Watt på styrketråkk økter

Hehe, jeg sier ikke at det er sant eller ikke at alle proffer trener styrketråkk. Men det som stemmer og er sant er at Kvålsvoll sa dette i et foredrag han holdt for Rye i fjor.

Godt mulig at en utøver i verdensklasse, som er meget nært sitt optimale vO2max og terskelnivå kan få effekt av å variere treningen noe, men viktig å vite for de fleste av oss er at Gunn-Rita har brukt 0,001% av sykkeltiden sin på dette. (Estimert tall fra min side:-)) Det er ikke styrketråkk som førte henne frem til sin første internasjonale seier.

Jeg ønsker bare å si at jeg tror ikke det å bytte ut halvparten eller 20% av veldig nyttig subterskeltrening med styrketråkk er måten å få mest ut av treningen på. Sykler du birken under 3 timer og føler du har møtt taket på terskelen, så visst, prøv styrketråkk, kanskje du får en liten ekstra effekt...

Det tror jeg på :-) Og Kvålsvoll er en flink kar!

Frode_RJ; Du burde sette deg litt mer inn i treningen til en uttøver, før du uttaler deg. Det er jo direkte feil det du skriver, og bare antagelser som er tatt helt ut fra lufta.

Det er videre også svært merkelig å si at noen kunne prestert helt likt, dersom man hadde tatt vekk en viktig del av treninga, eller erstattet denne treninga med noe annet. For meg vitner det om lite kunnskap om emne, og en meget snever analyse av hva mange av de beste driver med.

Jeg tror vi endelig kan slå fast at de som aldri har prøvd styrketråkk, og bestemt seg for at det ikke virker - ja, de er det svært vanskelig å diskutere med.
Det som slår meg er at det alltid er de ryttere som ikke har prøvd styrketråkk, som er mest imot det.

Gunn-Rita og Kenneth er rimelig klare på at styrketråkk-økten var noe av det de prioriterte høyest, året rundt. Og at det var mye av oppskriften på suksessen etter 2001.
Gjerne 2-3 økter i uka om vinteren og minst en økt i uka gjennom sesongen.

4-7 timer i et vinteropplegg med 20-25 timer er ganske nærme 20-25 prosent av total treningstid. Altså en ganske stor del.
Kenneth har holdt foredrag og presentasjoner om dette internt i Olympiatoppen og sikkert eksternt også.

Selv tviler jeg på styrketråkkenes magi, men å ødelegge debatten med feilopplysninger gagner ingen, kanskje aller minst argumentene til den som legger disse fram.

Jeg synes vi alltid skal være åpne og ydmyke for andres erfaring rundt dette med trening. Mange mener at styrketråkk ikke funker fordi det ikke er forsket på og de har derfor aldri prøvd dette. Et annet eksempel er VO2 maks trening som man har forsket på og som mange mener er feil å trene i en grunntreningsperiode. Også dette er det mange som har motsatt erfaring med.
Personlig velger jeg å være åpen rundt hva som virker og hva som ikke virker. Jeg kan selv si at sub sone 3 virker dårlig på meg. Jeg har ikke prøvd styrketråkk over lengre tid så mitt spørsmål er hvor lenge og hvor mye bør man trene dette for man bør ha en viss fremgan?

Dette er spennende!
Jeg har prøvd både med og uten styrketråkk, og nå når jeg har begrenset med tid trener jeg ikke styrketråkk i det hele tatt.
Det jeg derimot gjør er å trene maksstyrke på beina med vekter to ganger i uka, og jeg kjører 2-3 subterskeløkter i uka (lange drag som jeg bygger meg opp på uke for uke). I tillegg prøver jeg å få meg en langtur i helga.

Jeg må spørre:
Hva er det som gjør meg til en sterkere syklist ved å kjøre 40 rpm med tung belastning enn å løfte maksstyrke?

Jeg tror også at det er laktatnivået i blodet som til syvende og sist begrenser deg i forhold til hvor god du blir som syklist, og ikke hvor mange watt du kjører på 40 rpm!

Så til metode:
Hvem vet hvor god Gunn Rita hadde vært dersom hun IKKE hadde kjørt styrketråkk? Det er det vel ingen, ikke en gang Kenneth, som vet?

Men for all del; Man må gjøre det man har tro på. Er ikke hodet med, så kan man bare glemme det :-)

På samme måte som de ikke religiøse er imot religion mener du ?

Du kommer heller ikke med noe konkret, så jeg er overhode ikke overbevist om at det er noe hold i dine påstander.

Og du må gjerne mene at jeg har snever kunnskap om trening, selv om jeg begynte med wattbasert trening i 1989 :-)

Greit nok at jeg strakk dette eksemplet, men det forandrer ingenting i forhold til at forskningen er både mangelfull og lite overbevisende på styrketråkkets effekt. Beklager at jeg gikk inn på Gunn-Rita, det burde jeg ikke ha gjort. Lite vitenskaplig av meg :-)

100% enig. Man kan ikke se på en utøver som presterer og si at "det fungerer" fordi utøveren vinner vm... Du vet faktisk ikke om han kunne ha vunnet enda mer og vært enda bedre, med et annet fokus i treningen. Forskning, testing, enda mer testing over lang periode, med ett betydelig antall forsøkspersoner kan gi langt bedre indikasjoner på om noe virker.

Slik forskning som du etterlyser er helt urealistisk, da jeg vil holde det for umulig å rekruttere nok utøvere som vil "ofre" karrieren ved å låse seg til et bestemt regime i flere år.

Jeg er selv uenig med meg selv når det gjelder styrketråkk, eller forskjellige avarter. I teorien har jeg egentlig ikke troen på det fordi jeg synes argumentene mot styrketråkk er rasjonelle og gode. Men siden i fjor har jeg prøvd å følge et dyrkjøpt treningsprogram som inneholder en del styrketråkk-lignende øvelser. Og til min store overraskelse/fortvilelse så synes jeg faktisk at jeg har godt utbytte av disse øktene. Min konklusjon er at muskulaturen har godt av variert trening og alternative utfordringer. Nå trener jeg stort sett lengre i3 drag (8-20 min) blandet med korte maksspurter (8 sek) og styrketråkk/overdrive kombinert med høy kadens for å lette på trykket. Og en og annen langtur på ski eller sykkel.

Var kan man föresten läsa forskningen som visar att terskel träning är det bästa?

Problemet er jo å vite hva som virker. Jeg mener at de 8 sekunderne du kjører er effektive for å utvikle styrke. Men om det er dem, eller styrketråkkene som gjør deg sterkere er jo ikke godt å si, når man gjør begge deler :-)

Tror heller ikke slik forskning er urealistisk. Det er nok av godt trente "mosjonister" som ville stilt opp for vitenskapen tror jeg. Og ett par år ville vel holde i en slik undersøkelse vil jeg tro. Tror at slik forskning er veldig kostbart, så det er nok heller der begrensningen ligger.

Oppklaring: Jeg har aldri sagt at styrketråkk ikke har NOEN effekt, jeg er bare skeptisk til at det er bedre enn å bruke tiden på feks 7-10 sek maks-spurter, eller lange subterskeldrag. Som variasjon er det sikkert en helt ok treningsform. Noen kan sikkert hente noe på teknikk også. Men for meg og mange andre har vi ikke ubegrenset med tid, og da må man prioritere det som kan gi mest effekt, raskest mulig. EPO o.l er jo ikke atuellt for egen del :-)

Jeg har ikke påstått noe som helst for eller eller mot hverken det ene aller andre, så jeg føler meg ikke forpliktet til å dokumentere om terskeltrening er det beste. Jeg har bare skrevet hva jeg gjør, tror og føler.

Sorry, jag skrev bare ett inlegg utan att quota eller referera till någon. Lite dumt att det ser ut som man svarar den sista posten om man skriver ett generellt inlegg.

Borde väll egentligen spurt Frode RJ men det är ju också väldigt många andra på forumet som skriver att sone 3 är bäst och som samtidligt kritiserar bristen på dokumentation på tex styrketråkk. Jag var mest nyfiken på att läsa och ha möjligheten att kritisera forskningen som visar hur bra sone 3 är då jag inte tror jag har läst någon sådan forskning (men inte heller letat).

Vet ikke om det var ironisk eller om du faktisk spør etter informasjon, fant raskt en kilde.

Feks her:
Olympiatoppen Utholdenhet: Trening som virker
http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/aktuelt/page3965.html

Ok, skjønner . Jeg tror fremdeles, som jeg skrev ovenfor, at det er urealistisk å gjennomføre slike tester som enkelte spør etter, hvertfall med den standarden som kreves for å kalle det vitenskap. Og uansett resultat, så vil det være så mange ukjente faktorer som spiller inn som man ikke kan kontrollere, at "motstandere" av det ene eller andre uansett vil finne argumeter mot. Tror mange har litt for stor tillit til forskningen.

Men dette er det mange som er uenige i, også forskere aka Helgerud, Hoff et al med flere.

Jag har läst stora delar av den boken och den beskrev inte några storskalliga eksperiment om jag kommer ihåg rätt. Möjligt att de hade diverse referenser dokk.

Att det finns diverse träningsfilosofier som säger att sone 3 är tingen är inte samma sak som att forskning har visat att sone 3 är tingen. Det är ju just det du har skrevet en massa om i denna tråden i samband med styrketråkk.

Jag är fortfarande intresserad av att se studier.

Ja, men det er mange som er uenige med dem også, så da er vi like langt :-)

De refererer til forskning i denne rapporten ja, og de har ikke jeg tenkt til å ramse opp :-)

Jeg har heller ikke sagt at kun sone 3 er tingen, selv om jeg selv holder meg i sone 3 (og lav sone 4) på mine intervaller. Hadde jeg vært i toppform ville jeg nok kjørt noe mer 4x4 på noe høyere intensitet i perioder.

Skal se hva jeg finner av ytterligere forskning, men da kan du ikke komme med, "Ja, men hr Nilsen mener det er feil" type argumenter. Spørs om alt ligger tilgjengelig på nettet da, det gjenstår og se :-)

Og en ting til: Jeg påstår ikke at sone 3 er mest effektivt. Det har også med treningsbelastning å gjøre. Jeg ønsker å kjøre 4-5 intervalløkter av en slik kvalitet at totalen etter 5 øker er bedre enn si 2 økter i sone 5 feks. Man restituerer seg raskere etter en sone 3 økt enn en sone 4-5 økt..du trenger ikke være enig :-) Men du skjønner hva jeg mener ?

Ikke relevant til diskusjonen, men noe jeg kom over.

Fettforbrenning testet i forhold til vO2max
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17062656

En god forklaring på utholdenhet, og de forskjellige komponentene som er trenbare:
http://www.bodyrecomposition.com/training/predictors-of-endurance-training-performance.html
Ikke akkurat forskning, men en sammenstilling av matriale. Har ikke lest det veldig grunndig så ikke sikkert jeg mener alt er riktig, men sikkert interessant for flere her å lese :-)
Jeg fokuserer ikke på vO2max for egen del, men på økt terskel(watt) og utvikling av cardio systemet som han skriver om her.

Dr. Coggan, Phd. Hvis dere ser på tabell 2, på side 10, så så ser dere hvilken fysiologisk effekt trening på i de forskjellige sonene gir. Ja, sone 4 og 5 kan gi ørlite bedre effekt, men du trenger mye lenger restitusjon. Sone 2 gir også litt effekt, men du må legge inn maaange timer på sykkel i uka.

http://www.sykkeltrening.no/forum/dokumenter/powerbased_training.pdf

Restitusjonstiden avhenger av hvordan du gjennomfører en sone 4/5 økt. Personlig er jeg 100% sikker på at en sone 3 økt på 40 min. med høy sone 3 tar lenger tid å få ut av kroppen enn en god watt økt med 4x4 min hvor du øker pulsen litt for hvert drag. Ikke uten grunn man klarer kanskje 5-6 4x4 økter i uka. Prøv 5-6 økter a 40 min høy sone 3 i uka.

Amen

Jeg gjør nesten det, kjører 4-5 høy sone 3/lav sone 4 i uka. Når de deilige bare veiene og skogsterrenget åpenbarer seg så prøver jeg å bytte ut 1-2 av dem med lengre turer. Mer får jeg desverre ikke tid til med full jobb og familie :-)

Kjører wattbasert og ikke puls. Og ingen problemer med restitusjon :-)

Tror forskjellen på 4*4 og mine 5*9 er tiden i sone 3. Jeg får 40-50 min (varierer litt) i sone 3 mot 16 min når man kjører 4*4. Stemmer ikke det ?

Det finnes VO2max-økter som er tyngre å gjennomføre, har bedre effekt og krever mer restitusjon enn 4x4, også..

Edit: 4x4 er ikke en s3-økt, Frode.

Sone 4 ?

Tenkte å legge inn halvparten av øktene i sone 4 utover i februar/mars....med redusert innsatstid selvfølgelig.

Tja.. De skal vel kjøres på VO2max-intensitet, som er i effektsone 5, men puls er vel stort sett s4 for de fleste(?).

For ikke å spore helt av så tror jeg styrketråkk eller sykling med litt lavere kadens har noe for seg for enkelte utøvere.

Kjører selv bare styrketråkk på sommeren om jeg må på langtur osv. for å bruke tiden til noe mere fornuftig.

Forskning (som samsvarer med egne puls-tester) viser at oksygenet blir benyttet mere effektivt ved tråkkfrekvens opp mot 80 RPM ved høy intensitet og nedover mot 60RPM ved lavere intensiteter. Hvis du ikke har nok trøkk i beina til å generere høy effekt under 80 RPM så vil det antagelig "lønne seg" å venne bena til å tråkke tyngre og saktere.

Ang. hva som er mest effektiv trening så tror jeg hverken sone-3 eller styrketråkk er den mest effektive måten å øke sin kapasitet inkl. terskel på. Men alt avhenger jo av tid til rådighet, motivasjon og hva annet du gjør.

Har du 4 timer i uka, gjør du mere fremgang om du bruker dette til kun sone 4/5 enn om du kjører sone 3 og styrketråkk. Garantert.

Har du derimot 10-12 timer til rådighet og kjører en "normal" blanding av Sone 1-3-4 og styrketråkk vil du gjøre nesten samme fremgang som 4 timer med sone 4/5 inkludert normal oppvarming og nedkjøring. Dette har jeg dokumentert selv i treningsdagboken med treningstid i sonene vs. watt-tester jevnlig.

Dagboken viser egentlig størst økning ved trening med sone-5 puls, altså der jeg er motivert til å presse hardere enn hardest, og man skjønner ikke hvordan man skal holde ut..feks. via forfølgelse i rulletour.

Den viser også minimal forkskjell i watt-økning ved lavere og høyere intensitet (ofte kalt terskel vs. Vo2max), når økningen er opparbeidet ved høy intensitet.

Siste 12 mnd. økning av terskel ligger fortsatt oppunder 100w på samme måleutstyr. (altså vs. samme tid i fjor)

Så mitt "kinesiske slagord" så langt, må bli noe sånt som:
"Det er evnen til å presse seg når det ikke gjelder som avgjør hvor god du blir, og evnen til å presse seg når det gjelder som avgjør hvor dårlige dine konkurrenter blir"

Som sagt, dette gjelder meg, og alle er ulike etc..