4x4 intervall nummer 29, hvor er formtoppen?

Jeg konkluderer da med at du hadde ca. 78 min pr. uke som var høyere enn sone-2. Dette skulle holde til å komme i form ja..

Et OLT eksempel fra elite skiskytter-trening:

I5 = 10 min pr uke
I4 = 45 min pr. uke
I3 = 55 min pr uke
Resten I1

Spørsmålet er egentlig hva som skjer om man kutter ned på I1 (I forhold til OLT %-fordeling) for å efektivisere tiden.
H%H har ca. anbefalt samme tider i I3-4-5, men har sløyfet I1.
Man skjønner da at det er lite trolig at H&H gir bedre fremgang bare fordi man sløyfer I1, men om man trener 5-6 timer i uka, JA!

Rask, det var litt ironisk ment..
Da jeg nesten aldri kjører 4x4 selv og sverger til lengre intervaller.

Var ikke meningen at noen skulle føle seg truffet. Jeg tror bare hvis man leser her inne så kan det virke ut som at 4x4 er den eneste treningsformen og folk som Kaggestad og co ikke har peil Godt mulig jeg hadde syklet bedre med flere intervaller, men da hadde jeg også trengt mer restitusjon. Jeg trener med watt og har hatt en jevn økning opp mot maks av hva som er anbefalt av min totale treningsbelastning. Det har i år som jeg ikke hadde i fjor ( hvor jeg trente mye hardere) er utholdenhet og jeg mener det er viktig når man sykler lange ritt på 5-6 t. Dog så kommer jeg også til å kutte ned på mengde og mer hardt når det nærmer seg f.eks Birken.

Det er egentlig litt sprøtt at du nevner, da det for ca et år siden var totalt omvendt her inne. Da fremstod karer som Helgerud og Hoff som gale professorer uten noe kred fra hverken uttøvere eller andre i treningsmiljøet, mens karer som Kaggestad og Kvålsvoll ble fremhevet som "de som hadde peiling"

Bare en litt artig observasjon, her svinger det fort tydeligvis...


Skulle forresten likt å se Høydahl stille opp i en faglig debatt med de ovennevnte "gale proffesorene", eller andre uttøvere som har Helgerud/Hoff som sine mentorer...

Det er mange myter rundt filosofien til disse to... (som fks at de kun anbefaler intervaller)

Alt jeg har sett av kritikk går kun på 4x4 og da har man jo ikke satt seg inn i hva de sier. 4x4 er kun et eksempel på en økt som er gjennomførbar for de fleste. Det de anbefaler er intervaller med varighet mellom 3 og 8 minutter, og når Kvålsvoll flåsete sier "Thor kjører ikke 4x4" så sier det jo bare at han ikke vet hva han prater om. Jeg er overbevist om at Thor kjører intervaller med draglengde mellom 3 og 8 minutter.

I tillegg anbefaler de også langturer for de som konkurrerer i lange konkurranser. I sine Birken-opplegg anbefaler de en langtur i uka.

Og så er det nå engang forskjell på et treningsopplegg som legges frem i media som skal treffe den jevne masse og et spesialtilpasset program for den enkelte utøver. Ulike idretter har ulike ting man må fokusere på.

Nå er det ingen som har fasiten på hva som er den mest effektive treningen, (og det er nok forskjell på hva som virker best på ulike individer) men i nyere forskning er det mye som tyder på at sone 4 er det mest effektive. Sone 5 gir for høy restitusjonstid, mens sone 3 ikke gir fullt så god effekt som sone 4.

Et godt treningsprogram har innslag av alle sonene..

Man må også være klar over at trening i de forskjellige sone utvikler kroppen på forskjellig måter. Skal man bli en komplett syklist må man nok innom alle sonene i sitt treningsarbeid. Det er nok ikke så enkelt at 4x4 eller annet er den eneste rett veien å gå.

Formen har vært stigende i det siste og den nærmer seg gammel formtopp.

Ny pers på min faste treningsrunde uten tempoutstyr med over 1 minutt på 54:05. Et lite stykke unna wattrekordene i løypa, så mye skyldes nok at jeg sitter mer aerodynamisk på sykkelen.

287 Watt i snitt / 306 Watt normalisert
35,5 km/t i snittfart.

11 minutter sone 4 og 31,5 minutter sone 3. Har mer å gå på på en god dag..

http://connect.garmin.com/activity/95283192

Tror som det blir nevnt her at variasjon er viktig. At man stagnerer ved å kjøre mye 4x4 har ikke jeg noe tro på hvis man varierer. Kjører man BARE 4x4 er jeg nok mer enig. Men er det noen som gjør det da? Må bli grådig kjedelig også:(

I går leste jeg gjennom forsikringsvilkårene for min reiseforsikring i Gjensidige, og fant ut at den faktisk dekker sykkeluhell som skjer utenfor hjemkommunen. Jeg ringte derfor Gjensidige idag, og forsikringsoppgjør ble tatt på direkten.

Jeg får nå dekket etter fallet i Bukkene Bruse (minus egenandelen på 500 kroner):
Sete
Hjelm
Styretape
Trøye
Superundertøy
Hansker

Tannlegeregningen tas gjennom forsikringen i lisensen.

Jeg trodde det var unntak for uhell i ritt og organisert trening på reiseforsikringen?

Ingen unntak på min reiseforsikring, så lenge det er utenfor hjemkommunen. Jeg sa fra at det skjedde i ritt. Dykking, fallskjermhopping, paragliding m.m. er ikke dekket.

Begrensningen ligger i hvor mye som dekkes. Maks 5000 på sykkel, så man kommer ikke så langt ved rammebrudd.

Kruser, har du gjennomsnittwatt etter Garborgrittet?

Eller blander jeg deg med en annen.... ?

Har nok ikke wattmåler på terrengsykkelen..

Dæhlie går inn som ressurs på team ekstra personell. Han uttaler at kjepphesten hans er kapasitets trening. Regner med at han snakker om blodintervallene ? Jeg tenker likt om sone 4 treninga at det øker kapasiteten.
Jeg greide i August i fjor 4x4 med ca 260 watt. I mars i år 360w . Veier 75 kg.
Bakkedrag i mai aaberg: 380w 5 min. I 2011: trent 8 t/ uke og 2.5 økter i sone 4/5. 45 minutter i uka med sone 4/5. Styrketrening 1,5 x uke. Har tilsvarende fremgang i ritt fra i fjor til i år.
Syklet endel langt før clst, som ble gjennomført på 5:37.
Jeg har ikke merket noen økning av watten på 4x4 imtervallene siste 3 måneder.
Hvordan legge opp treninga fremover for å øke kapasitet? Fortsette hovedsakling med 4x4? Har det noen effekt å øke lengden på intervallene 2-3 x 8-10 min. Mer intensiv styrketrening? Noen som har forslag?
Neste mål er Birken under 3:30.

Et lite spørsmål til deg Kruser (og evt. Tommygut).
Hvordan responderte kroppen på trening etter 14 dager med intensiv 4x4 som du kjørte i Mars/April?

Grunnen til at jeg spør er at jeg gjennomførte noe lignende med siste økt forrige Lørdag, men kroppen er enda ikke helt som den var. Jeg føler at jeg ikke har det lille siste å trå til med, samtidig som pulsen ligger mye lavere nå en den vanligvis gjør. (Sliter med å komme opp i puls) Syklet opp en knallstigning senest i går, presset meg hardt og var helt pumpa mot slutten. Men pulsmåleren viste 85% som høyeste nivå. I lignende bakker tidligere med maks pushing lå jeg fort på + - 95%... Det er jeg ikke i nærheten av å få til nå. Har hatt mye hvile og trent attskillig mindre forrige uke for å komme meg igjen, men det løsner liksom ikke og lurer på om det er en konsekvens av 4x4 bolken jeg hadde som kanskje var i overkant for kroppen min å fordøye...

Lange drag, 30-40 min, på på 85-95% av FTP og kortere drag, 10-15 min på 100% ftp. Jeg kjørte opp Minneåsen på mandag og hadde 384 w i snitt. Brukte 11.27 opp bakken. Hadde 230 i terskelwatt i februar. Fortsatt kun 1 4x4 økt hittil i år.

Etter 4x4-bolken i mars og en uke litt roligere var formen fin og på et høyere nivå enn før bolken. Det ble litt færre økter enn opprinnelig planlagt, når jeg kjører 4x4 søker jeg å holde eller øke intensiteten på alle økter og klarer jeg ikke det dropper jeg heller noen økter for å restituere meg. Noen ganger gjennomfører jeg selvsagt på lavere intensitet, men da legger jeg inn en dag pause hvis jeg tror det er restitusjonen det står på.

Noe av det viktigste når man kjører tett med intense økter er å få nok søvn. Det er heller ikke perioden hvor jeg prøver å gå ned i vekt..

Gratulerer med god tid på CLST og generelt god fremgang.

Manglende fremgang på 4x4 i det siste kan godt komme av treningen frem mot CLST. Lange turer øker ikke tråkket på korte intervaller. Selv føler jeg meg treg etter CLST og trenger da noen gjennomblåsninger med korte intervaller før evnen til å kjøre over terskel er tilbake.

Jeg ville lagt litt mer vekt på sone 4 intervaller igjen nå, og kanksje litt kortere langturer enn i forkant av CLST. Men varier og kjør også noen andre intervaller enn 4 minuttere, i utesesongen synes jeg det er lettest med naturlige intervaller i bakkene (skulle gjerne hatt en passe bakke i umiddelbar nærhet). Kjør også noen sone 3 intervaller innimellom (hvor pulsen gjerne ender bittelitt inn i sone 4 på slutten).

Jeg har troen på styrketrening, men bare så lenge man er i stand til å gjennomføre de uten at det går ut over hardøktene på sykkel. Få repetisjoner på styrketreningen når man kjører det jevnlig. 4x4 funker fint også på styrketreninga.

Jeg kjørte tre 14-dagers bolker i vinter og fant ut at når jeg avsluttet bolken på søndag, var jeg restituert igjen fredag eller lørdag. Prøvde etter første bolken å trene onsdag, fordi jeg følte meg lett mentalt sett, men så fort jeg var igang kjente jeg at kroppen var langt ifra klar for intervaller. Spiste mye og bra samt sørget for nok søvn de dagene jeg hvilte.

Takk for tilbakemelding!
Stemmer nok det at mer satsing på lengre turer ødela noe for 4x4 max intervallene. Ble mye 4x4 i vinter og da blir man god på det. Det tok litt tid å få skikkelig fart på utesyklinga i april, selv om jeg har syklet rolige økter ute hele vinteren.

Jeg har fortsatt troen på at det å kjøre intevaller over FTP som raskeste måte å øke watten, dessuten er det en morsom økt.
Legger opp neste 6 uker med 3 harde økter i uka; intervalløkter over FTP med drag på ca 5-10 minutter. I tillegg noen ritt og lengre turer litt under konkurransefart. + det jeg har tid til av rolige økter
Har ingen hensikt å trene beinstyrke nå frem til Birken, tar heller en runde med det høst/ vinter igjen.

Figuren under viser min formutvikling i henhold til Merida rittranking. Poeng på y-aksen, hvore lav score er best.



Jeg føler det er rimelig godt samsvar mellom poengene og faktisk formutvikling, spesielt om man korrigerer litt for at jeg er dårligst i bakker og best på en flat tempo.

Jevn og god formstigning frem til crashen i april. Etter crashen ble det nesten ingen trening i mai, mens jeg fikk trent rimelig bra i juni (dog litt mindre enn jeg skulle ønsket). I juli har det vært ferietid, og tidvis vanskelig å få innpasset trening (ikke bare, bare å ha ferie med to små gutter..), men har fått inn et minimum av kvalitetstrening.

Rittene i mai var ikke så veldig gøy å kjøre, da formen var langt fra god. I juni i Farrisrunden følte jeg endelig at kroppen begynte å fungere igjen, men jeg kan ikke si at jeg var særlig komfortabel i terrengpartiene etter Skolapperåsen.

Siste ritt (Åseral rundt) er ennå ikke med på rittrankingen, men etter watt-loggen og resultatet så er formen nå omtrent som på samme tid i fjor (og fortsatt et stykke bak formen i april).

Jeg håper nå å få mer strukturert trening fremover, og satser på at gammel formtopp nås i løpet av høsten!

Neste turritt på programmet er Birkebeinerrittet. Opprinnelig var målet her å komme klart innenfor merkekravet, men slik formen er nå er litt innenfor merkekravet et mer realistisk mål.
Merkekravet i Menn 40-44 var 3:55:41 i fjor.

Seeding er basert på Farrisrunden, og jeg har fått pulje 16. 3 stykker i pulje 16 syklet under 3:40 i fjor og totalt 22 stk under 3:50. En fjerdedel av pulja kom innenfor 3:52:29.

Målsetning får da bli å komme innenfor topp 10% til topp 25% i pulja. Og så får vi håpe på pent vær, og vesentlig raskere tider.

-og da klarer du deg bedre innenfor merkekravet eller gjør en bedre prestasjon?
Jeg håper og på bedre vær mest fordi det blir en hyggeligere tur!

Tror du greier merkekravet uten problem, godt under kan som du sier bli vanskelig. Du får sørge for å få heng på fremre del av pulja. Det er knapt noen som kommer bakfra som du kan henge på. Neste pulje som starter er jentene som kommer 15 minutter etter deg. Ikke mange av dem som tar deg igjen.

Jeg starter i pulje 11 og skal gå superoptimistisk ut med et tidsmål på 3:30 med samme forhold som ifjor.
-"Pulje 1 or nothing i 2012", hehe

Jeg håper også på bedre vær fordi det da blir en hyggeligere tur.

Pulje 1 må du vel vente med til du blir 45.. Du får heller satse på pulje 3 ;-)

Jeg er 45 år i 2012.

Meldte meg på i pulje 1 i dagens bedriftsritt "Skarpengland spesial", men ble litt skremt når jeg så meg rundt før start:
Mats Lohne - Joker Merida
Sondre Hurum - Plussbank Cervelo
+ sterke turryttere som Pål Bjørke og Kenneth Solheim

Vi var vel 16-20 stykker som startet i pulje 1.
Jeg holdt vel følge i snaut 2 mil av dagens 32 km, men kom sammen med flere andre som også falt av etterhvert og vi var vel ca. 7 stykker som kom samlet i mål på litt over 50 minutter. Sondre Hurum gikk i brudd sammen med en til og vant til slutt rittet foran en 7(?) manns gruppe som kom inn 3-4 minutter før min gruppe ()som vel hadde tatt ut det meste av krefter før vi slapp.

Logg i linken (rittet er Lap 1, Lap2 er hjemturen): http://connect.garmin.com/activity/107325727

er det noe temporitt igjen denne sesongen? SM eller noe?
Jeg har bare vært med på ett i år.

SM er Skoda Cup nr. 5 som går 17. september
I tillegg har Birkenes IL åpent klubbmesterskap på tempo den 6. september.