Dagens trening (hvordan trener du ? )

MAP test.

3,5 time på sykkel.

1. økt: 4x4
2. økt: 90 minutter volleyball (sone 0/1)

- 4x5 blokker med styrketråkk, totalt 60 min

Første gangen jeg kjører en slik økt og er ikke helt fornøyd. Må forsøke å kjøre med høyere watt neste gang.

Megamila som oppvarming, deretter 3 X Rulletour etappe 10.

Kort og brutalt, totalt 25 minutter.

4x4 i morgen :-).

Gårsdagen:
7x5 min 95-103% av FTP + 1x8 min stryketråkk på 87% av FTP.

Var veldig sur i beina på morgenen i dag men det er nå heldigvis borte

Syklet en rolig tur på 140 min .
Tungt , vått og glatt .

1 times styrketrening med redcord

10 min oppvarming
1x30min i sone 3 med 320w i snitt
10 min nedkjøring

Trim for eldre.

4x4

Supprise!

Prøvde meg på 2 økt idag.

05.50- 4x4 (damn you Kruser!)
17,10- terskel Pyramid 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 30min@260w total.90min.

Fri imorra.

1. økt: 4x4, med snitt over 300w. Lenge siden jeg har hatt 4x4.

2. økt: Gym på skolen. Prellball. Forstuet fingern.

3. økt: Styrke.

15min sone-1
2x4min @450w tacx rulle + direkte over til:
10km "all-out" (ikke wattstyrt, bare press det man orker)
(Formål : Bli god på å kjøre hardt med masse syre og samtidig vaske ut mest mulig syre ved å kjøre naturlig variasjon i intensitet(watt), tåle smerte + øke pumpekapasitet hjerte/blodårer)

Totalt 20 min i sone 4/5

I morgen "hviledag", alene med 3 mnd. guttepjokk... vrææææl

450 watt er frekt Rustad!

30 min på terskel, pluss oppvarming og nedkjøring = 1 Time på rulla...følte meg som ett helvete i dag, tung og lite motivert..planen var å kjøre lengre på terskel.. men men fikk da trøkka til litt.

Ikke så værst, men ligger etter skjema!
Skulle greid 4 stk. (ikke 2@450w) i løpet av denne uka, men kan også ha noe med at jeg ikke ble helt restituert etter den harde rulltour-prologen i går, den tok litt mer på bronkier og lår enn planlagt.. host host ;-)

På flow-rulle?

Fortius

Dagens økt på Tacx

1. ca 16 min oppvarming (mega mila)
2. 5 x 3 min drag (wattstyrt) 390w,380w,370w,360w,350w
2 min pause mellom dragene på 220 watt
3. ca 16 min rolig ca (mega mila)

Vile dag i morgen.

2 timers joggetur etterfulgt av en styrkeøkt på 1t 20 med fokus på styrke i overkropp.

- 4x10min intervalløkt med 330 taxcwatt på dragene, ordentlig hatøkt med andre ord. Totalt 60 min.

Heftig, Rustad. Blir matt bare ved tanken (kjørte 1 min på 450 W under oppvarming i går og ser med gru på å skulle kjøre 2-4x4 på den intensiteten).

Dagens trim: 3x12 på 320 watt. Tilsvarer 103 % av ftp målt i november.

Forsøkte en real syreøkt for første gang i vinter:

- 20 min oppvarming med masse korte drag
- 10 x 60/120 (drag på 60 sekunder med 120 sekunder halvhard hvile). Gjennomsnittswatt på dragene på ca. 380 PT-watt (420 Fortius-watt). Fallende gjennom dragene fra 450 watt til 350 watt på siste drag som jeg avbrøt etter 45 sekunder
- 2 min gjenoppliving
- 10 min nedsykling

1 time totalt.

Sikkert en fullstendig bortkastet økt. Måtte bare prøve. Nå er jeg sikkert stokk stiv i 3 dager

Trur ikke den økta di er så bortkasta. Syretrening mener jeg burde være viktig. Uten syre når man ikke opp. Jeg hadde ei slags syreøkt på onsdag.

Der syklet jeg på velodromen på Fortiusen. Så vekslet jeg mellom å gi full gass på 4 runder (1000m), 3 runder, 2 runder og 1 runde. Og syra kjentes gost gjennom økta.
Dagen etterpå hadde jeg en topp 4x4, passelig hard gymøkt og styrke.

Man: Fri
Tir: 90 m S1
Ons: 60 m S1
Tor: Fri
Fre: 4*4 bånn gass
Lør: Rolig
Søn: Rolig.

Frisk igjen så da ble det 5x4.
296-294-296-297-309W

Dagens økt:

2X3 PRT #FF S
CRT 45 Superterskel-PT drag
3 konvekse intervalldrag
5 konkave dragintervaller
2 injeksjoner med CERA
Osv..

http://www.endomondo.com/workouts/5932941

Fredag
90 min ute med piggdekk så rett
inn å på rulla for å få varmen
i kroppen , tot 120 min .

Goøkt Kriss...

Sykkel 4x10 min på terskel