Knebøy VS Benpress?

Hei.

Er det stor forskjell på benpress og knebøy? Kan man ta benpress i stedenfor knebøy?

Når man tar knebøy; skal man ta i apparat eller frivekt?

Takker!

Den siste forskningsrapporten jeg leste på temaet konkluderte i over 40% mer stimulering i adduktors, hamstrings, glutes og mindre støttemuskler i lår og legg ved å trene dyp knebøy kontra beinpress. Da har man ikke tat i betraktning den helt vanvittig gode treningen man får på kjernemuskulatur ved å trene knebøy. Men blir også mer stabil i ankel og kne.

Dyp knebøy er den beste og mest effektive styrkeøvelsen i hele reportoaret, da med stang og ikke i smith-maskin.

Ikke la noen som "kan det" lære deg knebøy, les og lær selv. Start med boka starting strength(finnes på piratbukta)og/eller søk youtube på mark rippetoe+squat. Start lett, og øk derfra.

Ikke la noen overbevise deg om at det ikke er vits i å gå dypt. Det er så mye positive effekter av å gå dypt at det finnes ingen belegg for ikke å gjøre det. Ass to the grass!

Lance trente bare beinpress.

Og Lance er sterk? Er en guru på styrketrening? Har erfaring fra kraftidrett?

Hva var poenget?

Har han fortalt deg det?

Hmmm... Skjønner.
I Hallen hos oss, der kan jeg trene styrke gratis. Der er det smithmaskin. Så har jeg funnet en måte å ta knebøy med fristang, litt avansert da. Kan ta bilde og vise i morgen.

Friskhuset her har beinpress og Smithmaskin. På Friskhuset kan jeg ikke ta knebøy med stang, men synes at Beinprss er artig.

Knebøy er altså mye bedre enn beinpress, sammenlignet?

Mange meninger er det, ja. På om man skal gå ned til 90 grader, eller helt ned. Skal jeg gå helt ned til jeg ikke klarer å komme lenge ned, eller?

Jasså. Jeg har blitt opplært til at dyp knebøy ikke har noe bedre effekt enn vanlig 90 graders knebøy for syklister. Dyp knebøy har også større sjanse for å skade både rygg, men spesielt knær.

Du vil snart bli opplyst om at det er feil.

Beinpress og smithmaskin er bedre enn ingenting. Knebøy med stang er best for å bli sterk, hands down.

Knebøy skal ha en dybde slik at hofteleddet er under kneet. Hvis ikke dette oppfylles heter ikke øvelsen knebøy, da er det halvbøy eller kvartbøy.

Jeg har som sagt mulighet til både å ta Smithmaskin og stang. Benpress og om eg vil.

Er det det beste å ta knebøy med stang, antar jeg. Ikke i det hele tatt med Smith?

Ha merka at et faktisk er en god del tyngre å ikke ta Smith.

Går du ner till 90 grader kan man också få en mer explosiv rörelse på uppvägen. Detta är också en viktig faktor enl. forskarna. Går man djupt får man inte samma explosivitet. Explosiv maxstyrka är ju bäst för uthållighetsidrotter.

For det første er det ingenting som heter eksplosiv maksstyrke. Fyssiologisk er styrke og eksplosivitet to forskjellige ting. Dessuten er det ikke eksplosivitet som bedrer arbeidsøkonomi, men styrke. Hvorfor i all verden er da eksplosivitet bedre?

For det andre er det ikke dermed sakt at fordi løftet er kortere at det er mer eksplosivt, de mest eksplosive utøverne i verden, vektløftere, løfter de dypeste knebøyene i verden.

For det tredje er det faktisk slik at det er mer problematisk med skader i halvbøy enn i dyp knebøy, både på rygg og knær. I halvbøy er vektene automatisk større, så da blir påkjenningen på rykksøylen automatisk større. I halvbøy får man ikke brukt hamstrings og glutes på samme måten, noe som fører til at quadriceps drar femoris fremover på tibia og gir påkjenning på korsbånd som man ikke får ved dyp knebøy. Man har også vesentlig mye større fare for å få patella-femural tendonitt av halvbøy.

Annet enn det er halvbøy halve range of motion av knebøy, derfor må du doble treningsmengden for å få samme quadriceps-stimuli. Du velger også bort masse kjerne-trening og kne/ankelstabilisering ved å gå for halvbøy istedenfor knebøy.

Skal du trene for å bli en god styrkeløfter eller for å bli en god syklist? Har ingen tro på at dype knebøy er det beste for syklister. Målet er å bli så sterk og eksplosiv som mulig i relevant arbeidsområde, altså ned til 90grader. Stabilitet og styrke i rygg/mageregion kan trenes på 100 andre måter. Kjør tungt uten å overdrive...

At du ikke har noen tro er jo vel å bra, men det sier ingenting om fakta. De syklistene som tråkker mest watt kjører forøvrig dype knebøy, de må jo være idioter da eller? Hadde vært greit hvis diskusjonen hadde litt mindre synsing, alla "jeg tror" eller "jeg har hørt".

Hvordan vet du det?

Det var et innspill i debatten. TS stilte spørsmålet: Kan man ta benpress i stedenfor knebøy? Siden dette er et sykkelforum og TS tydeligvis er en syklist, så antar jeg at han ønsker å bruke styrketrening for å bli en bedre syklist. Når han da får vite at Lance trente beinpress, så gjør han trolig ikke noen stor feil med å bytte ut knebøy med beinpress.

For å anbefale det ene eller det andre er det viktig å tenke på hvilke målsetninger utøveren setter seg. Er det å bli best mulig på 200m bane, forbedre tiden i Birken, maxe på knebøy eller bli proffsyklist? Ulike målsetninger trenger ulik trening. Vektløftere og syklister har ikke samme ambisjoner med treningen.

Dvs. at det er like greit å bare ta knebøy i SMith og ikke med fri stang?

Dette sier trener'n til Lance:

"Carmichael prefers leg presses to squats for safety. Squats can be done safely if the athlete is experienced enough but, given the short number of weeks the athlete is in the gym, it is generally better to play it safe with leg presses, which provide similar benefits. Both strengthen the quadriceps, which are prime movers for cycling, and also the important hamstrings and butt muscles.

Generally, squats and leg presses should be performed only through the same range of motion as in cycling. Too much knee flexion can over-stress the knees. Leg (knee) extensions should be avoided because they put a dangerous load on the patella."

http://www.jt10000.com/team/events/carmichael99/3.htm

Hvis du vil ha mindre synsing så kan du jo begynne med å legge fakta på bordet selv og ikke bare slenge ut påstander

Forøvrig så er det naturlig å tro at spørsmålet var sykkelrelatert da dette er terrengsykkel.no og ikke storogsterkmedvekter.com. Så hva Lance (og andre syklister som sykler fort) bedriver av styrketrening er et nyttig innspill i debatten.

Og bare et spørsmål på slutten, når du refererer til gutta som trår mest watt tenker du da på Cancellara, Millar, Grabsch og de gutta der eller banesyklistene?

Maxstyrka där man klarar 4-6 repetitioner. 90 grader i knäleden. Dessa skall utföras med maximal mobilisering av kraft. Sunde,Hoff och Helgerud visade i studie att denna träning ökade arbetsekonomin hos cyklister. Vidare fanns ett sannolikt samband mellan ökad "rate of force development" och ökad "time to exhaution at maximal aerobic power". Har inte funnit några studier om djupa knäböj och uthållighetsidrott. Om målet är att bli styrkelyftare eller bodybuilder skall man såklart träna annorlunda.

Diskusjoner rundt dybde i knebøy vil alltid variere med hvem du spør, hvilke undersøkelser man leser og i enkelte tilfeller helt ned til hvilke folk undersøkelsen er utført på.

Av det jeg har lest og forsøkt virker det som den generelle oppfatningen er at den største forskjellen mellom dyp og parallell bøy hvor mye man aktiverer Gluteus Maximus
Vil man lese kan dette sikkert være interessant: Undersøkelse av muskelbruk dypt vs parallel dybde og Deep Squats

Benpress eller knebøy, som det orginale spørsmålet var: Såfremt du klarer lære inn god teknikk vil jeg anbefale knebøy(uansett om du velger parallele bøy eller dype) på grunn av all støttemusklatur øvelsen også aktiverer. Vil samtidig anbefale deg å kjøre det med frivekter, av samme årsak som jeg anbefaler bøy over press.

For min egen del har jeg tidligere kjørt en del knebøy, men har nå gått over til å kjøre en benpress-variant med høyere antall repitisjoner. Jeg er egentlig mer fan av knebøy, men kjører nå benpress på grunn av min egen motstand for å kjøre mer enn 5 rep i bøy - kall det gammel vane For min egen del inneholder styrkeprogrammet såpass mye andre øvelser som aktiverer støttemusklatur til at jeg synes det går greit uten.

Skulle du ønske å prøve noe annet vil jeg anbefale deg å se på frontbøy som et alternativ til øvelsene du nevner.

Leser du Aunes innlegg? Jo mindre "bøy", jo fler kilo må til.

From his book Strong Enough, Dr. Mark Rippetoe states “the fundamental misunderstanding
here is about what we’re trying to accomplish when we squat. The quadriceps are not the only muscles
that are supposed to be involved in the exercise. The hamstring muscles on the back of the thigh attach
at the front of the tibia, at the bottom of the knee, wrap around it on both sides and pull back on the
knee from below it as they get tight. The adductors connect the groin area of the pelvis to the medial
(inside) aspect of the femur, and these muscles also pull back on the knee when they tighten, but from
above the knee and toward the inside. Both of these muscle groups tighten from behind the knee as the
torso leans forward, the knees travel out to stay parallel to the feet, and the hips reach back of correct
depth, balancing the forward pulling stress from the quadriceps and the patellar tendon around the
front of the knee. But they only exert this balancing pull when they are stretched, in the full squat
position (6).”
“At the bottom of the squat, where the hamstrings and adductors are fully stretched, there is as
much pull on the knee from the posterior as form the anterior. In this position, the quadriceps’ knee
extension force is balanced by the hamstrings’ knee flexion force. At the same time, the adductors have
stretched too, and if the knees stay parallel to the feet, as they should, the adductors will get tight and
pull on the femurs. This “knee out” position anchors the femur so that adductor contractions and
hamstring contractions produce hip extension, which is apparent when sore adductors show up the day
after a heavy squat workout (6).”
“Because the hamstrings attach to the pelvis at the ischial tuberosity, any forward tilting of the
top of the pelvis will stretch the hamstrings away from their insertion points at the knees. When the
pelvis and the back are properly locked in a flat rigid unit by the back muscles, the forward angle of the
torso and pelvis tightens up the hamstrings. At the same time, if the knees are shoved out to the sides at
the bottom of the squat, the adductors are tightened. If this is done correctly, there is a slight “bounce”
or muscular rebound off the hamstrings and adductors at the bottom of the squat, which initiates the
upward drive out of the hole. This hip extension is accomplished much more efficiently and much, much
more safely for the knee when it occurs from this correct position- the position that cannot be achieved
unless the squat is deep (6).”
With regard to half squats, Rippetoe goes on to state “the only muscles under any stress are the
quads, since the hamstrings, glutes, and adductors are not involved due to the limited range of motion.
The spine is invariably loaded too heavily, since it is incredibly easy to “squat” big weights if you only
have to move them a few inches. The knees are disproportionately subjected to anterior stress, since
the lack of depth does not engage the hamstrings and activate their posterior balancing effect. The
lower back muscles, used in the full squat to maintain spinal alignment and the back and pelvis angle,
get little work in the half squat because it is not deep enough to ever put the low back at much of an
angle (6).”

Dette forklarer vel det meste.

Jeg skal ikke begi meg innpå debatten om hvem som tråkker flest watt, de med dype eller halvdype knebøy. Eller hva som gjør deg til en bedre syklist.

Selv om jeg støtter mye av det Aune01 sier, kan bare snakke for min egen del og hva som virker for meg:
Kjørte i årevis halvdype knebøy, gjerne i maskin og fikk mer og mer problemer med knærne, på en slik måte at det begynte å gå utover annen trening.

La for to år siden om til dype knebøy med mindre vekt, dype ettbeins knebøy (0-20kg), oppsteg på benk samt utfallsøvelser gjerne på ustabiltunderlag. Og fasit i dag er null kneproblemer.

Så, er jeg en bedre syklist i dag, tja det vet jeg faktisk ikke, jeg har mistet litt styrke og maksfart, men tåler mere mengde.

Uansett er jeg nå en syklist uten masse skadeproblemer i beina, jeg kan kjøre harde økter uten smerter og løpe opp og ned trapper uten at det gjør vondt i dagesvis etterpå. Skulle tro det teller for noe.

Er det tilstrekkelig, eller må hoftene så lavt som det går?

Hvis hofteleddet er under kneet, og du setter en strek fra kneet til hofteleddet, vil streken være fallende mot gulvet, dette er de konkurransereglene man oppererer med i knebøy.

Du kan selfølgelig gå dypere, slik som vektløftere gjør, men dette krever masse bevegelighet.

Någon som har erfrenhet av marklyft och cykling? Har inte kört själv men det borde vara en bra allroud övning för rygg och ben.

Jeg kjører markløft som en del av styrkeprogrammet i vinter. Har ikke lest å fått dokumentert at det hjelper. Men markløft er jo en av grunnøvelsene innen styrke, og trener en stor del av kroppen. Derfor har jeg valgt markløft som en av øvelsene.

Denne erfaringen har jeg også. Det er alene god nok grunn til å unngå liksomknebøy og beinpress.