4x4 intervall nummer 29, hvor er formtoppen?

Ingen langtur på søndag, og da det tok 2,5 time å legge 2-åringen så ble det heller ingenting på rulla.

Mandag: Tenkte å prøve meg på en 20 minutts test på rulla, men starta hardere enn planlagt og mista motivasjonen etter 8 min / 355 Watt (PowerTap), etter litt rolig kjørte jeg hardt i 5 minutter og satte ny rekord på 5 minutter på Powertap med 380 Watt (måtte ha noe til motivasjon, og dette var en av mine svakere maksnoteringer, på 4 minutt har jeg 440 Watt ute). 6,5 minutt sone 4 og 9 minutt sone 3 av totalt 53 minutt

Idag: Planla 4 x 8 minutt på 320-330 Watt (PowerTap) på rulla men kjørte selvsagt litt for hardt slik at det ble 3,5 x 8 minutt med henholdvis 337, 339, 338 og 333 Watt. Hadde kun 2 minutt pauser og det ble litt snaut før siste intervallet.
5,5 minutt sone 4 og knapt 16 minutt sone 3. Totalt 45 minutt.

Gårsdagens økt: http://connect.garmin.com/activity/76036038
Dagens økt: http://connect.garmin.com/activity/76035953

Dagens 2-timers tur med CK Sør: http://connect.garmin.com/activity/76186772

I går: 4x4

I dag: Følte for noe avveksling og tenkte først på å prøve 5000m i romaskin i rekordtempo, men jeg har nesten ikke rodd siste året, så det blir litt uvant. Etter 2500 meter oppvarming og 1500 meter i 5000-rekord tempo var pulsen der den skulle men følelsen i kroppen var ikke det og motivasjonen forsvant.

Valgte da å løpe en 5000m på tredemølle i sone 3 tempo. Jeg løper intervaller på mølle, men da i stigning, og har vel omtrent ikke vært over 12 km/t siden sommeren i fjor.
Arbeidsøkonomien på løping flatt er derfor ikke den beste.
La derfor ut i ca. 12,5 km/t som var et veldig greit tempo å holde. Økte bittelitt etterhvert før jeg økte til 15 km/t helt på slutten. Sluttresultatet ble 23 minutt og 23 sekund (12,8 km/t) med en snittpuls på 86%.

Jeg har aldri løpt en 5000m i makstempo (jeg løper fint lite, kan vel telle alle 5000-metre på en hånd), og da jeg sjekket historikken fra i fjor viser det seg at det er ny pers på 5000m! Greit med perser som er enkle å slå :-).

Søndagstur med CK Sør i dag. 3 timer og 87 km: http://connect.garmin.com/activity/77032907

1 time og 49 minutt i sone 1 og 66 minutt i sone 2.

Moro å følge 4 *4 prosjektet ditt. Er selv familiefar og med full jobb, kone og 2 barn, og da prøver man jo å være effektiv, blir derfor en del 4 *4 i perioder.

Ser du holder til i Kr. sand og vil nevne at det førstkommende lørdag kl 09 er Sykkelsports vintercup på Hove( ja, der som Hove festivalen er!) på Tromøya i Arendal.

Lørdag 9. april 2011 kl. 09.00 på Hove – arrangør: Sykkelsport.
Litt info:
Trim m/ tidtaking 5 runder + 1 runde master
Trim u/ tidtaking 3 runder

Påmelding v/ start 50,- pr. person. Påbudt med hjelm. Forsikring påbudt.

Det er bedriftidretten i aust agder som står for dette, og er et mtb ritt på enkle grusveier sti og litt asfalt. Pleier å være mellom 20 til 40 stk, med vinner tid på ca 45 - 50 min, så her kommer melke syra og blodsmaken fort, hvis du og evnt andre i distriktet vil ha en blod økt.

Jeg har ikke fått terrengsykkelen min ennå, så da går det dårlig.. Lørdag er også normalt min trenigsfri dag, men det hadde vært moro å vært med.

1x4 erg (444/234W - snitt 339)+3x4 tredemølle (6,5% 11.8km/t)

Rekordhøy intensitet både på ergometersykkelen og på tredemølla idag, og for første gang på lenge føltes alle intervallene lette!
Jeg hadde glemt pulsbeltet idag, så jeg vet ikke hva pulsen ble.

I går sykla jeg 2x20 minutter til/fra jobb i sone 1.

Forrige uke ble det ca. 10 timer totalt med trening inklusive sykling til/fra jobb på mandag og tirsdag. Det meste på en uke siden juli i fjor.

Trening onsdag: http://connect.garmin.com/activity/77584030
Trening torsdag: 4x4

I dag løp jeg 5000m til ny pers med 21:58. Når man er vant til å kjøre 4x4 intervaller er det en smal sak å kjøre 22 minutters drag :-).
6,5 minutt i sone 3, 12 minutt i sone 4 og litt over minuttet i sone 5. Løp på 13,5-13,6 km/t underveis, økte så svakt siste 1000m, for så å avslutte med 15 km/t siste minuttet.
Fortsatt ikke all out, men nå er det ikke så mye mer å hente uten å løpe litt oftere slik at arbeidsøkonomien blir bedre (løping er ikke fokus, så det er ikke planen, har det kun for avveksling).

Kjørte hele dagens økt på kun 2 flasker vann:
http://connect.garmin.com/activity/78411971

103 km, 3 timer 18 minutt, 1040 høydemeter, 31.1 km/t i snitt.
Snittpuls på 72%, såvidt inn i sone 2.
Kjørte alene idag, da det passet bedre å velge tidspunkt selv enn å kjøre med CK Sør.

Det var ikke mye krutt i beina siste timen, men gikk ikke tom. Jeg hadde med gel i tilfelle jeg skulle gå tom. Morgendagen er planlagt med treningsfri, så da gjør det ikke noe med behov for noe mer restistusjon etter en slik økt.

Hvordan følte du deg etter denne økten?
Gjorde noe lignende selv på lørdag, og jeg ble sliten og tung i kroppen ca 1t etter at jeg kom hjem. Kjørte samme tur på søndag som lørdag med litt "sukker" på flaskene og da gikk det mye bedre.

I fjor vår kjørte jeg en langtur alene. 115km, 1200hm. 9dl vann og en banan hadde jeg med meg.

Følte meg litt sliten, men ikke så ille. Spiste godt etterpå, men følte at det fortsatt var plass til mer..
Litt sliten i beina i morges, men nå i kveld kjennes det fint ut igjen.

Jeg har nå fått sykkelen jeg skal sykle årets terrengritt med (Nakamura Grade 4.0), og fått tatt første testtur på den: http://connect.garmin.com/activity/79012166

Foreløpige erfaringer:
- Noen finjustering må gjøres
- Skoa jeg har kjøpt sitter som støpt (Shimano M230 Custom fit)
- På asfalt suuger den sammenlignet med raceren! Med Kenda Karma 2.0 og lavt lufttrykk var ikke rullemotstanden akkurat liten, og selv mitt vrak av en jobbsykkel triller lettere. Får se om ikke det blir bedre når Race King Supersonic 2.2 kommer på..
- På grusvei og grusstier føler jeg god kontroll, men når det blir veldig humpete trenger jeg litt øving
- Bremsene føles veldig gode (første gang med skivebrems)

Gratulerer med ny sykkel! Du får trøste deg med at det ikke først og fremst er på asfalt den skal prestere Kenda Karma er for øvrig flotte dekk i terrenget. Særlig når det blir vått er gummiblandingen velegnet blant røtter og stein, sitter overraskende godt.

Rolig tur påp programmet idag og valgte å ta terrengsykkelen med til Den Omvendte Båt.

Sykla samme vei som er greiest å gå, men her var det ikke mye som var syklbart for en nybegynner fra slutten på grusveien og til man var nesten oppe. Noen alternativ vei opp som er enklere med sykkel?

På toppen gikk det å sykle litt, og litt ned igjen. I ett parti syntes jeg å begynne å få litt flyt, men akkurat da var det bråstopp med framhjulet i en stein og jeg i en elegant bue over og sykkelen etter. Landa mykt og kun setet på sykkelen som fikk seg et lite merke.

Dagens tur:
http://connect.garmin.com/activity/79818569

Trening denne uke:

Mandag:-

Tirsdag: 56m T/R Høvåg (45 minutter sone 3/(4))

Onsdag: 51m T/R Høvåg (glemte pulsbeltet), http://connect.garmin.com/activity/80389875
Ny pers på denne "runden" med 4,5 minutt. Hadde tempobøyle, -hjelm og -dress, så ikke helt sammenlignbart. Ny pers på 30 min snittwatt: 318 Watt. Ny pers på 40 min snittwatt: 313 Watt. De gamle wattpersene var fra Aarbakkerittet i fjor, det er litt lettere å holde jevnt høy watt i en lang bakke en i en løype som går opp og ned hele tiden, men formen er bedre nå. 6,5% mer watt enn på tirsdagen, men over 10% raskere, så utstyret hjelper.

Idag: Testrunde i "Å i heiane", sammmen med Linda Larsen, RobG, Dorten75, Tom Ove Kaland og flere, totalt 15(?) stk. Litt hardere enn jeg hadde regnet med og så spiste jeg litt mindre enn planlagt, så på det siste tekniske partiet var jeg nesten helt tom. Hadde også mistet vannflaska mi i mitt andre tryn for dagen, så jeg ble litt tørst på slutten. Når energien ble lav ble et allerede dårlig nivå teknisk enda verre, så jeg var ganske fedd up av knoting på slutten. Linda Larsen og 4 til la ut på 2. runden, mens de fleste ga seg etter en runde (61 km). Det holder nok lenge for meg med en runde den 14. mai når rittet går, stisykling er foreløpig ingen ny favoritt ;-).

Hyggelig å treffe deg igjen.

Ikke så lett å kjenne igjen siden sist. Ser ut som du har funnet oppskriften, når det gjelder vekt.

Jeg gikk kun på vann idag, men har mye mer å tære på.

Forøvrig lite krusing på dagens "Å i heiane", asfaltpartiene var ikke veldig lange,

Kun vann er imponerende, men det var ikke veldig mange kalorier jeg tilførte jeg heller.

Jeg trenger noen langturer til før Kristiansand-Hovden så energien holder litt lengre, men tidligere erfaring er at det kommer seg veldig fort etter noen slike langturer som det her.

Jeg tro ikke jeg er mer utholden, en deg.

Men jeg bruker nok mindre krefter generelt i skogen. Tippe du er i mål til hovden nesten en time før meg, men du må nok jobbe ganske aktivt å holde følge med meg ut i skogen.

14:27 på 10 km tempo på Hortemo i Skoda cup, holdt til 3. plass (av 5), 29 sekunder bak vinneren i M-Master.

Fornøyd med ny pers i dag, men ikke fornøyd med gjennomføringen. Det ble litt stress før start, og jeg rakk ikke mer enn et par minutter oppvarming. Gikk ut litt hardt, men det var ikke sprut i beina til å følge opp. 7 minutter til vending og der klarte jeg å komme ut på grusen idet jeg skulle prøve å bevare mest mulig av farten. Måtte klikke ut av ene pedalen for å holde balansen, og tapte vel 4-5-6 sekunder. Hadde ikke evnen til å presse maks på returen idag, men får håpe at dagens gjennomkjøring hjelper på morgendagens bedriftsritt..

Pers er pers, da er det bare å gratulere! Så får det gå enda fortere neste gang

Jeg burde nok gått like systematisk til verks som deg når det gjelder sittestilling.. Jeg har bare justert litt og funnet en stilling som føles ganske rask. Har nok noe å hente på optimalisering her, men har ikke tid til å teste ut.

Det ble kjørt hardt fra start i årets første bedriftsritt (Songdalen touring, 44.3 km), og jeg hadde 321 Watt i snitt (335 normalisert) de første 22 minuttene. I første bakke var jeg såvidt inn i sone 4 på puls, og jeg rakk å tenkte at dette gikk da mye lettere enn i fjor i samme bakke (da var det så vidt jeg klarte å henge med her).
Allerede i andre bakke ble tempoet for høyt. Etter 4,5 minutt med 375 Watt var jeg ikke i stand til å presse mer. Jeg klarte ikke å presse pulsen opp i sone 5 i dag, og jeg skylder på tunge bein og tungt hode pga. høy bjørkepollenspredning for tiden.

Jeg var alene en liten stund men hadde to stykker foran som jeg brukte en km eller to på å hente (begynte å tvile på om jeg klarte det før kreftene tok slutt, men det holdt . Etterhvert tok vi igjen en til og så enda en litt over halvveis, så da var vi 5 som kjørte i lag til mål.


Ingen Watt-rekorder på rent gjennomsnitt idag, men på normaliserte verdier ble det rekord på 20 minutt og 60 minutt med henholdsvis 339 og 303 Watt.

14,5 minutt i sone 4 idag, mens jeg i fjor i samme ritt hadde 33 minutter i sone 4 og 4,5 minutt i sone 5. Tiden ble marginalt bedre i år enn i fjor selv om jeg i fjor hang med helt til siste bakke 14,5 km før mål.

Logg fra dagens økt: http://connect.garmin.com/activity/81958322

Rekord-feltet i Bukkene Bruse i Grimstad i morgen. Kanskje jeg får Thor som hjelperytter når jeg sliter i bakkene? (Hørte fra noen i klubben som fikk hjelp opp igjen til feltet i fjor).

Så er det bare å håpe at jeg ikke blir hektet av i første eller andre bakke i morgen..

Hvordan gikk det?

Vi hadde en kanontur ned fra Hovden i dag, brukte rett i overkant av 5 t 30 min nedover, så det lover godt turen oppover om 1 mnd og vi skal spa på med kreftene... :o)

Jeg må vel kunne si at det gikk ganske dårlig i Bukken idag. Jeg er nylig tilbake fra Arendal sykehus etter å ha blitt utskrevet klokken 20:50.

Det var sprekk i feltet over Grøsle og rett etter at bakken var ferdig lå jeg først i tet av en gruppe før jeg så at en Plussbank Cervelo rytter kom tauende på noen mann med intensjoner om å kjøre de/oss opp i feltet igjen. Jeg la meg på hjul av en av de fremste, men så var det en Grimstad-syklist som gikk i bakhjulet på han foran og begynte å sjangle enormt før han gikk i bakken.
Jeg rakk ikke å gjøre annet enn å prøve å styre rett frem over sykkelen hans, og håpe på det beste..
(av loggen ser jeg av vi var på toppen av en bitteliten oppoverbakke og farten var ca. 40 km/t)

Etter et noen minutter var jeg tilbake ved bevissthet og satt da i veikanten og pratet med en ambulansemann.

På med nakkekrage og inn med ambulanse til sykehuset. Der ble det meste røntgenfotografert og jeg fikk også tatt en CT.
Alt fint på de, så da var det å begynne å sy og tørke grus ut av sårene.

Vareopptelling:
3 brukne tenner
Kløyvd leppe
Sydd leppe, kutt ved høyre øye og noe på hake.
14 plasterlapper rundt omkring på kroppen (skrubbsår)
Øm i høyre hånd og vont å svelge da jeg antagelig har fått en kakk på halsen (har skrubbsår der også)

Utrolig synd. God bedring.

Dette er grunnen til at jeg ikke lenger kjører landeveisritt. Rett og slett for farlig.

Utrolig ondt å høre Ståle!

Skjønner at det må ha vært en tøff smell...

Ikke mye man kan si, iallefall god bedring!

Da jeg så meg i speilet første gang minte det litt om Alexander Kristoff i fjor, men etter at blodet ble tørket vekk så det ikke så ille ut: