Vis meg din 20 minutters watt-test!

Da er vi enige. Kjører du 20min test er det lite smart å ha et oppsett hvor hjulet glipper, da du vil få et lavere resultat på gjennomsnittseffekten for testen.

Jeg kjører denne vinteren 15 min tester i tempostilling da hovedmålet er å sykle mila så fort jeg klarer til sommeren. Første test primo november viste 288 watt - ikke veldig imponerende...
Ny test etter 6 uker viste 314 watt - da begynner det jo å ligne noe, men er langt igjen til estimerte 348 watt som ifølge Aaberg tilsvarer 44 i snitt på mila.
Jeg klarer nok fortsatt 10-20 watt mer i vekslende sittende og stående med motbakke på videoen, men det er jo greit å teste seg i det som er mest realistisk...

Jeg har mila på 13:03 med 347w i snitt, så om du finner ei rask stilling skal såpass watt gå raskere enn 44km/t.

Det må jeg si, det var god tid relativt til watten. Jeg har 13:02, men uten wattmåler. Tipper dog jeg hadde ca 400W i snitt på det rittet. Jeg veier ca 80 kg, hvor mye veier du?

Jeg har i dag hatt første økta på rulle etter at jeg investerte i en gammel spinningsykkel i høst. Jeg har kjørt lange drag i 82-87% av maks puls, og har økt fra 2x 10min til dagens 2x 17 min.
Kjørte 2x17min intervaller i pulssone 82-87 i dag. Begge ble kjørt med 330w i snitt og kontrollert puls.

Tror nesten jeg må kjøre en test snart :-)

Veier ca. 72kg. Har også syklet på 13:53 med 357 watt på en annen temposykkel. Så det gjelder å finne riktig stilling osv. Holder ikke bare med temposykkel.

Uten tvil, sittestilling er det aller, aller viktigste på tempo.

Noen som kan si noe om hva slags tider dere har hatt i ulike ritt og hva slags ca. W/kg nivå dere lå på på da rittet ble gjennomført?
nivå forslag:
2,5w/kg: tid i f.eks birken/ grenserittet/ annet ritt
2,75w/kg: tid i f.eks birken/ grenserittet/ annet ritt
3,0w/kg: tid i f.eks birken/ grenserittet/ annet ritt
3,25w/kg: tid i f.eks birken/ grenserittet/ annet ritt
3,5w/kg: tid i f.eks birken/ grenserittet/ annet ritt
3,75w/kg: tid i f.eks birken/ grenserittet/ annet ritt
4,0w/kg: tid i f.eks birken/ grenserittet/ annet ritt

Ca. 4w/kg. Grenserittet 2010 på 2,48. Birken 2008 på 3,19.

Ca 3,3w/kg Grenserittet 2009 på 3,01

Min dagsferske test nedenfor.

Testen utført på rulle. Målt med Powertap. Snittwatt 293. Snittkadens 103. Snittpuls 168 (89%). Veier 79 kg. Ut i fra formelen FTP = 20-min * 0,95 gir det en terskel på 3,5 w/kg eller 278 w.

Hadde nok noe igjen på slutten og spurtet for forsiktig i frykt for å gå tom. Testen er likevel den beste jeg har hatt i vinter. Likevel massevis av forbedringspotensiale. Tacx Fortius ga for øvrig et snittwatt som var 11% høyere.

De to dippene under oppvarmingen og nedsyklingen? Den første var at jeg mistet fjernkontrollenen til TVen i gulvet (Mad Men, siste del av sesong 1). Den andre(under nedsyklingen) var en svett nattaklem til datteren min :-) (hun nektet klem, kysset meg i stedet natta på panna)

Fataga-bakken, 10. januar. Ikke riktig 20 minutter, men 18:16.

Ganske masete tråkkfrekvens..

W/kg må jo være ganske høy, også sett mot de beste nasjonale vi har? Du kjører jo veldig bra i kuperte løyper, men hvordan ligger du ann i forhold til f.eks. Lorents Aasvold, Wilmann og Arvesen? Har du fortsatt håp om å ta steget videre til Continentalnivå? Hva er treningsmengden din gjennom et år, og hvor lenge har du trent?

Dette er ganske så solid. Og Fataga-bakken har jo noen hårnåler som gjør at det stopper opp inne i mellom.

Jeg tok Aasvold i Fanafjellet Opp i 2009.. Teller det? :-) Nei, de der blir nok hakket for gode å henge på, i alle fall når de er i toppform. Kontinentallag har vi trøndere forhåpninger om å få til i 2012. Sofasliter frem til styrkeprøven 04 til 07 og NC-satsing siden 08 med 800-900 timer.

Kjerts;Regner jeg feil eller veier du 57 kg?

Ja, jeg er like høy som José Rujano, så jeg er kanskje litt for feit :-)

Ha alt for lenge utsatt å ta denne testen og må vel bare kjøre igang.

Men er i tvil på hvor jeg skal legge meg fra start på watt testen. Kan jeg utifra noen av rulletour etappene anslå hvor jeg bør starte?

Kjører fortius rulle, setter dere bare opp en slakk stigning i 20 min?

Jeg gjorde det sist og syns det fungerte veldig bra. En slak bakke oppover som varer i 20 min og så kan du styre intensiteten ved hjelp av girene.

Start på 270 Watt og ta det derfra. Jeg bruker 4-5 minutter til pulsen passerer terskel. Vesentlig kortere, og åpningen er for hard. Er pulsen fortsatt under terskel etter 6 minutter får du gasse på litt mer. Det er tungt midtveis på en slik test, mot slutten går det lettesre siden man straks er ferdig.


Det er mer motiverende å starte litt rolig og øke etterhvert, enn motsatt..

Jeg varmet opp, kalibrerte rulla til jeg fikk stabilt resultat, stilte inn på anslått antall watt jeg trodde jeg kunne holde i 20 minutter og fikk en dørgende kjedelig kurve. Dvs veldig flat, 280-310 jamnt.

296 watt snitt gir terskel på 281 watt og 3,6 watt/kg. Jeg er litt overrasket over at det ikke er større forskjell fra 4x4-effekten, de går på 310.

Lærdommer:
o Det er utrolig vanskelig å vurdere intensitet ut fra følelse eller puls. Spesielt det siste, det første kommer vel med øvelse. Jeg tror jeg går ut alt for forsiktig, spesielt på kort intervaller. Jeg begynner å skjønne hva wattnissene snakker om, litt se-lyset-opplevelse dette her.
o Det var en overraskende markant forskjell på 300 og 310. 310 var sterkt utmattende, 300 kunne jeg holde en stund.
o Det er hinsides langt opp til de beste.


Edit: pulshoppene er fordi fortiusenheten sliter med pulsmålinger

Jeg har Flow, men erfaringen her er at det blir mye vanskeligere å holde høy watt på oppoverbakke, enn på flata(0 til +9). Dette er meningen? Holder greit 240w på 0 i stigning/der man bare stiller inn en bestemt watt og tråkker det, mens jeg sliter med 200 på f.eks +5.

Har vel blitt sagt at watt-verdiene på +6 på Flow er det som korrelerer best med Powertap sine målinger. Skal man sammenlikne fra økt til økt er det best å kjøre på samme stigning og justerer intensitet med gir og frekvens. Jeg kjører stort sett alltid på +6, men tar tallene med en klype salt. For meg er det uansett den faktiske prestasjonen ute som er viktig, så får tall være tall.

Rimelig bra forbedring fra ifjor? Er det formen som er mye bedre eller var det generelt bedre forhold iår (iht wattverdier) ? Viss jeg husker riktig så er det vel på høyde med hva Aasvold klarte ifjor?

Uansett, meget sterkt!

Jeg hadde defekt PT i fjor, men andres tall tyder på ca 25 sek raskere forhold i år. Grei forbedring i januar-form, altså. Så får vi se om jeg får opp W/kg på både terskel og VO2max før Istrian Spring Trophy i mars. Særlig 5-minutteren svir litt mye akkurat nå.

18:16 opp der er ganske fort ja. Jeg brukte 19:38 på den strekningen, men kjørte draget helt nede fra kamelparken. Var egentlig ganske fornøyd med formen etter 16 uker med armen i gips, men du hadde jo syklet fra meg på bakhjulet opp der

Kan ikke klage på den forbedringen! Hvordan var denne testen iht W/kg i forhold til personlig beste?

Hvilke wattverdier kjører du på rulla nå om dagen? Tenkte for å sammenligne litt i forhold til utewatt og rullewatt...
Er selv noen kg tyngre en deg, men ligger på noenlunde samme utewatt

Tror det var rundt 330W/55kg på 18 min i juni.

Har ikke estimert noe FTP på rulla, men 5-minuttere kjører jeg på 305-315W og høy S3/lav S4 kjøres på 250-280W avhengig av lengde.

Altså rundt 30W forskyvning på rulla.

Du har rimelig bra potensial, er ikke mye fremgang og mange watt som skiller opp til proffnivå

Min fremtidige drøm(mål) er tilsvarende din per på 6W/kg på 20 min og i tilegg 7W/kg på 5 min. Kjør hardt!