Æ ska bli go

Store deler av denne sesongen gikk i vasken, og det som ikke gikk i vasken gikk skikkelig ræva. 2011 skal bli min hittil beste sesong. Men trenger hjelp.

Jeg har lenge hatt lyst på rulle, men ikke fått helt gjennomslag i heimen. Nå har imidlertid fruen skjønt at hvis jeg har en rulle, så kan vi trene samtidig. Det har nemlig vært vanskelig til nå siden en av oss må være hjemme og passe junior. Så nå blir det rulle. Og fruen har bestemt at hvis jeg skal kjøpe rulle, så må jeg kjøpe den dyreste Tacxen. Så sånn er det med den saken.

Jeg kommer sikkert til å trenge hjelp med å sette opp rulla, men i første omgang hadde jeg satt pris på litt innføring i wattbasert trening. Målet er 3 økter i uka (i tillegg blir det selvsagt ski og løping ute). Hvordan bør jeg periodisere? Når tar man watt-test? Hvordan gjør man det? Er det 60 min i sone 3, 3 ganger i uka som gjelder til april? Er det smart å kjøre Rulletour?

Målet er selvsagt "å bli best mulig". Håpet er at rittsykkel på rulle og wattbasert trening er bedre enn å kjøre eget løp på utvalgte spinningtimer gjennom vinteren. Er jeg på villspor?

Tandomsykkel på rulle?

He he...

Mer i retning av at jeg kan trene på rulla mens hun er på gymmet eller i skiløypa

Start rolig og ha rom for progresjon. 2x20 er en favoritt for mange, hvor du øker intensiteten etter hvert som du blir bedre, både fysisk og til å disponere krefter.

60 minutter effektivt er mye. Ha heller jevn progresjon mot det gjennom vinteren.


Jeg kjører ikke watt-tester i vintertreningen, men ser fremgang i treningen i form av intensiteten og intervall-lengden jeg kan gjennomføre opp i mot opplevd intensitet.

wattbasert trening er vel like spennende og like (u)komplisert som pulsbasert - bare at wattmåling er mye mer upåvirket av ytre omstendigheter, som stress, spenning, lufttemperatur mm.

Tacx Fortius systemet er genialt på den måten at VR modus (spillmodus) er morsomt fordi du sykler om kapp med andre figurer akkurat som i et spill. du kan sågar bruke dine egne gamle kjøringer som motstander og 'pese' deg til bedre og bedre tider. RLV er sykling med video av ekte landskap som er synket med fart og stigning slik at det blir god simulering av In Real Life sykling (IRL). Rulletour utnytter dette til fulle ved å ha en turnering hvor man konkurrerer i utvalgte etapper.

Men treningsmessig er Catalyst programmet rosinen i pølsa. Dette programmet lar deg designe treningsøkter som går spesifikt på den watten du vil kjøre på og du kan designe intervaller som driller syreterskelen din med kirurgisk presisjon. Du kan også designe programmer basert på stigning (slope) eller puls, men personlig foretrekker jeg å kjøre intervaller basert på watt og dermed jobbe med terskelwatten min eller VO2max ved 4x4 intervaller.

Rulletour krever den gamle fortius programvaren, noe jeg ikke tror nye fortius ruller leveres med lenger (?) sjekk om du kan få tak i den.

Den nye TTS programvaren er tilsvarende som jeg beskrev men bedre.

Styreenheten oppfatter jeg som litt overflødig. men i forbindelse med VR sykling kan du svinse fritt omkring i VR landskapet og lage nye løyper.

Av tillegg kan Velodromen nevnes som enkel moro. man kjører rundt og rundt og det er bjelle som varsler sisterunden. en litt artig måte å teste formen/perse for oss som er litt nerdete og liker skøyteløp og sykkelritt som går rundt og rundt. MTB landskapet er god variasjon for de som begynner å gå lei standardlandskapene og/eller som liker å sykle fritt rundt.

Igjen: hvordan alt dette fungerer i TTs må du (og jeg) lese deg opp på men jeg regner med altdet gamle er med pluss en del nytt og bedre.

Min erfaring er at fortius systemet er et verktøy som lar det strukturer treningen dramatisk. for meg så fremstår sommersesongen som vimsete og ustrukturert (selv om jeg har det moro) såpass at jeg nesten savner rulla og tenker at det skal blir fint å komme i gang med skikkelig trening igjen.

Forrige vintersesong ble preget av sykdom og annet surr, så jeg fikk ikke den store progresjonen. men året før trente jeg veldig systematisk med et program fra Aaberg og hadde fantastisk progresjon og en fantastisk fremgang på ritt i 2009. Så ambisjonen min nå er akkurat som deg å erklære 2010 som 'annus horribilis' og sikte mot et 2011 best ever!

Takker for gode innspill. I forhold til det å jobbe med terskelwatt: Må jeg ta en laktattest, eller holder det med en 20-min all-out på rulla?

I forbindelse med den planlagte serien om grunntrening på bloggen min kommer jeg til å liste opp noen måter å finne terskelwatten.
Uansett, en 20 min all out multiplisert med 0,95 er et greit estimat, men hvis du mistenker at du jar styrken din på jkortere varigheter vil dette gi et litt for høyt estimat. Det kan man jo ta høyde for. Selv vet jeg at 5 min watt er min store styrke så jeg bruker 0,92 - 0,94 som faktor isteden.

Jeg har nå funnet en bedre testprotokoll som jeg har tenkt til å bruke i år.

Laktattest trenger du ikke skal du trene etter watt, men er jo kjekt og vite da du sikkert ikke skal sitte på rulla hele sesongen.. 20 min all out på samme rulla som du skal bruke til treningen skulle gi deg det du trenger.
Laktat+O2 kostet 1000 kr på løplabbet, de har rulle (flow tror jeg), du tar med sykkel. Kun laktat var 500 tror jeg.
Det finnes sikkert mange formtoppfanatikere her inne som synes det er dumt og sykle rulletour og at du vil komme i form på mars og greier.. Jeg skal i allefall sykle rulletour fordi jeg synes det er moro. Nå har jeg forresten vært i mitt livs form på mars to år på rad og satser på å være det til neste år og. På juni bør jeg være enda bedre form.


Skal du trene 3 intervalløkter for uka kunne det jo f.eks vært:
3x15 sone 3
1x40 sone 3
4x8 sone 3-4 (eventuelt en rulletour etappe)
Uka etter: finn på noen andre tall som gir stort sett samme tiden, for variasjon.
Og gjerne øk gradvis fra uke til uke til 3x20 og 1x60 hvis kroppen er med.
Og legg inn en hvileuke i ny og ne. Mange sverger til 3 harde og 1 rolig.

På mars? På juni? Er dette en ny sjargong jeg ikke har fått med meg. Spør av nysgjerrighet.

Kanskje Juni er en nyoppdaget planet? Er det lettere å sykle på Mars enn på jorda, tro?

Det er jo svært tynn atmosfære på Mars, så du får kanskje en ekstrem høydehuseffekt...?

Svakere grvitasjon så mindre rullemotstand antageligvis også.

Det er nok litt dialektforskjeller her. Har lagt merke til at lokalbefolkningen her på Hedmarken i Hedmark ofte bruker "på" som preposisjon foran måneder. Ellers så er preposisjoner som kjent en dårlig måte å avslutte en setning på. :-)

Spennende. Som ivrig leser av bloggen, er det noe jeg ser frem til.

Som ivrig mosjonist, med +/- 9 timer per uke til trening; hvor mye anbefales det å ha effektivt i sone 3 per uke i vinetrhalvåret? Planen i år er å ha vesentlig mer sone3, men jeg koser meg også veldig på mtb'en i vintermånedene, så hver lørdag er det planen å ha en 3 timers tur.

Mulig det kommer et teit spørsmål her nå, men er det sånn at man snakker om "sone 3"-økter også når man kjører på watt?

Jada det gjør man. Men wattsonene som de fleste bruker internasjonalt er definert av Coggan og ser litt annerledes ut. Jeg har derfor laget mine egne wattsoner (med utgangspunkt i Coggans soner) og relatert dette til OT soner. Dette er bare fordi vi i Norge er såpass kjent med OPT sin inndeling at jeg tror det ville bli veldig forvirrende for de fleste hvis jeg skulle benyttet Coggans soneinndeling.

Poenget er at sone 3 i henhold til OT er +-terskel mens soner 4 er over terskel VO2max trening. I Coggans opplegg er sone 3 en såkalt tempo sone som vel må kunne kalles hard langkjøring, sone 4 er +-terskel og sone 5 er over terskel/ VO2max.

I tillegg er det sone 6 og 7, henholdsvis anaerob og såkalt nevromuskulært.

Sonetenkningen og treningsopplegg er som sagt samme prinsippet som pulsbasert trening bare at man bruker en mer pålitelig målingsmetode.

Må innrømme at jeg ikke har fokusert så mye på "soner" - men vært veldig opptatt av å holde track på hvor jeg har syreterskelen (i watt) slik at jeg kan trene intervalldrag rett på eller under terskel og/eller evt med en avslutning litt over terskel. Samme med 4x4 drag hvor jeg estimerer hvilken watt jeg skal kjøre dragene på slik at jeg kjører alle 4 dragene nesten likt, men henger over styret med øya i kryss etter siste draget..

Rolig er kemperolig uansett.

(disclaimer: det er kanskje en form for soneinndeling det også - bare en kraftig forenklet modell )

Selv følger jeg Chris Carmical (var trener for Armstrong) sitt treningsopplegg (CTS).
Hans test er 2 x 8 min. maks drag med 10 min pause/rolig sykling hvor den høyeste snittwatten utgjør 100%.
Dette utgjør ca 110% av terskel (for meg) og dekker mitt behov godt. Såkalte powerintervaller utføres med 101%+, mens terskelintervaller kjøres på ca 90% som da er ca terskel.
Grunnen til at jeg liker denne metoden er at 8 min. tester er lettere å gjennomføre mens 20 min. kan være sinnsykt hardt og tøft og at man også definerer et nivå for sk. powerintervaller. Som f.eks. at snittet på en test gir 345 watt som igjen gir en terskel på ca 305 watt.

Hei Øyvind! Overbevist om at du vil få en opptur på sykkel med rulletrening til vinteren. Utfordringen er å klare å holde opp motivasjon gjennom ferieperioden, der en som småbarnsfar gjerne prioriterer familie, og parkerer samtidig sykkelen i flere uker. Mange legger et kanongrunnlag på vårparten, slipper seg voldsomt ned i ferien, og kommer først i form i midten av september. Litt seint, om en ønsker å spise kirsebær med de beste på eksempelvis Enern og Birken. Og det tror jeg du har kapasitet til. Lykke til!

Takker, TEW... Du er vel den jeg tror du er?

Godt poeng ift ferien. Det jeg føler var mine 3 hovedutfordringer denne sesongen var 1) Komme fort nok i form til sesongstart og Markatråkket (våren kommer brått på); 2) Holde trøkket gjennom juni og juli (ferietid, ingen ritt); og 3) Holde motivasjonen oppe i august (når ferien er over har man falt litt sammen, og det er tungt å komme i gang).

I tillegg har jeg erfart at jeg er feig og passiv i hodet når ting ikke er helt sånn som jeg vil de skal være; f.eks. på Markathriller´n. Sykdom og ræva sykkel gjorde at jeg var bestemt allerede før start på at dette ikke kom til å bli noe særlig.

Mange veier til Roma, Øyvind. Her er kort hvordan jeg legger opp grunntreninga for meg og mine disipler:

Uke 1 3x15 min sone 3. (90-95% av FTP)
2x30 min sone 3.
2 x 2-4 timer sone 1. Langrenn, sykkel eller løp.

Uke 2 1x60 min sone 3.
3x15 min sone 3.
2x30 min sone 3.
2 x 2-4 timer sone 1. Langrenn, sykkel eller løp.

Uke 3 3x15 min sone 3.
2 x 2-3 timer sone 1. Langrenn, sykkel eller løp.

Nærmere sesongstart går vi litt ned på tiden på dragene og litt opp i intensitet. En del 8 min drag i sone 4 bl.a. + litt smak på sone 5. Kjører gjerne pyramide på sone 5 som avvveksling. 1-2-3-4-3-2-1.

3-4 økter per uke som en grunnstamme. Supplerer med rolig rest. eller rolig langtur etter tid og lyst. Og gjerne en lett økt med styrketrening på kjernemuskelatur + uttøyning. Hovedfokus er mye tid i sone 3. Opp mot 3 timer per uke. Periodiserer etter 2 harde og en rolig. Kjører ikke styrketråkk da jeg mener at sone 3 trening gir den relevante spesifikke styrketrening en syklist har behov for. I hvertfall på mitt nivå. Har du begrenset tid til disp. har du mye mer igjen for tid i sone 3 enn styretråkk.

Får håpe trådstarter fant innlegget mitt mer interessant enn det du tydeligvis gjorde da det var dette som fanget din interesse.
Vi fra ymse bygder sier mye rart, som f.eks. "i år traff jeg med formen til rittene på august". Hvorfor vet jeg ikke, men er vel neppe noe jeg har funnet på selv så har sikkert lært det av noen.
Det er selvfølgelig svært beklagelig at jeg i tillegg skriver det så to slike grove skrivefeil forsøpler denne tråden, men får bare krysse fingrene for at trådstarter likevel forstod hva jeg mente. Får starte med å lese korrektur før det trykkes submit.

Ikke så hårsår da. Jeg lurte rett og slett på om det var noe jeg hadde gått glipp av. Da det viste seg at det faktisk var det så er jo det fint at jeg nå har lært noe nytt om dialekter.

Er ikke det, men har vel aldri forstått hvorfor det i tråder som i utgangspunktet er interresante skal kommenteres skrivefeil så det ender med at tråden sporer av til og handle om dialekt og norskkunnskap.

Merket også at jeg ble redd denne tråden dro ut, men det var jo mest humoristisk og det er tross alt fredag. Ellers synes jeg diskusjonstrådene her på forumet er forbilledlige, ifht f.eks. nettaviser. Sjelden noe problem etter min oppfatning.

Ble litt skremt når rettskrivingsdebatten ble blåst igang allerede i det niende innlegget, men som Oddis skriver så var det jo litt morsomt også. Åkke som, tråden må tilbake på sporet:

1) Når begynner Rulletour (eller: Når må rulla være operativ i kjelleren?)
2) Tre skikkelige kvalitetsøkter på rulla per uke (i tillegg til ski med familien osv.) skulle vel være et brukbart utgangspunkt for en höydare formmessig? Dere andre ræsere (sigmund1 og Kriss), hvor mange økter kjører dere i uka?

1. Tipper på oktober engang.
2. Ja, det vil jeg mene.. Jeg har i år kjørt 5 eller 6, tipper 10 t i snitt siste året, planen er å øke dette en god del i vinter. I allefall om det blir offshoreturnus igjen.

Forøvrig kan det vel nevnes at det sannsynligvis vil dukke opp et knippe RLV'er fra Trondheimsområdet (Trondheim, Byneset, Klæbu, Melhus, Vassfjellet, Budal, Børsa, Buvika, Korsvegen, Orkdal, for å nevne noe) i løpet av høsten / vinteren, så det burde kanskje være en mulighet for å trene på kjente vegstrekninger.

Toppers..
Fersita-Skistua ønskes så vi kan holde liv i den tråden på vinteren og!