Soneinndeling - puls. Hva referes til her.

Ser at vi bruker sone 1-5 her, men det fins jo forskjellige definisjoner på disse sonene. Hva bruker vi egentlig? Olympiatoppens, Hushovds, Polars eller andre produsenters inndeling?

Jeg trodde skillet mellom sone 4 og 5 gikk på terskel, eller tar jeg feil?

Beklager hvis jeg tar opp et emne som allerede er nevnt, men føler at soneinndelingen ikke er helt klar.

De aller fleste bruker olympiatoppens soner når de trener etter puls har jeg inntrykk av. Polar sine soner har vel blitt avfeied som ganske så ubrukelige. Virker som de kun er lagd for at treningsgrafene skal se pene ut, istedenfor å dele soner inn etter hva som skjer i kroppen ettersom pulsen stiger.

Terskel for OT sine soner ligger mellom sone 3 og 4 = 88% av max puls. Men dette er ingen fasit. Noen kan ha terskel endel lavere eller høyere enn dette. Terskelpuls kan også variere i forhold til aktivitetsform. Jeg har f.eks ca 2-3% høyere terskel når jeg går på ski enn når jeg sykler

Eller 10% høyere terskel når jeg sykler oppover kontra på flata. Terskel er terskel og puls er puls, men sånn i utgangspunktet tenker man vel at terskel ligger et sted på sone 3-4.

Er soner virkelig så viktig? Soner er for min del like veiledende som villedene. Intervaller justeres etter hvor lange intervalløktene, dog med jevn belastning. Man kjenner raskt om kroppen svarer eller ei. Kjører du 3x20 min på rulla med jevn intensitet (watt), da har du kjørt under terskel. Kjører du 5x5 min med jevn intensitet, da har du kjørt over terskel (hvis du har gjennomført økta riktig.

De teknologiske hjelpemidlene vi har er kun hjelpemidler. Kroppen er ingen maskin. Du kan ikke yte mer enn 100 %. Kroppen kan ikke ligge over terskel (FTP definisjon) i over en time.

her ser du forskjellene i polar kontra OLT sine soner. dvs nesten en soneforskjell. Bruker alltid kun OLT og har terskel 159 som er starten på min sone 4

Tusen takk!

Noe av årsaken til jeg spør er at jeg nå spinner og føler at polar-sonene ikke passer helt. Det er litt for komfortabelt i forhold til treningen jeg gjør alene.

Har også skjønt at makspuls i sykkel og på løping er ulikt. Må rett og slett overstyre instruktørene formaninger.

makspulsen er alltid den samme - men vanskeligere å oppnå 100% på sykkel. "Letter" ved løp fordi du bruker hele kroppen.

Olympiatoppen sine soneinndelinger er svært grove da de er inndelt etter maksimal puls.
Den nye "trenden" av soneinndelinger for sykkel er "Coggan", som baserer seg på funksjonell terskel(som er mye enklere å teste enn maks HF). Funksjonell terskel retter seg også mer mot hva de fleste her på formuet trener mot, Birken. Spesielt på sykkel vil jeg påstå at Coggan er genialt da også wattsoner er med.
Terskel er midt i i4 slik som under her

hvordan testes med coggan? 12 minutt på tredemølle på alt du orker (eller var det en annen test?)

Funksjonell terskel er hva du klarer å prestere på en time. Vær uthvilt, varm opp godt, løp/sykle/ski det du er god for i 30 minutter (jevnt og så fort som mulig, positiv trend ikke fallende), ta snittpuls/watt for de 30 minuttene. Dette er da din FT.

Kjør en terskeltest med melkesyremålinger på et treningssenter.
Da får du egne tall.

Maxpulsen min på sykkel er 201. Jeg har lært at for å finne min maxpuls på løping, må jeg legge til ca 5%, altså 210. (Læremesteren min er Arild Tveiten.)

De fleste kommer høyere ut ved å teste makspuls ved løping eller på bortoverski. Ut ifra det er det viktig å ta hensyn til hvilken aktivitet du har testet makspuls på hvis du skal følge pulsbaserte soner slavisk. Alternativt er å bruke subjektive følelser i tillegg. Det er tross alt det all denne soneinndelingen kommer fra - Borgs skala. Den går fra 6 til 20, og så har forskjellige organisasjoner og institutter rafinert den i forhold til hvordan deres medlemsmasse ligger.
Det er vel sannsynligvis grunnen til at Polar sin soneindeling er "snillere" enn Olympiatoppens. Polar har nok et mer fokus på den jevne mosjonisten.

Jeg har nå forstått at makspuls er konstant, uavhengig av treningaktivitet. Men ved sykling er det vanskeligere å oppnå makspuls enn ved løping, skigåing o.l. aktiviteter.

Vil det si at jeg bør sette en lavere makspuls ved sykling for å oppnå samme treningseffekt?

Hva med terskelen? Er den også lik uavhengig av aktivitet eller bør også den settes lavere?

Takk for gode innspill!

spiller ikke så stor rolle hva eksakt makspuls er. Viktigst er å teste hva terskelpuls er. Evt terskelwatt ved sykling.
Dette kan du gjøre ved å ta laktattest hos f.eks http://www.hjelp24.no/laktatprofil-med-maksimalt-oksygenopptak/category298.html
Da får du vite terskelwatt og terskelpuls. Du kan også velge om du vil ta testen på sykkel eller løping. Vil nok anta (uten å testet selv) at du har litt høyere terskelpuls ved løping for da bruker man mer av kroppen. Koster ca 1300 kr og tar 40-50 minutter inkl V02max test.

Å? Læremesteren din fortalte meg at Alsgaard ikke hadde treningskunnskaper og fløt kun på rent talent. OT dog.

Terskelen er ikke uavhengig av treningsform. Egentlig er det et begrep idrettsfysiologene ikke liker, fordi det finnes så mange måter å definere den på, men nå er det en gang et vanlig uttrykk å bruke. Hvis man skal snakke generelt om terskelen, så snakker man om et intervall på opp til kanskje 4 slag. Dette fordi intensiteten hvor laktatet begynner å hope seg opp i kroppen er avhengig av alt fra bevegelsesform (varierer sannsynligvis fra sittende til stående sykling) til dagsform. Det er derfor vanskelig å bare sette den til en verdi. Den beste måten å finne den ut på, er å følge rådet over ved å kjøre en test på f.eks. NIMI.

Det kan være opptil 4 % variasjon på terskel. Og for sykling sin del varierer den også med frekvens. Akkurat det er lett å teste ut på en spinningsykkel...

Var på Nimi og testet i starten av november. Terskel ble da satt til 163, og sone 3 ble satt fra 157-167 for meg (altså fra noe under til noe over terskel).

For sykling på rulle (samme aktivitet som testen ble tatt på) føles dette som et riktig pulsintervall for sone 3.

Men i en rittsituasjon blir ting litt annerledes, i hvert fall for meg. På Terrengsykkelrittet i vår hadde jeg en snittpuls på 176 i 1time og 45 minutter, altså langt over min testede terskel...

Innlegget over er så bra at det fortjener å bli kopiert.


Vil legge til at hvis en leser nøye på alt det olympiatoppen skriver, så forholder de seg ikke bare til puls.

Også her er terskelen viktig, skillet mellom sone 3 og 4 er terskelen, og den kan en IKKE finne ut i fra en %andel av maxpuls. Terskel kan en måle på laboratorium - eller vel så nøyaktig bruke gjennomsnittsintensiteten på 1 times konkurranse i øvelsen.

Merk at pulsen en har på terskel avhenger av øvelse (sykkel, løp, ski etc) men også av terreng (det påvirker muskelbruken vår), kadens, temperatur etc. Enkelt sagt er pulsen høyere jo større deler av muskulaturen en bruker.

Men som innlegget jeg kopierte inn beskriver, vil en når en gjennomfører en fornuftig opplagt intervalløkt i jevnt tempo slik at en er godt sliten mot slutten, ha holdt riktig intensitet.

Jeg ser på meg selv som en middels god turrytter. 22 år.
Tok en terskeltest rett etter Birken 2010, selv om oppkjøringen ikke var helt optimal, så tror jeg ikke tallene endret seg mye på noen uker.

Fant da ut følgende:

244watt på terskel (3,2 laktat)
285watt rett over terskel (3,3 laktat)

Terskel = grense til melkesyredannelse = laktatverdi

Mine treningssoner på sykkel:


Sone 1: --> 141
Sone 2: 142-158
Sone 3: 159-178
Sone 4: 179-181
Sone 5: 182 -->

Sone 1: -70,5%
Sone 2: 71-79%
Sone 3: 79,5-89%
Sone 4: 89,5-90,5%
Sone 5: 91%-

Meget liten sone 4, noe som jeg har trent opp til min sterke arbeidssone.
Sjekk ut link for mer utfyllende resultat:

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=77262.msg1502644#msg1502644

Kan noen hjelpe meg å finne hvor Olympiatoppen har presisert dette? Jeg synes det er rart, når de også bruker Coggans FTP midt i s4 hvis det er snakk om effekt.

Jeg tror i alle fall det blir feil å justere sonene sine etter et pulshelvete (ritt) på 60min, og la dette være skillet mellom s3 og s4. Hva skal du i så fall med sone 5, hvis s4 er over konkurranseadrenalinsnittpuls?

Støtter forøvrig Rask. Tren med sunn fornuft, ikke kalkulator.

Det står klart og tydligt i deras bok.

Hvor snakker de om coggans FTP? Hvis jeg husker rett så skriver de også at treskeln er en intensitet man kan holda i ca 1 timme.

Veldig enig alfred!
Jeg synes det blir litt for mye detaljfiksering og litt for lite fokus på hvordan ting henger sammen.

Er forresten ikke helt enig i at du finner terskelen vel så nøyaktig ved å bruke gjennomsnittsintensiteten i en time som å teste terskel på et laboratorium. Dette er to forskjellige måter å definere terskel på. Ulike laboratorier bruker ulike formler som alle kommer fra konsentrasjonen av laktat i blodet, mens den praktiske metoden med å finne gjennomsnittshastigheten blir mer personlig ved at man da tar hensyn til den enkeltes evne til å jobbe med høyere laktatkonsentrasjoner i kroppen.

Men igjen - dette er detaljer, og jeg vil heller oppfordre til å trene mer etter "følelser" som jo soneinndelingen egentlig er basert på.

Det meste her er allerede besvart.

Når en bruker 1t ritt må en presisere at det gjelder et temporitt eller tilsv. hvor en har holdt jevn intensitet (men tatt seg helt ut). Da er ikke pulsen så veldig høy.
- En annen like bra test er et 30min jevnt hardtreningsdrag (i praksis samme intensitet).

"Laboratoriemålinger" har ulike måter de bestemmer terskel på (ulike faste grenseverdier etc) - som i praksis er en (over)forenkling, og ikke noen direkte monitoriering av prosessene, og dermed er beheftet med feil.

I tillegg er "laboratoriemålingene" beheftet med andre "feilkilder" da de utføres i annet klima og temperatur(rommet på "laboratoriet") og terreng(ergometersykkel/mølle) enn det du normalt trener på. Terskel er så spesifikk at slike ting kan gi utslag.

Der tester kan gi god verdi er hvis du under testen registrerer hva som skjer og hvordan det kjennes ut under de ulike økende intensitetsnivåene; hvordan pusten går, prikking, ulik spenning/smerte i muskler - tar du med deg dette ut i treningshverdagen får du en god hjelp til å trene med planlagt intensitet.

[/quote]

Jeg tror i alle fall det blir feil å justere sonene sine etter et pulshelvete (ritt) på 60min, og la dette være skillet mellom s3 og s4. Hva skal du i så fall med sone 5, hvis s4 er over konkurranseadrenalinsnittpuls?

[/quote]

Sone 5 brukes for å øke til maksimale oksygenopptak. Eks på økter er 4x5min, 5x5min. Sone 4 er for å øke din terskel, noe som er det viktigste for en rundbanesyklist. Eks på økter er 6x10min, 5x15min.
(beklager formateringa)

Hva mener dere er riktig utregning for bestemmelse av soner?
Ser ut til at OT regner ut sonene kun med hensyn til makspuls, altså å trekke fra prosent på makspulsen.
Jeg mener dette blir feil.

La meg ta ett eksempel: Jeg har ca 185 i makspuls. Skal jeg regne på samme måte som OT, skal jeg ligge på 167 ved 90%. Men, hvilepulsen min er ca 40, så dvs at jeg har en treningseffekt på ca 22% når jeg hviler!
Man må vel ta utgangspunkt i at hvilepuls er 0%??
Altså makspuls - hvilepuls x intensitet + hvilepuls (185 - 40 x 0,9 + 40)= 171

Du må uansett ha en del høyere puls enn hvilepuls før det anses som trening, så hvilepulsen bør ikke spille noen stor rolle på soneinndelingen.

Skal du bruke Olympiatoppens soneinndeling, så er det prosent av makspuls som brukes, uavhengig av hvilepuls.

Selvfølgelig er ikke hvilepuls noen trening, men utifra utregninga til OT er det det. Man må jo gå ut ifra at den laveste pulsen du har er 0 %. Det blir jo feil å si at 0 slag i minuttet tilsvarer 0 % og 40 slag = 20 % (ved 200 i makspuls). Dette utgjør jo en betydelig forskjell i intensitet. Sone 1 trening kan fort skille 20-25 slag i differanse mellom de forskjellige utregningsmetodene.

Det er ingen som sier at 20% av makspuls er 20% trening. Olympiatoppens soneinndeling starter på 55%, og har ikke hvilepuls i regnestykket.

Du kan selvsagt lage dine egne soner etter eget ønske.