislykket.

Ellers er hovedprioriteten å få gjort noe med O2-opptaket. Terskelwatt/kg er i overkant av 4 (hør økt jevnt og trutt siste tre-fire år), mens VO2max/kg er kun 53 (har stått stille siste tre-fire år). Hører mange snakke om at det er lettere å trene opp O2-opptak enn terskelwatt, men min erfaring er den motsatte. Synes det er vanskelig å få opp pulsen skikkelig på sykkel, og lurer på om jeg må satse mer på ski eller løping for å få trent O2-opptaket mest effektivt. Noen med gode råd der ute?

-paalel

Dette har vært min beste sesong, og jeg har fått en del bekreftelser treningsmessig som skal brukes neste år. Mål for neste år blir økning av terskelwatt.
Standard opplegg:
1. Variert trening frem til november, fokus på styrke og løping. Økende mengde.
2. Strukturert intervall rulletrening fra november med langkjøring på ski/løping
Fokus terskeltrening og økning av mengde fram til jul, økning av intensitet etter jul. Noen sone 4 økter på ski innimellom.
3. Basistrening med slynger gjennom hele vinteren.
4. Mengde uke til syden på våren( viktig at dette blir rolig)
5. Vente til midt april med trening over sone 3 på sykkel. Kjøre opp formen med ritt i mai.

Jeg er storfornøyd med årets sesong og har hatt en formidabel fremgang på resulter, fikk også de 2 formtoppene jeg trengte i sesongen.
Endte tilogmed opp som klubbmester landevei i Lund CC nå sist helg :o)

Så skal jeg sette årets treningskalendern på repeat?

Noen endringer blir det uansett siden man skal gå ski i vinter, med Sesilåmi som hovedmål. Veldig spent på hvordan det vil slå ut, siden det vil ta mye av rulle tiden bort vil jeg tro.

1. Unngå forlengs salto med sykkel i over 40 km/t
2. Flere langturer i utesesongen (blitt lite denne sesongen delvis grunnet punkt 1).

1. Trene mer gjennom vinteren (fra 3-4 til 5-6 timer i uka)
2. Ned 3-4 kilo til 70
3. Trene kjernemuskulatur
4. Trene mer langt; 2-3 timer annenhver uke (hvis det går)
5. Trene mer variert (løping og ski)
6. Bolker med O2-trening gjennom vinteren
7. Bli bedre på å presse meg selv
8. Trene mer sammen med folk
9. Lese flere bøker

trene mer!! mer kvalitet! nydelig vær idag stikker ut en tur nå!!!

1. Gå ned 15 kilo til før jul, kjører lavkarbo.
2. Trene så mye jeg orker, men kosthold er viktigst. Terskelintervaller og rolige, lange økter.
3. Etter jul skiftes fokus fra vektnedgang til stabilisering og trening. Øke mengden karbo litt, men holde meg unna sukker.
4. Så mange turer til Syden som mulig Minimum 1 tur med familie og 1 tur med gutta.

.

Rett og slett holde meg frisk og skadefri, det vet jeg kommer til å gjøre en enorm forskjell.

Bedre struktur på treningen, økt fokus på intervaller og større treningsmengder er en del av planen neste sesong, men det hjelper lite om man er sjuk eller skadet med jevne mellomrom.

At jeg bomma med 1 min 30 sek på merket i birken kan umulig ha fysiske årsaker. Jeg velger å fokusere på utenforliggende årsaker som klart har forbedringspotensial i 2012:

1. Ny og bedre sykkel. Trolig 29er?
2. MYE bedre vær vår/sommer 2012
3. Ikke ta 4 ukers ferie i juli hvor sykkelen står ubrukt i boden.

Får jeg gjort noe med disse 3 punktene så blir det mye morro på sykkel i 2012

Har hatt en fin sesong i år, så det blr en god del av det samme.

1. Kosesykle sti, løpe litt og noe styrke frem til november.

2. Trene strukturert med intervaller på rulla frem til våren.
Mer lange drag rundt terskel og større fokus på 4x4 bolker mot våren.

3. Komme meg ut å sykle tidligere så formen er på plass til terrengsykkelrittet

4. Kjøre mer harde bakkeintervaller gjennom sesongen. Har hatt litt tendens til å kjøre lapskaus økter.

Årets sesong har vært en stor opptur. Overgang til eliten har gått over all forventning.
Planen er å gjøre mye av det samme, men trene litt mer og mye bedre i sesongen. Watthjul, sydentur og 02 bolker skal ta meg et steg videre.

1. Fortsette å trene bra på rulla fra nov - mars
2. Komme meg minst 1 uke til syden i løpet av vinteren
3. Gå mye på ski og trene styrke gjennom vinteren.
4. Legge inn noen O2 bolker i grunntreningsperioden.
5. Det nyinnkjøpte powertap hjulet skal sørge for at kvaliteten på øktene blir god til våren ( alt for mange intervalløkter i år som har blitt ødelagt grunnet for hard start.)
6. Trene mer med andre, bli enda bedre teknisk
7. Sykle hele NC i rundbane
8. Gå over til 29er??

1. Fortsette å ha det like gøy som i år!
2. Mere hardt gjennom vinteren
3. Lengre intervaller
4. Mindre hardt mellom ritt når det er ritt hver helg. Ble litt slitsomt etterhvert i år...
5. Teste rundbane, de må jo være gøy!
6. Øve enda mer på oppover-crux. Kan snart sjekke ut alle på den faste runden

Bra tråd, nyttig å se hva andre vektlegger i veien mot å bli bedre.

Neste år har jeg som mål å ta et nytt steg, topp 10 plasseringer i de store maraton rittene, samt seier i et mindre ritt. Delmål for vinteren er 10% økning av terskelwatt og komme seg under 3 blank på birkebeinerrennet...

1. Trene lystbetont fram til 1. november, det betyr mye hardøkter på beina og koseturer på sykkel
2. Mer trening på sykkel i vinter - sydentur i desember i tillegg til mars/april.
3. Legge inn perioder med mye langturer
4. Strukturert terskeltrening på rulle - bør bli enklere å gjennomføre med wattmåler
5. Fortsette å gå mye på ski - men hovedfokus må være sykkel
6. Styrketrening også på beina
7. Bedre teknisk - kjøre intervaller på sti
8. Holde meg frisk i vinter og våren!

1. Ha det mer gøy fra dags dato til 1. november med fokus på mestring i terrenget
2. Ha fokus på kosthold og vektnedgang
3. Trene minst like strukturert denne off-season hvor fokus er på terskeltrening. Langturer i helgene en deilig bonus.
4. Ny sykkel
5. Fler ritt lokalt, da 6 ritt i utlandet blir kostbart. Prøve landeveisritt.

2011:
- Ned fra 90kg -> 85kg
- Første året jeg sykla til jobb hele vinteren
- Mange mil på sykkelen, men stort sett korte økter
- Gode testresulater og gode resultater på tester i juni og juli
- Dårlige resultater på ritt - holder ikke lenge nok

2012:
- Ha det gøy på sykkelen en stund framover nå
- Ned fra 85kg -> 80kg
- Sykle til jobb hele vinter
- Sykle på rulle når det ikke går å sykle ute
- Kjøre 3 runder a 11 uker med program fra The Time Crunched Cyclist
- Styrketrening i vinter, core + knebøy i all hovedsak.

kutte ned på langrenn til vinteren.. ikke mer enn 6-8 timer pr uke. Resten på sykkel, ca 5-8 timer pr uke...

Og kansje det viktigste.. Trene på terrengsykkel tidligere enn fra Juni mnd..

I år var fokuset på landeveien og overgangen til terrengsykkel gikk rimelig trått for og si det mildt..

Kvitte meg med pulsbeltet

+1. Hele sommeren på krykker anbefales ikke.

Ellers så er målet å sykle fortere på tempo og holde seg innenfor topp 5 i VC-landevei.

Interessant tråd! Jeg har stort sett vært fornøyd med sesongen. Treningsopplegget mitt er fokusert på ski om vinteren og sykkel om sommeren. Tror jeg gjør mye bra, men noe kan selvsagt endres.

Dette vil jeg forbedre:
- Gå fra 0 til 1 sykkeløkt per 14. dag i vintersesongen.
- Holde vekta nede. Spise salat til lunch, unngå drikke med masse kalorier.
- Unngå lungebetennelse. Bruke kuldemaske under renn i veldig lave temperaturer.
- Starte sykkelsesongen tidligere - tur til Mallorca.
- Ikke vente til juni med å starte rittsesongen.
- Flere sykkeløkter med lengre drag på terskel.
- Lengre og roligere langøkter.
- Bli flinkere til å hvile.
- Bli enda litt tøffere i hodet under ritt.
- Være strukturert og følge treningsplan også på sommeren.

Dette vil jeg fortsette med:
- Fokus på rulleski og løping på høsten, ski gjennom vinteren.
- Trene mye styrke på høsten, vedlikeholde med 1 økt i uka gjennom vinteren.
- 2-3 økter stabiliseringsstyrke i uka.
- Mye bakkeintervall og hardøkter på høsten - kapasitetstrening.
- 1 hardintervall på tredemølle i uka gjennom vinteren.
- Kaggestads terskeløkt på tredemølle 1 gang i måneden gjennom hele året.

skal jeg gjøre det samme som i år, men sykle raskere.