Styrketrening for syklister, igjen. Ny studie

Jeg tillater meg en kommentar selv om jeg lyder et annet navn. Selvfølgelig er det en sammenheng her. Muskelvolum blir omternt som sylindervolum å regne, hvis en skal bruke motoranalogi. Jo flere og jo større muskelceller, desto høyere turnover av O2 til Co2.

Men jeg vil påpeke et par ting;
tradisjonelt har man ikke klart å vise at styrketrening påvirker de aerobe egeneskapene til muskulaturen (evne til å konsumere O2).

Og et stort O2opptak er jo i enda større grad avhengig av sentrale egenskaper (minuttvolum).

Om man tror at man kan 1. først bygge volum med hypertrofisk styrketrening, og 2. dernest konvertere sterke/raske muskler til aerobe type I, blir for spekulering å regne, men det kan hende det er noe i det.

Jeg skal prøve å få min gode venn dr Gøran Paulsen til å uttale seg om dette, post-doc på Idretthøgskolen. Han er nok en av de i Norge som har best oversikt over forskningen på dette feltet.

Forøvrig er jeg helt enig i Øyvinds vurdering i at det er flere treningskombinasjoner som kan gi gode resultater. Men det blir ikke noe god debatt av upolariserte meninger;-)

Du konstruerer et eksempel som ikke er relevant. Hvis det er slik du beskriver så behøver vi jo ikke trene noe på sykkel i det hele tatt. Hvis det er bedre å bruke 1/4 av maksstyrken enn 1/2 ville det jo være enda bedre å bruke 1/8 og enda bedre 1/16 OSV. Med andre ord er det helt åpenbart at det går en grense et sted og det meste tyder på at den grensa går på et sted hvor maksstyrke ikke er en begrensede for normale mennesker. Hvis maksstyrke virkelig var den begrensende faktoren skulle vi sett en meget sterk korrelasjon mellom prestasjoner i knebøy og sykkelresultater. Dette ville ikke vært spesielt vanskelig å påvise og vi ville ikke hatt denne diskusjonen i det hele tatt.

Hvis vi kikker nok en gang på plottet fra Metrigear men denne gangen fra profilen for sittende tråkk (link her) ser vi at selv på 525W er ikke makstrykket mer enn snaue 40 kg. Igjen, dette er svært beskjedent, i forhold til et normalt bevegelsesmønster (enten det er jogging eller trappeløping).

Og en styrkeøkt trenger ikke vare noe særlig mere enn 45min.

Jeg kjenner meg ikke igjen i å være noen religiøs motstander av noe som helst. Men diskusjonen utarter alltid i retningen: jammen, verdens beste banesyklister trener mye styrke, da må det jo være nyttig? Da syns jeg det er poeng å påpeke at at det er mye som taler mot at styrketrening er nyttig for å bli bedre til å sykle.

Her syns jeg din post er et utmerket eksempel, hva har Olaf Tuftes treningsregime med de fleste syklister her på forumet? Absolutt ingenting vil jeg mene.

Som Lars påpeker nedenfor er det ingenting som tyder på at man oppnår et ekstremt høyt V02 opptak av å trene mye styrke (forøvrig akkurat det har jeg prøvd, og etter flere år med kun vekttrening var jeg ikke akkurat noe racer verken til beins eller på sykkelen).

For å klargjøre mitt syn:

Det er svært lite sannsynlig at du får en bedre utvikling i terskelwatt eller watt på VO2max ved å trene styrke enn ved å trene sykkelintervaller på henholdsvis terskelwatt og VO2maxwatt. Dette er de viktigste parameterne for å bli god til å sykle. Det hjelper ikke å være en racer til å spurte hvis du ikke henger med til mål (og når det selv i spurten på Champs ELysees i TdF ikke kreves mer enn 1022W maks for å bli topp 10 tviler jeg på at mine 1356W i 5 sek makswatt ikke er tilstrekkelig for å henge med i NC, når jeg da ikke henger med er det av andre grunner).

Videre, når det blir sagt at en eller annen stor idrettsmann/kvinne trener svært mye styrke, hva er svært mye? For eksempel, såvidt jeg har skjønt er det nesten ingen som trener så mye som Olaf Tufte og at han ofte trener 30 timer i uka. Han kan med andre ord legge inn ganske mange styrketreningsøkter og fortsatt ha tid til dobbelt så mange timer i robåten som jeg har av totale treningstimer gjennom vinteren. For de aller fleste av oss, derunder inkludert meg selv er tiden tilgjengelig til trening begrenset. Det er derfor fullstendig irrelevant at Edvald trener styrke 5 timer i uken (jeg vet ikke om han gjør det, men det er blitt sagt at han trener styrke av andre i denne diskusjonen), for han trener også 20 timer sykkel, altså for eksempel 20%. Skulle jeg inkludert styrketrening (som hadde noen effekt på styrken) ville jeg endt opp med de samme 5 timene styrke og kanskje ikke mer enn 6 timer på sykkel. Hvis man ikke er heltidsssyklist vil styrke alltid gå på bekostning av mer tid på sykkel lenge før man når de mengder med sykkeltrening som en proff har.

Kan det tenkes at det finnes ekstreme tilfeller på sykkel hvor maksstyrke er en begrensende faktor? Absolutt, en av de er nevnt ovenfor, full gass fra stillestående. Kanskje gjelder det også ellers i en banespurt. Jeg personlig tviler, men dette er et tema jeg ikke har brukt mye tid på å sette meg inn i (så jeg kan ta feil) fordi det ikke har noen relevans til min treningshverdag.

Hvordan ser styrkeøktene dine ut?

Olav Tufte går også en del på ski, og i Vasalopper som er et rent "styrkerenn" jfr. denne diskusjonen, staker man veldig mye (stor sett hele tiden).
Si han trener mye styrke og utholdendhet og skulle således vært ganske god på ski i et renn som Vasaloppet fordi han er sterk og skulle vært god på flatene som det blir hevdet her. Olav tufte har en bra staketeknikk.
Vel han kom på 179 plass (2010) noe som etter treningsinnsatsen er svært beskjedent. M.a.o. Olav Tufte hører ikke hjemme i denne diskusjonen, sammenligningen blir for irrelevant. Han driver verken med sykkel eller ski, men roing (mye kortere konkurransetid).

Når det gjelder Thor Hushovd trener vel ikke han styrke i form av vekttrening bare for å bli en god spurter? Trodde han trente mye mere spesifikt.

Jeg rakk ikke å skrive så utfyllende som jeg hadde tenkt så derfor slettet jeg posten, men jeg ser du rakk å sitere først. Mer utfyllende senere, men styrkeprogrammet mitt ser slik ut:

4xtil utmattelse push ups i red Cords, eller på ustabilt underlag.
Etterhvert diverse andre stabiliseringsøvelser for skuldre i red cord i tillegg.
4x8 - 15 skulderpress med hantler
4xtil utmattelse med rygghevninger
4xtil utmattelse med sit ups på Yoga ball.

Jeg har slått begge skuldrene av ledd flere ganger, derfor red cords øvelsene og skulderpress. Jeg har også hatt noen mindre ryggplager og jeg syns rygghevningene hjalp i fjor. Jeg har alltid likt sit ups og dessuten trenger six packen veedlikehold
Jeg ser noen ovenfor skriver at styrekøkt unnagjøres på 45 min? Hvordan det skal gå til vet ikke jeg. Dette svært begrensede programmet tar ihvertfall meg i overkant av 1 time. Pluss på hvertfall en time til med transport og skifting så blir det ikke tid til sykling ved siden av disse.

Planen er å løpe til Sats, ca 10 min, løpe hjem og ta med bikkja ut på en løpetur 1t - 1t40 min så blir det ikke så galt.

Det er planen, i fjor ble det stort sett 1 gang i uka og ikke 2. Jeg fikk også såpass dårlig tid at det ble med 10+10 min løping.

Det sto en artikkel i VG i forbindelse med TdF ifjor hvor Kvålsvoll sa at Thor ikke trente med vekter men at han kjørte styrketråkk.

Poenget med Olaf var vel å få frem at kanskje kan styrketrening øke potensialet for høyt O2-opptak.
O2-opptaket er en av flere begrensende faktorer for hvor mye watt man får ned i pedalene. Hvis styrketrening og økt maksstyrke gjør at musklene kan få et høyere O2-opptak så mener jeg at styrketrening bør kunne ha en god effekt også for syklister. Om O2-intervaller er enda mer effektive vet jeg ikke, men kanskje kan styrketrening og økt maksstyrke gjøre at O2-intervallene gir enda bedre utbytte?

Jeg tror det er hemmeligheten ligger. Om dette gjør det verdt å erstatte intervall-økter med styrkeøkter er usikkert, men kanskje kan det være noe i det å trene mye styrke nå i høst og utover vinteren for å bygge muskler som blir mer mottagelig for O2-trening til våren.

Jeg er usikker på om han trener vekter på beina, men jeg vet at han ikke trener styrke i det hele tatt på overkroppen uten om stabiliseringsøvekser siden han bygger muskler for lett (mer vekt)

Sjekk siden til skøyteløper Christoffer Rukke for tips til hvordan trene styrke på beina uten å bruke sinnsyke vekter: http://www.rukke.com/index.php?option=co...d=12&page=1

Legg spesielt merke til ettbeinsknebøy som gjøres dypt til tross for at skøyteløpere ikke går så dypt når de er i konkurranse.
Hvor mange kan med hånda på hjertet utføre den ettbeinsøvelsen etter ham? Mye tryggere enn "knebøy med 150kg" ihvertfall!

Jeg pleide å ta pistolsquat før, med 10kg i hver hånd og på et balansebrett. Det er ikke så vanskelig når man har prøvd et par ganger.

"Hei, jeg heter Marius - se min velutviklede quadriceps!" ;-)

hehe.. Neida. Har gjort litt av slike selv, men det betinger at man er trygg på egen kroppsvekt++ i dype knebøy. Det er det ikke sånn fryktelig mange som er i utgangspunktet.

Vekttrening kan ikke sammenlignes med styrketråkk da sistnevnte er utholdenhetstrening og ikke styrketrening.

Det er jeg helt enig i! Jeg siterte kun hva VG skrev at Kvålsvoll sa.

Tenkte meg det. Jeg er stort sett enig med det du skriver også. Bare så du vet at du har litt støtte her .

@ Sigurd1:
Styrkeprogrammet ditt inneholder ikke styrketrening.

Det sa Kvålsvoll på et foredrag jeg var på også.

Jeg gjorde det da jeg veide 72kg og skulle bli god på landevei. VELDIG tynne lår. Jeg kommer aldri til å få store muskler, er ikke typen. Tror jeg....

Ja, det overrasket meg at han sa det. Jeg trodde han skulle kalle det styrketrening eller utholdende styrke, men han sa utholdenhetstrening. Sjeldent at jeg er enig med Kvålsvoll . Trener du styrketråkk Marius, og hvis ja, hva er din erfaring?

Jeg trente masse styrketråkk før NM i fjor. Om det funka veit jeg ikke, men siden treneren dytta det inn i programmet så stoler jeg på han. Jeg ble værtfall sterkere. Men det som gjorde mest utslag var syretrening.

For å være ærlig så var hele foredraget til Kvålsvoll ikke veldig imponerende. Passer sikkert for et firma som skal sykle birken. Han sa veldig mye rart.

Hei Marius, kan du kort redgjøre for hva du legger i ordet syretrenning, eller ta ett eksempel,da jeg lurer på om du legger det samme i det som jeg tror menes med syretrening.

Jeg fikk bare med med det første kvarteret, så jeg kan ikke uttale meg om akkurat det foredraget. Men generelt er ikke Kvålsvoll en mann som imponerer meg heller.

Mange ivrige deltakere i diskusjonen her, var og kikket på Andy Pruitt`s Complete Medical Guide Cyclists da jeg fant en bok som passer rett inn i dette forumet:

http://www.amazon.com/Weight-Training-Cy...ader_1934030295

Uten å kaste meg inn i diskusjonen her så ser jeg i andre bøker at det anbefales styrketrening utenfor sesongen. Dette er hovedsaklig basistrening, men også eksplosiv styrketrening.

Noe av grunnen til at styrketrening anbefales er av den grunn at sykling ikke er en vekt - bærende aktivitet. Sykling styrker ikke skjelettet, i hvertfall ikke overkroppen.

Rett og slett kjøre med masse melkesyre. Da mener jeg ikke rundt 6mmol, men 10+. Bare bli vant til å ha masse syre og kunne fortsette og trå. Som regel er det enten hele 1000m eller 1 min intervaller. 1000m intervaller på landeveien varer i 1.10-1.30 avhengig av vind osv.

Chris Hoy hadde en matte han ramla ned på fra sykkelen(ergometersykkel) på etter vær intervall. Da snakker vi mye syre Ikke uten grunn han blei Mr 1000m.

Hvilke wattverdier ligger du på med 10+ mM melkesyre i forhold til terskelwatt?

Jeg kjører bare alt jeg orker så det er forskjellig hva watten blir. Jeg pacer meg ikke noe. På en 1000m er watten ca 600w+.

Ok, da kjører jeg endel slik selv, og det er vondt og gøy :-)

Kjører også litt lenger drag slik.

Ble også endel slik på rulletourren i vinter, og gleder meg allerede til prologen i november.

Her hadde jeg drevet sykling i 3mnd:
http://rulletour.no/viewride.aspx?file=4457.imf
Tror kanskje jeg kan ha annlegg for slikt..?
Vekta var her 95kg (103 inkl.sykkel) i dag ligger jeg på 82-83kg
I år forventer jeg å ha øket snittetwatten ganske mye, men har aldri prøvd hverken banesykling eller temposykkel..

Finnes det noen undersøkelser som viser en sammenheng mellom løping og prestasjoner på sykkel?

Daaah...