Første 4x4...

Ser jo det skrives så mye om 4x4 intervaller, så da tror jo lille jeg at det er smart ting å prøve seg på...
Etter 10 min oppvarming hiver jeg sykkel i tyngste gir og durer i vei. Ingen grunn til å bruke opp ett helt minutt på å komme opp i sone 5 (var egentlig i tvil om jeg klarte å komme dit i det hele tatt- evigheter siden sist jeg så den sona...). Kommer lett opp i puls, men har jo ikke sjans til å holde intensiteten der. Holdt kanskje 2 min i første draget og 1 min de tre siste...
Dette var andre økta på rulle, hadde en 2x20 i sone 4 på fredag, og det gikk fin-fint. Hvorfor er det så forbaska vanskelig å holde pulsen ti-femten slag høyere i fire små minutter?

Så, hva gjør jeg videre? Håper at jeg klarer litt lenger neste gang? Legge meg laverei sona? Eller hoppe på zumba-bølgen og riste løs

Kjør samme intensitet. Du blir ikke god til å kjøre hardt ved å kjøre lettere

Kanskje du bør prøve å bruke de første 2 minuttene på å komme deg over 90%, istedetfor fortest mulig?

Fullstendig meningsløst å presse seg så fort som mulig opp i over 90%. Du må finne en intensitet som du tror er ca. riktig sone. Det tar litt tid før pulsen kommer opp i sona. Stresser du i starten med å få opp pulsen kjører du trolig altfor hardt. Har du wattmåler ser du dette veldig klart. Derfor kjører jeg alltid etter watt og opplevd intensitet.

For en tid tilbake hørte jeg en nyfrelst 4x4-spinninginstruktør rope ut i salen. "Nå må vi kjøre alt vi har i starten slik at vi får pulsen fortest mulig opp i over 90%. Tror du det blir fire gode drag i riktig sone?

Det her er jo et klassisk eksempel på at en henger seg opp i en spesiell ting. Jeg leste akkurat denne artikkelen , og det jeg husker fra den er det tar ett minutt eller to å komme inn i sona, resten har jeg jo fullstendig blokka ut

Må jeg regne med litt prøving og feiling til jeg finner rett intensitet da? Skjønte jo relativt kjapt at jeg ikke skulle gått "all in" som jeg gjorde, men det er jammen mye som må erfares før man blir klok

Hei, mitt første innlegg..

Jeg er en ganske fersk syklist, startet å trimme på sykkel 1 juni i år. Trimmet ganske regelmessig ut over sommeren og følte at jeg var i god nok form til å delta i birken. Kom meg igjennom den på 4:43. Også jeg har lest om dette 4x4 opplegget.

Jeg har kjørt noen intervaller nå, men sliter med å komme opp i høy nok puls når jeg må sitte på sykkelen. Er det riktig at man bør sitte når man kjører intervall?

Jeg har tidligere kjørt 4x8 minutter i sone tre. Det er mye mer behagelig. Jeg har også blitt fortalt at dette er en bra metode da man har god treningseffekt og kortere restitusjonstid. Noen tanker om dette?

Nå skal man vel bare "snuse" oppi sone 4 på en intervalløkt ala 4x4 og ikke sone 5. Altså kjenne på stivheten, men ikke bli stiv i beina. Slik jeg har lært det så klarer man ikke holde sone 4-5 særlig lenger enn 30 sekunder så det er jo helt naturlig å gå tom første minuttet da. Bruk første intervall på å komme deg oppi riktig puls. Deretter kjører du de tre siste så likt hardt som mulig ( lærte jeg på treningssenter i fjor) ;-)

Å bare "snuse" på sone 4 på 4x4 er litt passivt. Mener du at man skal kjøre 4x4 hovedsakelig i sone 3?

Mulig vi snakker om forskjellige soner, men jeg vet det er mulig å kjøre i sone 4 mye, mye lenger enn 30 sekunder.

Hvis ikke har brukt så mye krefter tidligere kan jeg holde meg i sone 5 (Olympiatoppen) i 5-7 minutter avhengig av om jeg trener eller er i konkurranse. Men det er viktig at man ikke spurter på begynnelsen hvis man skal klare å opprettholde intensiteten like lenge.


Henrik

Da har du enten lært det feil eller du har helt feil pulssoner.
Alle klarer og holde sone 4 myye lenger enn 30 sekunder.

Med wattmåler blir det easypeasy å kjøre jevne drag på rulla. Anbefales veldig med tanke på både motivasjon og kvalitet på treninga.

Ute er det lurt å gjøre som, anonymous13.

Har hatt god erfaring med følgende gjennomføring av 4x4.

1. 20 min lett oppvarming i flatt terreng med litt økning mot slutten.

2. Et drag på 3 min for å vekke kroppen, men nesten ikke like intenst som et at 4x4 dragene.

3. Gjennomfører 4x4 med den type intensitet som som gjør at jeg akkurat ikke stivner i beina, men ligger akkurat på grensen for dette.

Bruker en fast bakke og har et fast punkt jeg stort sett havner på etter 4min. Deretter triller jeg ned igjen og starter igjen når det har gått 2min etter avsluttet drag. Sykler ned 10min på vei hjem igjen.

Dette tar ca 55min.

Wattmåler er det beste, men går fint uten og..
Kjører man en fast bakke så ser man jo fort om man kommer like langt hver gang, gjør man ikke det åpnet man som regel for hardt på det første draget. Åpningstempoet får man følelsen på etter hvert, det blir ikke riktig første gang som det meste annet.
Føler vel egentlig at jeg fint kjører en 4x4 økt like bra uten wattmåleren, men får jo et kjapt svar på tingenes tilstand med watten på displayet.

Jeg har et par triks jeg har lest meg til, som har fungert bra for meg ved 4x4-intervaller:

1. Aldri, ALDRI få melkesyre. Det ødelegger treningseffekten.
2. Jeg ignorerer puls og går kun på feeling, men pulsmåler fungerer sikkert bra for andre.
3. Hovedmålet er å puste så tungt som mulig uten at man får stive bein, husk det. Poenget er ikke å bli mest mulig sliten, men å trene hjertepumpa.
4. Ferskinger bør kjøre 4 minutters drag med 2-3 minutters pause mellom. 4 minutters pause var aldri nødvendig for meg, iallfall.
5. Når du er ferdig med et drag, skal kroppen din kjennes ut som om du kunne ha klart ETT minutt til.

Jeg synes 4x4 er enklest å ta stående på ergometersykkel, men alle har vel en favorittøvelse hvor det er enkelt å både komme opp i riktig intensitet og klare å holde den.

Dere som kjører så hardt at beina ikke blir stive: Kjenner dere kroppen/beina så godt at dere kjenner nøyaktig når intensiteten blir for høy? Hva gjør dere de dagene der beina er sure og stive i utgangspunktet?

Nysgjerrig

>1. Aldri, ALDRI få melkesyre. Det ødelegger treningseffekten.

Dette er et meningsløst utsagn, du har alltid melkesyre når du trener.
4x4 kjøres over terskel, og da vil melkesyrenivået øke under de 4 minuttene.

Du har rett i at man ikke skal kjøre så hardt at man stivner helt i løpet av de fire minuttene, punkt 3 på lista di.

Om du havner samme stedet hver gang så mangler du vel fremgangen H&H mener man umiddelbart får med 4x4. Så her må det være noe feil.

Vet ikke hvordan han tenkte, men hvertfall når jeg mente man skulle komme like langt opp i bakken så tenkte jeg på de 4 dragene.. Sjelden formen bedres så voldsomt i løpet av ei økt!

Og her er hva Dæhlie mener om saken :

Det var rekordforsøk på disse intervalløktene, mot slutten av dragene gikk vi over den anaerobe terskel der syra kommer. Dette mener jeg er korrekt måte å gjennomføre intervalltrening på. Man skal trene både hode og kropp.
- Man må lære kroppen å kjenne, det er kjemping mot slutten av dragene, og ned i knestående. Dette bør være mer regelen enn unntaket.

Vet ikke hvem som har rett, men kjører nå slik som Dæhlie gjorde jeg da :-)

Nei, punktet flyttes lenger opp i bakken ettehvert som man får fremgangen, men innenfor en treningsøkt beholder man samme punktet. Hvis man da etterhvert havner 60-70 meter lenger opp i bakken med samme opplevd intensitet så har man jo fått en fremgang.

Eller veldig mye medvind

Samme her!

Det er også noen ganger jeg tar meg alt for hardt ut og ikke klarer et helt drag til. Noen ganger litt vanskelig å moderere seg. Men jeg merker jeg har bedre psyke enn mange av treningskameratene når det er hardt. Hvis man aldri trener med melkesyre vil man ikke klare å holde ut like lenge med melkesyre under ritt.

Jeg tror at alt for mange henger seg opp i at man ikke skal ta seg helt ut. Det ender opp med at mange kjører 4x4 intervallene sine for lett.

Henrik

Ennå en dings en "må" ha Sannsynligvis en annen tråd, men hvordan virker det? Fester vi noe på hjulet/ rulla? Og hva koster noe sånt?

Syns forøvrig jeg fikk veldig bra til 2x20, hadde jevn hastighet og kraft hele veien, og grafen på polar'en ser jo knall ut

Tacx bushido er jo ett alternativ for watt-rulle (5500 kr): http://www.bikeshop.no/aspx/produkt/prdinfovnet.aspx?plid=7111
Trenger kun et extra tacx dekk til 250 kr. Ellers er det plug and play.

Men søk på sykkelrulle så finner du et par andre tråder om dette.

Det viktigste er å ikke sprenge på først draget, da man oftest ikke er varm nok, (selv om man har varmet opp).. på det 3. draget kan man virkelig kjøre knallhardt.. og 4 draget hender det jeg kjører en bakkespurt først for å komme heelt i kjellern allerede fra start.. og kanskje slenger på et 5. drag om formen er der. På slutten av dragene (siste 30sek.) greier jeg ikke å stå å trå(om jeg prøver) pga. syra, men farta holdes oppe noen meter til og litt til.. au au Er nå slik jeg føler jeg får noe ut av øktene. Synes det er viktig å trene muskulaturen også, så godt å kjenne beina skikkelig møre også. Med slikt kjør så tar det ikke så lang tid før man greier det fint iht. restitusjon. Kjørte 6 slike økter forrige uke. Denne uka har lenger mellom øktene, og neste uke rolig :-)

[quote=thomasengen]Tacx bushido er jo ett alternativ for watt-rulle (5500 kr): http://www.bikeshop.no/aspx/produkt/prdinfovnet.aspx?plid=7111
Trenger kun et extra tacx dekk til 250 kr. Ellers er det plug and play.

Men søk på sykkelrulle så finner du et par andre tråder om dette. [/quote

Ok, får lete litt rundt Takk skal du ha

Stiller meg tvilende til at jeg noen gang kommer til å ha 6 sånne økter på ei uke, men ære være deg for det
Det jeg syns høres fornuftig ut er å kjøre hardere de to siste draga, men det er kanskje ikke etter boka det heller?

Idag har jeg forøvrig skeia heeelt ut med ei styrkeøkt etterfulgt av O2 low Deilig!!!

Her virker det som om for mange er for opptatt av pulsklokker og watt!Tror kanskje at man i større grad skal tenke at man blir god på det mantrener på.
Det er vel de færreste på denne tråden som har behov for noe særlig anaerob trening. De fleste ritt foregår under terskel, riktignok rett under innimellom!
Jeg tenker at intervalløktene da bør foregå rett under terskel, ikke over! Hvilken sone man da er i er ikke så interessant som den subjektive følelsen man har når treningen kjøres. En tommelfingerregel er vel at første drag skal være like hardt som siste, og at hjertet må få tid til å fylle seg, og tilpasse seg en relativt hard belastning. Altså man må ikke gå ut for hardt, men disponere kreftene. Dessuten det virker som om noen tar for lett på oppvarmingen. fks 10 minutter oppvarming er for lite.
Tilslutt vil en problemstilling for oss middels mosjonister være at vi bruker lang tid på restitusjon. Toppidrettsutøvere som gjerne er under 30 år restituerer seg mye fortere enn en 30-50 åring med 3-4 økter i uka.