Styrketrening og styrketråkk er bortkasta tid

Liten avsporing, men med litt erfaring kan man kjøre etter følelsen i stedet for puls uansett soner, intensitet og lokasjon.

Om en spinninginstruktør f.eks har 3 faste spinningøkter i uken, og ikke gjør noe annet utenom, så vil han jo stagnere raskt og ikke bli bedre...

Må ha rolige langturer for å sykle f.eks Birken som tar mye lengre tid enn en spinningtime.

Vad hender om man ikke har disse rolige langturerna?

Nettopp .

Det er nok riktig, men jeg klarer det ikke. Når jeg kjører sweet-spot intervaller og passerer 35-45min, er det ikke lenge jeg skal se bort fra watt-måleren før watt'en synker mens følt intensitet er på samme nivå.

De fleste som trener med pulsklokker ligger jo i feil sone uansett da de aldri har tatt noe terskel test og bare tatt det ut ifra maks puls.

Ja, men man kan også ta med seg den erfaringen til neste gang. Man vet at jevn kadens og motstand gir økt opplevd intensitet (og puls) utover intervallene.

Jeg mener at hvis man etter en intervall økt på spinning ikke kjenner noe i beina da må man trene litt hardere.

Når jeg kjører intervaller uten klokke så kjenner jeg når det er tungt, så holder jeg meg omtrent der. Det jeg klarer å holde i ca 10 min er sone 3 osv. Jeg klarer jo ikke å kjøre sone 5 i 10 min uansett så det er liksom ikke noe problem. Om pulsen drifter litt over/under terskel trur jeg har 0 å si da det er det som skjer i ritt også.

Hvis du ikke kjenner noe i beina etter spinning skyldes det kanskje for mye pushups på styret

Idag testet jeg hvordan følelse er iforhold til watt/puls. Kjørte 4 drag på overkant av 6 min.
Drag 1:
La meg på ca det jeg trodde jeg kom til å klare i watt.
19,2 km/t i snitt, 24,5 i maks, 410 watt i snitt, 166 i puls snitt


Drag 2:
Snudde klokka og kjørte på det jeg trudde:
19,7 km/t i snitt, 22,6 i maks, 412 watt i snitt, 166 i puls snitt



Drag 3:
Startet på det jeg trur ca er terskelwatten min for så å avslutte hardere.
20 snitt, 26,4 maks, 414 watt, 167 i puls snitt


Drag 4:
Her vet jeg egentlig ikka hva jeg drev med da jeg tenkte mest på is.. :-P Men sjerpet meg siste 3 min..
19,5, 26,8, 404watt, 166 i puls.


Så som jeg fant ut. For min del spiller det liten rolle egentlig da det er ganske så likt med eller uten. Det derimot som er bra er at det er litt lettere å presse seg med watt/puls måler enn uten.

Hvor mye av treninga foregår med vekter/styrketråkk da olechr?

I år, veldig lite. Har vel ikke tatt i en vekststang i år. Jeg gjorde det for et par år siden og tro da mere makswatt, men det forsvant utover sesongen. Styrketråkk bruker jeg litt av på rulle, men da med ca 50-60 tråkk i minuttet. Da gjerne i perioder hvor det er mye ski.

For min del så kunne jeg nok hatt bruk for mere styrke, men jeg er såpass mye på samling så jeg får aldri noe javnt opplegg over styrken. Så jeg fokuserer vel egentlig bare på å sykle mest mulig igjennom vinteren.
Startet med styrke ifjor men sluttet pga av vonde knær og avbrekk hver gang jeg skulle til mallorca å trå.

Det eneste jeg har trent litt av i år er mage/rygg. Ikke sykt mye av det heller, men litt.

Hmm.....
Utrolig mye tulle-tøyse ting som står her da.
Det virker som om hele tråden belager seg på en missforståelse.
Han som starter tråden linker til en artikkel som slik jeg leser den, kommer med mange meget gode argumenter for at styrketråkk ikke er styrketrening.
Ut fra dette konkluderer han med at denne typen trening ikke har noe fore seg. Dette kan kanskje være greit, men han fører også opp styrketrening som i samme konklusjon. Dette blir jo ganske tullete når han baserer dette på (som nevnt over) en artikkel som nettopp argumentere for rat styrketråkk ikke er styrketrening. Hvis han har en annen artikkel som sier noe om at styrketrening ikke har noen effekt, burde han i det minste nevne dette.

Jeg tror hele denne missforståelsen beror på dårlig språkbruk. Jeg tror den refererte artikkelen har rett, og heller mer mot en ide om at arbeidsøkonomi kan trenes med lav kadens og høy motstand. Jeg har ikke noe dokumentert forskning som viser dette, men etter å ha lest flere dokumenter og innlegg av Knut Anders Fostervold, tror jeg han vil kunne støtte meg ut fra egen erfaring.

Jeg har derfor et forslag til "sykkelmiljøet" om å forandre litt på språkbruken for å rydde unna grunnlaget for videre missforståelser. Forslaget går ut på å slutte å bruke termen "styrketråkk" og finne et bedre ord for trening med høy motstand og lav kadens. Et forslag kan kanskje være arbeidsøkonomitrening, men da dette er trolig er litt tungt i dagligtalen er det sikkert noen kloke hoder her som kan komme med noe bedre.

Det at gode syklister og folk som burde ha god greie på trening osv holder missforståelsen ved like ved å tåkelegge temaet med uklare innlegg, synes jeg vi bare skal sette en strek over og heller fokusere på et nytt ord og bedre forståelse fremover.

Det var det hele, kjør debatt!

teknikktråkk

Flere faktorer spiller inn.
- Kroppen får hentet seg inn.
- Variert trening og terreng med turer ute.
- Lære kroppen og beina å sitte lengre på sykkel. Har man aldri hatt en langtur, så er krampefaren større på ritt.
- Man får syklet på sykkel, ikke bare på en faststøpt svinghjulssykkel

Mitt problem på lange ritt er nettopp krampen. Den kommer selv om jeg har masse krefter igjen. Jeg sliter med typisk småbarnspappamangel på langturer.

Dette skulle jeg gjerne sett noe dokumentasjon på.

Jeg har aldri slitt mer med kramper i ritt enn da jeg syklet masse langt.

Heller ikke magnesium, kalium, Ringer, XL1 eller hva som helst funket.

Kun styrketrening på beina har hjulpet. Samt akselerasjonstrening på sykkel, av typen korte intense spurter, stomp osv.

Styrketråkk er det riktige ordet.

Og det er jo ikke feil at det heter styrketråkk. Du blir sterkere av å kjøre lav kadens og riktig puls, over en langre periode.

Joda, styrketråkk er fint for rundtråkket og teknikken, men hovedpoenget er å bli sterkere.

Hadde effekten bare vært teknikk, rundtråkk osv - hadde nok svært få trent mye styrketråkk. Grunnen til at mange gode syklister trener styrketråkk, er at det ser på belastningen/watt at de blir sterkere. Når watt øker har du blitt sterkere.

Du kan faktisk bli 30-40watt sterkere i styrketråkk i løpet av en vinter.

Kroppen har to motorer.

Den ene er fettforbrenningsmotoren. Trenes i sone 1. Når denne motoren blir bedre, kan kroppen bruke denne i større grad underveis i ritt. Kan bli en motor som holder lenge. I lengre ritt er en avhengig av at denne motor er trent opp.

Motor nr to er "kondis-motoren". Forbruk av opplagret energi i musklene. Trenes best i sone 3. Denne motoren er kortvarig, kan kanskje bare vare 1-1,5time. Når denne motoren stopper, har du bare fett-motor igjen.

Dette var en svært forenklet forklaring....

Hvorfor krampe oppstår er vell ikke helt dokumentert og bevist enda.

Mangel på langturer kan være løsningen eller hjelp vertfall.
Kjenner flere turryttere som har lagt inn langturer og har lykkes med krampeproblemene.

Et annet problem for mange kan være inntak av veske.
Drikk før, under og etter trening.



Har ikke dokumentasjon, men har flere live eksempler.
Finnes nok forskning om man googler.

Husk at folk er forskjellig og må trene forskjellig.

Selv så trener jeg både styrke, styrketråkk og kjører langturer. Har aldri oppnådd krampe på sykkel, enten det er ritt på halv annen time, eller 4 timer.
Ikke alle som opplever å få krampe.

Men men, sporet litt av emnet nå..

Sammenligner man styrketråkk(slik det tradisjonellt anbelfales) med en styrkeøvelse som knebøy(maks 5reps per sett), så er knelbøy overlegen når det gjelder styrketrening. Det er rett og slett for lav belastning på muskler når man kjører styrketråkk.
Styrketråkk med kadens på 40 og man kjører i 10min så vil det tilsvare 400 repitisjoner per sett ved kjøring av knebøy. Det blir ikke mange vektskivene på stanga for å si det slik.
Det finnes ingen som trener for å bli sterk i beinøvelser som trener med så mange reps og så lav belastning.

Maks styrke trenes best med maks belastning.

Jeg sier dog ikke at styrketråkk ikke har en misjon, men jeg mener at det dreier seg mer om arbeidsøkonomi og rundtråkk en styrke. Det var også intrykket som jeg fikk etter et foredrag at Atle Kvålsvoll.

Jeg støtter betegnelsen teknikktråkk

Kanskje lit vel förenklad?

Fettförbrening tror jag faktiskt tränas best i sone 2 (enlig tex olympiatoppen).

Man kan ju köra längre en 1.5 timmar på "Kondis motorn" om man intar karbohydrater.

Feil. Du har en motor, den sier hvor raskt du kommer deg fra A-B. Om du veier opp et dårlig oksygenopptak med fantastisk fettforbrenning og terskelwatt, flott det. Om du har 200 i VO2max slipper du unna med utnyttingsgrad på 50%. Skjønneruell.

Du blir heller ikke sterkere av styrketråkk, hvert fall slik definisjonen er på styrke per dags dato (1RM - prosenter av dette). Styrketråkk blir jo 10% av 1RM eller noe, ikke akkurat nok til å gjøre deg sterkere. Teknikktråkk er heller ikke en bra betegnelse, siden teknikk i sykkelsporten mer eller mindre har blitt avvist, hvert fall som er rundtråkk.

Hvis man etter å ha trent styrketråkk i noen måneder, yter f.eks 30 watt mer (på samme puls) - så har man blitt sterkere.
Styrke i denne sammenheng er ikke hvor tung vekt du kan løfte 10 ganger.

Alle som trener styrketråkk over lengre tid, ser at watt i forhold til en gitt puls øker på sikt.

Når erfaringene viser at denne økningen i watt fra styrketråkk-treningen, i stor grad er overførbar til terskelwatten ved høy kadens, er dette i stor grad den enkle forklaringen på hvorfor mange sterke syklister trener styrketråkk.

Joa, kroppen har en motor, men sykt forenklet består denne av to komponenter. Begge komponenter/motorer må trenes for å holde ett langt ritt. Dette er, svært forenklet, grunn til at man hovedsaklig trener mye i sone 1 og 3.

Styrketråkk har på en måte ikke så mye med dette å gjøre. Styrketråkk er en forberedelse til at terskelwatt på kadens 70-100 skal bli høyest mulig.

Sterke syklister trener 1200 timer i året. Styrketråkk er altså en forsvinnende liten prosentandel av den totale mengden. Hardtreningen på sone 3, 4, 5 og ritt er langt viktigere. Dessuten finnes det flere syklister som IKKE trener styrketråkk. Noen av disse presterer greit.

At watten øker på terskel som følge av styrketråkk er fordi du er bedre trent. Kapillærnettverket har blitt bedre, og du har fått flere mitokondrier osv. Det er naturlig, siden styrketråkk er utholdenhetstrening. Hvis du oppnår 40 watts forbedring på terskel over en vinter er du enten jævlig dårlig trent, eller sluppet lenger ned enn nødvendig etter sesongslutt. Kroppen tåler store mengder sone 3 trening hvis du bare gjør ting litt riktig, så for meg ser det bedre ut med 3-4 sone 3 økter i uka, enn 2 styrketråkkøkter.

Hvis du legger mer belastning på, og kjører terskelintervaller med overgir, altså 60-70 rpm, får du utholdenhetseffekten til sone 3 og 4, samtidig som du får litt punch. Gabriel Rasch har sluttet med lange styrketråkkintervaller og trener heller 5 minuttere på høyere belastning, dette for å få utholdenhetseffekt samtidig som man får overdriven. Dette er også langt mer vanlig måte å trene styrketråkk på. Trener du 1/1 (1 min styrketråkk og 1 min terskelintervaller i sone 3 i 40 min, har du en fått en bedre økt enn hvis du trener styrketråkk 4x10 i sone 2.

En mosjonist kan ikke sammenlignes med en proff som konkurrerer fra februar. Schleck trener ikke systematiske intervaller før i April, men har mange konkurranser han kan booste formen i. En mosjonist må bruke de timene han har til rådighet for å øke utholdenheten, og dette gjøres i sone 3/4/5 (enten som styrketråkk, eller vanlige terskeldrag/VO2max drag.

Mye bra og riktig i siste innlegg til "rask".

Det er ingen som trener styrketråkk som er uenig i all annen treningslære. Alle de samme prinsipper gjelder for de som kjører styrketråkk, det er bare at periodiseringen med hva man gjør i grunntreningsfasen er noe annerledes. Styrketråkk utgjør ikke noen stor del av treninga, med unntak i perioder i grunntreningen. Det samme kan f.eks gjelde med spurt, men slik trening er dog viktig i perioder, selv om den er en svært liten del av total treningstid.

Watt på styrketråkk blir sakte lavere etter en god periode uten slik trening. Normalt når man har sluppet seg ned i September/Oktober, og så kanskje begynnt forsiktig oppkjøring i Oktober/November, vil da se at når man f.eks starter med styrketråkk i Desember (og det 3 måneder siden forrige styrketråkk-økt) så er watt på styrketråkk relativt dårlig. En økning i styrketråkk fra November/Desember til F.eks April på 30-40watt er ikke uvanlig, iallefall for de som ikke er født "sterke".

For de som vedlikeholder styrketråkk gjennom sesongen, og ikke har mange måneder uten på høst, så ser man at watt på styrketråkk stiger for hvert år. Dette for syklister som tidligere hadde oppnådd stagnasjon med meget bra sone 3/4 trening hele året.

Det er godt med eksempler på syklister som ikke trener styrketråkk, men som presterer bra. Ingenn tvil om det.
Det finnes tilsvarende noen som er sinnsukt raske på spurt, uten å trene mye på det.

"Tunge gir trening", slik du beskriver med kadens 60 og sone 3 puls, kan være meget god trening. Bør periodiseres til siste del av vinter og overgang utover våren. Effekten av denne trening virker på meg som har mye større effekt når en har kjørt vanlig styrketråkk tidligere på vinter.

Kan ikke si meg enig i at økta di med 1/1 i sone 3, er bedre enn 4x10 styrke i sone 2 når man er i grunntrening.

For de som ikke trener styrketråkk, virker det lurt å trene noe intervaller med kadens 60 og puls sone 3.

Hugokrutt: Hvor mange watt man klarer å tråkke over tid mer avhengig av VO2maks og arbeidsøkonomi enn av styrke. Om du sykler med 30watt mer på samme puls, har du fått bedre kondis eller arbeidsøkonomi. Hadde du blitt sterkere uten forbedring av noen av disse to, ville vel den økede muskelmassen som medfølger øket styrke, gjort at pulsen ville øket.
Ellers er det jo viktig å ikke blande motor med bensintank, selv om de er av metall og finnes på biler, motorsykler osv.

Du må ikke missforstå. Det at noen hevder styrketråkk ikke er styrketrening, betyr ikke at de mener at det ikke virker. Du nevner jo stadig at man kan forbedre sykkelprestasjonen ved styrketråkk, men det er da vel ikke slik at om man forbedrer seg betyr det utelukkende at man har blitt sterkere i benmusklene.

Ellers er det jo flere her som foreslår nye navn. Kanskje vi kan få tak i en person med spisskompetanse på forholdet mellom styrketrening, arbeidsøkonomi og VO2maks, som kan skrive en god artikkel i et av de større norske sykkelbladene. Jeg mener at det trengs en skikkelig gjennomgang av dette. Ut fra det jeg har fått med meg er det jo noen som i disse dager har startet en forsøksserie for å se på fremgang etter en periode med styrktråkk. Hvis vi først får litt teori om i hva slags prosesser man kan anta trenes ved høy motstand og lav kadens, og i tillegg får noe forskningsresultater som viser i hvilken grad det virker, ville jo verden kommet et skritt videre.

Har god erfaring med å kjøre min siste 9'minutters intervall 60rpm. Jeg kaller det ikke styrketråkk men bakkeintervall :-)

Kjører alle mine intervaller i sone 3-3+

Kjører feks 3*9 min 100rpm og avslutter med en 9 min 60rpm
Med 10 min oppvarming og 10 min nedkjøring blir det en grei timesøkt. Kjører pr idag 4-5 slike i uka. (Pga familie jobbsituasjon blir det mye korte inneøkter)