Nybegynner trening til birken

Hei.

Er ny i sykkelverden, så jeg trenger noen tips til trening.
Etter noen slappe år begynte jeg å trene igjen i fjor, føler egentlig bra fremgang.

Ble bitt av basillen, og fikk mange gode mil på sykkelen (racer). Men når høst salget kom klarte en flink selger å "lure" på meg en Scott Scale 35. Rakk bare 10mil før snøen kom. Problemet er at jeg skal være med på fredagsbirken. Synes det var greit med fredag, sånn at jeg ikke ødelegger for eliten på lørdag.

I løpet av en uke trener jeg:

1 time interval spinn.
2 timer langkjøring spinn.
1 time styrketråkk spinn.
1 eller 2 skiturer.

Hvor mange mil burde jeg få meg på sykkelen før birken?
Trener jeg feil/riktig?
Hvor hardt er egentlig birken?
Hva er en "grei" slutt tid å ha som mål?
Generelle tips?

Takker for svar

Jeg synes treningen du gjør ser fornuftig ut nå på vinterhalvåret. Hvis du synes den funker er det bare å forsette. Jeg hadde kjørt mer intervall, men det er meg. Husk å trene stabilisering også.


Hvor mange mil: Flest mulig, forutsatt at du har overskudd.

Riktig/gal trening: Treningen ser fornuftig nok ut. Differensier mellom hard trening (intervall) og rolig trening, men ikke la det bli for komplisert. Husk å ha det gøy.

Hvor hard: Det er litt langt og det stiger de 6 - 7 første milene. Du er garantert sliten når du er i mål.

Grei sluttid: Den tiden du får når du krysset målstreken og vet med deg selv at du ga alt.

Tips: Ha det gøy, finn andre og sykle sammen med. Meld deg på et par ritt før Birken også. Det er super trening og veldig gøy.

Takker

Hører at mange snakker om stabilisering. Hvorfor er det veldig viktig og evnt tips til øvelser?

Har hørt at de som er med på sånne ritt starter veldig tøft, og jeg er litt redd for å gå på en smell. hehe (kjedelig å være sist fra Rena)

Hvor mange % burde pulsen ligge på under et sånt ritt?

Skal sykle Lillehammer - Oslo, også grenserittet tenker jeg. Så skal prøve å være godt forberedt=) Gleder meg!

Ritt er en av de bedre treningsformene (når grunnformen er på plass) Du får erfaring i rittopplegg med forberedelse og gjennomføring.

Når du sitter mange mil på sykkel vil du fort merke det i ryggen hvis du ikke har trent overkropp noe spesielt. Og for å trene rygg trener du også mage.

Her har du noen tips til styrkeøvelser (et repertoar og ikke alle samtidig selvfølgelig) http://terrengsykkel.no/ubb/ubbthreads.php?ubb=showflat&Number=1089871#Post1089871

Hvis du er kjent med dine treningssoner og vet hva terskelpulsen er, så legg deg tett opp mot denne. Hvis terskel er 160 og starten på sone 4 jf OLT sine soner, så legg deg på sone 3+
Langintervaller på denne type trening i sone 3 til 3+ er også god trening - både oppover og flatmark for fart

Les denne eminente artikkelen om stabilisering: http://terrengsykkel.no/index.php?id=3121

Det stiger jevnt fra Rena til Skramstadsætra ja. Pass på å ikke kjør deg sur så tidlig i rittet, da må du betale for det resten av turen over. Du vil bli kjent med kroppen og hvilke intensitet du kan ligge på over tid ved å sykle ritt. Jeg hadde snittpuls i sone 3 under Birken ifjor. Opp til Skramstadsætra kjørte jeg kontrollert rett under terskel.

Lykke til!

finnes det noen strekninger i oslo området som er noe sammenlignbar med starten opp til skramstad?

Det stiger vel ganske jevnt fra Hammeren, opp forbi Bjørnholt og helt til den veldig bratte pakken ned mot Bjørnsjøen.

Sykle www.kongsveien.com opp flere ganger (6-8 minutt lengde) og bli positivt overrasket hvor lett opp til Skramstad blir (litt flatere)

Grefsenkollen fungerer også utmerket til å gjøre strekket opp til Skramstad lett Mindre biler der, og mange steder å starte intervallene fra.

Sykler du fra Sundvollen og opp forbi Kronprinsens utsikt via Kleivstua og videre oppover, likner det ganske bra.

Kjører du sone 3 hele veien opp til Skramstad?

Du er alt for defensiv i din holdning til hva du allerede gjør og hvor langt du kan komme når vi teller august. Holder du planen har du full kontroll på alt og er ingen pinlighet for noen.

Treningen ser grei ut. Med såpass mye hadde jeg også vurdert litt mer intervall (men spinning er så mye, de kaller ofte ikke 2x20 for intervall der jeg trener f.eks.). For ytelse er det viktig å trene hardt når det skal være hardt. Det viktigste er allikevel at det totalt sett er morsomt nok. Dersom du dropper en trening i blant fordi økta er et ork er det netto minus. Bedre å ha nest best program som du følger enn best program du ikke følger. Det er aller best å ha treningsdisiplin, selvsagt, men velg et realistisk program.

Som ritt er birken ikke spesielt hardt, selv om forholdene kan gjøre det til et slit. Dette kompenserer du ved å sykle fortere, så det blir så hardt du vil og har mental disiplin til. Eller så lett, dersom du roer ned. Med din treningsmengde har du full kontroll.

Veien opp til Skramstad er bare hard fordi den er lang, ikke fordi den er bratt. Den er ikke noe å trene spesielt for, ikke tenk på den ifbm trening. Det du må trene for best mulige resultat er de generelle:

• Intervaller: Evne til å presse deg, O2-opptak/terskelytelse. Pass på at du ikke bare smetter opp i puls mens du visper ekstremkadens.
• Ritt: Erfaring med egen ytelse i ritt (det er ekstrem forskjell på hva du tåler i ritt og på trening, dette må du erfare for å skjønne)
• Langkjøring: Utholdenhet (mentalt, fettforbrenning, kjenne distansen o.l.)

Du er godt i gang.

Mener å huske at jeg la meg på 3+ og holdt gruppering nr 2 i pulje 11

Fra Sørkedalen skole og inn mot Kikut er nok den nærmeste av de jeg kommer på, men Hammeren til Kikut er ikke så dum den heller, men der er litt mer stigning/flatt/stigning/flatt enn fra andre siden

Jeg skjønner ikke helt de sone greiene. hehe

Er 23år, 85kg, makspuls ca 215. Og ja doktoren har sjekket at alt er i orden hehe. Han sa faktisk det var en fordel å ha så høy makspuls?...

Du skriver at du har 2 timer langkjøring på spinning, samt 1-2 skiturer i uka. En ting som kan være greit med tanke på Birken er at du får til noen langturer som varer omtrent like lenge som Birken, f.eks. 3,5 - 4 timer. Enten en av skiturene, eller spinningøkta (bortsett fra at 4 timer spinning høres dørgende kjedelig ut).

Selv er jeg relativt fersk (har kun syklet to år) og merker at det går som en lek å sykle 2 - 2,5 time (ca. 60 km) i ritt, men deretter begynner alvoret. Man blir lei, kjei, sliten og giddalaus. Da gjelder det å ha øvd på den ekstra timen noen ganger. Å tråkke ivei den første timen er intet problem, heller ikke den andre timen (som regel . Den tredje timen og den fjerde timen, derimot (jeg syklet Birken på 4:01 i 2010) er noe helt annet.

Om Birken er hardt? Ja, men det er primært lengden på rittet som gjør Birken hardt. Det er ikke særlig kupert og ikke særlig krevende terreng. Det finnes mange kortere ritt som er hardere enn Birken, på grunn av høydemeter, stigningsprosent og mye kjøring på tøffere underlag.

Ellers er det bare å passe på å kose seg og ha det moro på sykkel.

Marit Bjørgen har makspuls på 183...

Å sitte på spinningsykkel i fire timer er den sikreste måten å få en nybegynner til å konvertere til eks-syklist.

Jepp! Sykle mye og ha det moro, så blir du en bedre syklist.
Bygg heller opp egne erfaringer før man du kaster deg ut i den enorme mengden med treningstips og -filosofi der ute. Du må uansett kjenne deg selv godt for å dra nytte av andres kunnskap.