Birken 2012

Ok, som tittelen indikerer, er jeg kanskje i overkant fokusert på birken, men sikkert ikke mer enn mange andre. Det viktigste er selvsagt den treningen man får gjennom året, og de helsemessige gevinstene dette innebærer. Likevel er birken blitt et fast målepunkt for meg - et mål i det fjerne fram mot den suksessen jeg ønsker å oppnå. Derfor starter jeg allerede nå å se fram mot birken 2012.

Denne posten er skrevet delvis i frustrasjon (over resultatene mine) og delvis i forventning (om bedre resultater). Min birken-historie startet i 2009 da jeg ble utfordret av en kamerat til å melde meg på birken. Jeg syntes jeg hadde trent bra (hadde tilnærmet lik null i grunnlag), men mine 97 kg ble nok litt for mye, og jeg endte i mål etter et 6.5 timer langt mareritt hvor jeg sleit fra start til mål.

Dette ble starten på et nytt og sunnere liv. 97kg ble til 85, og i 2010 var jeg klar for ny giv. Denne gangen endte det på 5 timer. Ikke noen knall-tid, men en god forbedring tross alt.

Nå hadde jeg fått blod på tann og kommet i såpass mye bedre form at jeg tenkte at 2011 skulle bli et skikkelig gjennombrudd. Jeg trente mye mer kondisjon, bl.a løping, men kom litt sent i gang med syklingen, så det ble ikke allverden med treningsmil (ca 80 før birken). Likevel følte jeg meg i bedre form en noen gang, og satset hardt hele veien. Jeg følte at alt stemte. Været var nydelig (syklet fredag), sykkelen fungerte perfekt, og for første gang hadde jeg en fin birken-opplevelse. Likevel slo jeg bare fjorårstiden marginalt - og endte på 4:51.

Dette var en stor skuffelse, og jeg skjønner at jeg må gjøre noen endringer. Så fram mot 2012 har jeg bestemt meg for å gå mye mer metodisk til verks. Nå blir det intervaller i sone 3 eller 4 hver uke, samt rolige langøkter i sone 1. Ikke mer lapskaus-trening i sone 2-3. I tillegg fører jeg treningsdagbok og planlegger å kjøre diverse tester underveis for å spore fremgang.

Målet er på sikt å klare merket, men gitt min siste sluttid velger jeg å kjøre fredagsbirken ett år til, med mål om å bli blant de 500 beste og dermed være sikret plass på lørdag i 2013. Dette betyr en sluttid på maks ca 4:10.

Dette skulle vel ikke være uoppnåelig???

Jeg vil oppdatere denne posten underveis, delvis for å motivere meg selv, delvis for å få tips og råd. Kanskje kan det være til inspirasjon for andre også, hvem vet.

Litt om treningsopplegget jeg ser for meg:

Jobb og familie krever sitt, så det varierer veldig hvor mye jeg får trent pr uke, alt fra 0 - 10 timer. Jeg tenker derfor at det dummeste jeg kan gjøre er å lage en strikt plan for hvor mye jeg SKAL trene hver uke, det er å be om å mislykkes.

I stedet har jeg begynt på en prioriteringsliste som jeg kjører gjennom så langt jeg rekker. Den ser ca slik ut:
1.4x4 intervaller i sone 4
2.Rolig økt i sone 1, 1.5-3 timer
3.Innebandy (spiller fast hver uke, fin variasjon, sosialt og naturlige intervaller)
4.??? Lengre intervaller i sone 3 kanskje..? Styrketrening?

Planen er altså å starte uka med 4x4 intervaller på mandag, dette er første prioritet og det viktigste målet for hver uke. Deretter går jeg nedover i lista etter som jeg har tid.

Høres dette fornuftig ut? Det er ikke for tidlig å begynne med intervaller nå på høsten...?

Ellers lurer jeg på hvordan jeg skal teste meg for å måle formen. Har ikke rulle med wattmåler el.l. Kanskje en god gammeldags coopers test (løping) på bane gjør susen..?

Kommentarer mottas med takk!

4.51 i år kontra 5 timer i fjor krever selvransakelse ja, det er i realiteten ingen forbedring da det vel var fuktig også på fredagen i fjor?

Skille mellom hardt og rolig er viktig. Selv har jeg hatt stor framgang med et intervall-basert opplegg, men det handler om å finne noe som funker for deg. Tror du er godt på vei allerede ved at du er selvkritisk og målbevist for 2012. 4 timer klarer du lett med en strukturert vinter

Tren hardt de dagene du har overskudd til å kjøre kroppen i kjelleren. Hvis du er sliten, trener du bittelitt kjemperolig. Aktiv hvile er ofte positivt for kroppen, men hvis du er sliten i både kroppen og hodet, så ta noen dager hvile.

Jeg synes prioriteringslista di ser fornuftig ut, men når du kommer litt igang med intervalltreninga kan du lett kjøre 6x4 min, 5x5 min, 4x8 min. osv. Ikke gå deg blind på ett 4x4 spor. Både kroppen og hodet har godt av variasjon i treningsopplegget.
Personlig ville jeg ikke kjørt sone 3 intervaller dagen etter innebandy. Ta en hviledag, deretter en kort rolig tur og sone 3 intervallene den siste dagen. Husk å lytte til kroppen, da.

Dette med periodisering er kun noe de som trener grisemye trenger å drive med. De fleste mosjonister med familie kommer langt med 2 intervaller og 1 langtur i ei gjennomsnittsuke gjennom hele året.

Hvis du sjekker historikken i forskjellige tråder her inne vil du se at her er det mange forskjellige meninger om hva som er riktig og hva som er feil.

Så dette får altså stå for min mening, og basert på en relativ god forbedring på Birken i år (4.10 i fjor til 3.44 og merket i år):

Korte intervall nå, ett år til du skal nå formtoppen, er jeg ikke sikker på er kjempesmart. Jeg ville heller vurdert lengre intervall (3*25 min) eller mer langkjøring nå i høst. Det er denne perioden du skal bygge opp kjørestyrke.

Med så lite trening er det heller ikke sikkert du trenger å kjøre noe særlig rolig. Har du bare inntil 10 timers trening i uka kan godt alt være hardt (intervall, styrketråkk eller langkjøringer i rittfart / rittlengde). Du blir ikke overtrent uansett.

Når du begynner å nærme deg rittet juli/august kan du gå over til kortere intervaller for å toppe formen.

Periodisering trenger du ikke for avlastningens del, men kanskje for å holde motivasjon oppe.

Så var det dette med å legge en plan og så holde seg til den. Det er som du sier viktig å legge en realistisk plan. Deretter må en følge den. Jeg hadde ikke klart å følge en plan hvor det basert på tid og overskudd skulle trenes eller ikke. Treningen må planlegges inn i hverdagen med familie og jobb.

En ting til, meld deg på så mange ritt som du får til i løpet av neste sommer. Dette er den beste treningen!

Støttes fullt, kjør lengre intervaller rundt og opp mot terskel nå på høsten og kjør mer hardt og kort når ritt sesongen nærmer seg.
Du kan jo fint holde trøkket oppe ut september og gå over til nevnte opplegg i oktober.

Nå i september og kanskje til og med oktober tror jeg det bare er å trene på det du syns er morsomt. Om det er rolige langturer, harde langturer, terskeldrag, 4x4 eller alt på en gang, kan umulig bli feil

Ellers er jo ikke sesongen over ennå, og det er masse flotte ritt i september.

Hovedfokuset bør være å få flere enn 80 mil på sykkel i 2012, mye mer Hvis du ganger med ti tror jeg du vil oppleve en fin fremgang uansett intensitet og opplegg.

Om du kun har syklet 80 mil trenger du egentlig ingen spesifikk trening for og bli bedre spør du meg.. Sats på og sykkle minst 200 mil før birken så vil du garantert få en mye bedre tid enn i år.. deler du de milene fra april til birken kan du sikkert gi gass på alle øktene også.. Uten problemer...

800 mil?! Er det noen som har tid til det? Jeg har syklet ca 500 og da pusher jeg grensen i forhold til både jobb og familie...

80 mil?
Sykler jeg på sti så blir dette ca. 80 timer sykling. Det blir nesten det dobbelte av hva jeg syklet de siste tre månedene før Ultraen (utenom jobbsykling).

Jeg synes selv at det er mye mer nyttig å tenke timer fremfor mil.

Hvis du sleit med motivasjonen i år så ville jeg ikke tenkt så mye trening og opplegg før til våren. Jeg ville heller valgt å ha det gøy på sykkelen og tatt et par turer på 2-3 timer i uka hvor du bare kjører 'alt du orker'.
Men, det synes nu jeg.

Mulig jeg ble litt ivrig med multiplikatoren
Poenget var rett og slett å sykle mer enn lusne 80 mil i løpet av et år.

Selv er jeg opp mot 800 mil, ja. Dog ikke at det ikke går ut over ovennevnte...

det går ikke an å regne i antall mil. jeg bruker 3-4 ganger så lang tid på stitur, 2 ganger så lang tid på grustur kontra en racertur. Alle typer trening til sitt formål: moro/teknikk/fart/restitusjon/langturer osv.
Se på økter du har og legg inn harde kontra restitusjon/langturer.

Jeg startet mine hardere økter og mer strukturert etter at siste ritt og løp var ferdig i fjor (2011). Dette fordi jeg ønsket å øke mitt prestasjonsnivå fra middels. Har gjennom hele sesongen kjørt 2-3 intervaller pr uke, men enkelte rolig uker. Det er forskjell på å være helt i toppen og da går mer tilbake til grunntrening og roligere om vinteren kontra oss mosjonister på lavt nivå. Bare pass på å få nok hvile.


Kjør en O2 og laktat test for å finne hvor din terskel ligger. Det gir god nytte når du skal legge opp til lange/korte terskeløkter. Vet man ikke terskel er det fort å trene litt for hardt.

Enig laktat test gir tryggheten en trenger i en slik fase du er i nå anbefales o2 er vel mer "nice to have"

Det er vi vel alle

Ser på mitt år før Birken2011 og har mine utfordringer.
Sykkel april-august(terreng i parentes) 312 mil(107 mil), 7 t/uke april-august, sone 3 i snitt (lapskaussone).
Jeg trives på sykkel og da helst turer av litt lengde uten spesifikk trening som mål. Synes kanskje ikke målrettet trening er det mest morsomme, men blir like besatt av Birken hvert år og nå er det på tide å gjøre noe med det (rykker opp i M60 i 2012).
Årets tid lå omtrent på merket før kjedeproblemene tok over. Årsaken er identifisert og midtskiva foran burde vært skiftet før rittet.
Hva som skal til for å klare merket med grei margin er kanskje mer systematisk bruk av min 7-8 timer pr uke. Intervalløkt x2, langtur, roligøkt.
Synspunkter?

Les artiklen om Kjell K i forrige Birkenmagasin. Såvidt jeg husker så ligger han på ca 70t i mnd. Dvs ca 2.3t trening hver dag hvis du tar utgangspkt i 30 dager i mnd.
Helt riktig som flere poengterer her inne, fokuser på timer ikke mil.
Ta en makspulstest på sykkel og lær deg disse sonene, de bruker du hver dag i treningen
Sone1= 0-72% av maks
sone2= 72-77% av maks
sone3= 77-87% av maks
sone4= 87-95% av maks
sone5= 95-100%av maks
litt avhengig av ambisjonsnivået, men hvis merket ditt er ett mål og du har en forholdsvis normal kroppsvekt kontra høyden så bør du ligge på ca 35timer i mnd.
Jeg syklet på 4:09 i fjor. 3:38 i år. Hadde et mål om 3:15-3:20, men grunnet et virus i kroppen gikk det ikke fortere. Jeg er inne i min 2 sesong som syklist, men har vært forholdsvis aktiv opp igjennom årene.
Legger med en link angående treningsprogram:
http://www.birkebeiner.no/Treningsprogram/
Tror alt handler om prioritering, snakk med familien og bli enig om treningstidene dine, alt går så mye enklere når det er en aksept for treninga i familierådet:=)
Det å trene når du får tid har jeg ikke tro på, skal du komme noen vei så skal jeg love deg at mange av øktene ikke kommer til å være like lystbetonte....sone 4 økter, 3minX7 ganger er ikke gøy....sone 3økter, 12minX3 ganger tar også mye energi....
Følg linken, bestem deg for hvor mye du vil trene og lykke til:=)

PS!
I vinterhalvåret tror jeg etter forrige vinter at den aerobe kapasiteten ikke blir forbedret ved spinning og innendørs sykling, men kun tildels opprettholdt. Nå blir det tilbake på god gammeldags skitrening!

211

I min andre sykkelsesong har jeg trent 92 timer fra 22 april og frem til Birken. Med andre ord ganske få timer pr uke. Ettersom jeg har så få treningstimer har jeg trent veldig mye hardt. Mye 4*4 og de har jeg kjørt så hardt som jeg overhode klarer.

Jeg var i veldig fårlig form frem til for 2 år siden, men er relativt lett (74 kg, 190 cm).

Tok merket med ca 8 min margin i år selv om jeg tapte noen minutter pga kjedeproblemer.

Min klare anbefaling er å trene hardt, hardt og hardt om man ønsker best mulig resultater med ganske få treningstimer.

Tiltredes. Med få treningstimer får man restituert greit selv om treningene er harde, og jeg er også overbevist om at dette er den mest effektive metoden gitt at mengden er liten.

Jeg trener uten å bry meg om puls, interval, mat og alt som er riktig.
Det jeg gjør er å ha det gøy på sykkelen, flest mulig timer. Mye sti er gøy.
Sett opp tidene på de forskjellige passeringene, å kjør etter dem. Skal du kjøre på en viss tid? Da bør du ikke være mere enn 2-3 min. bak på passeringspunkta. Husk at det er lett å kjøre inn 5 min. på merkekravet fra Storåsen å inn.
I år hadde jeg 2 langturer på over 7 mil før start, å klarte merke.

Blir stadig overrasket over hvor fort noen sykler Birken uten å trene sykkel på vinteren. Men tror all vintertrening som skal til for å sykle fortest mulig på sommeren er avhengig av ditt ståsted. Har du syklet lite trenger du først og fremst mye sykling før du kan ta særlige steg videre. På et generelt grunnlag har jeg mest tro på mengde og atter mengde på vinteren og da må intensiteten ned. Har siste to åra trent litt forskjellig. Siste vinter ble det mye sone 4 intervaller, året før mere sone 3. Hva som ga mest fremgang er jeg usikker på men jeg tror utfra ståstedet i fjor at det var riktig å trene mye sone 4 i vinter. Kommende vinter blir det mere mengde igjen og mere sone 3 i bytte mot sone 4.
Men alt må med, rolig mengde, en god del sone 3 og sone 4/5 selvsagt.

Jeg var ikke i nærheten av en sykkel eller spinningsykkel mellom birken 2010 og 22 april i år. Tipper jeg hadde 4 timer i uka i snitt i fjor høst / vinter på ski/rulleski.

I år kommer jeg til å sykle mer ut over høsten og prøve å kjøre en økt i uka på spinningsykkel etter at snøen har kommet. Blir nok 2/3 skiturer i uka i tillegg til spinningøkten.

Himmel og hav! Hadde ikke regnet med såpass mye respons på et halvinteressant innlegg fra en middelmådig mosjonist

Jeg har lest gjennom alle svarene og det var jammen mange interessante innspill her. Jeg skjønner at det er flere veier til Rom, men det er jo en del ting som krystalliserer seg ut, bl.a i forhold til treningsmengde, intensitet og variasjon.

Jeg velger å trekke følgende lærdom ut av det:
-Jeg vil satse på mye intervalltrening. Lange intervaller i sone 3 og korte i sone 4, og vekte disse med hovedsaklig lange intervaller om høsten og mer korte intervaller på vår/sommer
-Jeg kommer til å satse på mange flere ritt i neste sesong
-Jeg skal prøve å få tatt en VO2 max / laktat test. Litt usikker på mulighetene for dette her, men det ordner seg nok
-I og med at jeg trener relativt lite (jeg synes fortsatt 10 timer i uka er mye jeg da.. :-) ) skal jeg prøve å trene så hardt som mulig, dvs. så mye intervaller som kroppen tåler. Dette betyr nok 2-3 intervaller pr uke, inklusive innebandy. Utover dette har jeg også tro på å kjøre en og annen langøkt - hvis man bare trener intervalløkter på maks en time, blir man vel til slutt veldig god til akkurat dette, men man må vel tross alt trene litt på å holde ut i de 3-4 timene som et ritt varer også..?
-Jeg ser at flere kommenterer det med å trene "så mye man kan" i forhold til å ha et fast treningsopplegg. Jeg skjønner at for mange funker det best å ha faste treningsdager, gjerne med en treningspartner, for å klare å holde motivasjonen oppe. Men for meg er det urealistisk å sette opp faste dager - plutselig kommer jobb eller familieaktiviteter i veien, og disse kommer både først i rekken i tillegg til at de er uforutsigbare. Jeg står derfor fast på å ha en prioriteringsliste pr uke, og ta så mange økter jeg kan. For at ikke alt skal koke ut i kålen fører jeg dagbok slik at jeg ser om jeg er i ferd med å skli ut. Vi får se om dette vil funke i praksis - jeg vet av erfaring at januar og februar er vanskelige måneder rent motivasjonsmessig.
-Som noen også var inne på, så har jeg troen på å av og til bare drite i all struktur og teori og gjøre noe helt annet bare for å ha det gøy. Dvs. løpe en tur i skogen, ta en tur i svømmehallen eller noe annet. Det er så mange måter å trene på, og variasjon er viktig for å ikke gå lei. Jeg får hvertfall økt motivasjon ved å trene løping/ballspill/svømming etc. i tillegg til syklingen.

Takker for alle gode tips, og lover å komme tilbake med mer eller mindre relevante utspill etterhvert som treningsprogrammet går framover.

Noen kommentarer - Først av alt, nå kjører ikke jeg Birken, mest fordi jeg har fått det for meg at det er et j..... styr. Jeg tar sikkert feil, men har valgt de litt mindre rittene (med unntak av Grenserittet som vel knapt kan kalles "mindre.")Jeg har derfor ingen "Birken benchmarks" å komme med, men jeg er i relativt god sykkelform. Kjørte greit under 3 timer på Grenserittet iår noe som jeg antar skulle holde merkenivå på Birken.

Jeg har bare syklet "semi-seriøst" i to sesonger nå og har ikke allverdens erfaring, men mitt råd er å ikke bli for teknisk i planlegging og gjennomføring av økter, med mindre du har "en greie" for sånt nitty-gritty. Dette er ikke rocket science.

Det største og viktigste grepet jeg mener vi vanlige "dødelige" som kanskje får inn mellom 5 og 10 timer i uka maks må gjøre, er å trene hardt. Mest mulig. Verre er det ikke. Kjøre intervaller, kjøre harde rittøkter (kjøre mye ritt, for den saks skyld. Glimrende måte å få presset seg skikkelig). Første året trente jeg mer variert, men prioriterte litt rolige økter i helgene. Fikk ok resultater av det også og jeg trodde jeg trente hardt, men det gjorde jeg ikke... I år har jeg kjørt mye mer hardt, både på ski om vinter, "spy intervaller" på beina vår og høst og hardt på sykkel, og har fått veldig bra stigning i resultatene. Når man ikke trener hver eneste dag, eller 15-20 timer totalt i uka, så er det ikke noe stort poeng å kjøre laaaange økter i sone 1. Du konkurrerer ikke i sone 1...

For en som kjører mye større mengde vil sef behovet for planlagt hvile og roligere økter være stort, men i alle fall ikke for meg som legger ned ca 300 timer i året. Verre er det ikke, tror jeg. Så gjenstår det å se om resultatene forbedres ytterligere i kommende sesong. Min enkle filosofi er i alle fall å trene hardt når jeg kan, og etterhvert kjenner du godt på kroppen hvilke dager du heller bør slakke av litt. Mao kjør på følelse, men test deg litt mot andre for å se om hardøktene dine faktisk er harde. Det fant jeg ut at mine ikke var...

Lykke til i alle fall.

Er ikke akkurat heldig å surre med maten, da.. Bortsett fra å være i aktivitet er spising etter trening det viktigste vi gjør.
Er ikke et kjempetiltak å trøkke en banan inn i trynet rett etter trening sammen med litt litago, og spise noen brødskiver litt senere

G.Freeman: Jeg har ikke allverdens erfaring med sykling. Men innelegget ditt fikk meg til å begynne å tenke. Min treningsuke består av 2 sykkeløkter, 1 løpeøkt og 1 styrkeøkt. Du mener da at det bare er å kjøre så hardt jeg klarer på de to sykkeløktene??

ikke med den treningsuka du har, dagsven.. Hadde du derimot hatt 3 sykkeløkter hadde det bare vært å gønne på når du har overskudd

stosu: OK, grunnen til at jeg spør er at jeg misstenker at jeg kjører litt for hardt på intervalløktene! Sliter med litt lang restutisjon etter disse øktene.

Her var det mye bra tips, men det virker som om at noen har glemt at man må finne ut hva som funker best for seg selv.
Noen restituerer raskere enn andre og tåler dermed å kjøre mere hardt enn andre. Å gå i fellen å trene alt for mye hardt, for dermed å ende opp med å kjøre mye lapskaus pga. tunge bein gir heller ikke veldig god uttelling.
Skriv dagbok om intensitet, dagsform i 1 måned, også oppsummerer du og evaluerer.
Men det aller viktigste er å bevege seg.
Selv trener jeg 10-12 timer i uken, skiller da mellom rolige og harde økter.
Mandag:Intervaller (gjerne litt lengre drag på vinteren)
Tirsdag:Rolig sykling 1t etterfult av styrke (TRX)
Onsdag:Fri grunner klubbrenn med barna.
Torsdag.Intervaller.
Fredag:Innebandy 1t, og rolig sykling 1 t
Lørdag:Styrketråkk???
Søndag:Langtur???
Helgene blir litt etter innfallsvinkel og hva man rekker.

Følger ikke opplegget slavisk, men sånn ca. det jeg kjører.

Heldigvis så har jeg en kone som har stor forståelse for treningen min.

Mitt tips er slapp av og kos deg med treningen. Gjør det du syntes er gøy. Det er en hel gjeng som skal kjøre birken fort året etter. Sette igang med fancy planer, pulssoner og annet rask. Så kommer februar og man er drit lei.

Så mitt tips er tiden frem til jul så trener du det du føler for. Hardt når du føler deg sterk, rolig når du er sliten, langt når du har tid. Ha feks et mål at frem til hjul skal jeg ha min 3 ganger i uken med trening. (hver uke!).

Så når du runder jul og det nærmer seg sykkel sesongn begynner du med et mere programbasert greie.