Intervaller og Aabergs wattsoner

Hei,

jeg har et lite spørsmål vedr wattbasert trening og Aabergs soner.

Har tatt terskeltest og funnet min terskelvatt til 290W (målet er 325W i Mars)

Hittil har jeg valgt å kjøre 3 intervalløkter i uka og 1-2 styrkeøkter når jobb/unger tillater det.

Intervalløktene de 3 dagene i uka kjøres som 1x60 , 2X20 og 3X15 i sone 3 (Aabergs wattsoner)

Sone 3 for meg blir 218W-261W

Sist økt på torsdag kjørte jeg 1x60 min på 260W i snitt, og det var tøft. Pulsen var vel oppe i 90%+ det siste kvarteret.

Hadde jeg kjørt på la oss si 220W (fortsatt sone 3) så hadde nok pulsen ligget på 70% og økta hadde følt slapp.

Spørsmålet mitt er da altså.... Skal jeg alltid "jage" øverste wattgrense i de respektive sonene på intervalløktene eller får jeg akkurat samme utbytte av å ligge lavt eller midt i wattsonen ? ( kan da umulig være tilfellet?)

Rusle.

Sone 3 er opptil terskelwatt (290watt). Dagsformen varierer slik at noen dager kan det føles svært hardt å ligge på 90% av terskel (261 watt). Om man skal legge seg litt lavere og gjennomføre hele økta på omtrent samme wattnivå eller alternativt kjøre hardere i starten for så å måtte slippe seg ned er sikkert omdiskutert.
Hovedsaken er vel at man klarer å holde et høyt snitt i forhold til målet gjennom økta.

Drit i å se på pulsen! Godt mulig det er hodet ditt som gjør at du tror det er tungt i 90% av makspuls. Du trår jo like hardt gjennom hele økta og pulsen øker etter hvert..

En annen sak er om du faktisk har en litt annen terskel når du sitter på rulla. Ofte er det vanlig med 60-30 watt lavere terskel på rulla.

Som du ser av tilbakemeldingene her vil du aldri få ett konsekvent svar her inne ;-)

At du kjører på 90% av maxHF betyr i hovedsak at du har tapt arbeidsøkonomi og genererer mere varme(watt) i forhold watt i pedalene (eksternt arbeid) Det totale øyeblikks-energiforbruket er høyere enn det var i starten da varmetapet og pulsen var lavere da. (Ikke bland dette med å gå så hardt ut at man ikke greier å holde intensitet og puls oppe grunnet for mye syreopphopning og utmattelse)

Aaberg er ikke enig i dette med sine watt-soner som skal følges slavisk uavhengig av lengde og puls. På drag over 3 minutter vil pulsen si minst like mye om treningintensiteten som egentlig er en sum av eksternt arbeid og varmetap.
Går man hardere ut, har man større varmetap, lavere effektivitet og øket oksygenforbruk fra start. Går man "flatt/roligere" ut og ligger på ftp-terskel eller høyere, vil puls øke i takt med lengde på draget, og intensitet, hjertets pumpemengde og varmetap øker gradvis, noe som viser seg i senket effektivitet.

Noen tror at når dette forholdet endres i løpet av økta (lavere watt i forhold til puls) så skyldes det lavere pumpevolum pr. slag, altså mindre transportert oksygen pr. slag. Dette er etter min mening ikke helt riktig, med unntak av reduksjon i mulig maksimalt oksygenopptak grunnet utmattelse i bla. hjertemuskel ved lengre økter, men det er ikke i hovedsak ikke dette som gjør at hjertet slår fortere ettersom kroppsvarme-tapet øker. All forbrenning i kroppen krever oksygen, være seg forbruk til eksternt arbeid eller til varme som øker om man kjører på ftp-terskel eller høyere.

Dette forholdet kan man jo enkelt/generellt forklart se her : http://www.snl.no/.sml_artikkel/arbeid#menuitem0

Får legge til at dette er min subjektive mening om saken!
Og at andre variasjoner i puls, grunnet medikamenter eller andre mindre variasjoner i puls ikke er med i tankerekken, kun hovedprinsippene. Mange vil være uening, også uten å ha tenkt for mye over det, men tenk gjerne igjennom saken og les gjerne på varmetap ved høy aktivitet, og oksygenforbruk som forbrukes til varmeutvikling/varmetap.

De fleste som har et noenlunde balansert syn på trening og intensitet (for eks olympiatoppen) bruker ingen enkelt-målemetode slavisk.

Dagsform varierer, de ulike målemetoder har hver sine variasjoner og feilkilder.

Riktig intensitet har du når du tar hensyn til alt dette; det du måler og det du føler.
Det er et visst rom innen en sone, betyr ikke kjempemye hvor du ligger - så føles det unormalt hardt (og en målemetode også indikerer dette) legger du deg lavt i sonen. Og hvis også det blir for hardt, kan du ta det som et tegn på at du ikke bør drive hardtrening den dagen.

Ihht. Aabergs definisjon av terskel (FTP) og soner er sone 3 som Ruslebiffen sier ikke opp til terskelwatt. Hvis du kjører etter et wattbasert program som definerer treningsøkter i wattbaserte soner så kan du slik jeg ser det velge hvor i sonene du legger deg. Jo høyere jo hardere naturlig nok. Jeg tilpasser dette litt etter dagsformen. Hvis du alltid føler for å legge deg høyt er det naturlig å ta en ny test for å sjekke om terskelwatt reelt sett er høyere. Pulsen ville jeg ikke brydd meg så mye om; den varierer med andre parametre også (varme, hydrering etc.). Men det er ikke slik at det alltid skal kjøres så hardt som mulig for en hver pris. Slik jeg praktiserer det så tar jeg hensyn både til opplevd dagsform og motivasjon og tenker at det er OK så lenge jeg holder meg innenfor den riktige sonen.

-paalel

Takker for svar, og oppklaringa til PaalEl.

Da slipper jeg å jage grensene hver gang jeg setter meg på rulla. Hjelper en god del på motivasjonen det

Rusle.

Når jeg har bestemt meg for watt på forhånd ligger jeg på den og prøver å gjennomføre. Er det jævlig tungt prøver jeg likevel å komme meg gjennom.. Dette hvis det skjer en gang, skjer det samme på neste intervalløkt to-tre dager senere slipper jeg med ned noen watt og hvis det ikke funker slipper jeg meg helt ned og går i dusjen..

Olaf Tufte sier at intervaller er enkelt; du skal alltid greie å gjennomføre (med jevn intensitet). Derfor gir intensiteten seg alltid selv. Kjører du 5x5 tar du mer i enn om du kjører 4x10 eller 10x1.5 min for den saks skyld.

Ja, har man en fornuftig oppbygd intervalløkt trenger det ikke være så veldig komplisert - en skal holde jevnt tempo hele økten, og være i stand til å kjøre 1 drag ekstra. (Men det ekstra draget dropper man for å unngå å komme i "rød" sone, og få økt restitusjonstid.)
- Den viktigste nytten til disse flotte måleinstrumentene er at de kan hjelpe en til å holde jevnt tempo.

Dvs at økta er over når du ikke greier holde intensiteten lenger...

Nei, økta er over litt før det (det siste draget kjører du ikke).

Detkan være greit å merke seg at sone 3 hos Aaberg (Coggans wattsoner) ikke sammenfaller med OTs pulsbaserte sone 3. Den er mer høy sone 2. Ergo er ikke trening i denne sonen veldig har trening, særlig i de lavere deler. Jeg har laget en soneoversetter på bloggen minsom kan være nyttig.

Finner ikke.

Her, Sherlock!

Takker.

VAr et gammelt innlegg, ja.

For meg sammenfaller Olympiatoppens pulssoner helt greit med Coggan. En stund på FTP så ender jeg opp midt i s4 med uthvilt kropp.

Godt mulig nedre halvdel av effektsone 3 gir høy s2-puls, men der trener i alle fall ikke jeg.

Takk for en veldig nyttig lenke, Øystein...

Jeg fikk nå bekreftet det jeg trodde. Det er de arbeidende musklene som produserer den varmen du snakker om, og varmeproduksjonen er avhengig av intensitet og arbeidsøkonomi. Men i motsetning til din teori holder arbeidsøkonomien seg stabil.

Har du en arbeidsøkonomi på 25%, vil det første draget eksempelvis omdanne 300W til bevegelsesenergi gjennom pedalene og 900W til varmeenergi.

Dette skjer i musklene, og 1200W krever en gitt mengde oksygen for å omdannes aerobt. En effektmåler i pedalene er da ekstremt god indikator på et oksygenbehov. Får ikke musklene nok oksygen, skjer den differensierende energiomdanningen anaerobt.


Kroppen må kvitte seg med denne varmen, og kapillærnettet ytterst i huden utvides for å få varmen overført til luften. Dette krever minimalt med oksygen. Det er først når dette skjer at du kjenner varmeenergien musklene nettopp produserte.

På påfølgende intervalldrag har du fortsatt denne varmen du ikke er kvitt, og produserer ny varme med samme arbeidsøkonomi. Om du har pådratt deg høye laktatverdier ved litt for hard start, vil både effekten i pedalene og varmeproduksjonen synke, og selvsagt oksygenopptaket, selv om du føler deg glovarm fra forrige intervall.


Du skreiv i din egen treningstråd at at intervallene dine ikke var helt etter læreboka.. Det er kanskje en grunn til at læreboka er som den er. Helgerud, Hoff og resten av forskerne har HELT sikkert tilgang til måleutstyr for alle tenkelige parametre i studiene sine. Anbefaler de å gjennomføre eksempelvis VO2max-intervaller jevnt, har de nok en grunn.
Med en arbeidsøkonomi du ikke kan påvirke med intensiteten i økta, tror jeg vi kan si at gjennomsnittseffekten på intervallene gjenspeiler oksygenbehovet, og man bør derfor spare nok krutt til de siste dragene, også.

Jeg starter med følgende observasjoner og forholder meg til dette som fakta, da de er mine faktiske opplevelser :
1. På en etappe på 20 min er det for min egen del ikke optimalt å kjøre hele etappen med flat watt. Det er ikke dette som gir mest snittwatt.
Forkjellen jeg opplever ved å starte roligere og legge meg over terskel etterhvert, er mindre følt varme, pust og høyere snittwatt.
2. Jeg er ganske så sikker på at vi vil finne at jeg har et høyere L/min forbruk ved i mitt tilfelle å kjøre 1x4min på 450w enn på 410w. 410w er intensiteten Aaberg & Co mener jeg bør ha for å kjører 4x4 på riktig intensitet for å holde alle 4 drag, med riktig følt intensitet på siste drag.

Ting relatert til ditt svar og generelle fakta :
1. Hjertet er også en arbeidende muskel, som krever sitt eget oksygen.
2. Er man rolig avgir man mindre varme enn om man er aktiv, er man enda mere aktiv, avgir man enda mere varme osv..

De 2 punktene ovenfor regner jeg med ikke er diskutable ?

Kan du med bakgrunn i dette forklare hvorfor du mener det er like effektivt å produsere 150watt som 400w i pedalene i la oss si 10 minutter, om du tar med oksygenet som hjertet og lever/nyrer (laktat og energi-prosesser) forbruker også.

Differansen jeg leter etter og mener å se spor av behøver ikke være større enn 10-40watt for å gjøre ett utslag stort nok til å ha med mine observasjoner å gjøre..

Har kroppen kanskje en maksimal varmeutvikling (total energiomsetning) pr. tid, sammen med et maksimalt oksygenopptak pr øyeblikk, noe som ikke bare gir en begrensning i maks snittwwatt (oksygenopptak) men også hvor og når oksygenopptaket disponeres i forhold til planlagt slutt på økt.

Og som en konsekvens av dette svaret kan du forsvare at du er 100% sikker på at å holde flat watt igjennom hvilken som helst lengde av ett drag er det som skal til for å få et maksimalt uttak av snittwatt?

Veldig interessert i høre meningene dine, da de tvinger meg til å tenke. Men jeg fikk iallefall en meget god opplevelse, faktisk en aha-opplevelse etter jeg satt spørsmålstegn ved tanken om at flat watt var optimalt for snittwatten, både pr. drag/løpsdisposisjon og at alle drag i ett "sett" bør være like på trening. Jeg synes der virker som alt for mange tenker på kroppen som en maskin, og godtar oppleste "fakta" uten å etterprøve. Man må jo spørre seg mange ting da man kjenner at kroppen endrer seg for hvert minutt under trening, og vi ble skapt uten sykkel og wattmåler. Man bør vel egentlig være rimelig sikker på at en helt "firkantet" økt IKKE er 100% i samsvar med kroppens fysikk som er rimelig "rund i kantene".

Må også nevne at tanken startet da jeg observerte å kjøre samme snittwatt/fart over 4 mil med redusert puls, og følt varme/intensitet. 12 mnd. siden kjørte jeg en gitt effekt 260w i pedalene med 181 i snittpuls eller deromkring i nesten 1 time. Året etter har jeg kjørt identisk med nå ned i 139BPM i snittpuls (Sone-1) At jeg utviklet mindre ekstern varme siste gangen vs. første gangen kan ingen få meg bort ifra, ikke deg engang ;-) Jeg fant ved endel googling at varmeforskjellen kunne kanskje være i størrelsesorden 40-60w
Hvis jeg deretter la 60w til den første wattverdien fant jeg at dette tilsvarte omtrendtlig hvor mye mer jeg kunne produsere ved samme ekserne varmetap og puls (181) i dag.
Og så da at pulsnivået var rimelig paralelt med følt varme og faktisk svette/fordamping = varmetap. Altså må hjerte/blodomløp/lever/nyrer ha med denne forskjellen å gjøre, og dermed beskriver denne funksjonen også hvordan terskel-watt kan endre seg som et resultat av lavere puls ved gitt produsert watt.

Nyttig terskel er en funksjon av watt over tid..altså løpets/rittets lengde, som igjen er en effekt av watt vs. puls og trenes ikke effektivt ved en valgt midlere wattverdi på et kortere intervall.

Da fikk jeg sagt hva jeg mener i det store å hele om temaet, men mitt mål er ikke å endre ditt syn på saken. Temaet er "hellig" for mange og skjelden noe man diskuterer, det blir stort sett bare toveis monologer.
Jeg venter en sønn (den første) i løpet av denne uka, så jeg er usikker på både trening, restitusjon og forumdeltagelse den nærmeste fremtid :-)

Om noen ønsker å diskutere ikke oppleste erfaringer og tanker så skriv gjerne på "tråden min". At wattbasert sykkeltrening er firkanta og mekanisk og at wattproduksjon ved terskel intensitet skal være spesifikt trenbart i forhold til andre intensiteter kan jeg lese "ørti" steder på nettet selv ;-)


Jeg liker at folk tenker..har jeg feil, så er det noen som har fått tenkt litt, og har jeg noe rett så kanskje noen sykler litt raskere på få treningstimer.

sone 5 går helt opp til 120%, så for deg blir det 444W. Jeg har ofte gjennomført 4x4 på rundt 120%.

Klarer du ikke å gjennomføre 4-minuttere oppunder 120%, kan det tenkes at du har bedre utbytte av å korte ned antallet drag, men uansett, 410W blir for lite. Du skal ikke ha riktig følt intensitet på kun siste intervall. Jeg kjenner jeg jobber hardt allerede på første, selv om pulsen er litt lavere.




Ja, hjertet kvever oksygen, og jeg legger ikke skjul på at de første minuttene av hvert drag av mange grunner ikke er VO2max, før hele maskineriet er i gang skikkelig. Men 5-10 slag høyere frekvens tror jeg ikke utgjør stort i O2-regnskapet når du blir varm og dehydrert.


Godt mulig at det totale oksygenopptaket og pedaleffekten ikke er dønn lineær, men fra terskel og opp mot pluss minus VO2max tror jeg ikke dette utgjør noe av betydning. Hjertet blir så hemmet av laktatverdier det også, at du ikke får forsynt det med mer oksygen ved å gå over VO2max-intensitet.



Det er fordi balansen mellom aerob og anaerobt arbeid er så hårfint at vi vil kjøre hardest mulig ved å bygge opp laktat veldig forsiktig. Dette er for å ha krefter til å skape samme oksygenbehov i musklene gjennom alle intervalldragene.

Hvis du kommer opp i ditt maksimale oksygenopptak etter et par minutter på 440W, hjelper det ikke å "skynde seg" med å kjøre mer, og utføre mer av energiomdanningen anaerobt. Oksygenopptaket blir ikke høyere, det kan bli lavere, og i alle fall det påfølgende draget hvor laktatverdiene gjør deg så sliten at du kun orker 410W.

Kjører du 410W på det neste, har du ikke 30W mer noe annet sted i kroppen. Kanskje hjertet skal ha 5W mer for å pumpe blod ut til kapillærnettet i huden for å bli kvitt varmen du produserte mens du fortsatt følte deg frisk i beina.

Jeg skjønner veldig godt hva du sier faktisk.
Men som du selv sa H&H har vel utstyr nok til å måle oksygenforbruk under testene.. eller noe slikt. Det har de nok og de bekrefter endel av det jeg sier her;
Når de sier at arb.økonomien som jeg egentlig prater om her, senkes ut over i draget/løpet. Hvorfor ? Hvor blir watten(oksygenforbruket) av mon tro ?

Def. på arb.økonomi er % forholdet mellom forbrukt oksygen og produsert mekanisk watt.

Jeg mener du blandt annet ser resultatet av dette når du kjører dine 20min på ftp og forskjellen mellom puls og watt øker og øker hele veien.

De sier også at arb.økonomien økes når du kan kjøre samme fart/watt med lavere puls, noe jeg har testet selv, og refferert til her! Hvorfor tror du? Watten (fra oksygenforbruk) har da ikke noe annet sted å havne enn å bli til varme eller havne i pedalene ?

Du har heller ikke nevnt at oksygentetthet/hemoglobin etc. i blodet (blodet bæreevne) økes ved økt oksygenopptak, og at dette gjør at hjertet jobber mer effektivt/mindre/lavere puls pr. watt.
Igjen puls relatert til økonomi og varme...

Det er vel sannsynligvis ikke så enkelt alle når den høyeste snittwatten på lik måte.
Dersom du er godt trent på intervaller, og tåler høye laktatverdier godt over tid er det jo en mulighet at Øystein er som Ådne Søndrål. Den beste 5000 m (nærmest konkurrentene) hans i 2000 ble jo gått som intervallløp under vm. Problemet til Søndrål i den forbindelse var han ikke greidde å restituere seg før neste dag. Da igjen vant han 1500m, men falt fullstendig gjennom på 10000m.
Det summerer egentlig ganske bra opp min mening om å holde flat watt.
Siden treningseffekten som er av interesse ikke er pr.økt men over tid , vil det være et poeng å ha høyest belastning over lengre perioder. Det oppnås best ved å korte ned restitusjonstidene. Restitusjonstidene øker jo høyere laktatverdier du har hatt i blodet.
Viktigheten av dette vises jo f.eks, når langrennslandslaget styrer intensiteten i enkeltøkter med laktatmålinger under økta.

Sterkere hjerte og høyere blodverdier øker oksygenopptaket. Kan du sykle hardere (W) på samme puls eller likt med lavere puls som følge av dette kan du fortsatt ha samme arbeidsøkonomi.

Jeg sier ikke at arbeidsøkonomi ikke er trenbart, men det er ikke slik at du kan "pådra" deg dårlig arbeidsøkonomi og tro at man produserer mer varme enn pedaleffekt, siden det er beina som produserer hoveddelen av varmen.

Sover du aldri Rustad? :-)

Man har oksygenrikt blod i årene fra før, og det er vel derfor pulsen ikke går rett opp på terskelfrekvens med en gang. Oksygenopptaket på FTP går nok ganske sakte men sikkert oppover, men stagnerer til tross for at hjertefrekvensen øker, slik du fikk forklart av Kruser her:
http://terrengsykkel.no/ubb/ubbthreads.p...rue#Post1053284

Blir ikke sååå langt unna Vo2max heller da på 20min til utmattelse. Drøyt 12 minutter for maks om jeg husker riktig, og du ligger litt under dette i intensitet på 20min, (altså ikke til utmattelse) da du er istand til å kjøre flere drag, altså er det ikke dette punktet du passerer, punktet da Vo2max ikke kan oppnås.

Jeg sa forresten og mener "blandt annet" arb.økonomien.

Endrer uansett ikke på H&H utsagn om dokumentert endret arb.økonomi i forhold til puls (indirekte Vo2max) og lengde.

Men kan ikke bruke særlig mer tid på dette akkurat nå (av grunner nevnt), og så langt får vi si dette er en helt udokumentert "duste-teori" jeg trener ut ifra. Hvis jeg kommer over måter å dokumentere noe av dette på, skal jeg komme med det her inne Ut over dette får jeg bare gitt jevnlige oppdateringer på eventuell fremgang ved å trene disse feil intervallene og de lengre dragene som utføres suboptimalt. ok?

Med oksygenrikt blod i årene vil man selvsagt kunne si at effekten i pedalene er billigere i forhold til oksygenopptaket som tar litt tid å få igang, og siden puls og lunger krever oksygen er arbeidsøkonomien på den måten bedre i starten av hvert drag. Men det er ingen god ide å forsøke å fremskynde disse prosessene. Det fører bare til laktatverdier som hemmer evnen til å omdanne mer energi.


Jeg står fortsatt på at den desidert beste måten å trene VO2max er å få lengst mulig tid på denne intensiteten. Dette gjøres best med høyest snitteffekt på økta totalt sett, og med så lange intervaller at systemet kommer skikkelig i gang. Minimum 3min.

Jeg har prøvd å "utnytte" oksygenet i blodet ved å starte hardere på intervaller, men snitteffekten blir bare dårligere enn om jeg starter på effekten jeg tror jeg kan holde jevnt. Laktatverdiene er så avgjørende for snitteffekten i økta at det er helt essensielt å balansere dette best mulig.


Jeg lover deg at den dagen du gjennomfører eksempelvis 4x4 på 440W jevnt, føler du at du har hatt en knallgod økt, med følelsen av riktig fart gjennom alle drag. Smerten du savner i første del av første intervall er kun manglende øreflipplaktat, som ikke har noe med VO2max å gjøre før slutten av økta.


Med slike pulskurver og effekttall er det helt klart at du har hatt økter som forbedrer oksygenopptaket, så jeg tviler ikke på at du oppnår fremgang, det er bare at jeg tror du kunne fått enda mer fremgang. :-)

Nå må du sove snart Rustad, hvis ikke kommer du deg ikke gjennom neste intervalløkt! God natt. Hehe..
Forøvrig meget interresant diskusjon.

Treningsfri i dag Kriss ;-)

Dama var på sykehuset i dag med junior i magen, men ble sendt hjem igjen, inntil videre... Håper å få kjørt ferdig de to resterende rulletouretappene før junior kommer.