Trening frem mot Birken

Hei
HAr inngått et veddemål, nemlig å sykle Birken 2011 samt klare merket. Ser at jeg har en jobb foran meg...

Fra før har jeg vært rimelig aktiv i min ungdom men nå er det ei stund siden...

Er jeg heldig så får jeg tid til 3 økter i uken, men for å ikke ta for hardt i så kan vi si at jeg får 2 økter i gj snitt hver uke.

Hvordan bør jeg trene om jeg har 3 og 2 økter i uken for å nå mitt mål? Går selvsagt inn for å få i hvert fall 3 økter i uken.

Hvor lenge har du vært "inaktiv"?

Tror at merket kan bli vanskelig hvis det er et par år siden du sist var aktiv. Men det er fullt mulig om du er nøye med treningsopplegget.

Med så liten tid til råde og det faktumet at du starter litt på nytt igjen ville jeg satset på å trene korte intervaller på høy intensitet (f.eks 4x4 min). Dette vil gi deg raskest fremgang på kortest mulig tid.

Jeg anbefaler deg også å skaffe en pulsmåler om du ikke har det. Det gjør det veldig mye lettere å styre intensiteten i treningen din


Lykke til!

Har ikke vært helt ute, men i ungdommen lå jeg på 10 - 15 timer i uken. Har holdt meg i aktivitet men lite sykling. På 3000 m løping pr dags dato ligger jeg vel rundt 12 min.

Da tror jeg du har en veldig god sjanse til å nå merkemålet

Jeg har har startet med dårligere utgangspunkt enn deg, men det begynner å lysne litt nå. Jeg startet en tråd om Merket i birken på 1 år og her ligger det mange gode tips fra andre om hvordan å legge opp løpet frem mot birken. For meg har fremgangen kommet raskt, og 4x4 min intervaller på rulle har nok en stor del av skylden for det.
Lykke til med treningen!

Amatørsynsing fra en som satt igang trening i 45-50 årsalderen...

Alder og vekt er viktig her. Er du 35 og overvektig vil du ha større utfordringer enn en slank 50-åring. Men som feit 35-åring blir jo bonusen av trening størst....

Merkekravet i rittet henger ikke spesielt høyt (mye vanskeligere i rennet enn rittet å ta merket - snakker ut fra egen erfaring!).

Men 2 økter i uka høres litt spedt ut. Ville tro du må komme opp i 4-5 treninger, en mix av intervall, teknikk, kondisjon og utholdenhet. Vær kreativ. Sykle til jobb, gå trapper, morgentrening etc etc.

Greier du å komme igang og gjennomføre et bra treningsopplegg, så er det absolutt mulig å ta merket.

Med din ok tid på 3000 meter + 2 gode (sykkel)økter i uken er det utrolig hvis du ikke klarer merket.

Vær og løypeforhold spiller også inn her..Slik det har vært de to siste årene gjør det vanskeligere å ta merket enn om det blir slike forhold det var i 2008. Oppholdsvær og tørre veier gjør det mye enkler å henge på en gruppe.

Og ikke blir det lettere å ta det merket heller. Har ligget rundt 1 min bak merket de siste tre årene, men forbedret meg minst 1000 plasser i sammendraget hvert år. Og ja, forholdene spiller veldig inn.

ikke enig.
Med dårligere vær går merketiden opp også og det kan faktisk hjelpe til å gjøre det enklere.
Men enig i at tørrvær gjør det enklere å henge på grupper. Dette fordrer uansett at man er i puljer hvor man blir tatt igjen eller klarer å holde følge med raskere grupper enn om man skulle kjørt alene.
Har man birken som eneste mål og ikke har seeding så starter man baki leksa og har null sjangs til å få hjelp av andre puljer.

Tja..... Det bør da være 2.GODE økter

Det er stoor forskjell på to og tre økter i uka.
Faktisk er det 50% mer med tre :-)

Med tre økter i uka og hvis hovedmålet var å klare "merket" ville jeg har kjørt en langtur på 2-3 timer innimellom med litt trøkk i perioder og en spesifikk intervalløkt og en lystbetont økt med intervall drag etter terrenget på sti - en såkalt rælleøkt.

Enig det som blir sagt ovenfor vedr. merketiden endrer jo seg ifra år til år med tanke på føre. Min erfaring / synsing er at de med best egenskaper i litt mer teknisk krevende terreng klarer seg best når det blir litt rufsete.

Dette klarer du! Om du klarer 12 min på 3000 m så er det et bra grunnlag p.t. og tilsvarer ca 55-56 i O2 - opptak (Cooper-test O2-synsing), noe som absolutt burde være godt nok grunnlag til å ta merket i sykkelbirken i august, såfremt du sykler jevnt med 2-3 harde økter i uke frem til Birken. Dog skaff deg en ok seeding så får du mye gratis hjelp!!

"ikke enig.
Med dårligere vær går merketiden opp også og det kan faktisk hjelpe til å gjøre det enklere." sitat trekbikes.

Maksimaltid for merket beregnes separat for hver klasse ved at det legges til 25% til gjennomsnittstiden for de fem beste som starter i den aktuelle aldersklassen.
De beste vil jo selsagt dra en fordel av det tunge føre og sykle fortere enn hvermannsen enn de ville gjort på lett føre.
Dvs at maskimaltida ja blir høyere, men derimot ikke lettere. Heller det motsatte.

Så lenge de beste starter først og sannsynligvis ikke "tar seg nær" av dårlig vær/føre på samme måte som oss lenger bak, må det logiske være at jo vanskeligere føre jo vanskeligere å ta merket.

Forholdene i løypa blir verre og verre utover dagen når det er dårlig vær. Så jeg mener også at det blir vanskeligere å ta merket når det er dårlige forhold. De som setter merketida sykler under bedre forhold.

I fjor startet jeg i pulje 77 og tok igjen veeldig mange i løpet av turen over fjellet fra Rena til Lillehammer. I "gå partiene" ble jeg veldig heftet av personer som nettopp gjorde det, gikk. Følte da at jeg tapte veldig mye tid på at jeg rett og slett ikke kom meg forbi disse, jeg hadde med letthet løpt de partiene. Hadde jeg fått startet i tidlig pulje hadde jeg sågar syklet store deler.

Har fått trent brukbart, ligger vel i snitt på 2-3 økter i uken + styrketrening.

For en måned side syklet jeg en løype på 17 km ogbrukte 50 min.(snittfart var 18,5 og snittpuls var 149, en sone 3 økt for meg) Her om dagen syklet jeg samme løype om igjen etter 50 minutt var jeg begynt på en ekstra sløyfe som tilsammen gav 20,8 km. Jeg brukte akkurat en time slik at snittfarten ble 20,8, gj snitt pulsen derimot var bare 129, godt innenfor sone 1.

Håper denne fremgangen fortsetter Tenker å kjøre litt rolig siste dagene av mars for at kroppen skal få hvile. I April prøver jeg å få gode mengder med intensive og rolige økter.

Sørg for å sykle et seedingritt på forhånd ! Uten det må du gjøre hele jobben selv. Jeg syklet første gang i fjor med start kl 1255. Fikk følelsen av at det gikk fort; jeg tok jo nesten igjen alle !!! Det gjorde det IKKE ! Treningen i fjor besto mest av lange 6-8 mils turer i halvhardt tempo. I år blir det mer intervall, mer stigøy og noen lange rolige koseturer.