Hvordan sette opp intervallene?

Jeg skal begynne å planlegge vårens treninger, og i år skal det bestå mye av intervalltrening.

Men jeg har aldri helt satt meg inn i hvordan intervalltrening settes opp.

Jeg går ut ifra 2 intervalløkter i uka og kanskje + en bakkeintervall økt.

Så er spørsmålet hvor lenge skal disse intervallene være, og hvor mange repetisjoner? Hva er forskjellen om man kjører 6min eller 20min intervaller? Og hvor ofte skal man øke? Og øker man da på lengden eller antallet?

Hva er målet ditt med treningen? Hvordan er status på kroppen din nå? Har du trent mye tidligere, eller har du ett tynt treningsgrunnlag ? Skal du kjøre ritt? Spesielle ritt du ønsker å trene for ?

Dette er sikkert spørsmål de fleste kan trenge svar på når de skal anbefale ett opplegg.

Når det gjelder spørsmålet ditt med forskjellen på 6 og 20 minutter går det mest på intensitet. Jo kortere intervaller, jo hardere orker du å presse på.

Selv kjører jeg 2-5 * 9-20min lange intervaller på denne tiden av året og korter ned på lengden når det nærmer seg rittsesong, slik at intensiteten kan økes. Men her kommer du til å få forskjellige råd, men hvis du ikke har kjørt mye intervaller før, kommer du til å merke fremgang nesten uansett hvilken intervalltype du prøver deg på :-)

Mot sesongen = øke antall og intensitet, samt senke dragtid på drag og hele økten.

4 minuttersdrag og 15 minuttersdrag har i teorien to forskjellige hensikter, men det er ikke enten eller. Du får mest VO2max trening av 4 minuttersdrag, men også terskeløkning, mens på 15 minuttersdragene får du primært terskeløkning, men også VO2max.

Tren slik du har lyst til, ikke la deg styre av pulsklokken, det er ikke et skarpt skille ved 87 og 88 prosent (sone 3-4) som gjør at økten enten blir perfekt eller elendig. Kjør jevnt på dragene (samme gir samme frekvens på rulle hvis du ikke har watt), eller kom like langt opp i bakken hvis du kjører ute. Ha som en grunnregel at du alltid skal klare et par minutter til når sistedraget er ferdig. La intervallets dragtid styre intensiteten; du kjører hardere på 4 minuttersdrag enn på 15 minuttersdrag.

Tror intervaller er bra uansett, men at folk reagerer forskjellig på type intervall. Så var jeg deg ville jeg ha testet ut litt. Hva syns du hjelper på formen? Har du kjørt mye 4x4 tidligere, men ikke hatt noe særlig fremgang ville jeg ha prøvd noe annet. Selv har jeg merker stor forskjell med 3x 10 min i motbakke kontra 4x4 i samme bakke. Så for meg så som har kjørt 3x10 i to tre sesonger nå, med suksess så skulle jeg likt å testet opp mot 15-20 min drag, men må finne lange nok bakker først... Ville isåfall ha kombinert det med det jeg veit fungerer for meg.. Dette aleine har selvsagt ikke gjort resultatet av god form for meg aleine, det er i kombinasjonen av det andre jeg gjør som har fungert, for meg.

Trener du mot birken osv bør du legge inn noen lengre økter med konkurransefart.

Målet er jo å kunne prestere bedre å i ritt, få mer kjørestyrke.
Har vært ute med kyssesyke gjennom hele vinteren, så kroppen er ikke så godt trent. Det gjør også at antallet ritt går ned, og jeg har nedjustert forventningene noe. Men vil forsatt være i ok form så jeg slipper å falle av mot slutten i hvert ritt. Men har et godt og langt grunnlag, så grunnlaget er på plass. Blir nok ikke like mange ritt i år, men formen skal ihvertfall toppes til Nordsjørittet og Lysebotn-Bryne(Aarbakke-rittet)


Hvor mange uker kjører dere på samme type intervall? Kjører dere f.eks 15min drag gjennom hele vinteren for å gå sakte ned på lengden mot sesongen, eller skiftere dere oftere?

Jeg har stort sett opprettholdt samme type intervall gjennom hele sesongen, 1-2 ganger i uka.. Men blir jo færre i rittsesonge... Har og knallharde distanseøkter, da gjerne rundbane.. Da er det maks innsats...

Planen i år er mye hardt og mye mengde frem til sesongstart med ritt, så slippe opp. Med ritt i helgene vil jeg kjøre en knallhard økt tirsdagene... Da rundbane. Restitusjon og rolig ellers.. Dagen før ritt en liten time ut med noen smårykk for å kjenne at ting fungerer.

I perioden vi er inne i nå legger jeg opp bolker med hard trening og mye mengde.. Feks en 2 ukers periode med 15-20 timer trening, rolige langturer på ski, samt kvalitet på rulla i form av intervaller og styrketråkk. Så kanskje en uke med lite trening, og rolig... Så er det en nye bolk igjen.. Kan godt bare være 1 uke oxo, etterfulgt av to hviledager evnt rolige pulketurer... Fra denne uken og utover blir det større fokus på intervaller enn styrketråkk.. Samt rolige langkjøringsøkter..

Jeg vet om et par 20-25 minutters bakker i nærområdet :-)....
En bakke jeg brukte 27 minutter opp i fjor som jeg regner med du er nærmere 20 på.

Ellers så tror også jeg at det er best å variere litt, da tåler man bedre forskjellige typer bakker og kjøring når det er ritt.

Jeg tenker det er lurt å legge opp intervalløktene med lengre drag og lavere intensitet nå før sesongen setter inn. Eks 3x10, 4x10, 3x15 eller 2x20 - få 30-45min i sona. Variasjon kan vel være bra av mange årsaker. Er vi på terskelintervaller?

Mot sesongen kan dragene være kortere og på høyere intensitet. Er vi på VO2Max-intervaller?

Det er i hvert fall sånn jeg gjør det

Jeg også. Brukere høyere intensitet på intervaller for å fremkalle form. Da må nødvendigvis varigheten ned, til feks 3-5 minutter.
Ritt er også utmerket hard trening.

I tiden fremover nå skal jeg prøve å få mer tid i sone 3/lav 4 og vente med høy intensive intervaller til slutten av mars. (Slik jeg ser det kommer det ann på når du ønsker å utløse form, jeg kan vente til Mai/Juni før jeg får godfølelsen, før det skal jeg sette krefter i banken)

Selv skal jeg kjøre HA Karusellen i Halden i Mai for å komme i form til Farrisrunden, hvor jeg håper å få ett greit seedingsgrunnlag til Birken.

Hvor er denne bakken Thomas?