Hvor mye er det realistisk å øke terskelwatten?

Hvor mye kan en regne med å øke terskelwatt med fra nå til sesongstart, ca mai? Har syklet mye og lenge, men ikke etter watt før. tror jeg ligger på 230-240W nå. Hvilke intervaller er best å sykle, for å øke terskelen mest?

4x4min sone 4?
4x10min sone 3?
2x20min sone 3?
6x6min sone 3?
10x2 sone 4?

-eller en kombo av disse kanskje?

Takk for innspill!

For å øke terskelwatten må man sykle mest på terskel..Altså opp mot sone 4 i lengre intervaller.

Kanskje du greier opp 20%

Hvor mange år har du trent "aktivt" ? Er du godt trent eller trener du sporadisk ?

La oss si at du har trent 6-7 timer i uke med mye lapskaus :-), for å ta et utgangspunkt.

Da vil jeg tippe at med 3 intervalløkter pr uke. 2*20 , 4*9 osv vil kunne gi deg et løft opp mot 270 watt innen sesongen starter. Dette er kun basert på egen erfaring. Ligger selv på ca 265W for øyeblikket og håper å ligger over 280, kanskje 290 i mai...men jeg kjører 4 intervalldager i uka og prioriterer bort langturer pga familie/jobbsituasjon. Skulle tatt en 3-4 timerstur i uka om jeg hadde hadd mulighet... :-)

Andre enige/uenige ?

Ha en god sesongoppkjøring!

Sone 4, tenker du i puls, eller i watt da?

-Hvis jeg klarer ca 20%, dvs ca 275+- er jeg fornøyd:)

Vel, siden du har tenkt til å trene opp terskelwatten din og den da ikke kommer til å være konstant ville jeg satset på terskelpuls

Jeg har syklet aktivt en 3-4år, men blitt litt lite struktur over det hele ja. Alt fra 0timer til 20timer i uka(sommer)




Tenkte 2-3 intervaller i uka ja. Tirsdag, torsdag, lørdag. Og rolig jogg,langrenn, styrke de andre dagene..
Hva med 2x20/4x10 tirsdag, 5x8 torsdag, og 4x4 lørdag. Kan det være et bra utgangspunkt?

Ville ihvertfall holdt meg unna terskelpuls. Det er alt for mange ting som kan påvirke pulsen din. Watt vil være mer konstant enn det puls vil være.

Bedre å ta en 20-min test for watt hver 4 uke

Mange ting som kan påvirke watten din og. Hvordan måler du den feks?

Jeg tror det er meste effektivt å kjøre lange drag for å øke terskelen. Gjerne drag på 8 til 60 min. 1 til 5 drag. Samlet tid i sonen 45-60 min. Varier mest mulig.

Ta en 20-min watttest, eller en MAP test. Da finner du terkelen din. Kjør så dragene på 90-100 av FTP.

FTP = 95% av snittwatten din i en 20 min wattest.

Les om dette på www.sykkeltrening.no

En 20 min "all-out" test der du ganger gjennomsnittswatten med 0,95 gir et ganske nøyaktig resultat på terskelwatten din. Terskelwatten din øker ikke nok til at testen du tok for 3-4 uker siden er for unøyaktig.

Man bør aldri la pulsen bestemme intensitet alene. Enten kjør etter watt eller følt intensitet med puls som referanse.

Tror jeg ville satset på å øke O2 opptaket først og fremst.

Forklar

Jeg mener at terskel er mye viktigere i nesten alle former for konkurransesykling. Høy terskel samsvarer mer med gode resultater enn høyt O2 opptak.

Nå har det seg slik at O2 opptaket er den begrensende faktoren for de fleste mosjonister. Om man ikke er like ung lenger og ikke har så lang tid igjen av "karrieren" gir det best resultater på kort sikt å trene O2 opptaket.

Forbedringspotensialet er også avhengig av hva du veier.
Er du 100 kg er watten du har dårlig, er du 50 kg er den ganske bra.

Hvorfor gir det ikke effekt på lang sikt hvis man holder mengden på et passe nivå? Hvor kortsiktig er VO2max intervaller forhold til lavterskeldrag?

Øker man o2 opptaket på følge av at man trener intervaller på sykkel så vil terskel watten følge etter. Samtidig klarer man ikke å øke terskel watt fra år til år. For da ville man til slutt endt veldig høyt:-P

Så hvor mye du kan forvente å øke den kommer ann på hva du veier samt hvor lenge du har syklet. Trener du intervaller så finner du uansett ut av dette til sommeren når rittene starter. Er tross alt der det teller, er ingen konkurranse i å vise frem watt verdier.

Du kan øke VO2max helt inntil gammel alder begynner å påvirke kroppen, men det er ikke poenget mitt. Poenget er at høy terskel er mye viktigere enn et høyt O2 opptak. Problemet er at terskel tar mye lenger tid å trene opp til et godt nivå enn VO2max.

Grunnen til at mange oppnår best resultater på kort tid med VO2max trening er rett og slett fordi det er mye lettere å trene opp enn terskelen.

Det beste er en treningsblanding av både terskel og VO2max, men på grunn av at O2 opptaket er lettrent kan man vente til nærmere våren før man begynner å fokusere på VO2max-trening.

Han sier fra nå og frem til sessongstart.
Sats på den korteste veien og få en kul mosjonist sesong.
Utelukker selvsagt ikke terskeldrag for det, frem til sesongstart ville jeg hatt en økt i uka med lengre drag i tillegg.

Neste høst ville jeg fortsatt med lengre terskeldrag.

Hvor lett er det å oppnå genetisk maksnivå for VO2max? Superlett, litt lett, middels lett, på grensen til vanskelig eller superhardt? Jeg vil si superhardt, have a try yourself!

Jeg har aldri sagt noe annet. Jeg har bare sagt at det er lettere å trene opp O2-opptaket til et godt nivå enn terskel. Å nå det genetiske maksnivået vil ta mange år med systematisk trening. Selv da er det ufattelig vanskelig.

Finnes det noen dokumentasjon på at terskel tar lengre tid å utvikle enn O2 opptak. Begge to flater selvsagt ut etterhvert, men begge to kan utvikles kontinuerlig, dog med liten fremgang etterhvert.
Et økt O2 opptak drar selvsagt med seg en økt terskel også dersom han trener på sykkel.
Nå må vi også se hva han spør om og hvem som spør og ikke diskutere hva som er best på lang sikt i en kropp som har trent hardt i mange år.

Begynner å bli ganske lei alle disse terskel/O2/styrke diskusjonene. Likevel følger jeg med på dem.

Vi kan snacka om arbetsekonomi också så har vi allt med på en gång .

Jeg sitter ikke på noe informasjon (gidder ikke lete). Men utifra egne erfaringer merker jeg at det tar mye lenger tid å bedre terskel enn det det er å bedre VO2max. Dette gjelder alle andre jeg kjenner også.

Som du sier bedrer VO2max også terskel, men dette er bare i mindre grad om man sammenlikner med tradisjonell terskeltrening. Man blir god på det man trener på (hvis man ser litt stort på det)

Tror du har veldig rett i det! Så derfor trener jeg nå oppimot terskel. Når jeg nærmer meg sesong spisser jeg med 4X4 for å høyne VO2Max

Sorry kompis, du har trent i et år, du kan ikke ha gjort deg opp egne erfaringer enda.

Øystein Rustad har vist at hans terskelwatt øker lineært med hans 5 minutterswatt, dette over en forholdsvis lang periode. Du får gjerne ha din mening, men uten å ha prøvd eller kunne legge fram velkjente tidsskrifter som underbygger dine påstander burde du trå litt mer varsomt.

Er terskelwatt mere konstant en pulsterskel? Forklar!

Og sier du at hvis man en dag ikke greier å komme opp i puls burde man allikevel presse på for å oppnå terskelwatt?

Her er et fint sammendrag fra siden til Jørn Aaberg.

http://www.sykkeltrening.no/artikler_watt_vs_puls.html





EDIT: Han sier også dette om "terskelpuls":

Slik jeg forstår det har Rustad heller ikke trent i stort mer enn litt over et år.


Her er forresten en fin oversikt av Andrew Coggan (se tabell nr.2):
http://www.peaksware.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx

Han anslår at terskeltrening i sone 4 (Coggan's egen soneinndeling) har en betydelig større effekt enn sone 5 (VO2max)

Trener du mye terskel og mindre O2 får du høyere watt på ftp relativt til din 5 min watt. Problemet er et din 5 min watt blir lavere enn hvis du trener på å øke din 5 min watt dvs O2 trening.