Trening...oss småbarnsforeldre imellom

Hei

På lørdag tenkte jeg aldri mer birken!! - men nå er det vel dags å planlegge trening mot neste års tur over fjellet :-)

For oss som kun rekker 2-3 økter i uken gjennom hele året; hvordan legger dere nå opp treningen før sykkelsesongen starter igjen i april/mai neste år. Ved siden av skigåing til vinteren ønsker jeg å styrke sykkelmusklene mine noe...

1. Helsestudio? (miks mellom spinning og styrketrening, med fokus på bein)
2. Styrketråkk hjemme på spinningsykkel + styrke
3. Ergometersykkel hjemme + styrke i studio?

I fjor vinter brukte jeg nesten all tid på skiturer i marka, men følte at jeg da "hang" litt etter andre som har prioritert mer spinning når vi først tok frem syklene i våres.


Ønsker tips

Hvis du synes du trenger mer styrke hadde ihvertfall jeg gått for styrke i studio i tillegg til sykling, styrketråkk ble jeg ikke klok på og fikk i tilleggg lett småvondter.

Dette blir jo litt avhengig av hvilket utgangspunkt du har i forhold til "fysiske kvaliteter" og styrker/svakheter på sykkel, men jeg er i samme småbarnssituasjon med målsetting om 2-3 ukentlige økter og tenker da at jeg må ha mest mulig sykkelspesifikk trening på de øktene for å maksimere utbyttet. Føler at styrke sjelden er den begrensende faktoren for fart på sykkelen for min del ihvertfall.

De nærmeste ukene (ut september) blir det mest kosetrening. En hardøkt (bakkeintervaller) i uka og ellers bare stisykling så mye tiden tillater.

I oktober starter innetreningen og da blir det mest rulletrening hjemme foran TVen. Jeg har valgt å prioritere bort styrketrening (fordi jeg føler jeg har mer behov for terskeltrening) og spinning (fordi rulle føles "riktigere" tråkkmessig og jeg får kjørt øktene akkurat slik jeg mener jeg får best effekt). Dessuten er det greit å hive seg på rulla når ungene har lagt seg og således blir jeg ikke avhengig av å tidskoordinere familielivet med et treningssenters timeplan.

Kjører da følgende økter
1. økt: 4x7 min sone 4
2. økt: 3x20 min sone 3
3. økt (helg): Langtur (ski, topptur etc.) evn. 4x15 min sone 3 om tiden ikke tillater langtur

I tillegg blir det noen korte styrkeøkter for overkroppen hvis jeg har ledig tid på jobb (jobber på sted med treningsfasiliteter)

Ja, jeg er vel en av mange som sliter med å holde tempoet oppe i motbakker, så dette er en av hovedmålene opp mot neste sesong; mer sprut i motbakker uten at pulsen tar helt av :-)

Er enig at det er enklere i en travel hverdag å kunne trene litt hjemme etter leggetid for barna - kanskje man bør investere i en spinningsykkel hjemme, evt en rulle (har aldri testet det før).

Takk for tips!

Jeg kommer nok til å trappe litt ned på treningen gjennom vinteren.

Spinning før jobb to dager i uka.
Noe styrketrening før/etter jobb (med mer vekt på bein enn tidligere år).
Sykling til jobb gjennom vinteren (ikke lange veien)
En og annen skitur.

Skal kanskje prøve å få til en 4*4 økt på spinningsykkel en gang i uka / annenhver uke, for å prøve å vedlikeholde noe.

Jeg er medlem på Actic (før Nautilus) i Fredrikstad. Så jeg vintersykler til treningssenteret for så å trene styrke i 30 minutter etter nautilus-metoden og 1 til 1 1/2 time i svømmebassenget.

Er været helt sykkel-fiendtlig så busser jeg til Actic og kjører på video-spinning der i 45 minutter før jeg styrketrener og hopper i bassenget.

Dette gjør jeg tre ganger i uka og prøver å legge øktene til dager og tidspunkter hvor barn er opptatt med andre ting.

Utover dette har jeg ergometersykkel i stua som jeg bruker når dørstokkmila er alt for lang. Den kommer nok til å bli bytta ut med rulle i løpet av høsten så sant jeg finner en billig rulle på finn.no.

Og om vinteren blir like bra som sist vinter så kommer jeg nok også til å bruke skiene flittig.

Eg synest det fungerer veldig bra med rulle. I tillegg har eg kjøpt eit Powertap-nav frå Probike (norsk importør) og bygd eit bakhjul. Det er den beste investeringa eg har gjort på lenge. Trening på rulle vart plutseleg mykje meir moro, og det vart langt lettare å køyre intervall på rett intensitet, og ikkje minst lettare å måle framgang. Powertap-hjulet kan eg bruke på balanserulle og "fast" rulle. Og eg bruker det sjølvsagt ute ellers om året.

Sivert

Jeg har brukt en del tid på dette programmet :

http://www.dbcombos.com/

Det kan du drive med hjemme.

Det er styrketrening med litt cardioeffekt. Det gav meg et kjempeløft i løpet av fjor vinter. Gikk fra pulje 53 i birken 09 til pulje 23 etter seeding fra terrengsykkelrittet med stort sett det programmet som base. (litt ski også)

Styrkeopplegget i dette programmet gir også mye trening for de musklene du trenger for å bli sterk og stabil på sti.. Jeg er aldri most i overkroppen etter stiturer lenger

Hvor lange er disse to til tre ukentlige øktene?

Jeg kjører mange korte økter i uka istedenfor få lange. 5-6 økter ukentlig gjennom vinteren, sjelden lengre enn 90 minutter. Mest fokus på beinstyrke i form av vekter med noe styrketråkk, og intervall rett under terskel. Jeg rekker alt fra 30-60 minutter total intervallengde. Før eller rett etter jobb, evt. etter leggetid. Litt stabilitetstrening og tøying midt i uka.

Føler dette gir meg mye for den lille tiden jeg kan investere.

Høres mye likt ut som det jeg driver med, bortsett fra at jeg prøver å legge de aller fleste øktene før leggetid, ellers blir sengetøyet så innmari svett

Hei til dere andre med småbarnsforeldre :oD

Skal hive meg i gang med treningen til neste års fredagsbirken..det blir min første gang i birkensammenheng,men har fulgt på rittet nå 2 år på rad og ja det har vært et gjørmebad uten like vil jeg si og det er sikkert mange som er enig med meg. Forsto det slik at det hadde vært kaldt i år å..føler med de av dere som sykla den i år..om det var på fredagen eller lørdagen..

Vel jeg skal forsøke å trene 3 ganger i uka. Så i kveld så braker det løs med Spinn2 Intervall trening...hakke peiling åssen jeg vil være etterpå :p,men skriver jeg noe her i morgen så har jeg vel overlevd Har sykla en god del gjennom sommeren og var med på GR(Grenserittet for de som ikke skjønte det)i år og det var gjørmegåing der . Heldigvis så kan samboer være barnepasser når jeg skal ut å trene. bor i Vesterålen og det NOK av bakker å bryne seg på..

Lykke til videre folkens..Vi er sammen om å få tiden til å strekke til.

Tror nok det blir en spinningsykkel eller rulle i kjellern. Å trene hjemme på sykkel i kombinasjon med litt styrketrening på bein og skigåing tror jeg kroppen skal være klar når snøen forsvinner til våren....og Raumerrittet nærmer seg, som for min del er neste sesong`s første mål.

Vinteren treningen i år blir nok som i fjor; ishockey 1-2 ganger i uka (dessverre altfor korte økter, kun 50 minutter istid) og skal få til rulle 1 gang i uka med fokus på intervaller i sone 3. Når våren nærmer seg blir det sone 4 økter.
En skitur i ny og ne, mest ne.

Har også behov og ønske om å øke styrke i beina, men er redd knea vil krangle både på styrketråkk og evnt knebøy. Får gi jernet på hockey øktene og satse på det kommer litt krutt ut av det.

Styrketråkk med ungene i sykkelhenger?

Dette er kanontrening, det kan jeg skrive under på . Men jeg merker undringen i hengeren når vi skal opp til Grefsenkollen for sjette gang.

Jeg kjører forøvrig 4 x 15 min tempodrag med henger også. Fungerer helt fint om man har en fin vei uten alt for mye trafikk. Langturer med henger er også bra trening, men de blir aldri rolige nok. Det er for tungt å dra hengeren i bakker til at jeg klarer å holde meg lavt nok i intensitet. Derfor blir disse som regel flott lapskausøkter.

Trampolinehopping

I sommer har trampolina vært på plass på hytta, og det har blitt mange økter aleine og sammen med ongene. Kombinert med strykeøvelser av typen "Trim for eldre" på beina (dårlig kne), så har jeg hatt en skikkelig opptur med formen i sommer. Såklart kan forbedringen skyldes øvrig trening, men dette er noe jeg ikke har gjort tidligere, og det gjøres heller ikke på bekostning av annen trening! Så jeg har fått litt trua på lett stryketrening også for hobby-mosjonister

...og skitur med poden i pulk.

Ishockey er etter min mening glimrende styrktrening for syklister med utholdenhert og styrke i ett.
Ser at mange skøyteløpere er gode syklister, og ishockey skulle vel være minst like bra hvis du har kondis og ikke alt for stor muskelmasse slik som ishockeyspillere ofte har.

Ja jeg lurer på hvordan neste sesong blir treningsmessig for meg. Har to barn fra før og var på ultralyd i går og fikk konstatert at tvillinger er på vei i februar. 4 barn blir vel nok intervalløkter i seg selv.

Apropos knebøy.

Det nok mange gjør feil er å lasse på med vekter fra første økt. Selv om lårene er flittig brukt ved sykling vil de aller fleste syklister slite når vinkelen nærmer seg 90grader i kneet. Rett og slett fordi vi aldri er der nede når vi sitter på sykkelen.

Start knebøy-sesongen med å finne ut hvilken vekt du klarer å ta 10 kontrollerte repetisjoner, jeg garanterer at lårene er pinne stive i 2-3 dager etterpå. Start opp treningen 2-3 dager etterpå med 60-65% av den vekten du kom frem til, og ta 3x15. Øk vekten og reduser så antallet repetisjoner etterhvert som muskulaturen blir vant til denne typen trening. 3-4 x5 etter 4 uker. Ta pause i 1 uke etter 6 uker og start opp igjen. Jeg vil påstå at det holder med 1 eller 2 slike 6 ukers perioder á 3x knebøy-økter i uken. Færre økter = lengre totalperiode for å oppnå samme resultat.

Muligens vil noen rope ut å si at så mange repetisjoner bygger muskler, men jeg tviler på at det er mange gram muskler man legger på seg i løpet av vinteren ved å trene knebøy 1-3 x i uken i 6/12 uker

Har to barn, krevende fulltidsjobb, 50% studier ved siden av og en kone i tilsvarende situasjon. Etter 2008 har det skjedd lite på sti- og rittfronten. Nå skal det bli andre boller (igjen...)

Jeg stod langs et fint stiparti på Ultrabirken og fikk virkelig tent gnisten på en ny sesong og UltraBirken blir målet. Jeg vil i tillegg lure meg inn blant de 50 beste, full av Hybris. Da må jeg være enda litt bedre enn det jeg var i bukkerittet 2008.

Planen er å være litt strukturert og intelligent med jobbsykling. 3-4 ganger i uka, 2 mil hver vei pluss noen omveier gir en bra mulighet som ikke spiser så mye av tiden ettersom det fort tar en time hver vei i rushet eller det parallelle NSB-universet uansett.

Onsdagskvelden er min, da kan jeg få tatt en real stitur. Fredag slutter jeg tidligere og kan ta fine omveier hjem i tillegg til en og annen skikkelig tur i helga.

Dette er mer enn hva jeg egentlig har trent før, så har håp om at mengdene blir såpass at jeg kan heve meg opp et par hakk.

Til vintern blir det mye ski og kanskje 1-2 pendledager på singlespeed, hadde enormt bra uttelling av mye ski i vinter.

Har trua...

Ambisiøse greier, Knut! Overlever dette programmet møte med konas jobbreiser også eller? Som en eller annen berømt general sa: en god plan overlever ikke første møte med fienden. Eller noe sånt.

Heisann! Dette blir vel det syvende comebacket på åtte år, men nå får jeg skviset såpass mye inn på dagtid at jeg kan komme langt med det og ta resten som en bonus. Kona skal etter eget utsagn visstnok ikke reise så mye lenger men det har man også hørt før.

3 av 3 dager til jobb foreløpig denne uka, hviledag i morgen og omvei gjennom Nordmarka, Lillomarka og Stovnermarka på fredag.

BRa start det?
(må jo stå på for å holde deg bak meg også, he-he)

Begynte med strukturert trening høsten 2009, og har 3 små barn. Jeg har ikke hatt noen problemer med å få til fem økter i uka, også seks av og til. Treningene er da som regel lagt etter følgende plan:
Mandag: Styrke overkropp (rygg,bryst,nakke,biceps,triceps,mage ca 90 min)
Tirsdag: Intervall (ca 45-60 min)
Onsdag: Styrke bein eller evnt sirkeltrening (ca 60 min)
Torsdag: Intervall (45-60 min)
Fredag: Fri
Lørdag:Rolig langkjøring (2-3 t ski/sykkel evnt 1,5-2 t jogging)
Søndag: Fri

Dersom jeg har seks økter tar jeg en intervalløkt eller hard kort økt på 45-60 min søndag morgen. Det viktige med disse treningene er at jeg forsøker å få tatt minst 3 av de 4 øktene på ukedagene etter at ungene har lagt seg (ca 1930). Da har man fortsatt et par timer med kona etter kl 21 .

Helgeøktene gjør jeg ved at jeg står opp med barna og får i meg frokost i god tid. Da kan jeg vekke kona kl 9 og stikke ut på en tur. På den måten har man fortsatt mye av dagen igjen når man kommer tilbake.

Har tre barn trener opptil 8 ganger i uka og jeg er mer hjemme enn samboeren.

hehe...da er du god :-)

Med mine to barn pluss en hund så er det vanskelig å trene mer enn 3 økter i uken, allefall hvis kona også skal trene litt samtidig som man skal få unna jobb, husarbeid etc. Men klarer jeg tre økter så er jeg kjempefornøyd!

Nå ser jeg at det plutselig blei småbarnspappa-OL i antall økter pr uke....
Jeg digger det du sier Rockefoten, og blei nysjerrig. Som småbarnspappa har jeg MAKS mulighet for 3 økter pr uke om sommern, og 2-3 på vintern. Vært igjennom 2 birkebeinerritt og fremgangen er heller laber. Kan du si noe mer om den treningsformen du henviser til?

Enig tskj, og det var jo noe av poenget mitt med denne tråden :-) hvordan trene effektivt nå på senhøsten og vinteren med kun 2-3 økter i uka!

Hvorfor ikke ta med ungene og trene/leke? Vinteren kan de sitte i pulk mens det er lang kjøring. sommeren kan de sitte i sykkelvogn mens man har langkjøring.Har man hund som trenger lufting javel så ta en joggetur med hunden i bånd. Kjører man ungene på trening så tren mens de er der, ta med sykkel eller joggesko. Kjøp en ballanserulle og tren hjemme. veldig mange ser bare ulempene og ikke mulighetene. En 4x4 økt er tross alt over i løpet av 3 kvarter.

I tillegg til sykkel med henger og ski med pulk bør treningsstudio med barneparkering nevnes.
SATS (og sikkert flere) har gratis barneparkering som mine unger stortrivdes i; "pappa, skal du ikke trene snart?".

Og når ungene ble større og skulle kjøres til speider, ballspill og håndball - meldte jeg meg som sjåfør; fikk mange fine løpeøkter mens ungene holdt på med sitt (+ en svært fornøyd kone).