En som tenker å satse [trenger råd]

Hei,

Først litt kort med fakta:

Født: 1992
Tidligere aktiviteter: Spilt ballspill siden jeg var rundt 10 år
Sluttet da jeg var rundt 16 år og begynte å sykle litt på min everyday-bike
Som følge av et par års sykkelinteresse kjøpte jeg meg racer i fjor vår (2009), og trente av og til (et sted mellom 2000 og 2500 km totalt)
Ble tilnærmet ingen sykkeltrening i løpet av vinteren, dog jeg gikk en del på ski.
Så hadde jeg noen treningsfrie måneder frem til midten av april hvor jeg tok frem sykkelen igjen. Startet med rundt en tur i uke og kjente fort at det jeg hadde bygget opp i løpet av fjoråret var totalt borte. Så jeg bestemte meg for å sykle lengre, oftere og mer konstruktivt. Syklet så å si hver dag i sommerferien og jeg kjente jeg hadde relativ god fremgang. Mot slutten av august deltok jeg i mitt første ritt, bakketempo opp til Tryvannstårnet. Tiden 18:07 gir vel ingen hakeslep og var også relativ beskjedent i juniorsammenheng, men persa dog med 30 sek på tiden jeg hadde satt 3 dager i forveien. Ved inngangen til september startet jeg i mitt første fellesstartritt (gateløp) og fant vel relativt fort ut at ”å ligge bak og ta det rolig”-taktikken ikke er det lureste på slike løp.

Saken er den at jeg har funnet ut at sykling er noe ønsker å satse på. Jeg har tid, men det jeg ikke har er noen som helst erfaring på hvordan jeg burde legge opp vintertreningen som jeg ser på som svært essensiell i mitt tilfelle. For faktum er at jeg har minimalt med ritterfaring og alt rundt systematisk trening og at jeg fra nestesesong av er senior.
Så det jeg selv har kommet frem til er følgende; fokus på å sykle lenge og langt(et gjennomsnitts NC-løp senior ligger vel på 150km)
Opparbeide meg et anaerobt grunnlag som gjør at jeg ikke blir hektet av i starten (er som oftest det går raskest da, og man må henge med) og å øke terskelwatten min.

Så det jeg lurer på er om dere har noen gode tips å komme med. Hvor mye og hvordan burde jeg kjøre i sone 3. Er styrketråkk noe jeg burde prioritere. Og kan det være lurt med en del sone 4? Jeg er relativt liten og lett (178 høy og 60 kg tung) så jeg går nok best oppover, men har mye å hente der óg. Jeg har Tacx Flow og regner med å kjøre intervallene på watt.

Har også ikke bestemt meg for hvilken klubb jeg skal velge, står nå mellom Frøy og Rye, noen innspill?

Kjører også for tiden på en 9,5kg aluminiumssykkel med et tilhørende Mavic Aksium-hjulsett, dette blir vell litt for spedt i NC-sammenheng?

Denne tråden anses i førsteomgang som en ren spørretråd, men er ikke umulig at jeg gjør den om til en blogg.

Ole; hva med å kjøre først I3 intervaller, f. eks, 3*15min, så etter det kjøre enten noen spurter, 6*20sek, eller 4*1min, full guffe?

Selv har jeg også kjørt noen 10 min intervaller i sone 3 men hvor jeg "spurter" 30 sek på 3,6 og 9 min. Dette for å "lære" kroppen til å tåle støting.

Ja, alle klarer litt støting, men å holde farten høy etterpå er verre.

Tenkte som dette kanskje:

Mandag: Fri.
Tirsdag: I3, 4*10, 2*30sek, etter 4 og 7min i 10min draget.
Styrketrening, Markløft-Knebøy-Benpress-Basisøvelser.
Onsdag: Rolig.
Torsdag: I3, 3*15.
Styrketrening, Markløft-Knebøy-Benpress-Basisøvelser.
Fredag: Rolig.
Lørdag: I3, 2*20.
Søndag: Rolig langtur, med spurtøkt.

Noen på forumet skrev at det kanskje heller var bedre å droppe styrketråkk helt. For hva skal man med tunge tråkk med kadens 40-50? At det var bedre utbytte om man heller hadde I3 intervaller.

Jeg liker å trene styrke, men er ikke glad i styrketråkk. Hvilke forandringer burde jeg i så fall gjøre i dette programmet? Tenker på an måte at jeg får større utbytte av rtysketrening enn styrketråkk.

Skulle jeg kanskje hadde ei styrketråkkøkt onsdag, mellom to intervalldager. Det er vel i overkant?