Vekttap, beholde muskler og øke formen - umulig?

Har en "umulig" case, tror jeg ...

Er nettopp blitt 40 år, er 190 cm høy og veier nå ca 92 kg.

Litt historikk: Jeg har gått ned fra 103 kg siden påske i fjor. Midjemål har gått ned fra 103 til 96 cm. Vil ned ytterligere til under 90 cm. Har trent en del med vekter fra jeg var 20 til 32 år. Økte da kroppsvekt fra 70 kg til 105 på de åra. Null kondistrening. Treninga ble kraftig redusert når jeg fikk første barnet for 8 år siden (naturlig nok?) . Ble litt hekta på sykling for ca tre år siden og har tatt opp igjen styrketreninga igjen. Trolig førtiårskrise ;o).

Så har jeg et ønske om å gå ned videre til ca 86-88 kg. Har lyst å beholde, og gjerne øke muskelmassen samtidig som jeg vil ned i kroppsvekt og øke formen på sykkel og løping. Vil se veltrent ut og samtidig ha god kondisjon. Har også begynt med jogging det siste halvåret. Vet selfvølgelig at vekt alene ikke har noe å si hvordan man ser ut, men en viss sammenheng er det jo.

Har noe basiskunnskaper om kost fra tida jeg trente vekter, men da var det stort sett om å gjøre å få i seg nok kalorier. Nå er det på en måte snudd litt på hodet.

Spiser havregryn med nøtter, eller to-tre skiver med pålegg til frokost. Etter trening er det gjerne melk eller proteindrink - og mandler/hasselnøtter det går i. Prøver å unngå for mye raske karbohydrater. Tar av og til en proteindrink og nøtter/et knekkebrød til mellommåltid. Prøver å spise kylling og rent kjøtt med salat og minimalt med potet/pasta/ris til middag. Spiser som regel to knekkebrød med skinke til kvelds, ikke senere enn kl 20. Godterier spiser jeg som regel kun på lørdag. Da er det spisedag.

Treningsuke: Styrketrening tre ganger, spinning to tre ganger, jogging en til to ganger. Sykling ute to tre ganger. I sommerhalvåret blir det mindre spinning og mer sykling ute selvfølgelig.

Er det noen her inne på forumet som har fått til det som jeg ønsker og har en "oppskrift" på dette. Eller er dette utopi?

Må legge til her at jeg jobber offshore og har tid til mine sysler på formiddagen når de andre er på jobb og skole

Har vel hørt rykter om at det er mulig, men nok veldig vanskelig.
For å gå ned i vekt kreves underskudd i kaloriregnskapet. For å øke muskelmassen må man i bestefall være i balanse, i praksis ha et overskudd i kaloriregnskapet. Såvidt jeg har forstått, er dette hvorfor bodybuildere periodiserer med bulking og deffing.

Det er mulig, men kun i mindre skala.

For å få det til, må man ha stålkontroll på insulin og matmengde.

I praksis betyr dette at man må gi avkall på alt av raske karbs, melkeprodukter og sukker. Whey-protein er også nei nei.

Du må over på 100% paleo, med kunn grønnfor, nøtter, oljer og magert kjøtt. Sammtidig må all mengde være kalkulert.

Er du klar for dette så vel bekomme.

Mitt tips: velg 2 av 3, hvilke 2 bestemmer du selv

Javel okay. Ser at evt. økning av muskelmasse heller får komme etter sommeren. Klarer ikke å holde et strikst kosthold. Skal tross alt også fungere normalt sammen med familien. Satser på en styrke/bulkperiode på høsten, og kondisjon/deff etterpå. Tror jeg nå går for å prøve å holde på det jeg har av masse, og prøve å få vekk de siste 4-5kg fett rundt livet.

Selv om jeg prøver å holde et bra kosthold, er jeg forbasket glad i pasta av og til, og det er jo litt feil når man skal slanke seg, hehe.

Men en annen ting. Jeg får kun med meg Garborgriket rundt i år i slutten av mai. Får ikke med meg de andre ritta jeg vil i år p.g.a turnusen Hvor lurt er det å prøve å gå ned i vekt samtidig som man skal peppe seg opp til dette rittet? Noen som har prøvd noe lignende?

Det går fint øke muskelmassen og minske fettmengden på vanlig mat, Er du overvektig er det lettere enn om du har mindre fett på kroppen.

Den skjønte jeg ikke! I min paleobibel er myseprotein veldig ja ja etter harde økter.

Bare du spiser godt siste dagene før er ikke det noe problem. Viktig å starte med fulle karbolagre, og da går man gjerne opp en kilo eller mer fra vekten man har mens man går på kaloriunderskudd.

Whey er jo laget av melk. Anti paleo så det holder. Oljer er forøvrig også ikke paleo

Oljer er paleo så det holder. Da selfølgelig kaldpresset, da dette blir mer eller mindre det samme som å spise oliven.

Oki...Nå er jeg enig. Det høres værtfall jævla riktig ut. Kan man gjøre det i steinalderen. Så er det good to eat

Morsomt. Er omtrent like høy som deg, veier det samme, og har samme mål. Er litt eldre, her snakkes om en kommende sekstiårskrise...

Mitt mål er å bli litt lettere for å klatre bedre i sykling (ritt og stisykling). Samt for almenn velvære og god helse.

Veidde 95 kg ved nyttår. Min resept er svært enkel:
* holde treningsmendgden oppe (3-5 kondisjonstreninger, 1 styrketrening pr uke, pluss 15 min morgenprogram med armhevinger og sit-ups etc)
* redusere brødforbruket vesentlig
* spiser rotfrukter (kålrabi, gulrøtter) og frukt før alle måltider og som mellommåltider, for å holde sultfølelsen nede
* erstatter pasta, ris og poteter med kokte grønnsaker som blomkål, broccoli, løk og gulrøtter
* redusert veldig på kjøtt, mer grønnsaker i stedet. Salat med bønner/kik-erter til lunsj
* holder igjen på helgespising

Resultatene kommer, om enn sakte. Har nå tatt av 3 kg, men skal ned på 89 kg, og så får jeg se an. Mulig jeg vil sikte inn mot 85 kg når jeg er kommet så langt. 10 kg lettere hadde vært gøy før sykkelsesongen begynner.

Ser ut som du har bra treningsmengde og stort sett et bra kosthold. Eneste jeg reagert var antall brødskiver/mengde havre til frokost. Kutt ut til halvparten, og kjør på med rotfrukt/frukt i stedet.

Førstemann til 89 kg??

Du kommer garantert til å gå ned. Hadde ikke vært redd for å spise kjøtt så lenge det er magert. Hadde prøvd å få til noe av treningen på morgenen før frokost, det funka veldig for meg.

Min mening om fettap og muskeløkning samtidig er at sykling er lite egnet til dette. Jeg mener også at treningen og type trening er viktigere enn kostholdet, med mindre det er totalt slett. No pain no gain er det noe som heter og fettap er som oftest intet unntak. I stedet for å telle kalorier så fokuser på type trening du driver med. Men for all del spis mer grønnsaker og mer proteiner og kutt ut alt annet å drikke enn vann, melk, te og kaffe. Ta også omega 3-tilskudd. Men over til treningen. En eller annen form for muskelutmattende trening der du varierer på øvelsene er tingen ("sirkeltrening"). Andre former for utmattelsestrening fungerer også bare så lenge den retter seg mot alle store muskelgrupper over kort tid. Forøvrig trenger du bare trene 10 til 15 minutter tre til seks dager i uken. Jeg har litt mage selv om dagen, men jeg skal love deg at når jeg gjør denne formen for trening så suser jeg ned i vekt. Og da snakker vi ikke bare om 4-5 kilo som man går ned uansett trening, men 10 kilo eller mer.

Sjekk videoen for eksempel. Hopp til 3:18 hvis du vil hoppe over innledende prat. Alle unnsyldninger kan man kaste. Det tar hverken lang tid eller man trenger mye utstyr. (PS! skru ned lyden hvis det er andre folk i huset. Folk kan tro du sitter og titter på andre ting!)


(jeg har ingen utdannelse i dette. Dette er min erfaring etter en del litteraturgjennomgang og testing.)

Du kan egentlig mene hva du vil. Det å si imot termodynamikkens lov om at energi ikke kan oppstå eller forsvinne, men bare skifte form, er vel pretansiøst for min smak.

Er også vel forkastelig å linke til en silikonpupp-dokke fra østeuropa innsmurt i olje som helt klart ikke har peiling på effektiv trening.

Først påstår du også at effektivt fett-tap oppnåes enklest ved "no pain no gain". Deretter motsier du deg selv med at dette er så enkelt og at det kun tar 10-15 min 3 ganger i uka.

Vekt-tap skjer enklest ved å spise mindre. Det å samtidig beholde muskelmasse skjer mest effektivt ved å manipulere insulinet ved hjelp av kosthold.

Kan du si hvilket sitat jeg har motsagt termodynamikkens lov?
Så det har jeg da altså ikke gjort. Derimot sier ikke termodynakikkens lov noe om sultfølelse eller etterbrenningseffekt. Ha en diet på cola og rolig gange så skal du bli ufattelig sulten hvis du skal ned i fett.


Så du vet bakgrunnen hennes?
Flott, det gjør ikke jeg, utover at det er stadig linker til hennes videoer på sider på nettet som omhandler trening.


Hvor skrev jeg at det var enkelt? Jeg skrev at det tar kort tid. Jeg har til gode å høre om noen som utfører slik trening som ikke på et eller annet plan gruer seg til denne formen for trening, nettopp fordi den er hard.


Joda, man kan sulte seg ned i vekt, men problemet, som tidligere nevnt her, er at man også mister muskler.

Det som er viktig er etterbrenningseffekten som fører til at man ikke blir mer sulten. En studie utført av Tennessee State University sammenliknet to grupper kvinner. Den ene gruppen trente "vanlig" aerobics og den andre gruppen trente tilsvarende øvelser som over. Begge forbrandt 300 kalorier under hver trening. Det var kun den siste gruppen som forbedret kroppssammensetningen: The groups exerciesed the same exact amount in terms of calorie output, yet the interval group lost fat and raised postexercise metabolism rates while the steady-state group saw no improvements.

Siden du "leser mer" ut av innlegget mitt enn det jeg skrev så er du usaklig og jeg kommer ikke til å svare mer på dine innlegg i denne tråden.

Her har du en utfordring selvfølgelig, ikke lett å øke muskelmassen og samtidig gå ned i vekt hvis du ikke er veldig feit da. Samtidig vil du øke O2 opptaket (les sykle fortere) som jo er avhengig av din vekt igjen.
Jeg ville gjettet på at du måtte gjøre et valg dersom dette var en oppgave på et idrettstudium eller noe sånt.

Likte filmen godt jeg. Var da ikke noe galt med den frøkna der..:-P

Nei dæven, der var det meste på stell!

Nei, hu har jo puppestellet i orden. Treninga hun bedriver er ikke i nærheten av hard engang.

At du mener jeg er usakelig skal jeg ikke miste mye nattesøvn over. Jeg er dog vanvittig lei av synsere som lirer av seg inkorrektheter som de har "hørt" eller "erfart". Når folk som ikke kan så mye leser disse innleggene virker jo ting plausible, og man ender da opp med feilinformasjon. Dette er på lik linje med at folk snakker om at styrketråkk gir deg sterkere bein.

Samme hvor mye eller lite du spiser, så sulter du deg ned i vekt. Vekttap kommer som et resultat av for lite mat uansett hvordan du ser på det.

Spiser man 5000 kcal om dagen, så må man bruke mer enn 5000kcal om dagen for å gå ned i vekt. Det er klinkende likegyldig hvor effektivt østeuropeisk jallatrening er for forbrenningen hvis du spiser for mye. Dessuten er vekttap på 10kg ganske ekstremt med mindre du er skikkelig feit og utrent.

Så det var ikke økta hun beskrev med "Uh, this is hard!"? :-)

Her har du jenter som kjører en hard økt.

Hvis du skal anbefale metabolic condition så er crossfit ene og alene på toppen.

Skal du ned i vekt og i form, så tren mye langturer i tillegg til noen intervaller.

I tillegg bør du spise sunt, men ikke sulte deg. Altså, mat med mye proteiner, karbo etter trening osv.

Hvis du sulter deg etter trening, og før og etter ritt, vil du bare bli utkjørt og ødelegge kroppen din.

Du vil uansett ved et vekttap sykle fortere, både på grunn av formøkning ved trening og det at du har blitt lettere.

Lykke til!

Spis sunt, minst mulig sukker og tren så er vel mye gjort. Så går du ned i vekt først så trener man for å bli strandløve etterpå. Derimot er planen å sykle fort, stryk strandløve punktet.

Har klart å holde meg til skjema på sund kost og kalorikontroll nå siden nyttår, og er ned over 9 kg til nå.
Har trent bra i samme periode, og kroppsanalyser viser at det er fettet som har fordunsta. Så det lover godt og er forran skjema.
Satser på det er sykkelfibrer som kommer på plass.

Du er da en strandløve Olechr Er jo mange type løver der å se...

Ok, jeg får nesten svare på dette allikevel.

Du klarer ikke å konkretisere hva du mener er feilinformasjon.
Har jeg på noe sted påstått at man ikke trenger energiunderskudd for å gå ned i vekt?

Det jeg påstår er ikke i motsetning til dette, men at man får forskjellig grad av sultfølelse av forskjellig type trening og man får forskjellig etterbrenningeffekt (energi utsondres i hovedsak i form av varme) av forskjellig type trening. Trener man slik trening så slipper man å telle kalorier, nettopp pga av disse effektene. Det er ikke det samme som å si at man ikke trenger et energiunderskudd for å gå ned i vekt. Med en slik type trening øker man også muskelmassen og man går ned i fett. Så selv om man ikke skulle gå ned i vekt så har man forandret kroppssammensetningen til det positive. Sulter man seg ned med lavintensitetstrening og mye raske raske carbohydrater så er problemet at man ofte mister muskler i tillegg.

Hva du mener med at man må sulte seg ned i vekt er ikke lett å si, men hvis du mener at man må ha sultfølelse for å gå ned i vekt så er det feil.

Østeuropeisk jallatrening: Vel, alt hun driver med kan man lese om på andre steder på nettet. Grunnen til at jeg legger ut video av henne er at hun har laget en bra video om dette, sammen med neste 500 andre videoer hun har produsert. Jeg kunne valgt andre videoer, med eller uten vekter. Selv bruker jeg kombinasjoner med vekter. Poenget er kun at man bruker store muskelgrupper og når utmattelse over kort tid. Da forbrenner man mye energi på kort tid. Man får en etterbrenningseffekt i nesten to døgn (jepp man har også forhøyet forbrenningen når man sover). Og man blir ikke tilsvarende mer sulten.

Videoen viste seg også å falle i smak.

Sannsynligvis vil dere også legge til noen år på levetiden deres med det kostholdet der. Ikke akkurat en ubetydelig positiv "side effect" vil jeg påstå. Kan sykle mer! Om enn i rundløypa rundt gamlehjemmet

Bj

En kompis av meg er akuratt ferdig med en slik kur. Han gik ned 2 kg fett og beholdt samme muskelvekt, og fikk økt makswatten. Holdt på siden Januar.

"Lengre levetid, rundløype rundt gamlehjemmet" - det var litt av et perspektiv, men takk for den!

Holder treninga bra oppe, og kostholdet følges ganske bra. Med noen små utskeielser i helgesvingen, som gjør at vektnedgangen er liten (mindre enn en halvkilo i uka). Men føler det går rette veien. Ligger rundt 91 kg nå. Prøver å nå 89 kg før påske. Og så vil jeg vurdere om det er mulig å nå 85 kg før sommern.

Mye forskjellige svar her. Takker for det

Tror jeg fortsetter i samme leia fremover. Kanskje litt mindre til frokost. Satser mer på proteinpulver fremover. Kanskje litt proteinpulver i havregryna. Kjører nok litt mer karbomat i tiden rett før rittet i vår. Fortsetter også i samme leia med styrketreining. Treningsstudio tre ganger i uka.

Satser også mer på langkjøring i sone 1 og 2, og intervalltrening opp i sone 3-5. Med langkjøring mener jeg for min del to timer pluss.

Hvordan ville dere lagt opp væskeinntak i forbindelse med kombinasjonen langkjøring og vekttap (fettforbrenning)? Bare vann første timen og halvannen, og litt maxim etterhvert? Bare vann hele turen? Eller litt maximdrikke hele turen?

Målet er fremdeles å se bra ut(flat mage og ha litt definerte armer skuldre og bein), samtidig som jeg vil være i god form og gjøre en OK tid i ritt. Jeg liker veldig godt å sykle, oh yes!, men jeg har ingen ambisjoner å være best i klassen.