Kadens på 4x4?

Vilken kadens kör ni på 4x4? När jag kör terskelintervall (I3) tycker jag att det är bäst med en kadens på ca 85, men när jag kör 4x4 i I4 tvingas jag upp i ca 95 RPM för att inte bli stum i benen. Tycker dock att tekniken och rundtråkket blir lite sämre med hög kadens och har försökt att gå ner till 85 i 4x4 ökterna, men det resulterar bara i tunga lår...

Jeg ligger gjerne på ca. 90-95 på 4x4 intervallene. Skal jeg kjøre nær maks i lengre tid ligger jeg enda høyere, rundt 100.

Vad ligger du på när du kör terskel/ I3?

Kjør på den kadensen som faller naturlig når du gir skikkelig gass.
Jeg havner fort på 110-120 i kadens på rulla når jeg virkelig skal ta i, men på lavere intensitet ligger jeg rundt 90-100.
Ute er det mest naturlig å sykle med 80-90 i kadens.

85-95. 88 på 2. intervall i går: http://www.rulletour.no/viewride.aspx?file=10501.caf

Ligger rundt 80 når jeg tar det rolig.

Det verkar som om de flesta går upp i kadens vid arbete över terskel. Kanske för att vridmomentet ökar vid låg kadens och vid tung belastning blir det för belastande för muskulaturen.

Kruser, jag måste säga att jag blev imponerad av din framgång och watt utveckling med 4x4 intervaller över tid! Kör du fortfarande samma upplägg?

Arbeidsøkonomien er nok best ved en lavere kadens, men det hjelper jo ikke når man til slutt stivner. For å holde maks intensitet må ihvertfall jeg holde ganske høy kadens.

Jeg har nå kommet godt i gang med 4x4 intervaller igjen ja, etter mer fokus på langturer i sommer. Jeg kommer nok til å variere intervallene litt mer i vinter, men det er mest for motivasjonens skyld (kjørte etappe 3 og så 2 i Rulletouren i går som sone 3 intervaller).

For min del varierer det litt, men +-90 i kadens når jeg skal gi alt.

Når du kjører 4*4 antar jeg formålet er VO2max-trening?
- Da er det lurt å ligge på høy kadens, da dette gir høyest oksygenforbruk (og noe lavere muskelkrav) enn lavere kadens.

Jeg trenger opp mot 105-110 for å klare 4x4 intervallene uten å surne på rulla.
4x4 i bakken ute føler jeg ikke at jeg trenger like høy kadens. Merkelig, men vet ikke hvorfor..

I bakke (ute) brukes overkroppen mye mer aktivt enn på rulla, dvs at flere muskelgrupper involveres = høyere oksygenbehov og høyere puls.

Og pulsen er målet med økta?

For min det blir det betydelig lettere å produsere høy effekt på rulla ved å øke kadensen. F.eks er 250W med høy kadens en lek sammenlignet med 250W med lav kadens. Ute merker jeg ikke tilsvarende fartsøkning ved å øke kadensen. Jeg satser derfor på å kjøre på rulleintervaller med mest mulig naturlig kadens (som for meg er ca 80-90), også får effektmål være effektmål.

Samme watt og lavere kadens fører til høyere pedalkraft. Jeg skjønner godt at det blir tøffere med lav kadens. ;-)

Nå kan jo enhver fritt ha sine mål.

Men den "klassiske" 4*4 økten er konstruert nettopp for å trene opp V02max hvor det kritiske er å komme opp i høy nok puls - uten å få høy totalbelastning/syre/restitusjonstid.

Det finnes langt mer effektive økter hvis det er andre ting en vil trene opp.

Det finnes bedre idretter for vo2max, også, hvis det alene er målet.

Vid tempolopp är nog Vo2 max en viktig faktor,(tillsammans med terskelwatt och arbetsekonomi). Allt måste ju tränas för att man ska kunna åka fort...

VO2 max har stor korrelasjon med terskelwatt. Terskelwatt har stor korrelasjon med arbeidsøkonomi. Man kan økte terskelwatt uten å øke VO2 max. Man kan øke arbeidsøkonomi uten å øke terskelwatt og VO2 max. Man øker arbeidsøkonomi ved å trene spesfikke VO2 max økter.

- Ja, langrenn.

Jeg svarte kun på direkte spørsmål ang. 4*4 - uten å ha kommet med argumenter for/mot akkurat denne intervallformen.

Ser vi her et eksempel på at noen begynner i gal ende?
- Ved først å trekke fram enkelte intervallmønster - og deretter se på hensikten?
- Jeg foretrekker å først definere hvilke egenskaper jeg ønsker å trene, deretter legger jeg opp et treningsprogram som i størst mulig grad trener opp disse egenskapene.

Men dette er noe helt annet enn hva trådstarter spurte om.....

Har selv lurt på om det er samme krav til spesifitet ved VO2max-trening som f. eks. terskeltrening. Jeg har lurt på å kjøre en del av VO2max-intervallene som løping da jeg kommer klart høyere i puls ved 4x4 løping enn ved tilsvarende sykling.

Noen som har oppfatning av overføringsverdien av slik løpeintervaller ift. sykling? Litt av årsaken til at jeg tenker slik er at jeg de siste par årene har hatt god utvikling av terskelwatt, men stillstand i VO2max.

Og for ordens skyld: Hensikten min er ikke å score høyt på VO2max-test, men å bli en bedre syklist.

-paalel

Her er du inne på noe vesentlig, og det er jo de viktigste spørsmålene det er vanskeligst å svare på :-)

Mens styrketrening og terskeltrening er svært øvelsesspesifikt, er V02max (og utholdenhet/fettforbrenning) svært lite øvelsesspesifikt. Derfor er det svaret til syklister som ikke ønsker å sykle mye (inne eller ute) om vinteren at de kjører terskeltreningen påå rulle - mens utholdenhet(langtur) og V02max kan kjøre ute på ski/løping.

Det er ikke uvanlig at en kommer lettere opp i puls v/løping, så det er en god måte å øke oksygenopptaket på.

Vil legge til at rent fysiologisk er det slik at etter et års fornuftig trening når en (nesten) "toppen", ang. V02max, mens det tar flere år før en (nesten) når toppen ang. terskel. Dermed vil nok mange etter en viss tids trening oppleve at terskel øker mens V02max er konstant.
( Nå er det indikasjoner på at en kan få ytterligere (markant) økning ved å kjøre mange V02max økter i uken).

Det vanskeligste spørsmålet er dette med overføringsverdi til sykkel, og ikke minst - blir du bedre syklist av det?

Jeg tror svaret er ja.
- Et høyere oksygenopptak gir større fart i motbakker.
- Og løper en i motbakker, vil en også styrke deler av den samme muskulaturen som brukes i sykling.
- Og jeg tror generelt at det er lurt med litt variasjon både psykisk og fysisk, vi ser ihvertfall at landets beste syklister (Hushovd, Arvesen og Boassen Hagen) legger inn ski/løp/fjellturer i treningen.

Men jeg kjenner ikke deg, hvor du har styrker/svakheter, hvordan det totale treningsprogrammet ditt er etc - dermed vil jeg ikke gi et direkte råd til deg.

Det tar ikke kort tid å oppnå VO2 max. Dæhlie nådde det som 27 åring. Alsgaard 26 åring. Elofsson som 23 åring. Alle hadde ti år med solid trening og 2-3 harde (I4-5) intervalløkter i uka hver uke bak seg.

Det har jeg heller ikke skrevet. (For at ikke innleggene skal bli alt for lange kommer ikke alle nyansene fram.)

Jeg skrev at en NESTEN når det, dvs at en får en kraftig økning første året en trener, deretter flater vekstkurven mer ut - og liten total økning de senere år.
- Det er tilsvarende ang. terskel - her skjer veksten jevnt i ca 3år før kurven flater ut.

Dette forutsetter selvsagt at en er ferdig utviklet og trener tilnærmet optimalt. Har en trent "dårlig" kan en selvsagt få god framgang hvis starter med "god" trening.

Nesten river ikke mannen av hesten!

Takk for god redegjørelse, Alfred.

Har ihht. måling bare ca. 53 i VO2max (stabilt i 2 år), mens terskelwatt (FTP) i samme periode er økt fra ca. 260-270 til 330-340. Vekta er ca. 83-85. Min vurdering er at Vo2max er såpass svak i forhold til terskelwatt at det er jeg må jobbe mer målrettet med å øke maksimalt oksygenopptak.

Samtidig lurer jeg jo på jeg med rimelighet kan forvente å oppnå i VO2max. Er 45 år og har nå syklet i ca. 3 år. Trener 5-6 timer i uka om vinteren, 8-12 timer pr uke i sesongen. Har før jeg begynte å sykle overhode ikke drevet utholdenhetsidrett. Mao. typisk eksempel på en som reiste seg fra sofaen da 40-årskrisa kom :-). Selv om nettopp det helt sikkert begrenser VO2max-potensialet vil jeg tro (håpe) at det må gå an å komme høyere enn 53 med mer målrettet trening. Noen som har synspunkter på det?

Tror jeg skal forsøke med VO2max-intervaller på løping. Har også en ide om at det å variere VO2max-treningen (sykkel/løping/ski) kanskje gir mindre restitusjonsbehov enn om samme treningsmengde utelukkende ble utført på sykkelen.

-paalel

Jeg har god erfaring med dette da jeg får hjerteflimmer av løping før postkassa :o)
Jeg syntes i allefall det er mye lettere å holde pulsen oppe på treningstyper som ikke er hovedgren.
Roing for eksempel er knall for vo2 intervaller for min del.

Er igjen vanskelig å si. En ting er at VO2max på 53 i utgangspunktet ikke er allverden - men det sier jo lite om hjertets totale kapasitet. (Siden vi her snakker om oksygenopptak pr. kg).
- Hvis vekten din hadde vært mer "normal"(for en syklist), skal vi si 70 - ville vi fått VO2max på 64, og det er ikke direkte dårlig.

Så jeg vil ikke gi noe direkte svar, men en mulig tilleggsgrunn for å kjøre 4*4 (eller tilsvarende høypulstrening):
- En regner med at en "sedat" person får redusert makpulsen med opptil 1 slag pr. år - og tilsvarende faller VO2max. Det er klare indikasjoner reduksjonen i makspuls kan begrenses til 0.1-0.5 slag pr år ved jevnlig høyintensitets-trening - altså er dette sansynligvis en svært effektiv måte å motvirke fall i prestasjon med økt alder.