Forbedre terskelwatt!

Jeg har for få lange drag på rulla wattmessig, så jeg tror jeg starter med 2x25min på 85-95% av FTP, så får vi se hvordan psyken takler det. Jeg har ingen problemer med det pulsmessig i en spinningsal, og det "bekymrer" meg litt, da det forteller meg at reell intensitet blir feil.

Takk for tilbakemelding !

Det er gulløkter du beskriver her, og typisk terskeltrening.
Min erfaring er også at 1x50 på rulla blir lavere 2x25, men jeg tror det er mest mentalt.

Ja, man lurer seg selv litt om man synes det er lettere å holde "intensiteten oppe" jo lengre drag man har, ut i fra puls.

I see.
Når du da kommer til februar. Skal du trappe mye ned på terskeløktene? [/quote]

Mye nedtrapping av terskel kommer ikke før i mars men planen er da å kjøre amnge komboøkter. For eksempel 1x20+4x4+1x15

Den avisa er ganske flink til å dekke sykkelsport når det gjelder lokale helter. Både Jon Ola, Sturla, Ola, Fredrik, Borghild og Kristian er jevnlig omtalt i avisa.

Det var nettopp nesten en helside i forbindelse med Jon Olas seier i Trøndercupen.

Godt å høre. Dagens tur hjem fra jobben blir på 2 timer og vil i omtrent halvparten av tiden bestå av slik kjøring.

Jeg blir gjerne med på dette å dokumentere. Så har vi også forskjellige aldersgrupper. 18 år er jeg. Hva med å begynne med loggingen/nedskrivingen i November? Det er jo liksom da "en ny" sesong begynner.

Hvem oppretter en tråd for dette?

Det stemmer nok ikke helt Øyvind.. Jeg lå sammen med Sturla og Jermstad jeg til jeg punkterte. kalo forsvant når vi krysset E6. De eneste gangene jeg har snust på de store gutta var når jeg holdt Bjørnstad med selskap en liten time på markathriller'n (men da var han nok på treningstur) og på Ultrabirken var jeg med teten drøye 2 timer til de startet løpekonkurranse. (og da hadde jeg vel brukt litt mer krutt enn de, de lurte sikkert på hvilken tulling jeg var)
Men får vel si fremgangen er bra da, for 2 år siden var jeg jo feit, lat og en liten time bak Manengen på ener'n..
Ulvåsen gikk vel ikke så veldig fort det heller, men løypa var moro og kanskje vi er en mulig trøndercup søker.. Stort sett bare flytsti med en klatring på grus. Ca. 15 min per runde og knappe 150 høydemeter.. 2(3) runder hadde passet bra på Trøndercup.
Visste ikke at dere bykizene leser Sør-Trønder'n altså..

Det står jo mer om lokal sykling der enn i "RBK-nytt".

Har selv som mål å forbedre terskel med min. 30watt i vinter, det burde greit være mulig.

Hadde terskel-økning på ca. 30w i fjor vinter og ca. 60w i sommerhalvåret i år.

For meg har siste året vært en jevn økning i watt og form generelt, de faktorene som jeg mener har hatt størst påvirkningskraft er flere korte VO2 maks økter istedenfor lengre terskeløkter på vår og sommer. Men jeg har alltid en terskeløkt i uka på ca 50 min. effektivt utenom konkurranseuker.
Forrige vinter gikk jeg mye på ski og tapte nok en del terskelwatt på det, men fikk det kanskje igjen i O2. Terskellwatten var på våren uforandret med en terskeløkt i uka.
Men den viktigste faktoren er å ta det rolig hver tredje uke konsekvent. Før fryktet jeg konsekvensene av å ikke få trene hardt flere ganger hver uke.

Hvorfor hadde du så mye større økning i watten i sommer enn på vinteren, kjørte du flere ritt og hadde du flere lengre terskeløkter enn i vinter?

På vinteren var jeg nybegynner og gjorde ikke så systematisk trening. Måtte erfare og lese meg opp.
Hadde også et par mnd. med sone 1 og 3 i fjor vinter.
Men hadde heller ikke fått begrepet om soner etc. helt under huden kan man si. Dette ble bedre fra mArs da jeg kjøpte Polar-klokka og fant olympiatoppens soner etc...

Dere som trener på rulle om vinteren:

Hvordan gjør dere det i forhold til pacing(watt) på øktene når rulletreningen starter opp?

Vil tro at både formen har blitt betydelig dårligere etter noen uker med rekrasjon/avkobling. I tillegg er det vel normalt å ha noe lavere wattverider innendørs på rulle kontra utendørs?

Pleier dere å kjøre en 20mins test på rulle før den systematiske treninga starter?

Jeg kommer i alle fall til å gjøre det, for å sikre meg at jeg trener riktig. Hadde for få tester foregående sesong; i år kommer jeg til å teste hver 6.-8. uke.

Personlig setter jeg meg ett wattmål for Mars/April, etter høstens 4min og 20 min test, og dette målet jobber jeg konsekvent mot hele vinteren, målet kan feks. være 10% watt-økning.

Målet bør ikke være for lavt så det blir en hvilepute, og ikke alt for høyt slik at det føles nytteløst.

I praksis havner jeg feks. på at wattverdien jeg greier å holde i 4 minutter på høsten har jeg mål om å holde i 4x4min på våren. Da vil erfaringsmessig terskel og 20 min. watt også ha økt med ca. 10%.

Jeg venter til rulletour etappen opp tryvann, det blir ikke 20 minutter, men 15 og noe håper jeg.. Det får holde til å beregne "inne terskel". Får gange med litt mindre enn 0.95.
Og blir de første dragene for tøffe er det vel ikke verre enn og gå ned noen watt.

Da kommer du kanskje på pallen da

Bruker selv 3.etappen som 20 min. test.

Ellers så vil etappe 4,6 og 7 avdekke terskelen greit :-)

Vil det si at når man skal teste terskel watt så bør man sykle oppover?

Jeg klarer å holde høyere watt i snitt opp en bakke enn jeg klarer hvis det er flatt eller nedover.

Marvin

Jeg bruker også Svelviktempo'n for å sjekke terskewatten.

Tja.. det skal ikke spille så mye rolle, men hvis du må ha så bratt at du må stå for å få ut maks watt, så tyder det på at du kan trene mer spesifik styrke som styrketråkk eller bare hard intensitet sittende. Optimalt sett bør du greie like mange watt sittende på flata som i bakker. Hvis ikke bør du trene på dette. Høyt O2 + lav spesifik styrke (feks. langrennsløper i sykling) vil tråkke mer watt stående i bakker. Dette er isåfall ikke optimalt, og man bør søke å kunne ta ut de samme wattene sittende på sletta..

Jeg tester alltid i bakker, jeg trives best i bakker og for meg blir det mest relevant og teste der..
Aldri testet på flata, men jeg trår helt sikkert mer watt i bakker enn på flata.. Jeg misliker rett og slett og kjøre flate drag og gjør det sjelden.
Litt med at jeg har litt små ambisjoner i bakkeritt, tempo skal jeg aldri kjøre så da blir bakker prioritert.
Hvis man i terrengritt hanger med i bakker og i terrenget har man kommet langt og klarer som regel og henge med gruppa på gruspartiene og.

Det er svært vanlig å tråkke mer watt oppover enn på flatmark og ihverfall nedover. Det er jo også svært vanlig å oppleve en høyere puls i forhold til opplevd intensitet i bakker enn på flatmark. Hvorfor det er sånn ahr ikke jeg sett noen god forklaring på, men dette er uansett høyst trenbart. Etter mye rulletråkking og flatmark trening i år har ikke jeg store forksjeller lenger, og de som er kommer fra nedoverbakken i de flate pariene.

Dette er faktisk litt interresant. Hvis man er best i nedoverbakkene hvorfor er man det? Bortsett fra at man kanskje er stor og tung da.

Til Hekta MTB :

Forklarte litt dårlig, så konklusjonen kom ikke så tydelig frem :
Nei, kjørte ikke noen terskeløkter da jeg økte mest i sommer. Nesten ikke ritt, kun sone 4/5 drag + noe rolig langtur.
Paradoksalt nok så var da altå da at terskelen skøyt i været, uten terskeltrening.

Forrige vinter hadde jeg noe mindre fremgang enn i sommer, og det var som jeg nevnte antagelig pga. mindre kjennskap til soner og rstitusjon etc, og etter min mening at jeg brukte en drøy måned på roligere trening.
Jeg trodde at formen sank da jeg kjørte hardt og wattmåleren viste færre watt på samme løyper, og jeg trodde jeg trente feil, og kjørte dermed isteden i 1,5 mnd i sone 3 og 1.
Jeg skjønte ikke da at jeg bare trengte en uke eller maks 2 for restituere og nyttegjøre meg av økt Vo2max som øker mens spesifik arb.økonomi synker når man er sliten.

Jeg skulle kjørt som jeg gjorde i sommer, og i vinter gjør jeg det.

Å forstå restitusjonens viktighet er å forstå hvordan man kan utvikle seg raskest mulig.
Med mye VO2 maks trening i en periode (kanskje 8-12 uker) vil man bli sliten og man MÅ ha en restitusjonsperiode. Hvor lang denne er kan sikkert diskuteres. Men som sagt tidligere legger jeg inn en rolig uke hver tredje. Til tross for det må jeg legge inn aktive hvile perioder hvor jeg må trappe ned og kjøre mindre hardt eller sone 3 i kanskje 2-3 uker. Etter dette går det et par uker så er formen bedre enn noen sinne.

Helt enig ! Jeg har dog ikke følt spes. behov for lengre roligere perioder så sant jeg har minst en rolig uke pr. mnd.

Dette måtte jeg altså erfare, da jeg ikke følte for å bruke 15-20-25 timer i uka som jeg kom frem til at Olympiatoppen anbefalte om jeg skal havne foran i rittene

Nå har jeg notert fast treningsdagbok, så jeg vet akkurat hvor mange restitusjonsdager det tar før jeg perser (ca.10-14 dager avhengig av intensiteten disse dagene) og hvor mange uker med Sone3+1 før effekten av denne "terskel"/roligere trening flater ut (ca. 3 uker) Dog kan den "uthvilte" høye formen holdes lenger om man fotsetter å kjøre sone 3+1, men utviklingen over tid stagnerer da altså.

I sommer kjørte jeg 3 uker hardt + 1 rolig, + rolig uker før klubbmesterskapene.
Jeg har nå gått ned til 2 uker hardt + 1 rolig som deg.

Kommer også i tillegg til å legge inn en "helvetesuke" ca. hvert kvartal

man sitter mer aero vil jeg anta er hobedårsaken.

Tar det på feelingen. For min del er rullewatt veldig avvikende fra utewatt, på godt og vondt. Bygde meg opp fra typ 300 til 360 watt på "terskel"drag på rulla i fjor. Hadde selvfølgelig et håp om at utewatten skulle være økt like mye.. Den gang ei... 4mindrag hadde jeg faktisk bedre watt på rulla enn ute på slutten av rullesesongen.

Nå starter jeg på bunn igjen.. Tilvenningen fra sist vinter er helt borte, og jeg trenger ikke en 20min test for å kjenne at 360 watt er sjanseløst på rulla. Jeg er riktignok av den oppfatning av at 20mintest er tull. Terskelwatt er dagsavhengig, og man må føle seg frem til hvor man ligger på den aktuelle dagen. Er det tungt tar man lettere gir, er det lett øker man på. Så er det bare å trø;)

Samme her. Prosent av terskel målt med en umotiverende møkkatest, ser jeg ikke poenget med å bruke slavisk, med mindre en kalkulator kjenner kroppen din bedre enn deg selv.
Føler meg frem på hver økt både ute og inne, basert på erfaring fra like økter og følelsen.