VOMax intervaller vs Terskelintervaller

Många pratar om "'grunnmur" inom uthåldenhetsidrott. Vad är det egentligen? Vad är den fysiologiska bakgrunden till begreppet? Självklart ökar formen efter att man tillför intensiv träning, men det gör den ju även med andra periodiseringsprinciper som exempelvis blockperiodisering, som innehåller högintensiv träning året om.

Tja, si det.. Vi som trener mer tradisjonelt, liker å tro at det man trener i området på og under terskel har en mer langsiktig virkning, og sparer mye av VO2max-boostingen nærmere sesong. Man vil med terskeltrening også få greit med oksygenopptak, men man har altså den siste boosten å gå på.

Coggan, power training levels

Det med langsiktighet har også med hvilke egenskaper man utvikler som er ferskvare og hva som er mer varige. Hvis man ser på den listen til Coggan, så er det helt klart forskjeller på dette punktet. Jeg mener punkter som maxVo2 er mer ferskvare (toppform) enn feks musklenes evne til å lagre glykogen og transportere oksygen... Derfor bruker jeg vinteren til å få flest timer i den sonen som gir mest tilbake på de langsiktige egenskapene. Dvs for min del, heller 4-5 timer i sone 3 (lav4), enn 1,5 time sone 4(høy)-5...for det er restitusjonsmessige vurderinger som gjør at man klarer ikke like mye i sone 5 som man gjør i sone 3+.

Nå mente vel jeg egentlig at den hurtige økningen var et eksempel på at testresultateer kan øke uten at det foreligger enn formøkning, eller ivhertfall at testresultatene kan øke mye mer enn forøkningen skulle tilsi.

Jeg tror overhodet ikke at jeg er blitt i 10 - 15% bedre form, eller har økt lungenes, musklenes og hjertets kapasitet med en slik formidabel faktor, derimot så tror jeg at hodet har vent seg til å håndtere ettt smertenivå og at denne tilvenningen skjer svært raskt.

2-3 uker er en del i VO2max-sammengeng for en som har grunnmuren i orden, da. 10-15% er ikke formidabelt hvis man ikke har vært så mye over terskel før disse ukene.

Nettopp, disse prosentene kommer jo på toppen av den grunnkapasiteten man har bygget gjennom vinteren når våren kommer :-) 4x4 eller ritt er jo helt topp trening for å få det ekstra trøkket. Kjører man over terskel hele vinteren regner jeg med at dere ikke får enda 10-15% økning på våren...?

Hvis man har disse prosentene hele året så sitter de mye lenger. Langsiktighet og kontinuitet vettu ;-)

Men til gjengjeld har du ikke terskelen - som har beveget seg i rykk og napp oppover gjennom vinteren.

Ja, håper da terskelen har beveget seg oppover gjennom vinteren, i hvilke steg økningen kommer er for meg ikke det viktigste. Men slipper man seg ned, er det jo veldig lett å tro at man har økning etterpå..

Kör du fortfarande "terskelfritt" i ditt upplägg?

Jeg kjører rulletour etappene, noen av de er rundt 1 time.
Her bllir det gått ut hardt og presset maks med rykking og naturlige intervaller hele veien med snittpuls rundt 90%, noe jeg mener er bedre trening enn feks. 3x20 på flat watt.
Ellers trener jeg wattstyrt 107% ftp eller høyere fra 3 - 8 min drag. og noen ca. 10km all-out. Ingen treninger i puls-sone 3 eller med planlagt/styrt watt rundt ftp.

Låter ungefär som mitt upplägg, dock har jag inte möjlighet att köra rulletour då jag använder Cycleops powerbeam pro rulle. Blir därför en terskelökt i uka, men med 8 min intervaller där jag försöker pressa watten så mycket det går. Håller på att experimentera med periodisering, kör hård vecka och sedan rolig. Rolig vecka är ca 3 ökter tex 4x4. Tycker dock att jag får väldigt tunga ben efter 2 dagars vila...

Jeg må si jeg er imponert over mange her som kjører 3x4x4 økter i rolige uker eller 4-5 timer sone 3 i uka.
Hva gjør dere for å restituere?

For min del har jeg begynt å restituere mye raskere etter at jeg startet å kjøre bolker og litt hardere enn anbefalt.
Da jeg startet å kjøre 2 påfølgende dager med Sone-5 intervaller, (og av og til 3 eller 4) helt i kjelleren hver gang, startet jeg ganske snart å restituere fortere. Men jeg må for min del innta mye proteiner i form av tilskudd og/ eller fisk for at det skal funke bra. Og minst annenhver uke ha 2 sammenhengende dager med hvile, det er viktig.

4-5 timer s3 er det vel ingen som kjører i hvileuker?

Samdal menar ju precis detta, att restitutionen förbättras när man kör intensiva bolker. Och att man då tål mer intensiv träning.
Tar du proteinpulver innan läggdags? Kroppsbyggarna menar ju att detta är effektivt för att inte bryta ner sig.

Blandt annet :
30g Proteintilskudd i ekstra lett melk eller 1 boks tunfisk (m/knekkebrød og gulost) + B-vitaminer rett før leggetid (ca. 23.00)
30g Proteintilskudd rett etter trening.
etc..

Natten er den viktigste tiden for gjennoppbygging om man har brutt ned kroppen. Skal man komme ut sterkere for hver uke er det viktig at man ikke har for lite byggesteiner om natten.

Er det viktig med hvilken type proteiner man bruker. Holder det ikke å ta et glass melk? Eller hva med Creatin?
Hvordan vet man hvor mye man trenger?

Hvor mye proteiner man trenger kommer ann på hva du er ute etter bygge muskler eller beholde det du har. selv passer jeg på få i meg rundt 1,5-2 gram pr kilo. På kvelden annbefaler man trege proteiner som blir tatt opp i løpet av natten,gjerne kasein. Selv spiser jeg brødmåltid med ca 25g prot litt før leggetid.

Det er variasjoner i proteintilskudd i form av hva slags råvarer proteinet er hentet ut ifra og hvor mye det er behandlet. Jeg bruker et som for sikkerhetsskyld bruker 3 ulike varianter. Man kaller det ofte bare for hurtige og langsome proteiner osv. (akkurat som med karbohydrater) Feks. er Whey proteiner kjent for å tas raskt opp i kroppen, og kan være fine rett etter trening, mens andre kan være langsomme og funker best feks. om natten. Jeg bruker http://gymgrossisten.no/6/no/artiklar/triple-pro-85-storkjp-4-kg

Det sies ofte at kroppen kan ta opp ca. 30g protein pr. måltid (ca. 5-6måltid pr.dag) om den har behov for det!
Behovet øker jo hardere muskulaturen er belastet.
Om man kjenner en antydning til stølhet dagen etter trening er behovet ganske stort. Kjører man slik at bena ikke sliter så mye, så vil ikke behovet været særlig større en et glass melk og en brødskive. Sone-5 intervaller og spurt-trening og evt. styrketråkk, og generelt trening med mye syre vil antagelig øke behovet for proteiner. Altså trening som også gjør muskulaturen sterkere.

1 liter melk gir deg i ca 33g protein.

Creatin muliggjør en større ATP ansamling i muskulaturen (hurtig eksplosiv energi) som tilføres muskulatur direkte og lagres sammen med vann/væske (økt vekt) i muskulaturen. Dette fører ofte til rask oppbygning av melkesyre, samtidig med en veldig eksplosiv muskulatur. man kan trene tyngre (kg) ved tilskudd av creatin, ofte ikke anbefalt for langdistanse-sykling. Derimot skøytesprint, kroppsbygging og slalom/utfor etc. har brukt dette med hell, sikkert i sykkel banesprint også.

Jeg er liten og tynn (1.70/60kg) og driver med Triathlon. Min dårligste disiplin er sykling. I vinter har jeg planer om å kjøre en del styrke på bena. Knebøy, leggcurl, legextencion, utfall og markløft. for å ha mer punch på temposykkelen. I den forbindelse lurer jeg på om creatin og protein tilskudd vil være bra for meg. Det er kun snakk om å bruke creatin frem til kanskje mars/april.
Jeg vil da også kjøre en del styrketråkk, men selvfølgelig blir det løping og svømming og skigåing også.

noen Innspill? selv mener jeg at økt styrke/max styrke vil være positivt, og at creatin er et bra middel for å bli sterkere og bygge muskler i bena!

INSPILL? Er jeg helt ute??

Om du vil sykle fort på temposykkelen ville jeg trent intervaller på temposykkelen. Ikke drevet med styrkeøvelser. Man blir god på det man trener på

Mange temposyklister trener mye på beina. Både styrketråkk og spesifikke styrkeøkter.

Riktig bruk av knebøy vil gi bra uttelling på tempo for tynne/"svake" folk. Legcurl og legextension ville jeg gitt f. i. Kjør heller 2 varianter av bøy. 1 tung og 1 eksplosiv.

Leg curl og leg extensions er kun for bodybuildere som skal isolere quadriceps og hamstring for hypertrofi. Dette er øvelser som gir null funksjonell styrke ift. idrett eller dagliglivet. Tren 3-8 reps og 3-6 sett med dyp (godkjent) knebøy. Da blir du gjennomsterk, noe du trenger for å prestere i triatlon. Bruk lang tid på innlæring, med masse repetisjoner (mengdetrening).

Kreatin ville jeg glatt droppet. Slik jeg ser det, uten å ha drevet triatlon selv (men løpt mye), vil løpekapasitet redusert kraftig ved vektøkning. Proteinpulver er bra for å sikre rikelig med proteininntak (2g pr. kg kroppsvekt).

Dette har vært diskutert svært mye, og jeg vil si du er helt ute.

Kreatin er så vidt meg bekjent negativt for utholdenhetsutøvere og du blir ikke bedre til å sykle tempo av styrketrening.

Skal du bli bedre til å sykle tempo så sykler du tempo, det er ingen snarveier.
Aller minst fravstyrketrening.

Hvem er disse mange, og hva er mye? Jeg vet at det er mange som trener styrketråkk (uten at jeg får så mye mer trua av den grunn). I den grad det finnes tempostjerner som trener styrke tror jeg du kan være rimelig trygg på at det trenes en del mer sykkel enn styrke!

Du vet det nærmer seg 1. november når styrke vs ikke styrke-debatten kommer opp igjen

Om du er som meg som blir dritt lei av bare å kjøre sone 3 og 90-100 i kadens... Så lass på med styrketrning både med vekter og styrketråkk. Men gradvis øk intensiteten på intervall øktene ellers.
Selv har jeg fått betydlig mere kjørestyrke etter en del styrketråkk knebøy fra okt-mars. Men ikke glem de vanlige intervallene på AT-...
Det viktigste er tross alt å ha motivasjon å lyst til å trene. Viktig å bruke beina nå.
Arvesen har i mange år gått topper med masse kg på ryggen... Han gjør jo dette for å opprettholde styrke..

Jeg kjenner flere som sverger til å trene mye styrke på beina i grunntreninga. Et par av de holder høy internasjonal klasse i sin klasse. Selvfølgelig trener de mest på sykkel, hvem har sagt noe annet? Om det funker med styrketrening har jeg ikke peiling på, men disse sier dette er vesentlig. Selv trener jeg ikke styrke da jeg ikke har trua, og synes det er kjedelig. Foruten stisykling da som ofte er nærme styrketråkk :-)