4x4 - Variere intensiteten avhengig av dagsform?

Nå har vel innlegget til "flua" kommet med den nødvendige presisjon, men for ordens skyld:
- Jeg har kun kommentert 4*4 - V02max trening. Og her er det vesentlige at hjertet slår tilnærmet maksimalt.
- Det er noe helt annet med andre treningsøkter, for eks terskel og styrketråkk, hvor puls er ganske lite interessant.

Å generelt diskutere om wattmåler er bedre enn en pulsmåler er omtrent som å diskutere om hammer er bedre verktøy enn en spade.

Man må ha 2 tanker i hodet på en gang. Både riktig puls og riktig watt. 2 fluer i en smekk. Det er visst bedre enn én flue.

I russetida gikk det mye i vodka og redbull for min del. Hadde på pulsbeltet en av dagene hvor jeg rullet med en russebuss. Hadde 10 min i sone 5, 37 min i sone 4, 1.04 time i sone 3. Hadde jeg en bra treningsøkt? Økte jeg mitt maksimale oksygenopptak på denne kvelden? Økte jeg oksygenopptaket mitt mer på denne "økten" enn hvis jeg hadde satt med på rulla, kjørt 4x4 med 105-120% av FTP men ikke fått pulsen høyere enn 85 % av maksimal hjertefrekvens?

Gitt at du ikke hadde hatt alkohol i blodet, ville du ha økt hjertets slagvolum da?

Ok, uten alkoholen da, bare Red Bull, så er det jo ingen problem å kjøre lange sone 3 drag med over 90 % av makspuls i snitt. Tenk den økten a! 1 time over 90 %. Spørsmålet var dog om jeg hadde økt mitt maksimale oksygenopptak mer enn jeg ville gjort på 4x4 i sone 4/5 (watt) men bare 85 % i puls.

Hjertet er en muskel... hvis du tar hundre push ups blir du bedre til å ta push ups, uansett hva som var årsaken til at du gjorde det. Så hvis hjertet slår tilsvarende 90% av maxfart i en time, og gitt at det fylles for hvert slag, så utfører det et arbeid som er like slitsomt uansett om du sykler med redbull i kroppen eller ikke.

Eller hvor brister "logikken" min?

Det er ikke maksimal puls som er poenget, men maksimal okygentransport.

Høy puls betyr ikke nødvendigvis at hjertet pumper maksimalt. Jeg tror ikke hjerteflimmer gir noen større treningseffekts f.eks..

Tråkker du mye watt over lengre tid må nødvendigvis oksygentransporten være høy, noen annen forklaring finnes ikke (anaerob effektproduksjon er begrenset)

For V02max trening er det selve hjertets pumpekapasitet en trener, dvs maksimalt slagvolum, som oppnås ved svært høy puls.

Selvsagt får en høy puls av stor oksygentransport, men ikke nødvendigvis høyest puls der en wattmåler viser høyest verdi. Økt tråkkfrekvens, bruk av armer/overkroppp (og annen "ikke-effektiv muskelbruk) krever økt oksygentransport - og får pulsen opp.

Det er kun en avsporing hvis en blander inn hjertefeil (flimmer) og medikament-provoserte tilstander.

Og det er bortkastet tid å bruke mer tid på debatter med personer som ikke setter seg inn i den grunnleggende fysiologi og formålene med de ulike treningsformer.

Det må jo være lv å være uenig uten å bli beskyldt for å ikke ha satt seg inn i de mest grunnleggende ting. Jeg fortsetter å mene st du tar feil, og at det eventuelt er du som har misforstått formålet med 4x4 trening. For det første, såvidt jeg har kunnet bringe på det rene øker hjertet slagvolum bare opp til ca 90% av HFmax. Dermed gir det ikke økt slagvolum å jobbe med vesentlig høyere puls enn dette. For det andre, som flere har påpekt over er det ikke bare hjertet slagvolum som bestemmer VO2max, og det hjelper da lite med et "topptrent" hjerte hvis ikke resten av systmet henger med.

Iogmed at jevn watt/fart er det som gir det høyeste snittet følger det at man får en suboprimal trening for resten av systemet når hard åpning resulterer i høy puls som vedvarer mens intensiteten faller.

Målsettingen med tre iga er fortsatt å tråkke mest mulig watt på Vo2 Max ikke å holde en høy puls lengst mulig.

Pulsen kan være høy uten at slagvolumet er veldig høyt. Det er det som er hele poenget.

Det er helt riktig at høy puls ikke er målet. Målet er høyt trykk i hjertekamrene. Dette er godt korrelert med en pulsfrekvens på 90-95% av HFMaks. Slagvolumet er omtrent det samme på en mye lavere puls (70%?). Minuttvolumet er derimot på sitt høyeste her, dvs. at man ikke har en fullstendig fylling hvis pulsen øker enda mer.

Spørsmålet er, hva er den viktigste begrensende faktoren for vo2Max? Vi ønsker at treningen i størst mulig grad påvirker denne. Jeg mener det er slagvolumet, eller nærmere bestemt minuttvolumet. Dette påvirkes best som beskrevet ovenfor.

Foreslår at dere gjør følgende test. Kjør en 4-5 min all-out med høyre bein, noter watt (for dere har wattmåler..). Gjør det samme med venstre bein. Summer. Dagen etter når dere er uthvilt gjør dere det på normal måte med begge bein. Sammenlign. Da ser dere at summen av watt for begge beina brukt enkeltvis er høyere enn når dere benytter begge beina. Spør så hvor begrensningen ligger. Oksygenomsettningen i den arbeidende muskel? Nope, her er det tydligvis overkapasitet. Transportinfrastrukturen fram til den arbeidende muskel? Nope, overkapasitet her også. Hvor er så flaskehalsen? Mengde oksygen fram til den arbeidende muskel = minuttvolum. Og det vi kan gjøre med minuttvolumet er å øke hjertets slagvolum.

Jeg savner en fysiologisk forklaring på hvorfor VO2Max trenes bedre med f.eks 4 drag med lik wattbelastning hvor pulsen kun glir opp mot 90-95% av HFMax i slutten av det siste draget.

Ellers så var det vel alle andre som hoppet på alfrd her..

Nei, det ser jeg ikke.

Lik gjennomsnittseffekt på alle dragene bør være den høyeste du klarer å gjennomføre, som igjen belaster VO2max mest. Her bør man være i VO2max-område mer enn bare slutten av siste drag, selv om dehydrering osv får pulsen høyere mot slutten. Jeg tror ikke minuttvolumet du snakker om øker etterhvert som pulsen øker av dehydrering og overopphetet kropp, på samme belastning.


Har du en teori om å "utnytte" friske bein i starten til å tyne hjertet mer (hjertefrekvens), uten å ødelegge de siste dragene med kroppen full av melkesyre? Forklar gjerne fysiologisk :-)

Mener du at hjertet jobber like mye (pumper like mye blod, L/min) på første og siste draget med 4x4 og flat watt på alle drag ? Og hvorfor øker pusten (styrke og hastighet) og puls vesentlig fra første til siste draget ? (Kun grunnet dehydrering) Noen som har mulighet for å måle oksygenforbruket (L/min) på første og siste drag, så debatten kan legges død? :-)

Da må man samtidig kunne bevise at man IKKE havner på Vo2max intensitet om man kjører i 1time på watt-tersksel. Flere har selv sagt at man som regel ikke vil engang greie 1 time på flat terskel-watt. Fordi man pr. definisjon må ta ut ALT av tilgjengelig effekt mot slutten for å kalle det "times-watt-terskel" drag. Altså man havner gjerne rundt og kanskje litt over 95% av MaxHF mot slutten, har maksimal pust, puls rund/over Vo2max puls, kan ikke føre en samtale etc. (alle kjennetegn på sone-5) men allikevel har man ikke Vo2max intensitet på hjertet l/min)?. Hvordan forklarer du at man tilsynelatende bruker (puster inn) ulik mengde oksygen (l/min) på starten og slutten av 1 time på "watt-terskel"? Kan det forklares med noe annet enn at om man ligger over terskel vil arb.økonomi senkes som en konsekvens av tid, opphopning av syre og dehydrering etc. ?

Hvordan kan man si at det økte oksygenbehovet ved redusert arb.økonomi ikke har en treningseffekt på hjertet og oksygentransport, dette er vel spørsmålet flat-watt-gutta må forsvare. Og evt. motbevise redusert arb.økonomi over tid med drag over "medisinsk AT" (opphopning av syre). At opplevd intensitet ikke tilsvarer belastningen på hjerte/lunge.

Jeg kan ikke bevise noe som helst, men jeg tror at laktatverdiene man bygger opp i løpet av en VO2maks-økt er med på å øke opplevd intensitet, hjertet og lungene må jobbe under de samme forholdene, og man hiver mer etter pusten, MEN VO2maks er jo tross alt maks, og da når man jo taket, uansett hvor mye du og kroppen ønsker seg mer oksygen.


Derfor tror jeg VO2maks-effekt (W) er det mest ideelle for å belaste VO2maks optimalt.
Alternativet med jevnest mulig puls, tror jeg blir ødelagt av for mye og hurtig oppsamlet laktat, som ikke er ideelle arbeidsforhold for verken beina eller hjerte/lunger, og resulterer i dårligere treningseffekt.

Men når du skriver flat watt.. Du mener gjennom økta, ikke sant? Jeg støtter forøvrig sigmund1 om å øke effekten de dagene man føler seg ekstra god.

Det skulle jo være ganske grei matte at der effekten er høyest er oksygenforbruket størst gitt at effekten kommer fra aerobe prosesser, noe den jo i all hovedsak gjør på VO2max intensitet (selv om man ligger over terskel).

Så lenge totalbelastningen er helt lik i første og siste drag, er energibehovet i disse to likt. Dersom du ligger under terskel vil all energi komme fra aerobe prosesser, og alt skal være helt likt. Dersom du ligger over terskel vil noe av energien komme fra anaerobe prosesser. Totalen fra anaerobe prosesser vil skape en økende oksygengjeld som gjør at de fleste puster tyngre og hurtigere og pulsen drives videre oppover.

Nå er det jo produktet av høy puls og tiden som arbeidet pågår som er det viktige. Det går jo fram ved at anbefalingene fra NTNU sier at man kan variere (helt sikkert med fordel) lengden på dragene (NTNU sier vel noe sånn som mellom 3 og 8 minutter). Da er det selvfølgelig også slik at man må ha en noe lavere intensitet ved lengre drag enn kortere. Dersom den eneste faktoren var høy puls skulle man jo tro at kortere intervaller var det som trengtes.
Ut ifra dette vil jeg si at melkesyreelementet er viktig i denne sammenhengen. Dersom du øker laktatkonsentrasjonen i blodet vil man også være avhengig av lengre pauser for å bli klar for neste intervall.
I tillegg vil totalbelastningen gjennom økten med hensyn på melkesyre avgjøre hvor lang restitusjonstid du trenger etter økten, og derfor i bunn og grunn sette standarden for når neste harde økt kan gjennomføres. Siden den totale belastningen over tid er den aller viktigste for å ha progresjon i treningen, og den også avgjøres av antall økter, vil det sannsynligvis være som å pisse litt i buksa å holde seg varm å kjøre hver økt opp mot mas belastning.

Som jeg skulle ha skrevet det selv .

Det du skriver samsvarer greit med min oppfattelse også, men da er det vel ikke så rart å bruke en effektmåler for å få til høyest mulig belastning på oksygensystemet uten å gå på en laktatsmell for tidlig i draget/økta?

Burde ikke være det.

Ja, med "flat watt" mener jeg samme watt ut i pedalene gjennom hele draget, og de evt. påfølgende drag.

Det er flere spørsmål å stille seg her:

Hvorfor skulle ikke kroppen velge å benytte seg av Vo2max hvis den er i kritisk oksygengjeld, evt. nærme seg Vo2max ved å ligge over terskel å samle opp oksygenjeld?
Hvis "jo den gjør vel det"... betyr det at hjerte/lunge trenes mindre i starten av intervallet og mer mot slutt, og også etter endt intervall. Men dere regner ikke med at å "betale tilbake oksygengjelden" er trening av hjerte/lunge.

Det er vel faktisk det som er Vo2max trening. Man kan ikke trene Vo2max uten å være i "gjeld".

Dette vil samtidig si at man trener også Vo2max ved fullføre en time på maks snittwatt via en flat wattkurve (eller ftp som noen kaller det). Selv om watt-gutta sier at man kun trener på terskel ved å kjøre en slik økt.. Fakta er vel at man ikke kan ta ut alt uten å jobbe med oksygengjeld deler av denne timen. oksygengjeld er pr. definisjon over terskel!

Er det noen som påstår at VO2maks-trening skjer uten oksygengjeld?

"Vi wattgutta" har heller ikke påstått at VO2maks er uvesentlig for timeseffekt, eller at det ikke trenes ved FTP.


Systemene henger sammen, selv om vi er uenige i hva som er optimal trening for de ulike(?) egenskapene.

Jeg synes det har kommet en del gode spørsmål, svar og argumenter for flat watt, men lite andre veien.

Hvilke alternativer ser dere for dere for å trene VO2maks bedre enn jevnt hardt i 4-6x 4-8min?

Spørsmål fra min side: Hvis man mener maks fylling av hjertet er det eneste viktige i VO2max trening, er det ikke da fordelaktig å trene løping istedenfor sykkel? Venepumpa nede i beina vil få langt større "press" på seg, grunnet større krav til muskelstyrke i løping, og en tilbakestrømning til hjertet vil skje raskere, ergo hjertet mer "belastning" (i følge pulsguruer).

Det jeg reagerer på er at den watt-skolen som forsåvidt er tatt direkte ut fra www.sykkeltrening.no er litt for skråsikre på at puls ikke har særlig med minuttvolumet blod (l/min) og oksygenforbruket (l/min) å gjøre, men at watt til enhver tid forteller hvilken intensitet man har. Eksemplet med en times drag på "ftp", tilsier at dette ikke stemmer. Siste 20 minutter hadde du ikke greid å fullføre om du kun fikk tilgang til oksygenmengden tilsvarende de første 20 min, da gjelden er større mot slutten og man også da nærmer seg eller i noen tilfeller overstiger Vo2max mot slutten.

Konklusjon, intensitet på hjerte/lunge er ikke direkte det samme som watt i pedalene.

ftp, er en fin måte å regne seg frem til ca. nivået ulike intervaller skal kjøres på, men det er viktig å benytte puls og opplevd intensitet for å bekrefte hvilken sone man egentlig befinner seg i.

Effekt forteller veldig nøyaktig om intensiteten du kan holde i en gitt tid, ut i fra tidligere erfaringer. Det er ikke dermed sagt at en gitt effekt i pedalene tilsvarer verken oksygenopptak eller minuttvolum, men det representerer et oksygenforbruk som vil gjøre seg gjeldende ved denne intensiteten over tid.

Man kan trampe 1000W selv om man holder pusten.

Var har du fått detta ifra? Hvorfor tror du at det er så?

Jeg er veldig skeptisk til at det ens er møjlig at øverstiga V02max mot sluten av et 60 minuters treskel drag. Kroppen blir også trøtt utan at ha veldig høg puls eller veldig høgt V02max.

Ja, men du må bare puste desto mer etterpå med høyere puls og
høyere (l/min) men over kortere tid for å dekke enda større gjeld, med renters rente faktisk hehe. Dette kan ikke watt-måleren fortelle deg heller.

I følge det du sier, så er du enig i at lengden på et intervall (forutsatt samme watt)kan endre hvilke soner du trener?

Igjen, maks O2opptak skjer ikke bare i lungene eller bare i hjertet.

Som sagt overfor mener ikke vi wattgutta at VO2max ikke trenes ved terskeltrening, det mener vi i aller høyeste grad at det gjør. Det som vel H&H har ført ganske klare bevis for er at VO2max trenes best ved en intensitet som ligger et lite stykke over terskel, og ved en varighet som er ca 4 min. Heller ikke dette er vi wattgutta uenig i. Dessuten er jeg rimelig overbevist om at H&H er helt enig emd oss wattgutta i at man får best utbytte av 4x4 hvis intervallene gjennomføres med jevn fart/watt /intensitet både både innen de enkelte dragene og fra første til siste drag.