Kosthold - hvor mye bør/skal man spise?

Bakgrunnen for spørsmålet mitt ble egentlig trigget av en annen tråd der trådstarter gikk tom etter og - antakelig - ha spist for lite kontra treningsmengde og forbrenning. Jeg har selv gått på en slik smell tidligere i år, og sammen fikk dette meg til å ta et raskt overslag over eget inntak kontra antatt forbrenning (normal forbrenning + treningsdata).

Fasiten etter å ha summert opp de siste dagene er:
ca 17-18000 kcal inn per uke
ca 23-24000 kcal ut per uke

Poenget mitt er at jeg ikke ser behovet for ytterligere vektreduskjon (ca 75-76kg og 178 høy), og lurer på om underskuddet i kcal skal gi utslag i 'muskelsvinn' og/eller mindre utbytte av trening. Det er jo slett ikke gunstig.

Når det er sagt kan jeg også nevne at treningen består av følgende per uke:
3-5 økter på sykkel hvorav 2-3 med intervall (8-12timer)
3-4 styrkeøkter - kjernemuskulatur + div (1,5-4t)

Kostholdet mitt er nok av de bedre med 5-6 måltider, og rimelig balansert vil jeg tro uten at jeg har sett på mixen mellom karbo, fett og proteiner. Problemet er mer i retning av hvordan i alle dager jeg skal klare å spise opp mot 3500 kcal per dag? Jeg har forsøkt, men når det nærmer seg et sted mellom 2500-3000 så møter jeg bokstavelig talt metningspunktet. Føler ikke at det blir riktig å dytte innpå med snop, kaker eller andre ting som kun er kcal-rike med lite annen næring.

Noen tips og råd til både mengde mat og til mine bekymringer med hensyn til muskeltap og/eller utbytte av trening?
Cottage cheese og tunfisk på boks utgår da det er noe av det verste jeg vet

Du må blande cottage cheesen med litt funlightsaft. Da smaker de yougert.

Det har jeg ikke testet. Kanskje det er verdt et forsøk til

Hvis du ikke bruker det allerede, 3 shakere med et bra proteintilskudd hver dag vil gi deg 400-500 Kcal ekstra i kosten.
Med såpass mye trening så kan det vel uansett være greit med ekstra proteiner.

Skjønner at jeg på et eller annet sted underveis mistet kreativiteten i matveien. Derfor er det ekstra flott å ha et slikt forum for å få litt påfyll av ideer

Ekstra proteiner har stått høyt på listen, men jeg har enda ikke hoppet såpass uti det som Cmon77 foreslår. Per i dag blir det stort sett en shake + en recovery bar fra High5 etter trening. BaconGull er vel ingen favoritt, men jeg skal nok få det ned med noen liter vann.

Flere forslag mottas med stor takk da jeg sikkert blir usannsynlig lei av BaconGull og proteintilskudd utover året.

Så er det bare å krysse fingrene for at all trening og spising gir tilnærmet uendelig fremgang neste sesong.

Nesten 1000 kcal i minus per dag kan man ikke opprettholde over lengre tid uten at det vel går utover muskler og overskudd til trening. Når du ikke skal ha i deg "mer" (noen av oss ligger nok en del over det ) enn 3500 per dag vil jeg vel anbefale å spise større måltider. En brødskive ekstra per måltid samt en større middagsposjon vil gjøre susen. Om det virker som et håpløst prosjekt så blir du nok nødt til å ty til snacks. Tørket frukt og nøtter er mye sunnere enn sjokolade og inneholder i tillegg en god del kalorier.

Holder du vekten? Har du overskudd? fungerer ting som de skal? Isåfall ser jeg ingen grunn til å stappe ned masse bare for å gjøre det. Hvordan vet du hva du forbrenner av kcal?

Å spise brødskiver bare for å spise ser jeg på som tullete. Spis da isåfall noe du kan få bruk for. Frukt og grønt er konge. Nøtter gir også mye kcal samtidig får du i eg sunt fett feks valnøtter.. Å spise snacks for å få i seg mere kcal ser jeg på som ganske dustete da dette bare gjør kroppen din et dårligere sted å være. :-)

Angående kaloriforbruk så er det selvfølgelig bare estimert utfra en normal forbrenning + det sykkelcomputeren viser (edge 500) minus litt for feilmargin. Altså har jeg forsøkt å holde det litt lavere enn det tallene faktisk viser.

Jeg er forøvrig enig med olechr når det gjelder hva man skal stappe i seg. Heller noe nyttig enn kalorier bare for kalorienes skyld.

Samtidig tenker jeg med gru på at man skal ha inn mer enn 3500kcal

Når det gjelder overskudd så er det sånn noenlunde bra, men jeg har enkelte dager innimellom der jeg merker i treningsammenheng at jeg sliter litt av og til. Sist under søndagens langtur. Snittpuls på 64%, men det ble veldig tungt etter ca 2t30m. Ja jeg spiste en god frokost + en del underveis. Var ute i 4t forøvrig.

Vekten kryper sakte nedover kan det se ut som. Ca 0,5-1,5kg i mnd, men nå fikk jeg tatt igjen litt med 1 uke treningsfri i juli. 'Raser' uansett ikke ned med 0,5-1 kg per uke slik jeg gjorde i januar/februar. Da gikk jeg forøvrig på en real smell pga for lite næring så jeg er veldig obs på at det ikke skal skje igjen.

Da kan det virke som om du kan trenge litt mere mat. Men som sagt få da i deg noe skikkelig og ikke noe søl bare for og få i seg noe. Brødskive med sjokoladepålegg eller godteri går for det samme i min bok.. :-)

Ekstra grovt frukt/nøtte-brød med magert kyllingpålegg, et salatblad, to agurkskiver, litt paprika og et par halve cherrytomater derimot, da snakker man brødskive

Kneipbrød med sjokoladepålegg er ikke mye mat i min bok heller, men det finnes MYE annet brød som er sunt og godt som man kan ha mye bra pålegg på.

He he det gjør det sikkert, men fleste parten spiser bare vanlig brød kjøpt på rema. For egen del spiser jeg så og si ikke brød.

3500 kcal spiser jeg neppe noengang og det høres jo voldsomt ut. Og proppe i seg for og fylle opp kvoten kommer i allefall ikke til og skje her. Med mindre jeg ser ut som et beinrangel og vekta starter med et 5 tall skal jeg vurdere og finregne litt. Eller det er jo ganske perfekt forresten bare watten går motsatt vei av vekta..

Hvis først poenget er flest mulig kalorier per skive, ville jeg heller valgt kaloririkt/fettrikt pålegg som makrell i tomat, laksepostei eller peanøttsmør. Det finnes alternativer som ikke bare er tomme kalorier som syltetøy og sjokoladepålegg! For øvrig var nøttebrød et godt forslag, flere kalorier per vekt av brødet og mange sunne fettsyrer og sporstoffer.

Legg også merke til disse brødene som kalles, Birkenbrød, SuperDuper Energi high energy sunn som f... osv. Innholder 40-45% karbo fra hvetemel og med litt søtt pålegg er det omtrent som å spise sjokolade. Lykke til med vekta da.

Kan forresten anbefale dansk rugbrød, laget av bl.a. surdeig. Ikke gjær.

Noen som kan komme med noen sunne brød som de har hos de store kjedene da?

Mesterbakerns Grovbrød hos Rema.

http://www.nrk.no/programmer/tv/fbi/1.6452169

Det enkleste er kosttilskudd med karb-prot i forholdet 1 til 3-4. Det er økonomisk og ernæringsmessig det smarteste:
Mat

Flott med litt engasjement

Kriss nevner at 3500kcal høres mye ut, og ja det er det. Ikke dytter jeg innpå så mye om jeg finner ut at det ikke er nødvendig, men når det kunne se ut som om jeg hang etter med nesten 1000kcal per dag så er det kanskje greit å være litt føre var, eller?

Apropos brød. Man forsøker da å få i seg det med minst mulig karbo. Men i mitt nye liv, som startet for 2 uker siden, har jeg byttet ut brødskivene til frokost med havregryn. Masse karbo, men har fått inntrykk av at havre er mye bedre enn hvete i den grad at karbohydratene tilhører den mer langsomme sorten i havre. I tillegg tenkte jeg å finne frem cottage cheesen igjen, men denne gangen med en slump FUN light.

Liten rapport kan dere også få. Jeg har 'oppdaget' at tiden på døgnet der mulighetene for å få dyttet innpå litt ekstra er på morgenen. Så fra i dag har jeg klart å dytte inn noen hundre kalorier ekstra uten problemer. Eneste kravet er å stå opp litt før. Plusser på litt ekstra frukt/grønnsaker og en protein shake jevnt frem til etter trening så tenker jeg at jeg er i mål på ca 3000kcal eller rett over. Det tror jeg skulle holde så fremt ikke 1,5t med øks og spade mot sleipe røtter blir fast på programmet som i går Status på hendene og fingrene i dag vitner helt tydelig om at jeg sitter på kontor til vanlig...

Hvis du skal øke inntaket er morgenen den beste tiden å gjøre det på.

Hehe.. Folk er rare. Den dagen jeg står opp tidligere får og få innpå flere kalorier kommer nok aldri!

Ja, du kan le
Vi snakker forøvrig altså om hele 5min

Kaloriestimatene dine er feil.
7000kcal = 1 kg vektøkning/nedgang, og du estimerer 5-7.000 kcal for lite inntak i uken -> nesten 1 kg pr uke.

Hadde jeg hatt ditt problem ville jeg supplert med nøtter - cashew, mandler etc. Gir sunt fett samt mye proteiner og er ekstremt kaloririke. En liten 50g pose om dagen gir nesten 2500 kcal i uka = ca 1/3kg vektøkning.

I kg fett er vel ca 9000 kcal?

Etter hva jeg googlet var 1 kg fett 9000 kcal mens 1 kg kroppsfett= 7000 kcal. Så jeg aner ikke. Noen som faktisk vet?

En kg fett gir ca 9000 kcal men kroppsfett ikke er 100% rent fett men helt sikkert også inneholder noe vann og sikkert også noen andre ting.

1kg kroppsfett=7000kcal.

Riktig, fettet binder litt vann. Samt "andre ting" som salter/mineraler - i så lite omfang at det ikke teller i denne sammenheng.

Det kan muligens stemme. Jeg vet jo egentlig ikke hva min naturlig forbrenning er de timene jeg ikke trener. Nå så jeg på morgenen i dag at jeg har tatt av meg ca 1kg siden forrige uke, så det er jo ikke sikkert det er feil likevel.

Det hører forøvrig med til historien at jeg i forrige uke + denne uken og litt av kommende kjører på med et mengdetreningsopplegg på sykkel. Det betyr forholdsvis rolig sykling med lange 'rolige' sone 2/3 (OT) intervaller. Ikke noe ekstremt, men på de siste 8 dagene har jeg klart å få med meg ca 400km på setet. Det er ca 1,5x mot normalen.

Føler jeg samtidig må presisere at det ikke gjør meg noe som helst om vekten som forsvinner er fett. Der er det fortsatt noe å ta av, men min opprinnelige bekymring knytter seg altså til om musklene svekkes over tid når vekten rusler sakte ned pga kaloriunderskudd.

Målet uansett hvordan man snur og vender på det er strengt tatt å øke watt/kg. Om dette kommer av lik watt på lavere antall kg, eller som et resultat av mer watt og samme eller lavere antall kg er meg egentlig revnende likegyldig. På sykkelvekten er det i alle fall svært lite å hente all den tid racer'n veier næremere 6 enn 7 kg...

Andy Schleck kropp er så definitivt ikke noe mål her så er det sagt.

Dersom du liker melk så er det en forholdsvis grei måte å få i seg kalorier på, spesielt helmelk. Drikk en liter om dagen så får du i deg 660 kcal.(Med alle mulige forbehold om mulige helsemessige konsekvenser av økt melkeinntak og melkefettinntak).