Intensitet i grunntreningsperioden.

Har en kort spørsmål.
Trener bare sone 3 når jeg trener intervaller nå, skal man ha ei sone 4/5 trening i uka for å holde på O2 opptaket?

Min teori er at denne treningslæren fungerer best på eliteutøvere. Jeg misstenker at en generell mosjonist har bedre utbytte av å trene også i sone 5 på høst/vinterstid.

...men, for alt jeg vet er du kanskje en eliteutøver

Hvis du vil holde på Vo2max, trener du kortere og hardere intervaller. Men er det det du ønsker?

Ønsker du å beholde O2-opptaket, eller effektoutput på terskel, og gir f* i det som skjer over, trener du under, og opp mot terskel på denne siden av året.

Hva som lønner seg, er vanskelig å si, uten å kjenne dine styrker/svakheter som syklist, og din motivasjon for å trene. Timer til rådighet og behov/mulighet for restitusjon spiller også inn.

Kan holde med en uke eller to innimellom med fokus på O2 gjennom vinteren.

Du har ikke lyst til å øke terskel og vo2max altså ?

Da kommer det jo an på hva du ønsker med treningen i vinter, altså neste års sesong.

Mitt mål for neste sesong er å slå de som jeg syklet likt med tidligere i år :-)

Vel, det er det delte meninger om. Den såkalte Sweetspot treninga ligger innafor sone 3 og stimulerer til økt terskel. Det har det hvertfall gjort for meg.

Ja sone-3 øker Vo2max og hjertets slagvolume noe (dokumentert), og dermed terskel om man kjører lenge nok og så kommer det vel an på nivået man ligger på fra før..

Mine objektive erfaringer etter dokumentasjon i pr. treningsdagbok/watt :
Ser en økning i form om jeg kjører sone-3 noen uker, men det virker å være mer et fysisk (mulig også psykisk) overskudd, og det ser ut som formen stiger de første 2-3 ukene i form av en formtopping, men det ser ut til at det skyldes mest at man blir uthvilt og fremgangen stagnerer etterhvert (etter 3 uker). Total fremgang over tid reduseres da man mister den utviklende trening (sone 4/5). Altså mener jeg det er helt forsvarlig å legge inn 2 ukers sone-3 bolker i løpet av vinteren for å hente overskudd, restituere, formtoppe og starte ny hardtrening på denne toppen.

Men trenger man kjøre intervaller i det hele tatt?

Hva med sone 2 - 3 langkjøring 8 - 10 timer i uken, med noe styrketåkk og vanlig styrke ved siden av?

Sone ditt og tatt, jeg sykler enten rolig eller hardt og uten pulsklokke.
Funker mer enn bra nok

Alt funker vel om man ikke er i superform..derav vanskelig å påstå noe om man ikke har analysert så mye at man ikke får tid til trening.. Alle økter er intervaller 1x eller mer.. Intevaller må ikke være harde, men har ofte den hensikten med å dele opp en økt. Legger ved en et diagram som beskriver treningseffekten ved ulike intensiteter..

Så er det vel opp til hver og en å avgjøre hvor man står.. Om man er "ferdigutviklet" kapasitetsmessig og skal finslipe arbeidsøkonomi, overskudd og lang-utholdenhet over 3timer, eller om man skal utvikle kapasitet videre..

Husk..med høyere kapasitet så kjører man samme fart med lavere puls. Dette er en annen måte å øke lang-utholdenheten på.

Iogforseg en interessant graf, og enig i myee av det du sier men denne grafen er etter min mening egnet til å villede. Spørsmålet er ikke hva som gir mest framgang på 8 uker, men hva som gir mest framgang på 8 måneder og over 10 år.

Dessuten så bekrefter jo denne at VO2max trener du mye raskt.
Min periodisering søker nettopp å få mye ca 2 mnd med VO2max intensitet før toppformen skal prikkes inn. Ergo, med slutten av juni som mål, blir det mye VO2max i april og mai.

Akkurat funnet en blog jeg tror jeg kan lære litt av:

http://Bikeracingandtraining.blogspot.com

Håper jeg da kan få svar på hva jeg bør gjøre de neste 8 månedene.

Eller hvis man får 10% fremgang på 8 uker 4x4 får man da 40% fremgang på 32 uker?

Enig i det du sier Sigmund1, ergo tipper jeg også at ditt nivå allerede ligger ganske høyt :-)

Tenker at man bygger ikke O2max fra 50 - 85 på en bolk på våren, det er min tanke. Og som du sikkert husker så er jo jeg i startfasen, og samtidig gammel at jeg ikke kan bruke så mange år på å bygge opp motoren (watt/o2).

Så blir jo egentlig diskusjonen : stemmer det (med mindre modifikasjoner) at Vo2max = Watt
Går man endel kjente ryttere i sømmene så er det ikke langt fra fakta? feks. Vo2max 80 = ca.400w terskel
Da ville Edvald B.Hagen på et gitt tidspunkt ha en terskel på ca : 432w
Arbeidsøkonomien (eller avvik i tester) ser ut til å utgjøre mindre forskjell enn mange vil ha det til, kanskje bare et par prosent på totalen ?

Ref. fra div. google :
Vi kjørte en test her for en måned siden og han ligger kjapt på rundt 80 i O2. Anders ligger nå på rundt en 400 watt på terskel. http://terrengsykkel.no/index.php?id=2556

Edvald :
På en test utført under treningsleiren med Team Columbia nylig, målte den norske kometen 86,4 ml/kg i oksygenopptak.
Tester av Hagen viste også at han tråkker 441 watt på terskel.
http://www.nettavisen.no/sport/sykling/article2470310.ece

Hva kom først, høna eller egget ?

Bør vel også nevne at det er flere som hevder at arb.økonomi trenes best ved høy intensitet også (Lav sone-4) !
För att träna löpekonomin bör man springa så mycket som möjligt i tävlingsfart mellan 85 och 90 procent av maxpulsen. Antingen som kontinuerlig löpning eller genom långa (10-20 minuter) intervaller. Emil Wingstedt
http://mwc-tjugotio.bloggagratis.se/2009/02/27/1435273-traningsupplagg/

Veldig interessant diskusjon dette her:-)

En annen som har trua på VO2max trening kan du lese om her: Training4cyclists. Mye interessant lesning der. En annen god side er: fascatcoaching.com.

Min mening er at en må lage et opplegg og følge det over tid for å få fremgang. Stikkord er kontinuitet. Lag et opplegg utifra hvor mye treningstid du har tilgjengelig og hva du ønsker med treningen. En må heller ikke glemme å ha det gøy:-)

Personlig har eg bare ca 5 timer treningstid i uken nå og da blir det mye terskel/Vo2max intervaller og en lengre tur i rittfart. Og har du mulighet til også å sykle ritt så er jo det den absolutt beste treningen.

Hvis VO2 max tar kort tid å øke, hvorfor oppnådde ikke Dæhlie sitt maksimale oksygenopptak før i 94, ti år etter han begynte å trene systematisk? Dæhlie hadde alltid minst to økter på 90-95 % av HF max i uka uansett årstid. I følge enkelte guruer skulle han 1. stagnert, 2. oppnådd formtopp etter 4 uker og 3. til slutt blitt overtrent. Dette gjelder også alle langrennsløpere før 2000-tallet, når intensitetssonene og teorien ble viktigere enn alt annet.

Dæhlie har selv sagt: "Hvorfor trener dagens langrennsløpere så forskjellig fra det vi gjorde?".



Ja, sykkel er kanskje annerledes fra langrenn, men i bunn og grunn er det de samme grunnprinsippene som må ligge til grunn. Og, tren på det man gjerne sliter litt med. Slipper man i bakker på 5 min, er det uten tvil VO2 maxen man må jobbe med. Slipper man etter 40 minutter i sidevinden er det VO2 maxen og terskelwatten (korrelasjonen er stor her) man må jobbe med.


EDIT: Kom på en ting til. Det å tro at man kan heve seg 10-15 % bare ved å formtoppe er etter min mening litt søkt. Jeg mener man burde være på et høyt nivå hele tida. Ikke bare mener JEG (vet du er uenig Sigmund ;)) at man tåler mer trening rent fykisk i god form, psyken blir også bedre.

http://langrenn.siden.as/-motbakkeintervaller-naermere-sesongstart.4816184-1743.html

Pass på å ikke tren i bakker for tidlig. Da stagnerer dere. I flatt terreng er der dere øker terskelen, det gjør dere ikke i motbakker. Form er farlig. Farlig. Puls er farlig. Farlig.

Dette er ikke sone 4 men sone 3 trening.

Begrunn dette..

Jeg kaller det Høy sone-3 og lav sone-4.
Da 85 og 86 % er innenfor sone-3 og 87,88, 89 og 90% er innenfor sone-4 er det riktigere å kalle dette lav sone-4 trening, da det meste av økta vil ligge innenfor sone-4 ?? Ikke enig?

Men kall det heller rittsimuleringskjøring.
Som det står i artikkelen : För att träna löpekonomin bör man springa så mycket som möjligt i tävlingsfart.
Så er det litt opp til hver og en hvordan de kjører ritt. Jeg kjører ritt med noe sone-3 mye sone-4 og endel sone-5. Tempo kjøres i lav sone-5.

Skal si deg dette tok av, men det er jo bra:)

Selv har jeg trent 11-13 timer i uka de siste 5 ukene var oppe i nesten 16 timer en uke men, resten av ukene ligger jeg mellom 11-13 timer.
Jeg skal ligge mellom 11-13 timer i uka frem til Jul med noen avik med flere timer sikkert. Etter Jul er planen å øke til runt 15 timer i uka i snitt, og samtidlig få med meg skikkelige bolker med timer i den sørlige delen av verden.

Etter planen skal reise 2-3 ganger til sørlige deler av verden for å få mye mengde rett før sesongen.
Altså 1 uke i februar, 1 uke, i mars og 1 uke i april.
Evt 1-2 opphold på 2 uker hver en i januar og en i mars noe sånt.

Pass på skikkelige bolker. Lett å bli syk når man øker treningsmengden med masse masse.

Ville egentlig bare presisere at jeg mener å ha lest at Wingstedt har terskel rundt 90% av makspuls. Hvis vi sammenligner med andre toppløpere (eks) f.eks. Ingrid Kristiansen så løp også hun mye rett under terskel og det var den treningen som gjorde henne så god på lange løp.

Terskel har ingen fastsatt pulsgrense.

Nei, og tror kanskje Øystein Rustad missforstår dette.

Vet at den egentlige definisjonen av terskel er en verdi de færreste sitter med. hvor syra ikke akkumuleres, og man teoretisk skal kunne holde uendelig og må testes via blodet i en lab.

Problemet er..ingen mosjonister sitter med denne verdien til enhver tid. (feks. en gang i året i lab holder overhode ikke)

Tipper dere ikke gjør det heller ?

PS! Det var ikke jeg som sa at Emil Wingstedts terskel var 90% av maxHF? Jeg sa at Wingstedt hevder økonomi trenes best ved 85-90% av maxHF. regner med som sagt at de færreste her måler terskel i lab månedlig..
For de som har terskel i puls-sone-4 så er det veldig bra, da man kan trene økonomi, vo2 og terskel samtidig..
(Terskel kan oppgis som: puls på terskel og watt på terskel
avhengig av i hvilken setting man skal bruke resultatet)

Noen sier Sone-3 i vinterhalvåret, andre sier terskeltrening.
Men noen har terskel i sone-4.
Problemet er jo hvvordan man har kommet frem til terskel.

Er det ut ifra snittpuls i en time, eller watt ut ifra 20-min test ? (regner med lab-målinger ikke er aktuelt)

Anbefaler puls-sone-4/5 uansett, så avslutter jeg diskusjonen fra min side. Jeg fortsetter i puøs-sone-4 og 5 i vinter, og så oppdaterer jeg resultatene på treningen etterhvert i tråden min. Dere får avgjøre selv hvordan dere vil tolke resultatene der om dere gidder lese

Lykke til i vinter alle sammen, på terskel, i sone-3 eller sone-4...5.

Nei, terskel er sone 3. Sone 4 er over terskel. Man kan ikke ha terskel i sone 4.
Når du har trent og konkurrert i noen år kjenner du kroppen såpass godt at du vet når du beveger deg over i sone 4.
Bruker du wattmåler er det vesentlig enklere.

Burde flere gjort, og ikke tenkt så mye..
Det har stort sett vært medisinen her og siden utesesongen startet. Bortsett fra noen wattøkter på racer for å sjekke status/forbedring har de harde øktene enten bestått av midukeritt eller drag i terrenget etter lengde på bakke/parti da på det jeg vil tippe er rundt/rett over terskel.
Stort sett 3xhardt og så mye jeg orker rolig har det siste året bestått av.
Men nå er det faktisk batteri både i PT og pulsklokke så får satse på litt struktur fra rundt 01. nov. Planen er 3 intervalløkter i uka, med noen rolige uker (3-1 kanskje), men også noen steinharde uker som forhåpentligvis hjelper litt på kapasiteten.

Her er du ute og kjører gitt. Jeg har makspuls på 200 og terskel på 180, noe som vil si 90 %, altså midt i sone 4.

Sone 3 er CA 12-7 slag under terksel, mens sone 4 ligger rundt terskelen.

Er du helt sikker på det?

Man tar en terskel test og finner da terskelpulsen sin og får da pulssoner ut fra den.
Før man har gjort det kan man sikkert tro man har terskel i sone 4 og..
Siden jeg aldri har tatt noen terskel test driter jeg likegodt i pulsen i stedet for å gjette meg til det jeg tror er terskel. Jeg vet hva rolig er og hva hardt er og tror det holder. Skal man være sone freak så start i alle fall med å ta en test så man får riktige soner.

Måtte bare... selv om jeg egentlig hadde avsluttet min deltagelse i denne tråden :
http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinge...et/page400.html

I- sone 4:
”En intensitet som en godt trent utøver kan opprettholde i 30-40 minutter”
Her fører en opp all aerob trening med middels til hard intensitet. Trening i denne soner er på og over den anaerobe terskel. Denne intensiteten tilsvarer også individuell anaerob terskel for de fleste utøvere. Laktatkonsentrasjonen ligger mellom 2,0 og 4,0 mmol/l (YSI) eller 3,6 og 5,8 mmol/l (KDK), hjertefrekvensen ca 87,5-92,5% av HF-maks. Hurtig langkjøring, langintervaller, kortintervaller, bakkedrag og konkurranser er eksempler på trening i denne I- sonen.