Inntak av næring og drikke under ritt på 3-4 timer

Noen som kan svar på hva som er ideelt av næringsinntak under ritt i forhold til forbrenning?
Jeg opplever selv att etter ca 2timers sykling (hovedsaklig i s3/s4)så begynner jeg å få problemer med å holde tempoet oppe og att pulsen sakte siger ned i sone 2. Er dette ett tegn på for lite veske og/ eller mat?
Eksempel: Gitt att en person har en forbrenning på 600kcal pr time i 3 timer. Dette gir ett forbruk på 1800 kcal på 3 timer.
Det er vel ikke enkelt for kroppen å få i seg så mye næring underveis så noe underskudd må man regne med å ha idet man passerer målstreken, men hvor mye bør/ må man spise/ drikke på en generell basis utifra ovenstående eksempel?
Ser de anbefaler ett antall geltyper/ barer fra Enervit etc på Grenserittet sin hjemmeside men hvem er dette "forbruket" beregnet på? (pulje 1 og/ eller pulje 30....?) I tillegg så drikker vel de fleste 0,5 til 1 liter sportsdrikk i timen som også kan inneholde litt næring og salter (hvor mye man drikker avhenger jo av temperatur etc)

Jeg er langtfra noen ekspert på dette og det jeg kan har jeg fått av å lese diverse forum/artikler. Vil tro at i et ritt så er 600 kcal pr time et beskjedent estimat for gjennomsnittsmosjonisten som sykler det han/hun klarer. Det er selvfølgelig avhengig av kroppsvekst og muskelmasse også.
Oppladingen til et ritt er vel så viktig som underveis. Hjelper ikke mye å spise under rittet om kroppen allerede går på sparebluss. Fulle glykogenlagre og hydrerte muskler er viktig.
Når det gjelder næring underveis er det viktig å velge noe som tas relativt raskt opp i tarmen og som du heller ikke blir dårlig av. Ser at mange sier de blir dårlige av å spise for mye av f.eks. enkelte geltyper. Hva du skal/kan spise bør du ha testet i god tid før ritt. Ang. drikke så kan vel kroppen maks ta opp ca. 1 liter væske i timen eller kanskje under dette under harde anstrengelser (http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/helse/fagstoff/restitusjonogernaering/page952.html). Normalt vil du tape mer enn dette i timen under harde ritt og følgelig er det enda viktigere å være hydrert før du stiller til start.
Håper at jeg ikke har skrivd altfor mye bs her, tror ikke det...

Kroppen har eit lager på 400-600 g glykogen, dvs 1600-2400 kcal. Dersom du køyrer med 250 watt, vil du bruke ca 900 kcal i timen med gjennomsnittleg arbeidsøkonomi og dermed 2700 iløpet av dei tre timane.

Ein liter luft i reaksjon med karbohydratar gir 5 kcal, i reaksjon med feitt gir same liter 4 kcal. Det betyr at du maksimalt har 80 prosent av normal arbeidskapasitet når du er tom, men ueffektiv feittforbrenning kan redusere dette endå meir. Eg har alltid påstått at det er både umogeleg og til og med uhensiktsmessig å prøve å erstatte karbohydratane under konkurranse. No får eg endeleg støtte for dette, då det kan tyde på at den viktigaste oppgåva med påfyll av karbohydratar er å halde blodsukkeret oppe, http://nitrovegan.blogspot.com/2011/01/brinner-fettet-i-kolhydraternas-laga.html. Difor er det viktig å ikkje gå opp på ein intensitet der du bruker opp glykogenet før på slutten av rittet. Dette kan vere vanskeleg i landevegsritt; enten er du med toget eller ikkje, men på terrengsykkel er det i større grad hensiktsmessig å ta sin eigen fart.

Anbefalingar frå Enervit, Maxim, Nutrimarin, etc, bør ein ta med ei klype salt. Desse har økonomiske interesser av at du skal kjøpe produktet deira.

Jeg vil vel si det så enkelt som at etter to timer i sone fire vil du bli sliten og ikke orke å sykle like fort. Dette ser du jo av at farten blir lavere. Å ete kan hindre deg i å gå på en smell grunnet mangleden glukogen/karbohydrater, altså "møte veggen". Men spising hindrer ikke utmattelse.

LarsB

Interessant lesning.
Skjønner ikke helt at dette er noe som ikke er kjent før nå.
Virker ikke som om personen som utførte dette kunne konkludere 100% ut i fra det jeg kunne forstå.
Er dette et felt som er vanskelig å forske på? Virker som det er mange forskjellige meninger(?)

EDIT: Svaret var @boltzmann

Mine erfaringer under ritt og trening er at inntak av mat og drikke er alfa omega for å klare å prestere.
Spis og drikk etter klokka, er du sulten eller tørst så er det allerede for sent. Jeg bruker gel, sjokolader, kaker, sportsdrikke, cola, red bull og annet snadder under ritt. Ikke alt dette på hvert ritt da:)
Men på landeveisritt bruker jeg kaker og barer, mens på MTB bruker jeg barre gel.

Har nå lest hele denne: http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/helse/fagstoff/restitusjonogernaering/page952.html
Her står det svart på hvitt at kroppen får tilført nok karbohydrat fra 1 liter normalblandet sportsdrikk (5-6%) i timen og at å øke denne konsentrasjonen ikke er hensiktsmessig, men heller kan ha motsatt virkning (forsinke opptak).
Noen som har synspunkter på dette?

Ikke noe annet at det er bare tull. Mulig kroppen min er rar. Men mye av det man leser på olympiatoppens sider:

a)funker ikke på meg
b)blir ei heller fulgt av deres utøvere.

For min del funker det slik:

Oppladning:

Det er det absolutt viktigste for hvordan det skal funke under rittet. Spise sundt samt drikke mye siste uka. Flere måltider. Ikke noe hokus pokus verken i produkter eller annet. Siste dagen spiser jeg bra frem til midt på dagen hvis rittet starter tidelig. Altså ingen stor middag.

På selve rittdagen går det mere eller mindre kun i flyttende for meg. Måltidserstater til frokost samt før ritt. Imellom dette spiser jeg Enervit Pre. Dette gjør at jeg har fått i meg 600-1000 kcal før start uten at jeg føler meg tung i hele tatt. Samt alt jeg har fått i meg blir fort tatt opp i kroppen. Havregrøt etc spiste jeg før, men det føler jeg meg bare tung av.

Under rittet:

På korte ritt går det i sportsdrikk samt Enervit Luiqvid. Det er tyntflytende gel med mye koffein. Har i år også kjørt ritt hvor siste timen har gått på masse red bull.. MEN dette er rundbane ritt på 1,5 time. Altså tipper det vil funke dårlig for deg på 3-4 timer...

Så jo lengre et ritt er jo viktigere er det å få i seg ting for å holde blodsukkeret stabilt som mulig. Skal du ta gel så må du også ta gel med javne mellomrom helt fra du starter til du er i mål. Sånn sett stemmer anbefalingene fra feks Enervit/maxim etc. Men litt utifra hvor dårlig tid du har kan du legge opp hva du skal spise. På terrengritt har jeg for egen del ikke kjangs å få i meg annet enn gel/sportsdrikk. Men når jeg kjørte lengre ritt på racer ble gjerne fyrstekake, tørket frukt, div kaker, vanlig sjokolade etc brukt de første timene. Det gikk saktere og pulsen var ikke så høy så derfor var det ikke noe problem å få i seg slike ting.

En annen ting flere mosjonister jeg kjenner har begynt å gjøre på lange ritt er at de bruker ernæringserstater på flaskene. Da får de i seg mere enn bare karbo. Og alle som har prøvd har gått over til dette på ritt over 4 timer.

Nå er jeg LANGT unna din form, men har også merket å bli tung etter havregrøt. Spesielt hvis det blir eneste måltid før trening/konkurranse. Hva spiser du hvis du ikke tar din berømte shake(Herbalife antar jeg :-). Og er det det de bruker i flaskene sine på lange ritt. ?

Har igrunn ikkje så store formeiningar om kvifor det er "lite" forskning på feltet. Kan ha noko med at det er få som både har interesse, kompetanse og ressursar å gjere. Kanskje kan det også ha med måten det blir jobba på innan medisinsk forskning også.

Dette med karbohydratkonsentrasjonen i sportsdrikk er vel meir for å optimalisere væskeopptak, framfor å få i seg næring. Når det gjeld prestasjonar vs væskebalanse stod det ein svært interessant artikkel om det i Kondis nr 3, 2011. Der var det intervju med Tim Noakes som meiner at prestasjonsfall ved dehydrering er overvurdert, og at altfor mange har for stort fokus på å få i seg nok væske.

Ein anna ting med å ha svært god kapasitet er at ein bruker mykje meir energi. Tviler på at glykogenlager og feittforbrenning har like stort forbetringspotensiale som oksygenopptaket. I lange konkurransar kan difor energitilførsel vere ein flaskehals for prestasjonane.

Jeg har kun shake til frokost. Spiser aldri noe annet enn dette. Aldri blir litt feil, når jeg bor på Hilton hotell, Movenpick hotell så koser jeg meg med en frokost dagen etter ritt. ;-)

en litersflaske med måltidserstatter og en litersflaske med sporstdrikk. På birken blir det med en flaske med måltidserstatter i tillegg til drikkesekken.

Til Birken har jeg planer om å kjøre med en drikkeflaske som fylles opp på stasjonene og spise hjemmelaget muslibars samt nøtter og mandler. Tror dere det holder eller bør jeg ha to flasker pga pågang ved drikkestasjonene? Tenker også å ta med redbull i sekken som tas fra ca. Kvarstad og inn.
Ang at man blir litt "tom" etter ett par timer så kan det være så enkelt som at man faktisk ikke er bedre trent også ;.)

Tar en gel hver 20-30 minutt under ritt og drikker myye sportsdrikk. Funker for meg. Ikke grøt men brødskiver til frokost. Et par skiver med honning ca 1 time før start.
Spiser også litt mere fra et par dager før men overdriver ikke.
Redbull ville jeg ventet med til Sjusjøen pga koffeinet.

Jeg har aldri syklet Birken, men har planer om å gjøre det til neste år (det hørtes kleint ut jeg vet). Når jeg alikevel må ha sekk på ryggen så blir det med drikkesystem. Én liter i timen er jo et greit utgangspunkt. Viktig å drikke *mye* etter målgang (ikke øl ;-)).
Matvarer som inneholder mye fett og fiber bruker lenger tid på å tas opp i tarmen. Vil man ha i seg proteiner underveis er myseprotein (Whey) det som tas raskest opp.

Akkurat. Ifølgje Kaggestad kan det høyrast ut som om ein kan halde på i det uendelige dersom ein fyller på med nok næring undervegs. Det kan ein sjølvsagt ikkje. Den viktigaste grunnen til prestasjonsfall mot slutten av eit ritt, er neuromuskulær utmattelse.

Ser det er mange som drikk svært myje jmf referansen til Tim Noakes i kondis. Som ei motvekt kan eg leggje inn ein referanse til at det er best å drikke når ein er tyrst, og fortelje litt om mitt væskeregime i fysisk aktivitet. I vår gjekk eg på ski over Hardangervidda (14 mil, Finse til Røldal) på 3 liter saft (starta med 1,5 liter og fylte 1,5 liter smeltevatn undervegs). Det var relativt varmt, over 10 grader utover dagen. Bergen-Voss køyrde eg med 1,75 liter drikke på 4:30. Den siste var i overkant mykje væske, då eg vart tissetrengt undervegs. Hadde nok klart meg 1,25-1,5 liter. Eg er 1,82 m høg og 78 kg. Sjølvsagt har temperatur og intensitet mykje å seie på væskeforbruket, men "offisielle" råd overdriv nok behovet litt.

Skal man holde ut så må man kjøre som man er god for og ikke overdrive. OG DA kan man spise og drikke for ikke å gå tom..

Jeg for min del har fulgt "Race Faster Guid" fra High5 (www.highfive.co.uk) som utelukkende består av flytende næring på ritt inntil 5-timer (gel/gel m koffein/drikke). Har funket meget bra i ritt som Lillehammer-Oslo, Nordmarka R, Mjøsa rundt etc. Disse rittene er fra rett under 4 til litt over 5 timer og pulsen min er i snitt over 85% av max (Da synes jeg det er lite hensiktsmessig å innta fast føde, så flytende fungerer best for meg).

Kroppen klarer heller ikke å ta opp mer enn 250-300.kcal per time v/ høy intensitet, så det har heller ikke noe for seg å dytte innpå mer enn dette.

Kommer jo an på ambisjonsnivået ditt og hvordan du liker å sykle ritt.

Men for egen del ville jeg heller tatt med to flasker, for å ikke være avhengig av å stoppe helt opp på matstasjonene. Du kan ha funnet noen du holder bra tempo sammen med, eller det kan være kaos og kø på drikkestasjonene, og da er det irriterende å måtte stopp helt opp for å fylle på flaska.

Av samme grunn ville jeg hatt redbullen lett tilgjengelig - enten i baklomma eller i en ytterlomme på sekken.

Er det lurt å hive innpå en gel før start, med beregnet målgang rundt 3t? Om man kjører hele rittet på gel og van...

Måltidserstatning? noen som har noen gode anbefalinger på produkt?

Ang drikke, byttet drikke i sommer fra maxim pulver til squeezy super energy drink, og det funket veldig bra for min del. Endelig funker kroppen over 1t15minutter. Før gikk den på "sparebluss" med bremsene på etter den drøye timen og musklene bare verket, nå er det bare å gønne på. Mulig en bieffekt av trening, men har tatt maxim drikketurer for å sjekke (ok kun en), og det funker ikke for meg. Fikk anbefalt det på foss sport, og det har tatt frem friidrettsbeina mine igjen!

silwerwrx: Jeg er fornøyd med måltidserstatteren fra Proteinfabrikken, Meal RP. Mange skryter av Herbalife også, men magen min tålte den dårlig. I tillegg er Herbalife svinaktig dyrt.

Nutrilett er enda billigere enn Meal RP

Hva inneholder de ulike måltidserstatterne? Hvor mye bør man innta før ritt?

Med start 12 ca sånn:
9: ei brødskive, frukt
1030: f1 shake
1145: windose "sprøyte"
På rittet: alt på flaska, drikk mest mulig.
Tynn sportsdrikk og kjører neppå squeezy cola gel og en koffeintabelett for å være sikker.. smaker ok og slipper og spise.
Hvis langt ritt: ei flaske med f1 shake blandet med eplejuice.

De inneholder ca 200 kalorier ( Meal RP fra Proteinfabrikken) + vitaminer og mineraler. Ca. 25 gr proteiner og ca 23 gr karbo. Herbalife F1 noe mindre proteiner og karbo, og dobbel pris av Meal RP. Nutrilett koster ca. halvparten og har ca. halvparten av kalorier og proteiner og karbo.

Og energidrikker inneholder vel ca. samme mengde karbo ( tror jeg ), men stort sett ikke proteiner ( med unntak for High5 sin 4:1 drikk ). Og prisen her er vel lavere enn å bruke måltidsertattere under ritt. Så hva er poenget med å bruke penger på måltidserstatter til ritt ??

Enervit anbefaler en gel før start( se forslag til hvordan spise på birken el Grenserittet.) Sikkert lurt på Birken som har forholdsvis tøff start hvis du har ambisjoner om å henge med i en rask pulje?

Tror jeg ender med to flasker og primært drikker av den ene og har en reserve hvis kø eller andre ting. Blir det varmt( haha) så må jeg ha det uansett.