Komme igang å trene skikkelig igjen, opplegg!

Har hatt en veldig lystbetont treningsperiode etter birken og Nissan Cup finalen på Langset, og trenger å komme igang med kontinuiteten igjen asap. 1 november starter 2011 oppkjøringen!
Tenker å sykle 1-2 rulleøkter i uka, fortrinnsvis intervall/harde økter. Jogge/løpetur + basisøkt en dag, og 1-2 langrennsøkter (i helgen) Så 7-10timer i uka ser jeg for meg.

Har hatt en grei sesong, men ønsker å ta et steg eller to til neste sesong. Ligger på jevnt topp 10 i M25, og birken på ca 3.15. Styrken min er stiritt, og teknikk. Ønsker å øke kapasiteten,watt,og miste et par kg!
Hvordan bør jeg legge opp treningen? Vurderer wattmåler også.. (Skal lage en annen tråd om det)

Har lyst til å sykle mer rundbane neste år, kanskje NC òg? Men òg Terrengsykkelrittet, Vestmark,Drammensrittet,Sølvstufoss,Ultrabirken mm.

Setter pris på om du har innspill og/eller tips. Evt konkrete treningsprogram/opplegg. Kjør debatt, og på forhånd takk:)

Ingen som har peiling eller forslag? Evt. link til sider/tråder om dette eller lignende mottas med takk!

Les bloggen til Sigmund1 her på forumet.

les bloggene til Sigmund og Ole Christian Fagerli. Mange tips der.

der fikk du samme tips samtidig av to stk

Som de to andre sier. Dette kan du lese masse om på forskjellige bloger o.l.

Men skal du sykle rundbane så kommer du ikke unna kondisjon, kondisjon og kondisjon. Blander man dette med teknikk er du langt på vei.

Har lest litt på bloggene, og skal følge de utover høsten også.. Tenkte kanskje det var noen som hadde noe konkret å komme med til mitt tilfelle?

Foruten bloggene i blogg-kategorien, er det masse treningsblogger her. Sjekk første post, så finner du nok noen med mer eller mindre samme utgangspunkt, treningstid og målsetting som deg.

Kjøp wattmåler! beste investeringen du kan gjøre

En enkel oppskrift: Tren mye.
F.eks 2 x hardt, 1 x steinhardt og så mye rolig du orker i 3 uker, så en uke roligere med 1 hardøkt. Repeter, spis sunt, sov godt..

Ja, jeg tror også det kan hjelpe mye. (har egen tråd om jeg skal eller bør prioritere det kontra andre innkjøp) Evt. wattrulle..

Enkleste kan jo være det beste ja. De harde øktene bør kanskje kjøres på sykkel? Eller kan de likegodt gjøres med løpesko på bena, eller langrenn?

Bør november og desember kun brukes til sone 3, lange intervalldrag, 20-40min drag? Og vente med hardere og kortere intervall ut i januar eller senere?

Min grovplan:
November: komme i gang, 3 sone 3 økter, f.eks slik: 1x40, 3x15 og 4x10.
Desember: øke dragtid litt, 2 sone 3 f.eks 1x45, 3x20 og 1 sone 4 økt f.eks 3x8, 4x6 eller lignende.
Januar: Mengde uke i syden pluss o2 uke samt to "desember" uker
Februar: Som desember omtrent men nærmer meg et timesdrag.
Mars: 14 dager i syden med mengde, 1 o2 uke.

Sone 4 øktene er gjerne en rulletour etappe eller et skirenn/naturlig intervall på ski.

1x45 och 3x20 på rulle? Det är "killer workouts"...

Enig. Knalløkter.

Gjør deg noen tanker om hvordan du
- Investerer i hviletid
- Les mer om mental trening
- Finner ut hvilke gode og dårlige valg du gjør "i fart" når du trener
- Sikrer et godt nok kosthold (ikke fanatisk, men kanskje klokere enn i dag? Uten at jeg vet hva du spiser :))

bj.

Varierer mellom 3x15, 2x30 og 1x60 litt under terskel. Såkalt sone 3 (80-87%). I Februar bytter jeg ut 2x30 med 5x8 i sone 4. I mars kjører jeg også noen 4x4 i sone 5.

Kloke ord.

Dette er pr uke antar jeg? Ser forøvrig ut som et ganske bra opplegg. Tenker å gjøre unna de fleste lange(rolige) øktene på langrenn feks(avhengig av vinteren)

Kjente meg igjen i det der ja. Spiste faktisk akkurat dessert når jeg leste det!! Ikke bra!

Hvordan bør kostholdet legges opp for min del? Jeg ønsker å gå ned 3-4kg, men allikevel ikke miste noe styrke. Noen artikler eller lignende på dette forumet? Eller konkrete planer?

Jepp..
Nå har formen dalt, jag har lagt på meg og trår altfor lite watt for tiden. Passe dårlig o2 test gjennomført, jeg måtte offshore på hastetur og har i tillegg blitt syk.
Halvfeit og smådeprimert som jeg nå er har jeg forhåpentligvis mer enn nok av motivasjon til å komme i gang og gjennomføre denne planen.

Tok en sånn O2 test før i år. Ikke testet siden. Bør dette testes med jevne mellomrom i høst/vinter? Isåfall, hvor ofte er det optimalt å ta en slik test?

Bør det taes spesielle hensyn i forhold til treningsopplegget i forkant/etterkant?

En gang i halvåret holder for å sjekke at det er forbedring. Evt maks hvert kvartal, men det koster jo 1300 kr for hver test.
Viktigste er å huske å ha en veldig rolig uke før testen og legge testen inn i treningen hvor du allikevel skulle ha en rolig uke. Jeg hadde to intervaller + en lang stiøkt dagene før jeg tok min, og jeg fikk nok litt lavere terskelwatt enn jeg ellers ville ha hatt tror jeg.

Jeg tok terskeltest fordi jeg lurte på hva jeg fikk av soner.. O2 test slang jeg med av ren nyskjerrighet.
Jeg tok den nå rett før oppkjøringen starter så sånn sett la jeg inn to rolige måneder, så vil tiden vise om jeg orker/tar meg råd til en ny test til sommeren.
Watt test hjemme er billigere og minst like bra mål på fremgang/forfall.

En slik wattest kan like godt kjøres på wattrulle som wattmåler i krank eller nav?

Antar at watt kan variere veldig mellom forskjellige måleapparater, og sånn sett ikke kan sammenlignes? Tok nemlig terskeltest samtidig med den 02 testen..

Hvilken blogg mener du? Link?

Og av ren nysgjerrighet, hva fikk du på 02-testen. Totalt og pr kilo?

Fikk i overkant av 60 i O2, og veide ca 81kg på testdagen.

Så målet er å øke O2-opptaket noe til neste sesong. Hva er realistisk?

Samtidig som jeg ønsker 3-4kg mindre på kroppen. Så ingen dessert fom. mandag!!

vo2 max (snitt et minutt) var 63, resten av tallene fikk jeg ikke før jeg måtte offshore så papirene ligger hjemme.

Som langrennstrener kan jeg ikke gjøre annet enn å anbefale deg 1-2 langrennsintervaller i uka, da hovedsaklig i I3. Da går jeg ut i fra at du har teknikk god nok til å gjennomføre en slik økt i "god stil".

Det vil også være nødvendig med intervall på sykkel, for å bevare/forbedre arbeidsøkonomien du har på sykkel.

Har ikke så voldsomt mye kompetanse på sykkeltrening, men til vinteren skal jeg selv trene mer sykkel en tidligere for å bli en bedre syklist, men også trene nok langrenn til å holde den vedlike.

Planlegger da å ta mine i3-intervaller på ski, og styrketråkk + 1 lengre tur i uka på rulle. Kanskje et skirenn i ny og ne.
Øvrige langturer blir vær og føreavhengig, men vil i størst mulig grad bli unnagjort med ski på beina.

Og husk stabiliseringsstyrke! Kjedelig, men i høyeste grad nødvendig.

God vinter!

Har forøvrig 73 i vo2max