Styrketrening for syklister, igjen. Ny studie

I sykkelsammengeng kan man etter min mening referere til øvelsen knebøy, selv om det står til styk på et styrkeløft-stevne. Det er da likefullt bøying av knær?

Mener du at downhill og tempo bare kan refferes til som sykling? Det er jo likefult sykling begge deler?

Litt mindre vrang kan jeg si at knebøy er en definert øvelse der hofteleddet skal under knehøyde for at løftet skal være godkjent. Da er knebøy en definert range of motion.

Om man kaller 8km for en mil, så er det fortsatt ikke en mil men 8km. Så hvis man snakker om en mil er det litt treigt hvis noen tror man mener 8km.

Uansett er det relevant at knebøy er det knebøy er når folk begynner å skryte av høye makser. Å skryte av en 12min mil på temposykkel når du i virkeligheten bare kjørte 8km er jeg sikker på du er enig i er ganske teit.

Selv med 20 mil i bena først?

Nei kanskje ikke, men vi snakket om hva som gjorde deg til en god spurter, fysisk, isolert sett.

Det er jo ingen tvil om at for å vinne ritt er det mange flere faktorer som spiller inn enn en rask spurt.

Men for å bli så rask så mulig på sykkelen er det ingen tvil om at maksstyrke er relevant.

hehe.... Vil se de bjerksethbeina bøye 150 kilo i skikkelig knebøy ja... For å si det sånn, du har iallefall kommet djupt nok ned om du har prøvd.:-)
Alle innen styrkeidretter og særs styrkeløft irriterer seg på skiløpere, fotballspillere eller syklisters oppgitte vekter i knebøy. Jeg har lest at Marit Bjørgen tar 200 kilo i knebøy, og som en over her skriver så er det godt mulig det er bøy i knærne, men knebøy er det ikke.

Som tidligere styrkeløfter og fersk syklist så vil jeg så absolutt tro at syklister har noe igjen for å trene styrke, og da spesielt knebøy. Problemet for en mosjonssyklist tror jeg er at det blir for sjelden trent til at de virkelige resultatene vil merkes. Det hjelper ikke å trene knebøy 2 ganger i måneden og si at det ikke virker... Sett av en periode, f.eks. november-mars med styrketrening 2-3 ganger pr. uke, få ett ordentlig opplegg fra en som kan dette og tren. Så kan jeg garantere at småspurter, akselrasjoner i terreng etc blir bedre.

Sjøl har jeg kuttet helt ut knebøy det siste året ufrivelig pga sykdom, men når kroppen forhåpentligvis er mottakelig for knebøy igjen så blir det mye av det på meg til vinteren i tillegg til 2-3 økter med sykling.

Igjen. Du trenger ikke være stor for å være sterk. Det er en myte.

http://cdn.bleacherreport.net/images_roo....jpg?1278171398

Ja, man kan si sykling om begge deler, og spesifisere mer detaljert om ønskelig, på samme måte som at jeg sier at jeg trener knebøy om vinteren, og spesifiserer at de er grunne og eksplosive.

Og du trenger ikke være sterk selv om du er stor. Helt enig i det, men faktum er fortsatt at det ikke krever mye maksstyrke å generere høy makswatt.

Banesprint er jo dessuten fullstendg irrelevant for om man blir en bEdre syklist av å trene styrke.

Jeg fortsetter å mene at maksstyrke er irrelevant for stort sett alle som ønsker å bli gode til å sykle og vinne sykkelritt. Sammenligninger av kroppstype, størrelser og anekdoter om hva han eller hun driver med er irrelevant for begge sider av debatten og derfor burde jeg selvfølgelig latt være å lage haltende sammenligninger selv.

Det er jo akkurat det motsatte, du trenger stor maksstyrke for å generere høy makswatt, det er grunnen til at ingen i protour har makswatt over 2000, men at det i banesykling er vanlig med med en watt på 2200+.

Okei, knebøy er hofteleddet under kneleddet for å få det godkjent. Men har det noe for seg å gå lenger ned enn 90 grader i hofteleddet, når en syklist skal trene knebøy? Jeg er opptatt av at øvelsene utføres riktig fremfor mest mulig vekt.

Hva med utfall? Har hørt at det er en meningsløs styrketreningsaktivitet for syklister. Har prøvd det en gang, og jeg var nesten ikke gangfør dagen derpå, og jeg er en habil syklist.

Jeg har trua på knebøy og markløft, samt trening av mage/rygg for syklister!

Her er noen utklipp fra boka til guden Rippertoe angående dybde.

Annet enn det Marius reffererer til, er også dype knebøy noe av det beste som finnes for å bygge stabilitet i ankel og kne.

Alle snakker om stabilitet i make/rygg, men ankel og kne er vel så viktig, samt mer sårbar hvis svak. Dype knebøy samt markløft bygger også mer enn nok stabilitet i mage/rygg til at du trenger å kjøre meningsløse situps/planke og andre idiotisk ineffektive "stabilitetsøvelser"

Dessuten må du ved halvbøy trene dobbelt så mange reps som ved knebøy for å oppnå samme range of motion trent. Dvs at du må doble antall set for å få samme quadricepsstimulering.

Korrt oppsummert: ASS TO THE GRASS!

Planke er en fin kjerneøvelse og kan ikke sammenlignes med situps. Bøy og mark kan trene kjernen bra, forutsatt riktig teknikk(bl.a. ved god innkobling av transv. abd.)og ved at de trenes uten belte.

Planke er talentløst, en statisk øvelse der du belaster musklene med høyt blodtrykk gjennom hele øvelsen. Den gjør deg ikke sterk i mage/rygg i det heletatt. Dessuten er de fleste øvelser, inkludert sykling basert rundt at bevegelsen er dynamisk, det gir derfor ingen mening å trene statitisk uten å få noe styrke igjen.

Det er ingen øvelser som belaster kjernen mer enn tung mark og bøy, dessuten er det vist ved forskning at løft med belte gir mer stimuli til kjernemuskulaturen enn uten. Eneste fordelen med å løfte tungt uten belte er at du lærer deg å aktivisere kjernen på tunge løft uten å ha noe å presse imot. Dessuten Aktiviserer du kjernen mer i mark og bøy ved dårlig teknikk, hele meningen med god teknikk er å løfte så i balanse at du ikke trenger å bruke mer muskelkraft enn nødvendig, og da helst fra de store arbeidende musklene.

Aune01 virker å vite hva han snakker om; kan jeg bruke belte både i knebøy og markløft? Har en skade i korsryggen og synes det hjelper/støtter med belte.

Hva gjør belte: Beltet i seg selv gir serdeles lite støtte. Effekten kommer i at man får noe å presse mot, og slik får man lettere aktivisert en større del av kjernemuskulaturen. Fordi en større del av kjernemuskulaturen er aktivisert blir kjernen mer stabil. En annen effekt er at når man kommer opp på virkelig tunge vekter hjelper beltet med å holde invollene på plass.

Jeg vil aldri anbefale å bruke belte på lette vekter, simpelten fordi du da bør trene aktivisering av kjernen uten å ha noe å presse imot. Men på høy % av maks er det bare å kjøre med belte i både mark og bøy.

Tilbake til den opprinnelige diskusjonen, noen kommentarer til banysklistenes wattverdier. Jeg kan ikke mye om banesykling men en kjapp googling skulle tilsi at de beste sprinterne har en maksfrekvens på over 150. 150 rpm og 2500w gir fortsatt ikke mer enn 91 kg hvilket ikke skulle være mer enn det Hoy utvikler når han jogger opp en trapp et par trinn i slengen. Altså ikke noe som krever veldig mye maksstyrke. Så er det selvfølgelig mulig at makswatten ikke er på maksfrekvens men der har jeg ikke noe data.

Jeg vil tippe at maksstyrke, iogmed at de sykler fixie, er i en start og at styrke der nok vil kunne være begrensende. Altså ikke veldig praktisk for de fleste av oss som sykler terreng eller landevei.

Faktisk etter å ha tenkt meg om tror jeg faktisk styrketrening vil kunne skade makswatten i en spurt. Det er nemlig ikke maksstyrken som vil være begrnsende men makskadensen. Den er vanskelig å trene i styrkerommet.

Finnes det andre grunner til å trene styrke? Jepp, mange og de fleste syklister vil helt sikkert ha godt av noen timer med frivekter, men ikke for å bi raskere på sykkelen. Styrketrening burde etter min mening fokuseres på kjerne og kanskje litt overkropp (så slipper man å se ut som Kyllingen). Styrketrening på bein bør unngås! I beste fall bortkastet tid, i verste fall direkte ødeleggende (for sykkelprestasjoner, igjen kan det være andre grunner til å trene beinstyrke men det er ikke det diskusjonen dreier seg om).

Igjen synser du uten å gå inn i fysiologien og biologien. Helgerud og Hoff har vist ved flere forskjellige forsøk at tiden til utmattelse i utmattelsestester øker med rundt 25-30% ved en økning av maksstyrke på rundt 40%. Banesykling er for det meste til utmattelse. Eksplosivitet utvikles også i vektrommet, så hvis teknikken er i orden er det derfra hurtigheten som lar deg kjøre 200rpm+ kommer fra.

Du antar med utledelsen din at alle som greier å jogge et par trinn i slengen med en kroppsvekt på rundt 90kg og greier en kadens på 150rpm på sykkeln greier å oppnå 2500w. Fysiologisk sett trenger du i alle fall ikke utholdenhet for å utvikle makskraft, du postulerer at du heller ikke trenger maksstyrke, så hvor kommer kraften fra da? Jeg er redd du må tilbake til bøkene.

Jeg kan jo bare spørre deg da, har du drevet aktivt med styrketrening på bein/rumpe/rygg? Gjennom hele sesongen men ikke bare halvveis på vinteren? Har du egene erfaringer å vise til? Påstandene dine er ikke basert på fysiologi eller forskning.

Mine egene erfaringer etter å ha trent styrke sammen med sykling gjennom et helt år er:

Styrke kombinert med sykling trenger vesentlig mye mer disiplin i kosthold og restitusjon.

Kjørestyrken på flater blir merkbart bedre.

Det å følge smårykk går alltid greit. Jeg har omslag selvom jeg er ekstremt sliten.

Skal du bli veldig sterk må du ofre even til å klatre godt fordi du må opp i en vekt som ikke er idiell for klatring.

Jeg må bare presisere at dette er egne erfaringer, ikke sannheter.

Om man da skal trene markløft/knebøy. Hvordan? 2-3 i uka? Hvor mange sett/repetisjoner?

Jeg tror egentlig det er sånn 50/50 for og i mot styrketrening. Selv tror jeg det hjelper på, som det er blitt sagt, flatene.

Her har du helt rett i starten trenger man kjempestor kraft. De som er det beste starterene er stort sett de med de største lårene. På blant annet team sprint der førstemann kun kjører en runde har syklistene en tendens til å se mere ut som bodybuildere. Eks Försteman.

http://2.bp.blogspot.com/_c-3zlJ370fI/SLdwKmailHI/AAAAAAAAAiY/ynLE_3ho1QY/s320/Robert+Forstemann.jpg




Det er ikke riktig. Hvis du hadde kjørt uten motstand så hadde det vært mere riktig. Som et eksempel så kjørte Theo Bos i 51x13 når han satt en gammel verdensrekord på 200m med flygende start. Det giret er litt større enn 53x14 på landevei. Du kan prøve å trille ned en bakke også prøve å få over 140 i kadens. Så kan du komme tilbake og si du ikke trenger styrke for å gjøre det Du MÅ ha styrke for å trå tunge gir i høy kadens. 140 er forøvrig ikke spesielt høy kadens. 250-300 er høy kadens.

Et annet eksempel er BMX syklister. Der er det ikke mange som ikke kjører knebøy. De norske utøverene løfter over 200kg i knebøy. De kan nå 200 i kadens i et løp.



Når man har 100kg + på skulderene når man løfter knebøy så MÅ man ha en veldig sterk kjernemuskulatur.

Julian Dean, Greg Henderson, Hayden Godfrey, Sarah Ulmer er bekjente av treneren min og de trener også styrke. Lars Petter Nordhaug trener også styrke.

Re Marius H.
At starterne ser ut som bodybuildere er ikke veldig overraskende. Stillestående start krever ekstremt mye maksstyrke også i overkroppen. Skal du dytte mer enn kroppsvekta ned i pedalene følger det av Newtons andre at du må skape trykk nedover med armer og rygg med støtte i styret.

Du mister meg på hvorfor det skal kreve mye maksstyrke å spinne fort. Igjen, på 2500w med en kadens på 150 blir det per definisjon ikke mer enn 91 kg ned i pedalene (gitt at Aabergs kalkulator er riktig og at krankarmene da er 172,5 mm). Det utledes greit fra formelen for effekt, altså P=W/t hvor W=F*d hvor F=M*a. Akkurat dette er ikke noe å diskutere. Hvis maksstyrke skulle ha noe å si må det være på grunn av en ukjent X faktor som ingen foreløpig kan forklare om som er svært vanskelig å obserevere (iogmed at forskningen på området ikke klarer å gi noe klart svar).

At BMXere bør trene styrke virker også naturlig iogmed at den som har den raskeste starten stort sett vinner (jeg kan ikke mye BMX men det virket slik på OL sendingene ihvertfall).

Jeg kjenner ingen proffer men ifølge treneren til HTC Volumbia trener de veldig lite styrke og Kvålsvoll har uttalt til VG at Thor ille gjør det heller. Nå syns jeg forsåbidt det er irrelevant hva proffene gjør eller ikke gjør. Ikke alt de gjør er i utgangspunktet riktig og jeg er heller ikke overbevist om at vi som ikke er proffer bør trene på samme måten uansett.

Forøvrig kul anekdote om Bos, banespurt e sinnsykt imponerende å se på. Det er en skam at vi ikke har en skikkelig velodrom i Norge. 53x14 skulle forøvrig gi 160 rpm ved 75 km/t.

Veldig mange proffer trener styrke. Blant annet Edvald. Kurt gikk også ut å sa at han kom til å vektlegge mere trening til styrke for å bli bedre i bakkene.. Men det du sier over trur jeg er veldig viktig.. Sykler man på heltis så får man tid til det meste av trening.. Er man mosjonist ser jeg ikke stor grunn til å trene styrke.

Selv kommer jeg til å trene styrke. Netopp fordi maks watten min har gått ned med 100-200 watt i år selv om jeg er i bedre form enn når jeg trente styrke. Problemet med dette er at i et rundbane ritt er jeg nå bare ca 300-500 watt under maks watten min når jeg gir på ut av svinger.

Re Sigmund1:
Jeg må gjenta megselv, med slutningen din antar du at alle som går opp en trapp og greier 150rpm på sykkel kan oppnå 2500w. Hvorfor er det ikke da så at banesyklister er 60kg med super o2?

Du kommer heller ikke med noen andre bevis enn å si "jeg ser ingen sammenheng", hvorfor ikke. Hva er det som fysiologisk sett ikke tilsier at for å produsere høyest mulig makswatt må man ha høy maksstyrke?

Visste du for eksempel at den enkleste måten å bli mer eksplosiv på er å øke maksstyrken? Det vil da si at høyere maksstyrke gjør deg istand til å kjøre høyere kadens på tunge gir.

Hvis tunge gir og høy kadens ikke krever styrke, så send meg en film der du kjører 150rpm+ på 53-11 på flatmark.

OK, vi gjør det enkelt å regne på. Si at man holder 2500 watt i 15 sekunder (jaja, er vel ingen som gjør det). Med 150 i kadens så tilsvarer det 37,5 tråkk. Det gir 91 kg per pedal og 37 repitisjoner på 15 sekunder. Du skal nok ha en relativt stor maksstyrke for å klare det.

Formelen sier vel også at disse 91kg er fordelt jevnt igjennom hele tråkket i dreieretning (torque). Erfaringen min tilsier at dette ikke er slik i paksis. Og derfor at kraften er høyere på makspunktet og ikke jevnt fordelt gjennom tråkket..
Formelen brukes jo av Aaberg for å vise at styrketrening ikke behøves.. derfor, stor fare for at den viser for lite ;-)

Vis meg gjerne den som kan trykke 91kg i dreieretningen med pedalene i topp/bunnposisjon.. Tipper tallet kan ganges med mellom 1,5 og 2 ett sted.

Re Bjerkseth: Det blir et helt meningsløst eksempel iogmed at ingen klarer å holde 2500W i 15 sek. Allikevel, det er fortsatt bare 91 kg som går ned i pedalene. Veier du 80 - 90 kg er marktrykket når du løper opp en trapp langt over 91 kg, jeg vil tippe 130 - 140 kg, og da har jo de fleste av oss fortsatt litt å gå på.

Hvis vi definerer maksstyrke som det man klarer å yte i 1 rep så klarer jeg fortsatt ikke å se hvorfor yteevnen 1 gang skal være begrensende for en vesentlig lavere ytelse som gjentas mange ganger, i ditt eksempel 38 ganger.

Det blir enda vanskeligere å forstå hvorfor dette skal kunne forbedres ved å gjøre en helt annen bevegelse (knebøy og pedaltråkk er selvfølgelig svært forskjellig) i en helt annen fart. Jeg har trent ganske mye vekter opp igjen min tid, og når jeg trente maksstyrke kan jeg ikke huske at vektene fløy opp i en kjempehastighet, det var mer sneglefart. Spesifitetsprinsippet er vel etterhvert blitt ganske godt dokumentert. Uansett hvis vi i tillegg tar et litt mer realistisk eksempel og sier 1800W i 10 sek så gir dette på 150 rpm gir dette kun 68 kg i pedalene repetert 25 ganger.

Nå syns jeg uansett ikke banespurt er så veldig interessant, det er ikke den idretten jeg bedriver og vel ikke den de fleste her på forumet bedriver. Det er mange som trener styrke for at de skal få mer "trøkk" på flatene (se for eksempel Joshua over). Jeg er ikke helt sikker på hva folk mener med det, men la oss anta at man da snakker om makshastighet i ca 5 min og ta et litt mer relevant eksempel: Som jeg nenvte ovenfor, tråkker du 600W i 5 min vinner du antageligvis prologen i TdF, en får tro at det er trøkk nok for de fleste av oss på forumet. Med en kadens på 95 gir det kun 36 kg ned i pedalene repetert 475 ganger. Dette er helt ubestridelige fakta. Hvorfor jeg skal bli bedre til dette ved å øke 1 rep maksen min i knebøy fra 100 kg til 150 kg kan jeg ikke forstå.

Re Øyvind Rustad.
Det er jeg helt enig i, makskraften er helt sikkert betydelig høyere i deler av tråkket. Når Aaberg begrenser seg til å regne ut gjennomsnittskraften har nok det mer med måletekniske problemer å gjøre enn et ønske om å diskreditere styrketrening. For å få til en finere inndeling måtte man ha hatt flere kadensmålere, sikkert ikke noe problem, men man måtte også målt kraften flere ganger i tråkket og i tillegg klart å koble disse to sammen. Etter min oppfatning påvirker ikke dette konklusjonen nevneverdig, det er ingen av våre bevegelser som gir en jevn kraftutfoldelse. For å holde oss til trappeeksemplet er det garantert faser av frasparket der også som har vesentlig høyere marktrykk enn snittet gjennom hele bevegelsen. Det samme gjedler selvfølgelig knebøy og markløft også.

Re Aune 1.
Det er nok du som må tilbake til bøkene. I motsetning til deg
holder jeg meg til fakta og røver å la være å synse veldig mye. Jeg sier følgende:
1. Det puttes beviselig veldig få kg ned i pedalene selv på høy watt.
2. Så godt som alle normalt trente mennesker har en maksstyrke som er vsentlig høyere enn det som puttes ned i pedalene. DE færreste klarer dog å spinne hurtig nok.
3. Siden utfordringen er å spinne hurtig nok syns jeg det ville være svært merkelig om en veldig effektiv treningsform for å lære dette er (som nevnt ovenfor) å gjøre en helt annen bevegelse (knebøy) veldig tregt (relativt sett).

150rpm på 53x11 gir en fart på ca 90 km/t. Som du sikkert skjønner klarer jeg ikke dette. Et kjapt oppslag på Analytic Cycling gir, hvis vi holder oss på Velodromen, 2415W og dermed ca 90 kg i pedalene (du var kanskje innom AC selv når du lagde utfordringen?). Igjen, et markstrykk på ca 90 kg er noe de fleste klarer, se ovenfor for resten av resonnementet.

Interessante slutninger rundt kjernetrening og beltebruk...
Enhver figur vet at du må jobbe mer med kjernemuskulatur for å stive av rygg når ikke belte er tilstede
At du ikke forstår statisk styrke sin plass i enhver treningssammenheng er også "interessant"
Olympiatoppen er sikkert på villspor.

Her er et bilde av et N målt tråkk. Sjekk ut at det kun er i ca halve tråkket du i det hele tatt har noe kraft. Og størstedelen av tråkket så er kraften kun betydelig i ca 30% av tråkket etter som man kan se sån ca på tegningen.



Hvis du regner med snittet ditt igjen på 90kg og 100% er 90kg. Og man skal bruke ca 30% for å få det snittet så må du generere over 3 x høyere trykk på den delen som er effektiv. Da får du litt andre tall og leke med.

90/0,3=300kg tada!

Orker ikke bruke mer tid på diskusjonen. For spsm om beltebruk får du spørre styrkeløftere eller mr Rippetoe.

Uansett er styrke på beine aldri bortkastet, det er samme om du har stor kølle, hvis du ikke har røv å trøkke fra med!

Jeg har sett plottene tidligere (håper Metrigear snart kommer med wattmåleren sin, den har jeg lyst på). De forandrer allikevel ikke på min konklusjon.

For det første, det forekommer meg også at du har glemt at vi har to ben og således er det ikke bare i 30% av tråkket hvor det blir utviklet kraft. I en rpm har man tråkket halvparten med det ene beinet og halvparten med det andre beinet. Ergo blir det heller ca 60% av tråkket hvor det blir utviklet kraft som kommer til nytte. For det andre, og helt uavhengig av dette og uten å kunne vise noe data på dette tipper jeg at dette vil være tilsvarende for de fleste bevegelser. Når du gjør 1 rep på 200 kg i knebøy er dette snitttrykket over en lengre bevegelse, i deler av bevegelsen er marktrykket helt sikkert mye høyere, det samme når du løper i en trapp, kanskje tilogmed med en multiplikatoren på nesten det samme.

For det tredje, det forklarer fortsatt ikke følgende observasjon: Min maks 5 sek watt er 1356W satt med en frekvens på 101 rpm noe som gir ca 75 kg i pedalen (som snitt) hadde jeg klart 150 rpm med samme trykk i pedalene ville jeg også vært i verdenstoppen på bane med ca 2000W over 5 sek. Igjen, det er ikke maksstyrken som er mitt problem men farten jeg klarer å spinne pedalene.

Jeg har fortsatt ikke fått noen gode argumenter for hvorfor det skal være bedre å trene knebøy for å øke denne hastigheten enn mer tid på sykkelen.