Forbedre terskelwatt!

Hvor mye er det realistisk å forbedre terskelwatten i løpet av en god treningsvinter?
Jeg ligger nå rundt 305W, men vil gjerne øke med 10% før sesongen 2011 begynner. Dvs ca. 330W i terskelwatt 1.mai 2011.
Er dette realistisk?

Noen som har peiling..

Det er veldig avhengig av hvor lenge du har holdt på.
10% bør være innenfor rekkevidde, kanskje tilogmed 15% og 20% hvis du nettopp har begynt. har du holdt på en stund kan selv 5% være svært vanskelig!

Har nettopp avsluttet min første "seriøse" sesong på sykkel.
Brukte rulle 2-3 ganger i uka forrige vinter, og har planer om det samme i vinter.
1 økt med styrketråkk, og 2 terskeløkter.(2x20min, 4x10min etc)
Langturene blir nok på langrennski..

Og hvor mye du veier sier vel også litt om hvor mye forbedring det er rom for..
Er du 50 kg er 300W nok til det meste og begrenset hvor mye du kan forbedre deg.
Er du 90kg er ikke 300W noe folk hever øyenbrynene for og da er det sikkert rom for både 10 og 20% forbedring.

Jeg ligger selv rundt din watt og klarer jeg 10% i løpet av vinteren er jeg meget godt fornøyd i allefall.

Og hva er den perfekte oppskriften på å øke terskelwatt?

Sykle rett under/på/rett over terskel?

En kortvarig forskningsperiode sier O2-trening à la 4x4, men tenker man mer langsiktig er trening rundt terskel ideelt.

Hva med en blanding? 2* (4*4) og 2* (2*20-30)min terskel i uka?

Og dette gjør man hele vinteren? Dvs. sykle rett under, på og litt over terskel i en blanding av 4x4 og langkjøring tilsammen 10 timer i uken.

Jeg ville ikke anbefalt verken nybegynnere eller godt trente å gampe to O2-økter og to terskeløkter gjennom hele vinteren.


Det som føles greit den første uka, kan godt være alt for hardt å gjennomføre. Man skal gjerne ha krutt i både beina og hodet når våren kommer, og da bør man ikke ha kjørt motivasjonen i grøfta.

Hjertens enig. To terskel og en 02 får holde, tenker jeg. Men selv da kan det være greit å kjøre ei rolig uke innimellom, for å samle litt overskudd, lyst og motivasjon.

Aner ikke.. Mye trening antagelig!
Mange sverger til trening rett under og rundt terskel og at dette er veien og gå.
For en proff stemmer nok det bedre enn for en mosjonist som har et stort forbedringspotensiale. Jeg tror ikke O2 er så "ferskvare" som mange mener og det henger mye sammen med terskel så jeg ville trent litt hardere, men så er jeg langt fra noen fasit heller da.
1xsteinhardt, 2xhardt og så mye rolig som jeg orker resten av uka har funket ganske bra for meg.

Så hva er den perfekte oppskriften på trening i vinter?

ThB og Kriss har jo gode forslag.

Selv har jeg gradvis økning i nesten alt gjennom vinteren. Etter sesongslutt og nullstilling økes totalt timeantall, totalbelastning, intervall-lengde og intervallintensitet, helt til jeg NESTEN er dritlei av sykling på våren. Motivasjonen da er sol, varme, ferie fra jobb og god form. Rittperioder føles motiverende og lett etter en tung treningsvinter :-)

Følg med på bloggen min utover høsten. Jeg kommer til å fokusere utelukkende på terskel fram til februar.

Til eller til og med?

På hvilken måte måler dere når dere sier terskelwatt?

Altså belastningen når man sitter og tråkker på terskelpuls, eller hva man er god på en bestemt tid?

Terskelwatten finner vi ved hjelp av en wattmåler og en 20 minutters test der snittwatten på testen ganges med 0.95 og gir deg terskelwatt.

Skal du da ikke ha noen Vo2max/4*4 økter i denne perioden?

Nei, kanskje noen få innimellom men ikke noe systematisk, før utover i februar mars tidligst.

I see.
Når du da kommer til februar. Skal du trappe mye ned på terskeløktene?

Tilogmed, men jeg vil nok snuse litt på VO2max i februar.

Hva er oppskriften for oss som ikke har wattmåler. Er det noen enkle tips??
Hvor lenge skal man kunne sykle på terskel??

Jeg har tro på det enkle og mener 2 x hardt og 1 x steinhardt i uka funker fint. (Mange mener den steinharde ikke trengs før rundt vinterferie tider, men jeg ser liten grunn til at mosjonister skal vente til da)
40-60 min med hardt og 15-30 min med steinhardt på de øktene tilsammen på diverse drag.
Hardt og steinhardt bruker du klokka til eller tar det på følelsen.. Terskelwatt er den watten du kan holde i en time, så trener du etter følelse legger du deg på en fart på dragene du mener du kan holde i en time.

Ganske enig med deg Kriss, hvis du legger inn noe periodisering av ukene også, så skulle det funke knall

Men det som hadde vært interessant var om flest mulig hadde gått inn for å dokumentere terskel-økningen sin i vinter, og rapportert økning i Mars. Testes på samme utstyr, og vedlagt hvordan treningsukene var lagt opp. Da kunne man hatt nytte av en slik tråd til neste år, og plukket fra de beste resultatene.
Feks. via en 20 min. all-out x 0,95, og derav differansen i watt oktober/mars. Siden dette er en teste ganske mange kan orke å være med på, og så hadde vi sluppet å synse så veldig

God idé. Jeg kommer i alle fall til å gjøre det på "blog'en" min. Eventuelt kan noen opprette en egen tråd for dette.

Spørsmål :

Er det noen forskjell treningseffekt-messig på om man kjører 1x50min kontra 2x25min ?

På samme effekt (W) vil jeg tro det er minimal forskjell, men 1x50 vil kanskje være bedre trening for hodet.

Delt i to stk 25min vil du kunne kjøre litt hardere, om det er ønskelig(?).

Det hadde vel blitt enda mer synsing av det..
Selv om vi har forbedring er det jo ingen som vet om vi ville fått større forbedring ved og ha gjort det på et annet vis.
Mange (som meg når jeg begynte å sykle) er i en slik forfatning at de får solid fremgang uansett hva de gjør.
Min fremgang bekrefter ikke om jeg har trent riktig, den bare bekrefter at jeg har trent og blitt bedre. Jeg har helt sikkert gjort veldig mye feil, men siden utgangspunktet var nokså begredelig har fremgangen vært ganske bra.

Ja, håper det kunne vært mulig å få til

Min erfaring er at 1x50 enten må kjøres med lavere snitt-watt, eller høyere puls (mot slutten) enn 2x25min om man kjører på terskel eller høyere. Kjører selv en 1x45min på maks eller 2x20min(med over 90% av maksHF i snitt) i uka og har hatt kjempeeffekt etter jeg startet med dette.

Under terskel har det vel ikke så mye å si..

"Ganske bra" du liksom; når du henger på kalo på Enern må fremgangen ha vært mer enn "ganske bra"

Ser forresten i Sørtrønder'n i dag at det gikk fort i Ulvåsen også.