Styrketrening sykkel.

Hvilke øvelser og antall reps. etc. er anbefalt?
For ikke å snakke om hvor mange økter?

Vanskelig spm faktisk. Hver mener noe annet.
Har tenkt en del på det selv.
Tenker to økter i uken.

Knebøy i stativ eller fri. Max på 4 sett, 4-6 reps.

Etbensknebøy opp på en benk, med frivekter i hendene. Max på 4 sett, 4-6 reps.

Markløft. Max på 4 sett, 4-6 reps.

I tillegg tar jeg allout, to sett av armhevninger, situps og hangups.
Samt at jeg løfter benk av og til.

Hva sier folket til et slikt opplegg?

Om man har utstyret til rådighet så er det mye man kan trene.

Knebøy eller frontbøy er bra til å begynne med.

Goodmornings, strake markløft eller lårcurl til bakside lår.

Sittende eller stående tåhev til legger

Benspark eller utfall til fremside lår.

Ville kjørt 3 sett med 4-6 reps. 4 øvelser slik at du får trent både rumpe, for- og bakside lår + legger.

Om man ikke har trent styrketrening før, vi jeg anbefale folk til å få noen som kan teknikken i knebøy og/eller frontbøy til å lære deg.
Teknikk er veldig viktig for ikke å ødelegge seg. Ankler, knær og rygg er ekstra utsatt.
I de første to månedene ville jeg kjørt 10 reps for å la kroppen bli vandt med styrketrening, om det har vært fraværende fra dine tidligere treningsmetoder.

Om man skal kjøre to slike økter i uken, så bør den ene vær lett eller medium, slik at man kan hente seg inn til evt. styrketråkk-økter eller andre intervallkjøringer.

Kjerne-/stabiliserings musklaturen bør ikke glemmes. Både som skadeforebyggende trening, men også for å få mest mulig ut av tråkket. Noen av disse øvelsene f.eks: http://terrengsykkel.no/index.php?id=3121

Når det gjelder fleksibilitet er vel kanskje løpet kjørt for oss gammliser, men å legge inn noen tøye økter kan være en god idé - Fortrinnsvis etter rolig trening.

Hei, har akkurat startet et tilsvarende program selv; (selv om det å innrømme bruk av styrketrening her inne på forumet kan være skummelt..)

- knebøy (forholdsvis tungt med 4--5 rep pr. serie)
- Utfall (med løsvekter i hver arm)
- Markløft
- Leggøvelse
- ..og hvis jeg orker; Steg opp med høyt kneløft.
- Mageøvelse

Planen er 2 ganger i uken + en økt med SK Rye innendørs

:-)

Hvorfor ikke flere reps en 4 - 6?

Tenkte kanskje opp mot 20 er mer ideelt i utholdenhetsidretter.

Vet ikke om det hjelper noe særlig men en ting vet jeg og det er at jeg er sinnsykt svak i beina så jeg har kommet til den konklusjonen at det kan umulig skade. Derfor kjører jeg også styrkeøvelser. Prøver å få til 2 økter hver uke og da ser programmet slik ut:

2 sett a 12 reps Ettbeins lårpress.
2 sett a 12 reps Framside lår
2 sett a 12 reps Lårcurl
2 sett a 12 reps Leggpress

I tillegg kjører jeg skulderpress (Arnoldpress), brystpress m manualer, så mange sittups jeg orker x2 og så mange rygghev jeg orker x2.

Mulig jeg kommer til å kjøre beinøvelsene annerledes utover vinteren, dvs 4 sett a 4-6 reps. Men øvelsene kommer til å være de samme.

Hvis målsetningen med styrkeøkta er å trene maksstyrke er det få repetisjoner med stor belastning som gjelder. Bare vær obs på at skal du løfte maksimalt tungt er det utrolig viktig at teknikken sitter skikkelig.

Noen anbefaler vel helt nede i 3 reps med tilnærmet 100% av maks på stanga for å trene ren styrke uten "unødvendig" volumøkning.

Tipper noen kan forklare mer om hvilke muskelfibre etc. som trigges av få og tunge reps vs. mange og lette.

Hvis du skal bli sterkere er det få repitisjoner med maksimal belastning som gjelder. Som sagt er det ekstremt viktig å utføre øvelsene skikkelig så man ikke pådrar seg skader. Begynn lett til teknikken er innarbeidet, og øk gradvis.

Jeg har ikke så mye erfaring med spesifikk sykkeltrening eller trening av ben, men drev en del med styrketrening på overkropp tidligere.

Det var alltid såkalte friidrettsutøvere og lignende som tok 20-30 reps på diverse apparater. Jeg ser ikke helt vitsen med dette med mindre man varmer opp, trener teknikk, eller behandler/forebygger en skade. For å bli sterkere er det nærmest meningsløst med så mange repitisjoner.

Uten at jeg kan skryte på meg at jeg vet hva jeg snakker om, tror jeg heller ikke det er noen gevinst med å ta flere repitisjoner med styrketrening fordi man driver en utholdenhetsidrett.

På den ene siden øker man den maksimale styrken for å få mer kraft i tråkket. På den andre siden trener man utholdenhet, hvor kroppen bruker musklene. Å ha mer styrke i beina vil da forbedre arbeidsøkonomien. Det finnes vel et krysningspunkt mellom styrke og utholdenhet som er det mest optimale for den enkelte.

Om det er hensiktsmessig å trene styrke eller ei for en syklist skal jeg ikke skryte på meg at jeg vet noe om. Det som hvertfall er sikkert er at proffene har bra mye muskler i beina. Så blir det en avveining av hvor mye man vil veie og hvor mye muskler man vil ha.

Du blir naturlig nok sterkere av 8-15 reps også, om du legger opp til progresjon i programmet. Ulempen for noen er at dette bygger mer muskulatur enn 3-5 reps. Personlig mener jeg dette ikke er vesentlig all den tid det er nok fett jeg kan bytte ut med mer muskelmasse per i dag

Driver selv på med et styrkeopplegg denne høsten/vinteren, og må understreke viktigheten av å starte med 3-4 uker med lette vekter, og derfra ha en gradvis progresjon samtidig som antall reps går sakte ned. Ved oppstart i høst hadde jeg ikke trent knebøy på over 10 år, og spesielt balansen under utførelsen var ekstremt dårlig i starten. Ta en titt på grunnprogrammet som ligger her: https://www.tn.no/ryp
Jeg vil anbefale at du legger til 2-4 øvelser på kjerne-/støttemuskulatur, der minst 2 av disse er for nedre del av ryggen.

Når du er ferdig med grunnprogrammet kan du gå over til 'Trening for idrett'. Dette sammenfaller bedre med de anbefalinger som kommer frem over, men mangler innkjøringsperioden som ligger i grunnprogrammet.

Veldig spennende lesning, takk for den.

Jeg driver selv med et styrkeprogram. Det er et mengdeprogram, men skal øke maksstyrke. Det er 3 økter i uka knebøy og markløft, samt noen støttende øvelser. Så kjører jeg lett jogg og stabilitet i dagene mellom.

Jeg ser at TN anbefaler 3 økter 4x4 i uka i tillegg til styrketrening i sitt idrettsprogram. Er det noen som vet om jeg kan kjøre 2-3 4x4 økter i uka i tillegg til 3 økter med maks styrke?Enten på samme dag eller dagene imellom? Vil dette være mulig å gjøre over tid?

Har en mistanke om at det har vært lite forskning/ tester på styrketrening innen sykkelsporten. Noen sverger til 3-4 reps. med max belasting mens andre konsekvent kjører 30 reps. Noen mener til og med styrketrening er bortkastet når det kommer til sykling.

Akkurat der finnes det fanatikere på begge sider. Egentlig er jeg ikke interessert i det. Jeg vil gjerne vite om maks styrketrening 3 ganger i uka og 4x4 intervaller 2 til 3 ganger i uka lar seg kombinere.

Siden TN bruker det i programmet sitt har jeg en mistanke om at det lar seg gjøre.

Kjør styrketreninga samme dag, så tett etter 4x4minutts intervalellene som mulig. Viktig å ha restitusjonsdag etter styrkeøkt. På denne måten får du det, da det blir 3 dager i uka, med trening. 4sett av 4 reps. har ikke største behov for restitusjon heller..

Jeg har ikke mer enn en time om dagen, og er redd for at styrke+4x4 blir for mye. Jeg skulle heller hatt styrketrening man-on-fre, 4x4+stabilitet tir-tor og ev. lør.

I fjør kunne jeg ha 4x4 dag 1, 3x20 dag to og styrke dag 3 uten større problemer. Jeg har heller ikke erfart at styrkeøktene jeg kjører nå (mengde, altså få rep med litt mindre vekt enn vanlig men flere sett) er fryktelig utmattende mtp en økt dagen etterpå.


Dette skal visstnok endre seg...

Dette er ganske individuellt, men er min erfaring, og dermed anbefaling. Du merker nok fort om du kjennes litt litt støl eller sår i muskulaturen om du kjører hver dag med 4x4 eller styrke. Alternativt legger du inn feks. hver 3de uke hvor du sørger for å bli totalrestituert.. et par hviledager, roligere sykling og kanskje bare en styrkeøkt..

Skal nok prøve det en liten stund. Fokus er på styrke før jul, så 4x4 får ev. vike.

En annen ting jeg stusset på i TN-programmet er progresjonen i 4x4-øktene. De legger opp til 5 prosents økning på dragene, én for hver økt. I mine 12 uker frem til jul betyr dette totalt en økning på 33 % prosent fra utgangspunktet (løper på tredemølle etter hastighet i 10 % motbakke) med 2 økter i uka.

Er dette (for) mye?

Det skal vel være 0.5% økning pr. økt ?

x 2 økter i uka i 12 uker = 12% økning av farten på intervallene på 3 mnd. Om du ikke allerede er på et rimelig høyt nivå, kan nok dette stemme.

Jeg har fint klart å kjøre styrke 3x i uken + 2-3 x 60-90 min økter på sykkel med sone 3/4 intervaller uten å gå på en smell enda (4,5 uke). Det som er viktig med trening 5-6 x i uken er nok hvile, nok søvn, og fokus på riktig kosthold. Ned i vekt ved hjelp av kcal underskudd bør nok ikke stå i høysete ved et slikt opplegg. Har selvopplevd dårlig erfaring med det. Vel og merke med 5 x sykkeløkter i uken...

Når det gjelder RYP, så anbefaler jeg også at du slår av alt fra 1-10kg avhengig av øvelse (tyngre maks = mer avslag) på de forskjellige øvelsene når du setter disse såkalte 10RM. Ellers blir spesielt uke 3 grusom.

Ja, jøssenavn. Du hadde rett. Litt glad jeg blingset der, gitt.

Men da bommer de på side 17 i heftet. Spranget fra 10 til 10,2 tilsvarer 2 %.

Eller er jeg helt bak mål?