Enda litt høyere intensitet og ende bedre for utvikling av VO2 Maks (økt kapasitet). Personlig mener jeg du trenger begge fordi jeg mener 4x10 gjør at du klarer å bedre utnytte den økte kapasiteten over lengre tid (kjørestyrke).
4x4 er vel så populært fordi mange ikke orker å presse hardt nok (for Vo2max økning) over lengere tid.
For eksempel ville jeg heller kjørt 4x4min på 92% enn 4x10min på 85%. Derimot ville jeg heller Kjørt 2x10min på 90% enn 4x4min på 92% da dette gir omtredt samme Vo2max trening men bedre kjøre/tempo-styrke, om man er motivert for det !!
Derimot ville jeg heller Kjørt 2x10min på 90% enn 4x4min på 92% da dette gir omtredt samme Vo2max trening men bedre kjøre/tempo-styrke, om man er motivert for det !!
Man ender opp med effektiv tid i sonen i praksis med følgende puls:(i mitt eksempel) 2x8 minutter med 182 i puls = 16 minutter med 182bpm Eller: 4x3 minutter med 186 i puls = 12 minutter med 185bpm
(Vo2 Max trening er anbefalt mellom 85% og 95%) Det er altså tid i sone (ca 90%) som gjelder for Vo2max og lenger drag gir ofte lenger tid i sone om man orker, pluss at man mentalt og muskulært blir bedre på å kjøre hardt lenger..
Jeg føler selv (subjektivt) at jeg har bedre nytte av drag opp mot +/- 10 minutter enn ca 4 minutter.(mentalt og muskulært) Dette kan henge sammen med at jeg er av den mer eksplosive typen som trenger å trene mer utholdenhet..da jeg har lett for å kjøre meg stiv om jeg ikke passer på, feks. i starten av ett ritt, kjøre inn ett felt eller på en 10km tempo.. (kjører både 2,4,6,10 og 14 minutters intervaller avhengig av hva jeg har lyst til eller orker..)
VO2maks trenes best ved VO2maks. Det er en intensitet som måles best med fart, effekt eller følelse.
Treningssonen for VO2maks, I5 defineres som en intensitet man ikke kan holde mer enn 3-8minutter.
Holder du en fart som gir deg snittpuls på 180 på 10min intervall, har du holdt en lavere intensitet enn det som skal til for å ha samme snittpuls på et 4-minuttersdrag.
Jeg kan ha samme snittpuls på 20minutters terskeldrag som 4x4, selv om det ene er terskel og det andre er VO2max.
Ref: "Jeg kan ha samme snittpuls på 20minutters terskeldrag som 4x4, selv om det ene er terskel og det andre er VO2max." (ser ut som du inkluderer pausene??)
Altså, jeg kan ikke det. Hvis jeg er i slag (uthvilt) til å ligge konstant i sone 5 (92% eller høyere) greier jeg ofte ikke det i 20 minutter, men det hender dog ;-) Jeg regner ikke med pausene!! Det er ikke i pausene man trener vo2max, men samlet tid man ligger rundt Vo2Max. Wisløff sier 90-95% av MaxHF Jeg kan selv ligge på 92% i 10min (og gjøre dette 2 ganger), derfor synes jeg dette er en fin Vo2max trening.
Og man kan ikke sammenligne en økt på snittpuls inklusive pauser. Tar du med oppvarming og og nedkjøring, så ligger mine Vo2max økter i sone-1..hmmm ??
Se på disse to pulskurvene. Det ene er 4x4 og den andre er 3x12.
4x4 er skikkelig VO2max-trening på 370W eller 120% av terskeleffekt.
3x12 er 315W eller bittelitt over terskel.
Likevel har 12-minutterne høyere snittpuls. Puls forteller i alle fall ikke MEG noe håndfast om intensitet. Om jeg skal lese noe ut i fra pulskurven, må det være hvor fort den stiger. Snittpuls på VO2maks-drag er bare tull.
Tviler på at kjerts tar med pausene, men ettersom pulsen henger igjen i motsetning til det faktiske intensiteten vil det ta tid før man "pulsmessig er i sone 5".
Målte min egen terskel til 90% for noen år siden. Tenkte da at å kjøre I5-drag på rundt 90% ville bli litt puslete Vo2max-trening. Har i ettertid kjørt dragene på følelse slik at jeg akkurat klarer så mange og lange jeg skal ved gitt intensitet (terskeldrag/VO2maxdrag, osv.).
Redigert av Erik$; 05/07/201007:59. Rediger grunn: kjerts var kjappere
Ja, tenkte etterpå at han kanskje mente at hans puls og oppgitte tid (I5=maks 3-8 minutter / 92-97%) ikke samsvarte. Jeg snakker om Olympiatoppens soner 92-97% av HFmax, og kan holdes i 15-30min)
Selv kjører jeg så hardt jeg greier å holde hele distansen, synes det er greit utgangspunkt. Må puste med åpen munn.. Varierer alt fra 178 - 196 i puls. Avhengig av hva jeg gjorde dagen før og om jeg kjører sammen med andre etc.. På vinteren kjører jeg rulle på watt.. da er tendensen at det pulsmessig går roligere i starten.. men hva er best trening av hjertet..?
Har målt terskel til 91,5% tidligere, men siden dette gjelder de færreste og kommer an på dagsformen/overskudd, og varierer med opptil 10 slag, så pleier jeg å skrive noen % lavere når jeg uttaler meg generellt.
10 min. drag blir da ca. 8 min. effektivt i sone-5 og skulle gå innenfor Vo2max /sone-5 grensa. Greier du å holde lenger? Kjør hardere, husk sonen går helt opp til 97% !!
Da er vi ganske enig da...
Ser svaret ditt nå :-) Ja snittpuls er skjelden brukelig til noe.. Snittpuls blir høyere på litt lengere drag, da det tar tid å komme opp..stemmer..
På den annen side er det ikke så sikkert at hjertet bryr seg spesiellt om watt i pedalene. Vo2max er jo i utgangspunktet / hovedsak hjerte-trening. Og jeg mener kanskje da at puls er like riktig å trene etter..
Vedlagt bilde viser omtrendt ha jeg originalt mente. Jeg synes dette er bedre økt enn 4x4 når jeg orker, selv om jeg liker 4x4 veldig godt :-) Totalt: 5 min sone-4 og 15 min. sone-5. (Fargesonene nedenfor er lagt opp iflg. olympiatoppens soner)
På den annen side er det ikke så sikkert at hjertet bryr seg spesiellt om watt i pedalene. Vo2max er jo i utgangspunktet / hovedsak hjerte-trening. Og jeg mener kanskje da at puls er like riktig å trene etter..
Hvis man kunne velge mellom høy VO2max eller mange watt i pedalene, trur jeg at jeg hadde valgt det siste;-)
VO2maks er maksimalt oksygenopptak, som igjen henger sammen med arbeidet som utføres.
Maksimalt oksygenopptak når man på en intensitet man kun kan holde i en kort periode.
Hva hjertet ditt eller mitt bryr seg om, er ikke så viktig for meg. Jeg vil bare trene i den farten hvor jeg får nyttegjort mest mulig oksygen.
Høy puls kan du oppnå med mye kaffe, lite væske, mye stress, høy startfart og påfølgende melkesyre. Det har sikkert en treningseffekt det også, men er nok et stykke unna kroppens maksimale oksygenopptak.
Hadde sone 4 trening på agendaen i går og pulsen var fryktelig lav, nådde ikke 90% engang, men satte ny pers i formtestbakken min! Ho ho, så det så. Pusta som en hvalross så kroppen fikk nok kjørt seg allikevel. Og terskelen min ligger rundt 90% ca pluss minus osv. Og vedr. diskusjonen omkring 4 eller 10 minutter m.m. så trener i allefall jeg noe annet når jeg trener 4 min drag i maks fart. (Altså den farten jeg klarer å holde i 4 minutter og ikke 10. Går farten ned for tidlig har du åpna for hardt)
Tror ikke det er skikkelig lett å kategorisk påvise enorme forskjeller ved 4x4 el 4x10. Poenget er å få opp pumpa til maks slagvolum for å øke denne egenskapen i hjertet, og da må man opp på skikkelig høy intensitet. Virker som dere trener knallbra alle mann!
Fordi det tar meg ca. 6 minutter å sykle opp den lengste bakken i 'distriktet'. Og 6 minuter ned igjen hvis jeg tar bakveien over sti og lysløype. 6x hvis det er lite folk på gata (delvis gjennom boligfelt) 4x på hverdager.....for å unngå at jeg får stemplet 'bygdeorginal' i panna.
Er ikke ekspert og det er lenge siden jeg leste om dette. Men hvis jeg husker riktig så trener du VO2max best ved en belastning på rundt 90% (kanskje litt over) av VO2max. Det betyr ikke at intervaller med en lavere intensitet (samme varighet) er bortkastet, men VO2max økningen vil selvfølgelig ligge litt lavere.
Hvis du trener med en lavere intensitet men lengre varighet, så vil du neppe trene VO2max best, men har da kanskje mer fokus på terskel og andre ting (f.eks. arbeidsøkonomi osv.). Det spørs hva folk orker å trene og gir mest framgang.
Fordi det tar meg ca. 6 minutter å sykle opp den lengste bakken i 'distriktet'. Og 6 minuter ned igjen hvis jeg tar bakveien over sti og lysløype. 6x hvis det er lite folk på gata (delvis gjennom boligfelt) 4x på hverdager.....for å unngå at jeg får stemplet 'bygdeorginal' i panna.
Et godt eksempel på at det er lov til å senke skuldrene og tilpasse trening til egen situasjon. Gjør det enkelt, kjør intervallen på en minimumslengde på noen minutt pr drag og kjør de så hardt man orker.
Hei, ønsker noe tips/ råd fra dere i panelet: Jeg vet ikke nøyaktig hva min makspuls på sykkel er...(bør vel kanskje teste ut dette men vet at den var 186 på løping for ett par år tilbake.) Har brukt dette som ett "bedre enn ingenting" utgangspunkt.
Jeg har testet flere typer intervalldrag som f.eks "langdrag" på 3 x 8 min med 2 min rolig pause og skal nå teste ut 4 x 4min i ettermiddag i samme bakke. Bruker ikke å presse meg fullstendig ut da jeg kjenner rundt 165+ at beina blir tyngre og tyngre (=melkesyre?)og farten begynner å gå noe ned så jeg har prøvd å ligge å balansere mellom 160-165 i puls på disse dragene. (er av og til oppe 170 men roer da litt ned) Kan dette tyde på att jeg har en lavere makspuls enn 186 bl.a.fordi jeg har løpt mye tidligere men syklet kun ett par år.
Finnes det risk for att jeg kan kjøre for hardt? (har alltid hviledag etter intervall..)
Ønsker å trene opp VO2 maks. Ligger denne sonen mellom 87-95%? Dette tilsvarer 162 - 176 for meg (forutsatt att 186 er maks) Terskel er vel for de fleste rundt 87%. Mine erfaringer(følelser i beina...)tyder på att jeg kanskje ligger ganske riktig allikevel. Noen forslag til hvor jeg bør ligge på puls? For å finne makspuls: Høres det greit ut å finne en slak motbakke som jeg kjører opp ganske hardt ett par drag (etter en god oppvarming selvsagt)for så i siste draget kjøre alt jeg orker? Eller finnes det bedre metoder for dette? Hvor lange bør dragene evt. være? Bør jeg gjøre dette sittende eller er det greit å stå? Takk for alle svar jeg kan få :-)
Å balansere på puls betyr at du kjører hardere i starten og sakte men sikkert roligere. Prøv heller å holde den farten du kan holde jevnt gjennom intervallene. På VO2maks-trening er det etter min mening ingen øvre pulsgrense, men det er fullt mulig å gå ut for hardt.
Du trenger ikke effektmåler for å kjøre intervallene slik vi wattnissene mener er riktig, du kjører bare på følelse og holder igjen litt for å ikke starte for hardt.
Hvordan pulsen reagerer er individuelt, men her er eksempel på pulskurver ved jevn intensitet (effekt), 3x12min og 4x4min.
Ønsker å trene opp VO2 maks. Ligger denne sonen mellom 87-95%? Dette tilsvarer 162 - 176 for meg (forutsatt att 186 er maks) Terskel er vel for de fleste rundt 87%. Mine erfaringer(følelser i beina...)tyder på att jeg kanskje ligger ganske riktig allikevel. Noen forslag til hvor jeg bør ligge på puls? For å finne makspuls: Høres det greit ut å finne en slak motbakke som jeg kjører opp ganske hardt ett par drag (etter en god oppvarming selvsagt)for så i siste draget kjøre alt jeg orker? Eller finnes det bedre metoder for dette? Hvor lange bør dragene evt. være? Bør jeg gjøre dette sittende eller er det greit å stå? Takk for alle svar jeg kan få :-)
mvhKEN
1) Ja 2) Ja 3) Individuelt. Mange har lavere, også betydelig lavere. 4) Det har du svart på i 1) og 2) 5) Ja, mange gjør slik. Kjør til du ikke har mer, så øker du frekvensen og tar ut det du ikke trodde, så legger du på 5 slag på sluttresultatet. Det er nok ganske greit utgangspunkt. 6) Minimum en varighet på noen minutter pr intervall og en totalt treningstid på minst 20min. 7) Sykling foregår stort sett på setet, men hjertet ditt vil ikke skjønne forskjellen. Men sykling er mer enn o2, så dersom du indirekte sier at du sliter med å sitte så bør du for all del bli sittende og bli bedre på den stillingen syklister normalt befinner seg i.
Hvor lange drag, hvor lang totaltid på økta, hvor mange økter i uken. Alt avhenger av deg, din kropp og ditt grunnlag.
Ikke la deg forvirre av at folk har forskjellige meninger. Stort sett ingen har feil, det er bare forskjellige erfaringer som beviser at du ikke skal låse deg i fasitt svar. Når målet ditt nå er maks o2 så stol på det du vet, har erfart og lest. Det er hard intensitet med en viss effektiv tid som gjelder. Du trenger ikke tenke på puls for dette. Alle kjenner hva hardt er uten pulsbelte.
Ellers: En større diskusjon enn hvordan trene o2 på en enkelt økt er hvordan antallet økter bør fordeles. Likt pr uke vs periodisering. Jeg har ikke gjort meg opp noen mening basert på egen testing, men kansje noen andre har det?
Takk for gode svar og innspill:-) Tar gjerne imot flere! I mine økter så bruker jeg en ganske lang bakke på drøyt 6 km med en for meg bra stigning (ca 360 høydemeter tot) som jeg kjører intervallene i. Blir derfor litt variasjon i stigningsprosent & hastighet mellom de ulike dragene. (derfor blir det også litt stående sykling i deler av traseen) Hva er grunnen til att det anbefales å sitte? Er dette mere effektivt? Jeg sitter så godt som alltid og sykler men merker att i bakker så orker jeg å trykke på mer og holde/ øke hastigheten ved å stå. Rundtråkket blir mer stakato men allikevel.. Betyr det att jeg er for svak i beina til å kunne sitte å holde samme fart/ puls?
Vedr diskusjon om hvordan og hvor mye trene O2 så tenker jeg som følger:
Tirs: S4 økt (1t,15m) f.eks 4 x 4 (bakkedrag) Tors: S3 økt (1t,30m) f.eks 3 x 8 eller 1 x 30 (bakkedrag) Lør/søn: Rolig tur, (2-3 timer)
Ønsker å øke med en S3/S4 økt til i uka. Er dette mye?
Er det for bratt så er det for bratt. Da står man gjerne litt ja. Jeg foreslo å sitte dersom du var dårlig på nettopp det. Fint å stå litt iblant så får de edlere deler hvile.
Om du er greit trent, kan du legge inn en eller to intervall-økter til i uka man+Tir, Tor+Fre og Langtur Søndag. Men da ville jeg periodisert feks, 2 uke med 3 eller fire intervalldager og 1 uke med feks. bare 1 lav sone-3 økt og ellers kun rolig-turer. (Du vil merke denne uka at hvilepulsen går ned.) De ukene med 3-4 intervaller vil hvilepulsen stige. (av og til kan du også kjører 14 dager med rolig og sone-3 for helt sikkert å bli uthvilt nok og få ned hvilepulsen helt.)
