Merket i birken med et års trening?

Ja ja, da er julen over og treningen som har ligget brakk i halve desember tar til igjen.
Jeg tenkte jeg skulle lage en tråd på prosjektet mitt om å gå fra slapp "styrkeløfter" til merket i birken på forhåpentlig vis 1 år for å holde litt driv i treningen min.
Jeg er 35 år gammel og har kjørt motocross i ungdommen, men ellers bare trent med vekter.

Etter flere år med lite til ingen trening pga å ha fått 3 barn på 6 år fikk jeg i juni 2010 en utfordring av en kollega om å sykle birken med ham. Slik ble det og jeg fikk jo syklet 20-30 mil som trening før fredagsbirken 2010.
Det gikk i grunn over all forventning og jeg slo kollegaen med 45min og kom inn på 4:37.

Etter dette har jeg kun trent sykling, 3-4 økter i uken.
Nå har jeg kjøpt en Flow rulle og tok min første watt test 03.01.11 med resultatet 279w i snitt over 20 minutter. Jeg veier nå 90kg fordelt på 183cm så det er potensiale til å både senke vekt og øke watt
Jeg har vært nede i 83kg i gode treningsperioder så det er vel ønsket vekt for meg.

Trenings opplegget jeg har sett for meg frem til våren er å veksle mellom 1 uke terskel intervaller i sone 3 og 1 uke med 4x4min i sone 4-5 samt en langtur i ny og ne.

Planlegger å sykle montebellorittet, grenserittet og så Birken i 2011

Så kommer vel egentlig det jeg vil spørre dere som er mer erfarne om, vil det være oppnåelig å klare merket på birken i år med dette utgangspunktet og videre trening ca 4-6t i uken samt noen ritt i 2011?
Eller er dette noe ambisiøst?

Jeg trur det bør gå så sant du trener javnt fra uke til uke

Takk for tilbakemelding, jeg får bare kjøre på videre men det er ekstra motiverende om merket i birken er mulig i år.
Hadde i utgangspunktet satt det som mål å klare det på 2 år, men opplevd økning i form har vel trigget konkurranse innstinktet da flere kollegaer skal bli med på Birken i år.

Jeg vil tro at montebellorittet i mine hjemtrakter i mai vil gi meg en pekepinn på formen. Festlig motbakke i starten på det rittet, hadde en treningstur i traseen før birken i fjor og var helt kjørt når jeg kom til det høyeste punktet...
Kjørte med en Garmin edge på alle turer i 2010 så jeg kan jo sammenligne med 2010 utgaven av meg selv så fort jeg kommer meg ut i vår.

Om du får gjennomført det skisserte treningsopplegg og rittopplegg er jeg ikke i tvil om at du kommer til å oppnå merket.

Jeg gikk fra å være overvektig og fullstendig utrent til å oppnå merket etter ett års sykkeltrening. Jeg syklet mye med andre i klubben og deltok på Nissan Cup for å holde høy intensitet på de tilgjengelige øktene.

Jevnlig sykkeltrening med god intensitet samt godt kosthold mener jeg er de beste kriteriene for å oppnå merket i birken.

Lykke til!

Det burde gå med det skisserte opplegget. Selv tok jeg også merket på første forsøk men det var ikke særlig klaring såvidt jeg husker.

Jeg hadde da trent 5-6 ganger i uka i litt under ett år med fokus på kort og hardt. Jeg hadde nok et enda dårligere utgangspunkt en deg." mes ingen trening noe overhodet på 6-7 år og i den perioden røykt 20 om dagen.

Om det går bestemmer du selv..
Med litt vilje til å trene går det fint. Prøv å sykle flere ritt og.. Det er moro, den beste treningen, du får bedre seeding og det er veldig bra at ikke alt dreier seg om birken..
Jeg startet med sykkeltrening juli 08, 15 kg tyngre enn jeg er nå med et par-tre veeldig slappe år etter en useriøs "fotballkarriere" i 3. div og hobby alkis i helgene som bakgrunn. Da kom jeg inn 20 minutter under merket tror jeg i finværet og ble egentlig hekta.
Jeg ville hatt fokus på å spise sundt og trene harde økter..

Jeg er kanskje ikke like optimistisk. Kanskje du presser tida ned med 30 min hvis du trener seriøst hele veien fram. Merket tror jeg kan holde hardt. Det kommer så klart an på merketida også da. Men ligger sykling for deg så har du kanskje en mulighet. Kjør på.

Uansett. Kjør MASSE ritt. Da vil du en større mulighet til å få det til og funke i Birken.

Dette er klart realistisk. I første forsøk var jeg 49 sekunder fra merket og det etter ustrukturert trening, men mye sykling. På tredje forsøk med et strukturert opplegg havna jeg mange minutter foran merket. Jobber du systematisk fram til august og ikke tar sommerferie fra treninga så blir jeg overrasket om du ikke klarer det.

bare det med ritterfaring teller en del utover kondisjon og watt. Innbytterpuls, riktig mat og drikke underveis, forberedelse dagene før osv

20-30 mil kan knapt kalles trening, og med så tynt grunnlag så er jo 4:37 imponerende.

Den store kondisjonsforbedringen de fleste opplever i løpet av de innledende 50-100 timer trening hadde du bare opplevd starten av under Fredagsbirken. Med behov for mindre enn 20% tidsreduksjon til neste år bør treningsopplegget- og vektreduksjonspotensialet ditt være mer enn tilstrekkelig. Mest sannsynlig er du blant de heldige som fra naturens side er utstyrt med gener som gjør merket i Birken til et barneskirenn.

Skal jeg komme med innspill til treningsopplegget ditt så er det å vurdere periodiseringen nærmere. Annenhver uke terskelintervaller og kortintervaller er bra trening, men planlagte og strukturerte langturer i lav sone 2 (middels hard langtur) bør vel inn minst annenhver uke. Ritterfaring, seedingresultater og arbeidsøkonomi har andre allerede nevnt…

Lykke til!

Mange kloke råd har du fått her, jeg vil i tillegg nevne vekt. Om du ikke kommer ned på 83 kg så ville jeg hvertfall prøvd å komme så nærme som mulig. Det er stor forskjell på 90 og 83! Vi mosjonister kan ofte lett forbedre tider ved å bruke faktorer som ikke er knyttet til ren kapasitet, som ritterfaring, væske, mat,tekniske sykkelferdigheter og vekt. Jeg kjenner godt Grenserittet og vil anbefale deg å forbrede deg til dette rittet som om du skulle sykle Birken. Grenserittet er mer teknisk,så se på resultatet på grenserittet, legg til 20- 25 minutter på tiden din så har du en ca. peiling på hvordan det kan gå i Birken. Dette er min erfaring.

Takk for alle gode råd. Jeg får prøve å skykle noen flere ritt, drammensritet er jo aktuellt da det er i nærområdet. Ellers skal jeg legge inn flere langturer når jeg kan sykle ute, synes det er lettere å kjøre kortere økter med høy intensitet på rulle inne, men en og annen 2timers tur på rulla blir det.
Tror at jeg trenger flere langturer med litt intensitet for å venne meg til å gi gass over lengre tid når jeg kan sykle ute igjen.

På fredagsbirken i år kunne jeg med mer erfaring kjørt noe raskere tror jeg, var veldig defensiv til skramstad og fikk en liten knekk av at det var så mye bakker igjen etter rosinbakken og sleit litt med motivasjonen for å holde tempoet oppe da..


Jeg skal legge ut 20min watt tester her etter hvert for å få en indikasjon på fremgang og for å presse meg sev til å trene enda mer.

Jeg har omtrent samme treningsbakgrunn som deg, men har trent noe kondisjon i perioden fra 2005-2010. Kjøpte landeveissykkle som ble tatt i bruk våren 2010, og da begynte jeg med treningsøkter på 2-3 timer, som er mye lenger enn jeg er vant med tidligere. Dette medførte at matvanenen ble lagt om, jeg var konstant sulten og begynte å spise mellommåltider og da mindre enn tidligere til lunch og middag. Dette førte til høyere forbrenning og jeg gikk ned fra ca 83 kg til 74 kg på 3 måneder . Kjøpte terrengsykkel i juni og fikk plass i Birken av en kompis (da jeg hadde vært stor i kjeften og sagt at det var mulig å ta merke ). Trente på omtrent samme måten som du skisserer, enten hardt (intervaller) eller rolige langturer (8-10 timer i uken fra mai - Birken). Klarte merke med god margin (15 min) og er helt sikker på at du også kommer til å klare det hvis treningen blir gjennomført etter planen.

Å ta merket med ett års trening når du syklet på 4:30 i år anser jeg som problemfritt. Jeg kjøpte min første sykkel 13 dager før birken 2009 og syklet på 5:28. I år klokket jeg inn på 3:55.

Det krever selvfølgelig litt trening

Alt er mulig, dette er nok ikkenoe problem.

Begynte å sykle i september 2009, Stillte i Elite klassen (pulje B) i Birken 2010. syklet inn på 3.21. Noe jeg faktisk er meget misfornøyd med (Syklet mange ritt i løpet av sommeren).... MEN da for under et år siden var målet i hele tatt å klare å sykle over.. Så ting kan skje sinnsykt fort Og da forandrer målene seg fort også... (Treningen besto da stort sett av naturlige intervaler i terreng og langturer i helgene, mengde ca 5-12 timer i uka)

Ikke utøvd noe som helst kondisjons trening siden jeg var 14, spillte da hockey. Har trent en del med frivekter av og på i alle år, selvsagt stort sett bare overkropp, men aldri noe seriøst.

Så nå skal det satses, så godt det lar seg gjøre med full jobb og samboer:)

Og så sa du ikke noe om røykinga ;-) Du burde virkelig lage et innlegg i denne debatten ;-)

Hehe, takk for det.. Vi får se.. Ihvertfall godt å være røykfri

Da var hverdagen tilbake etter 2 uker i Thailand med familien, det ble en aktiv ferie da treningsrommet på hotellet var superbra!

Uke 1 ble det 4 økter med 4x4 intervall + en rolig tur.
Uke 2 fikk jeg kjørt 3x10min, 2x15 og 2x15 i øvre del av puls sone 3 samt 2 rolige turer i sone 1 innimellom.
Alle økter ble kjørt på ergometersykkel.
Dagene jeg ikke syklet kjørte jeg styrketrening på overkropp for å brenne kalorier uten å belaste beina unødig.

I tillegg fokuserte jeg på kosten og spiste utelukkende sunn og sterk thaimat i moderate mengder med mellommåltider bestående av litt ananas og thailandsk tørrfisk snacks eller nøtter, resultatet er at vekten nå ligger på 86kg.
Skal fortsette med lavkarbo 2 uker til, så ny 20min test venter jeg med til etter det...

Bra innsats

Du MÅ klare merket!

Hmmm, orket ikke lav karbo lenger. Klarte ikke å kjøre 4x4 intervaller og følte meg helt tom. Har lagt opp løpet videre med hyppige måltider (ca hver 3. time) og heller ha fokus på å få i meg mest mulig variert kost med nok proteiner men holde kalori mengden nede.

Tok en 20 min test på impuls i kveld, 3 uker og 4 kg siden siste test.

283w i snitt på 20min
283x0.95= 268,85w FTP
Veier nå 86kg som gir 3,12 i terskelwatt/kg
Sist test ga 2,94 i terskelwatt/kg så fremgangen er bra synes jeg.

energinivået er nok ikke helt på topp, ble helt utmattet og svimmel etterpå.

En ting som er litt rart er at min makspuls på 205 som virker høyt, men jeg har prøvd både polar og garmin utstyr, begge viser maks puls på 205.
Snittpuls på dagens test var 188 og maks på 204

Lav karbo diett kan gi høyere puls pga. et stresshormon (husker ikke navnet i farten) som du kan få høyere nivåer av når du er på lavkarbo diett.

Ja, jeg klarte ikke å fullføre 3. settet i en 4x4, høy puls og helt slått ut. Det har aldri skjedd før, så lavkarbo lar seg ikke kombinere med trening for meg ihvertfall.
Men det er lenge til sesongen så en jevn vekt reduksjon over tid er nok lettere å kombinere med trening.

Jeg ville ikke nødvendigvis gitt lavkarbo skylda for utmattetheten. Det virker som du kjører mye intervaller, husk at det er belastende og krever restitusjon. dessuten dess eldre vi blir dess mer betyr hvile, det er min erfaring, (48 år). Jeg har erfart at det er vanskelig å finne rett treningsdosering,og at alder spiller inn i forhold til fordelingen mellom langkjør, intervall og restitusjon. I tillegg kommer ytre faktorer som fks jobbsituasjon, osv som "sliter" umerkelig i perioder. Dette er ikke lett- men det er kanskje derfor vi syntes at det er så gøy!

Ja det er en balansegang, så jeg får prioritere å trene samt spise nok til å restituere tilstrekkelig. Jeg merket også generell slapphet på lavkarbo, dette bedret seg i løpet av 2 dager med sunn og normal mat i små mengder fordelt over flere måltider.
Skulle jeg ikke ha trent hardt hadde jo det gått greit, men jeg orker ikke å vandre rundt i svime og ikke kunne trene optimalt

Ta litt karbo ett par timer før du skal kjøre intervaller, lavkarbo resten av dagen/dagene. Fungerer bra for meg. 2 knekkebrød eller noe som ekstra påfyll, det holder for en times hardkjør.

En liten vurdering ift merkekrav og mulighetene for å ta merket.

Merket i sykkel-Birken er oppnåelig for de fleste som går inn for det. I ski-Birken skiller det mye mer mellom dem som har teknikk/kondisjon enn på sykkel, etter min erfaring. Selv hadde jeg gått ski-Birken flere år uten å være i nærheten av merketidene, da jeg startet i min første sykkel-Birken. Kom da til min overraskelse inn tett på merketida, og etter to år greidde jeg merkekravet med god margin (15 min). Tida holdt faktisk til merkekrav i alle aldersklasser. Jeg startet i M55 og var fornøyd med innsatsen.

Du sykler i M35 og sammen med M30 er dette klassen med tøffest merkekrav. Du kom inn på 4:37 i fredags-Birken. Forholdene var vanskeligere på lørdag (jeg syklet begge dager, så jeg har et sammenligningsgrunnlag). Tipper at du må plusse på minst 5 min for å sammenligne din tid med lørdags-Birken 2010.

Merkekravet i M35 var 3:58, så da må du forbedre deg med 45 min; helst 50 min slik at du har litt margin å gå på. Tekniske ting kan jo skje, f.eks.

Er dette oppnåelig? Ja, vil jeg si. Om du trener slik du beskriver og går ned i vekt. Er enig med flere her om at ritterfaring blir viktig. Jo mer du skal presse tida, jo viktigere er gode rutiner på logistikk, drikke og næringsinntak, slik at ting fungerer. At du disponerer riktig og ikke går tom. At du har orden på det sykkeltekniske. Vil også legge inn et ord for trening i sykkelteknikk (stisykling o.l.). Du blir en bedre syklist generelt, og du tar terrengpartiene lettere med god teknikk.

Stå på. Du har et krevende, men absoultt realistisk treningsmål.

Jeg trener målbevisst men utfordringen er vel å ikke gå lei. Gleder meg til å komme ut å få syklet igjen nå, tror det skal gå lett å holde motivasjonen oppe når utesesongen starter. Har bygd ny grusracer som jeg tror blir birken sykkel i år. Jeg hadde først tenkt å sykle med en GF paragon som er slanket litt, men treningssykkelen jeg satte sammen ble litt bedre enn planlagt og flere lette deler er på vei..

Forøvrig er jeg påmeldt til Grenserittet og Montebellorittet i første omgang så da blir første ritt allerede i Mai, så det er bare å kjøre på

Min resept for å holde motivasjonen oppe, er å gjøre det som er morsomt. For eksempel stisykling. Blir ikke så programmert treningsopplegg, men går ikke lei. Prøver dog å holde fast ved en styrketreningstime pr uke gjennom hele året. Og intervalltrening gjør jeg i sesongen sammen med klubb eller treningskompiser. Så blir det mer sosialt og gøy.

I 2008 kunne jeg velge mellom GF Paragon (som jeg brukte i 2007) og en lett grusracer (Diamant Silver Cape, 26" med stiv gaffel og slangeløse dekk - 8 kg). Jeg valgte Diamanten, og følge jeg fløy over fjellet... Perset med nesten en halv time. Så den har jeg beholdt og vurderer sterkt å sjaine den opp til bruk i Birken. Alternativet er GF Superfly med stiv gaffel, veid inn på 9 kg. Vekt er viktig og selv om jeg er 29"-fan, så tror jeg at i ritt er 26" bedre pga temposkifter/raskere respons.

Grenserittet er jo bra forberedelse; ikke så lenge til Birken. Sleng inn Drammensrittet også, det går vel et par uker seinere. Morsomt ritt, litt mer teknisk, men masse grus der også. Flott oppkjøring til merke-plukking i Birken.