4x4 intervall nummer 29, hvor er formtoppen?

Hang greit med i pulje 1 på oggevatn rundt. Men punkterte rett etter birkeland. Forrige eier hadde limt dekket grundig. Dro av gummien, Dekket delte seg og jeg måtte skrape med dekkspaken for å få av corden. Brukte 17 minutter før nytt dekk var på.
Jeg skal også til bryne og sykle. Starter i pulje 4. Hvilken pulje starter du i garborgriket ?

Synd med punktering.

Starter i pulje 10 da jeg ikke har noe seedingsgrunnlag.

Jeg sendte mail etter første puljeoppsett med noen resultater og hva min estimerte tid er ut i fra rittranking.merida. Ble flyttet en pulje. Tipper de hadde gjort det samme med deg. Mulig det er for sent nå, men skader jo ikke å prøve?

Takk for tipset.

Fikk pulje 3 :-). Basert på resultatet i Aarbakke-rittet i fjor.

Det var bra

Flott at de kan være litt fleksible med tanke på sånt. Ingen tjener jo på at folk starter i puljer de åpenbart er for gode til.

Stiller du med plasterlapper på lørdag eller er det KCK drakta jeg må se etter ;-) Håper du er rimelig restituert etter skaden!
Se opp for gul FOCC drakt som starter 10 minutter etter deg, hehe.
God tur!

ck sør drakt mener jeg.

Plasterlappene er nok borte, og det er fint lite som viser igjen av skrubbsårene. Kun kuttet ved øyet, og et par skrubbsår på knea som jeg har igjen bittelitt skorpe på. Den kløyvde leppa har grodd fint, så det viser heller ikke, ihvertfall ikke så lenge jeg er ubarbert (drøyer bittelitt til med å dra over med barberhøvelen).

CK Sør trøya er ødelagt, så jeg stiller nok i CK Sør bukse og Agder Energi BIL trøye.

Garborgriket rundt idag, og jeg har ikke fått trent siden å i heiane forrige lørdag pga av en forkjølelse som jeg fortsatt sliter med. Det ble kjørt hardt fra start, og i stedet for å sitte komfortabelt i feltet kom jeg tidlig på halvdistanse og hadde stort sett en liten luke til hovedfeltet hele tiden. Det ble derfor hardt og jeg ble kjørende i diverse smågrupper hele veien. Noen fallt av og noen tok vi igjen. Var temmelig kjørt de siste 2 mila, og ble passert av noen de siste kilometrene. Sluttida ble 2:56 som jeg ikke er helt fornøyd med, men kan vel kanskje ikke forvente bedre med den oppladningen jeg har hatt.

Var det snebyge som passerte meg i FOCC-drakt i en av bakkene på slutten?

Dorten75 kom i mål på 2:46 ? og var nok mer fornøyd enn meg.

Jepp. Var sikker på at jeg ikke kom til å ta deg igjen. Så det var full fokus på sykkelen. Så deg ikke.

Godt fornøyd med både gruppa og tiden. Endte opp med å spurte om puljeseiern med en annen kar som ble for sterk de siste meterne når beina var tomme. Kom inn på 2.47.16 (riktig nok puljeseier offisielt på resultatlistene siden han andre rullet ut før meg :o)

Men en takk til han for god kjentmann å ha med og foret oss med info om løypa fremover. Han tok seiern og bilde havnet på jbl.no av vår sluttspurt. Mannen i gult...


Satt i gruppe med 5-6 mann hele veien og ett god samarbeid hele veien førte til en sterk tid på alle oss. En Ove Egil også fra CK Sør var med der også hele turen.

Syntes det var ett flott ritt og en god dag ... og steike godt fornøyd med ny sykkeln!

Kruser,

Takk for en veldig inspirerende tråd!

Kan du si noe om hvordan du øker belastning/watt per intervalldrag? Har du som mål å øke hver gang? Hvor mye? Eller tar du det på feeling? Og kan du si noe om hvordan watt per 20/30 minutt har utviklet seg?

Jeg prøver hele tiden å holde eller øke belastningen på intervallene. Tar det på feeling og puls (har omtrent samme pulsforløp nå som da jeg startet).

Watt på intervallene har økt med drøyt 25% og 20 minuttswatten nesten like mye. (Samtidig er vekten ned ca. 6%)

Har ikke adgang til samme utstyr nå som da jeg startet så nøyaktige målinger på framgangen har jeg ikke.

Siste 20 minutts test var 6. februar med 337 Watt med PowerTap på rulla.

Som en følge av at formen ikke er på topp, så sykler jeg lørdagens Kristiansand-Hovden på CK Sør sitt lag med målsetning under 6 timer i stedet for Superspeed (rundt 5,5 timer).

Nesten ikke trening i mai, så jevn og fin lagkjøring passer bedre enn knallhard fellesstart.

Takk for svar! Det ser ut for meg at din trening og resultater er i tråd med Helgerud og Hoff sine funn rundt 4 x 4. Spesielt interessant med økningen i 20 minutterswatt! Takk igjen.

Litt morsomt. Fyren på bildet du spurtet med var meg (nr 416). Fant aldri noen bilder av meg selv før jeg så dette fotografiet nå. Men jeg kan betrygge deg med at du knuste meg tidsmessig. Jeg var ute for et uhell 2 timer ute i rittet da kjedet røk. Brukte nærmere 45 minutter å fikse det da jeg manglet nødvendig utstyr. Kom i mål på 3.16. Jeg var egentlig på vei til å trille rolig rundt vannet da dere kom kjørende. Kastet ut snøret og hang meg på da det å bli forbikjørt og frakjørt er et lite aktuelt problemstilling.

Henta startnummer til CLST i dag, og fikk kommentar om at jeg ikke hadde henta premien min fra Skoda Cup 1. Jeg måtte dra før premieseremonien og trodde heller ikke at det var nok deltagere til at min 3. plass på tempoen ga premie (1/3 premiering).

Men premie ble det visst, så da er det nok et gavekort som ligger og venter på meg :-).

Jeg begynner nå å bli ganske lei av å kjøre ritt mens jeg ikke er 100% frisk. Etter smellen i Bukkene Bruse ble det først en drøy uke uten trening overhode, så en lett testøkt før jeg rakk et bedriftsritt før jeg ble forkjøla. Noe jeg har vært siden. Hadde kanskje blitt fortere frisk uten å kjøre ritt i perioden, men hele resten av familien har også slitt med forkjølelse, så jeg er ikke sikker på om det har gjort noen forskjell.

Det meste av treningen har derfor gått fløyten i mai, og jeg var derfor litt skeptisk på forhånd til hvordan jeg ville holde i 6 timer. Første halvdel av rittet føltes veldig greit, men så begynte det å bli litt tyngre og etter 3,5 time la jeg meg i sekken. Etter 40 minutter i sekken var det bare tomt for energi, så jeg slapp med ca. 60 km igjen til mål. Deretter ble det mest sykling alene da det ikke var mye hjelp i de jeg tok igjen og jeg hadde bare krefter til å henge på et lite stykke da en større gruppe passerte.

De siste kilometrene før mål syklet jeg sammen med 3 stykker som hadde sluppet i Super Speed 1. Jeg hadde da fått bittelitt krefter tilbake etter å ha tatt det veldig rolig et godt stykke.

CK Sør kom inn på 5:56, mens jeg kom 17 minutter bak på 6:13.

Nå håper jeg å få noe kvalitetstrening før neste ritt!

Forrige uke var jeg på reise, men fikk lagt inn 3 løpeturer i terrenget. Første uke siden april jeg har fått trent etter planen, og jeg følte det løsna litt på den andre turen og siste turen gikk enda litt raskere og jeg kunne kruse med puls rundt terskel uten at det kjentes ut som et slit.

På tirdag sykla jeg min faste treningsrunde, det kjentes veldig lett og resultatet ble at den planlagte sone 1 turen med noen korte intervaller ble en halvhard sone 2 tur som vart hverken fugl eller fisk.

På onsdag følte jeg meg litt uggen i kroppen, men ikke mye galt så jeg sykla bedriftsritt som planlagt. Sykla til og fra start/mål på Skarpengland pluss 31 km ritt, tilsammen drøye 9 mil. Starta i pulje 2A sammen med 13 andre. Tidlig i bakken midtveis hadde 5 stk sluppet, og vi var to til som slapp i siste del av bakken. Resultatet ble drøyt 37 km/t i snitt og 2 minutter dårligere tid enn pulja og 3,5 minutt bak pulje 1.

Etter smellen i Bukkene Bruse med lett hjernerystelse, brukne tenner, kutt og mange skrubbsår henger ikke hodet helt med lenger. Når det begynner å bli tungt så dukker tanken "hvorfor gidder jeg dette" opp i hodet i stedet for bare å tråkke på så lenge det går. At formen er dårlig hjelper heller ikke på motivasjonen.

I tillegg har jeg måttet venne meg til å ligge på hjul igjen uten å tenke "det er jo tryggere å holde litt ekstra avstand". Følte at jeg var litt tilbake der jeg var når jeg begynte å sykle i felt, men det begynner å komme seg litt igjen nå. Men det er nok fortsatt bittelitt å hente før jeg kjører like billig som jeg gjorde før smellen.

I onsdagens bedriftsritt hadde jeg kun 7-8 minutter i sone 4 (0 i sone 5), og så lavt i puls kan jeg ikke huske å ha vært i et ritt noengang før. Det kommer nok av litt dårlig dagsform, men ikke minst mangel på motivasjon til å presse meg når det blir tungt i bakkene.

Fikk meg en psykisk trøkk selv etter Terrengsykkelrittet. Gikk skikkelig på trynet og klarte å repetere dette en uke etter på lokale stier. Etter dette har jeg psyka ut i utforkjøringer, mye pga av to bristede ribbein også, men kjenner at det bremser mellom ørene når det begynner å bli hårete nedover. Jeg ser alikevel at konsekvensene av en velt på landeveien ofte kan bli langt verre. Gjerne flere involvert, hard asfalt og stor fart.

Det er kun en ting som hjelper, man må opp på sykkelen igjen. Jeg vet innerst inne at for min del fører reservert kjøring fort til flere ulykker, så det er bare å legge dette bak seg, få gradvis trua på det man driver med igjen for så og klemme til.

Starta for første gang i pulje 1 igjen i bedriftritt (Ålefjærunden, 27,5 km. ca. 230 høydemeter) idag siden krasjen og var spent på hvordan det skulle gå. 18 startende (?) i pulje 1 og det ble kjørt jevnt hardt. I første lille bakke smalt Kenneth Solheim til med en liten spurt, og wattloggen viser at 30-sekundswatten var over 500 Watt. Heldigvis roa det seg midt i bakken og det samla seg igjen etter tendenser til å sprekke opp. Da vi kom til den avgjørende bakken etter 14 km var jeg egentlig fornøyd, og da det smalt til igjen kjørte jeg bare bakken i eget tempo.
Over bakken hadde jeg 3 stykker litt foran meg, som jeg tok igjen etter et par km, men jeg kjørte så mye fortere enn dem at jeg bare susa forbi. Litt senere tok jeg igjen 3 andre, og kjørte sammen med dem inn til mål. Tiden ble ca. 41 minutter, og nesten minuttet raskere enn i samme løype i fjor. Snittfarten ble 40,2 km/t

Snittpuls på 86-87% og 315 Watt i normalisert snitteffekt på 41 minutter. 332 Watt på 20 minutter normalisert.

345 watt på 5 minutter normalisert, og det er her det mangler mest på toppformen. Lite syretrening gjør at jeg stivner tidligere enn normalt.

Farrisrunden i går, med start i pulje 3. Denne gangen satt jeg i rett pulje og det gikk mye greiere i starten enn i Garborgriket rundt hvor jeg også startet i pulje 3. Da var formen så dårlig at jeg mistet pulja helt fra start, mens nå satt jeg meget komfortabelt med til første terrengparti. Her tapte jeg bittelitt, men fikk kjørt meg opp igjen til neste. Men i terrengparti 2 og 3 ble lukene litt større og teten av pulja var vel long gone, og det ble kjøring i mindre grupper. De første terrengpartiene var relativ greie i forhold til mitt ferdighetsnivå, men det kan man ikke si om det som kom etter Skolapperåsen. Jeg merker at både humøret og motivasjonen svinner i terrengpartiene, mens jeg det går sakte og jeg bruker mye krefter.

I terrengpartiet ved Kringlemyr tryna jeg og slo skeivt bakgiret slik at de tre letteste girene og det tyngste var borte. I tillegg fikk jeg krampe av all gåinga. Krampa var borte så fort jeg kom over i syklbart parti igjen.

I siste bakke løp jeg opp siden de letteste gira mangla, og da bakken var ferdig var cleatsa så fulle av bark at jeg ikke fikk klikka i høyrefoten. Totalt så tapte jeg vel maks et par minutter på redusert bakgir, det ga ikke de helt store problemene bortsett fra noen bomgiringer.

Sluttid 2:58:18

Formen var bedre nå enn under Garborgriket rundt, men løypen passet meg dårligere, så resultatet ble ikke så mye bedre.

De siste to månedene har vekten gått oppover i stedet for å nærme seg årets mål på 82 kg, og noe må gjøres. Ingen ritt på planen fremover gjør det også lettere gjennomførbart. Feriekos trekker derimot i feil retning.

Jeg var nede på 83-tallet og vekten var 84,4 på dagen for Bukkene Bruse, men siden har det gått feil veg og i det siste ligget mellom 86 og 88.

Med utgangspunkt i 87 kg skal ihvertfall en Birken sekk slankes bort før Birken, og det hadde ikke vært å forakte å komme ned på 82 kg heller..

Går jo greit med feriekos bare du er forsiktig de andre dagene...Bare kutte ut noen av måltidene med måltidserstattning eller bare spis mindre de dagene du ikke er så mye i aktivitet.

http://www.birkebeiner.no/Birkebeinerrittet/Nyheter/Kjor-seige-intervaller/

4x4 = tommel ned på lang sikt.

Du er helt smertelig klar over at all trening vil medføre stagnasjon? Du er selvfølgelig også klar over at det er dette som fører til utstrakt bruk av doping, fordi folk ikke opplever fremgang.

Det er dessverre sånn at selv om du trener slik OLT har sagt du bør trene på en 10 års plan, så vil man et sted møte grensen. Dette kalles gener, og denne grensen vil du selvfølgelig også møte hvis du trener 4x4. Spørsmålet er om man stagnerer tidligere med 4x4, men det er for lite bevist enda. Noen artikler i DN/akiv eller Birkebeineren er ikke nok pondus for at mosjonister i tidsklemma skal trekke fokus vekk fra 4x4.

Bare en liten kommentar til dette 4x4 maset. Jeg startet opp trening min i februar etter nesten 4 mnd helt uten trening grunnet sykdom. Da jeg kjørte Color Line Tour i mai var 87% av all treningen i sone 1 eller 2. Jeg trente 14 t i feb, 26 t i mars, 40 t i april og ca 40 t i mai. Altså ikke all verdens med timer. Jeg hadde 1 stk 4x4 økt før CLT. Resten var enten rolig langtur eller intervaller under terskel. Jeg kjørte opp til Hovden 40 min raskere enn i fjor. Så mosjonister kan ha det moro og få fremgang samtidig. Eller så har kanskje OLT litt peil allikevel?

Selv om det var et svar til meg klarer jeg ikke føle meg truffet. Hvor har jeg sagt at OLT bare snakker tull? Tvert imot mener jeg at tradisjonell treningsfilosofi vil gi resultater, men du vil stagnere selv da.
At det finnes mer tidseffektive løsninger enn OLT er jeg ikke i tvil om, og det er ikke umulig at du ville prestert bedre med flere intervller i sekken.