4x4 - Variere intensiteten avhengig av dagsform?

Jeg kjører mine 4x4 intervaller på 310W (Tacx) for tida fordi dette er den wattstyrken som gir pulsverdi på mellom 90-95% i snitt.
Men noen dager(gode) bikker pulsen bare såvidt over 90% på 3. og 4. drag, mens andre ganger fyker den over 95% allerede på 3. draget.

Spørsmål: Bør jeg gå opp på wattstyrken de gode dagene og ned på de dårlige, eller bare kjøre mine (lusne) 310W hver økt?

Kjør etter watt

Puls kan være påvirket av sykdom, dagsform, kaffe osv. Wattverdier er absolutte

Har hørt flere som sier det, så det stemmer sikkert. Satser på dette som policy i vinter. Og skulle jeg se en trend i at pulsen alltid ligger lavt så er det vel på tide å skru opp wattstyrken et knepp kanskje. En kan jo alltid håpe..

Ovennevnte er riktig, kjøp watt og ikke puls, men det betyr jo ikke at du ikke kan variere watten. Vo2max sonen i følge Coggan går fra 106% FTP til 120% FTP avhengig av lengde på dragene og dagsform. Jeg hadde økt watten på gode dager. Så lenge du klarer å holde samme watten gjennom hele drager og hele økta gjør du det riktig.

Dette er uansett knallhard trening og krever lang restitusjon om du kjører høyt eller lavt i sonen.

Det er jo ikke bare pulsen, som varierer ut fra ovenente faktorer, det er jo kapasiteten kroppen har denne økten som varierer. Pulsen er vel et resultat, av den dagsaktuelle kapasiteten, kroppen har til rådighet for arbeid. Hvorfor bør ikke belastningen tilpasses, den dagsaktuelle kapasiteten?

Nei. Man kan lese signaler fra puls, men pulsen er ikke en direkte indikator på kapasiteten du har til rådighet.

To kopper kaffe gjør ikke noe fra eller til på farten du kan sykle på dagens intervaller.

Ikke? Hvorfor øker pulsen, etter kaffe? akkurat eksempelet med kaffe, er selvsagt marginalt, men la oss følge opp teorien.

Jeg vet ikke hvorfor pulsen øker, men det har ikke noe med dagsformen og kapasiteten man har til å sykle fort denne dagen.

Tydeligvis mange som ikke har fått med seg hovedhensikten bak 4*4 intervaller:

- Det er å trene hjertet, få opp pumpekapasiteten.

Og da er det vesentlig å kjøre på høy PULS, slik at hjertet blir tilnærmet maksimalt belastet.
- Får du ikke opp pulsen nok bør du kjøre treingen i andre øvelser (søm i slak motbakke, stå på sykkel, lettere gir) - eller drøye denne økten til en dag du er i bedre slag.

Bruk wattmåleren på en annen økt.

Jeg trener VO2maks på mine 4-minuttere.

Det er rett og slett feil!

Det er systmet som skal trenes. Som en har skrevet på en annen tråd på forumet her. VO2max er ikke noe som bare skjer i lunger og Ytelse er ikke noe som bare skjer veda thjertet slår fort.

Faktisk er det stikk motsatt, jo høyere intensitet jo viktigere er det å treffe slik at du ikke vipper over i anaerob intensitet. Når pulsen i tillegg gir deg en forsinket reaksjon blir dette veldig vanskelig å få ordentlig til.

På VO2maks er det en viss andel anaerobt arbeid som skal være med, men ellers enig.

Det er for så vidt sant at det er systemet som skal trenes, men i bunn og grunn er det slagvolumet, altså hjertet som er den delen av systemet som påvirker VO2max.

VO2max = HFmax x SVmax x AV-O2diff.

Det er utgangspunktet HFmax er ikke trenbar, forskjellen i O2 innhold i arterieblod og veneblod (AV-O2diff) er noe trenbar men ganske lite (>5%), mens SVmax (maksimalt slagvolum) er VELDIG trenbart. Det er med andre ord hjertet som utgjør den største forskjellen ved økning i VO2max.

Men er det ikke sånn at slagvolumet avtar litt etter som man nærmer seg makspuls?

Men det gir fortsatt ikke likhetstegn mellom verken puls og slagvolum, eller puls og VO2maks.

Sant nok det er vel alltid en viss andel som produseres aerobt, så det var helt klart en forenkling.

Det er sant, men 4x4 intervaller er blitt populære etter at gjengen ved NTNU har vist at denne formen for trening gir god effekt på nettopp VO2max. Dermed er det helt klart at påvirkningen av systemet ved 4x4 intervaller har sin hovedeffekt på hjertet. Men, jeg burde vel egentlig sitert Sigmund1 i innlegget mitt, siden jeg oppfattet at han mente at det ikke var hjertet som ble trent.
Når det er sagt, så mener jeg at puls er et mye dårligere verktøy for intensitetsstyring på sykkel enn det er i for eksempel løping fordi det er så mange faktorer virker inn på sykkel (eks. tråkkfrekvens), og det er jo helt essensielt, som Sigmund1 skriver, at man derfor ligger riktig så man har denn nødvendige belastningen på hjertet samtidig som man unngår å kjøre seg for stiv med høye laktatverdier.

Poenget er fortsatt ikke høy puls i seg selv, men høy ytelse. Kjører du pulsen opp gjennom for høy åpningsintensitet vil intensiteten falle og snittintensiteten blir lavere. Dermed følger det per definisjon at systemet ikke er stresset optimalt.

Da er vi helt enige

På VO2max (4*4) trening er det nettopp det å få høy hjertefrekvens som er tingen (for da trenes slagvolumet til hjertet mest) - pulsen avgjør.

På 4*4 trening SKAL intensiteten ligge godt over terskel.(På olympiatoppene soner ligger terskelen midt mellom sone 3 og 4, mens 4*4 trening skal skje i sone 5)

Det kan dog være greit med wattmåler som hjelpemiddel for å få riktig åpningsfart på intervallene (slik at en oppnår jevn fart over hele draget -og holder hele økten), men utover økta er pulsen det vesentlige.

Så blir selvsagt svaret anderledes for mange andre økter - der vil wattmåleren være mer nyttig.

Slagvolumet trenes best rundt VO2maks, men det er IKKE ved makspuls. Hjertet trenes dårlig når det blir forsynt med oksygenfattig og laktatholdig blod, som er realiteten ved anaerobt arbeid.

Hvis du leser originalartikkelen til Jan Helgerud og gjengen vil du se de kjører 4x4 intervallene mellom 85 og 95% (det er løping og de har jo god framgang med treningen), så hvorfor du da SKAL kjøre dem i sone 5 hos Olympiatoppen skjønner ikke jeg...
En grunnregel i all intervalltrening er jo at intensiteten holdes ut hele intervallet, og at siste intervall er like bra som første. Dette ville kun noen få klare dersom man skulle ligge i Olympiatoppens sone 5. Dersom man skal holde 4 minutter eller lenger er man nødt til å holde en viss kontroll på laktatnivået, selv om du har helt rett i at de fleste vil ligge over terskel under 4x4.

kan være det er ulikheter i de ulike skrivene/intervjuene; ved et kjapt søk både på Helgerud, Hoff og Wissløff og "intervalltrening" kommer det opp litt ulikt; noen steder 90-95%, andre steder 85-95%. Merket meg også fra det ene intervjuvet med Wisløff hvor han fremhevet at det var målt stor økning i slagvolumet fra 80 til 95%, noe som han brukte som begrunnelse for å utføre disse treningene i det øvre del av spekteret.

Og igjen - det er pulsen som er interessant.

Ellers har jo ikke wattmåleren noen alarm på laktatnivået, så hvorfor den skal gi noe særlig bidrag her forstår ikke jeg. Poenget er å velge en øvelse (å sitte på sykkel funker dårlig for de fleste - er adskillig bedre å stå i bakke på lett gir) hvor en "greit" kommer opp i høy puls uten å få syra til ørene i løpet av de 4 minuttene draget varer.

"OK"

Kjerts er ikke enig, og det er heller ikke jeg og heller ikke olympiatoppen. Intensiteten er det viktige (watt på sykkel, hastighet ved løping..), pulsen kommer som en konsekvens av intensiteten.

"Treningens intensitet og varighet er de viktigste faktorene for prestasjonsutvikling i aerobe utholdenhetsidretter."

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinge...la/page594.html

Igjen er dette feil. Pulsen er ingen målsetting, og kommer du greiere opp i puls er dette bare et signal om at du ikke trener optimalt. Når man snakker om hvor man skal ligge i puls er dette kun fordi pulsmåler det instrumentet som flest har tilgang til. De oppgitte verdiene vil ofte, men langt ifra alltid, og enda mindre for alle, korrelere med den ønskede intensiteten.

Som kruser sier, intensiteten er enten hastighet, for løpere, watt for syklister (jeg vil tippe at på bane kan hastighet også like gjerne brukes). Puls er aldri intensitet i seg selv men en indikator (ganske dårlig, særlig på høy intensitet) på intensitet.

Sorry, men du er på jordet, alfred. Les motsvarene til Kruser og Sigmund1 en gang til.
Poenget er ikke å få harepuls, men å trene så hardt at man får det. Sagt med andre ord: Puls er bare en indikasjon, ikke et mål i seg selv. Hard nok trening er det viktigste.

Hvis man mener at hovedhensikten med "4x4-trening" er å øke hjertets pumevolum ad mekanisk vei ("strekking"), så gjøres dette ved å tilbringe en tålbar tid med høyest mulig trykk i hjertekamrene. Trykket korrelerer relativt liniært med hjertefrekvens opp til ca. 95% av MaxHF.

Hovedhensikten med 4x4 er å jobbe på kroppens maksimale oksygenopptak.

Da så. Noen tanker om de fysiologiske faktorer man påvirker?