Bruke ferien til å komme i sykkelform

Hei folkens!

Grunnlaget mitt hittil i år er en 10-12 turer på hardtail på grus. Ca 1-2 timers turer i lunkent tempo.
Tenkte at jeg skulle bruke ferien på å komme skikkelig i form, så langt det lar seg gjøre på 3 uker:)
Noen som har tips til hvordan jeg skal legge opp treningsturene? Nivået mitt er vel ganske midt på treet.
Jeg har kun MTB til rådighet.

Guruene får komme med ekspertisen, men den generelle oppskriften jeg har hørt er: (forutsatt at du ikke er i spesielt god form)

Legg inn flere lange, rolige økter til å begynne med, veksle med litt intervalltrening nå og da, men ikke for hardt, da bryter du ned mer enn du bygger opp. Gi blodpumpa en mulighet til å bli vant til å jobbe over lang tid, min. 2 timer av gangen, styrken i beina spiller nøkken rolle hvis ikke resten av kroppen kan levere oksygen og fjerne melkesyre raskt nok.

For å si noe konkret ville jeg vel lagt meg på noe omtrent så her;
Uke 1:
dag1 - Rolig tur, 1-3 timer (sone 1)
dag2 - rolig tur 2-4 timer (sone 1)
dag3 - Intervalløkt, 1 time+, bakke/styrketråkk (maks sone 3)
dag4 - rolig økt 2-4 timer (sone 1)
dag5 - rolig økt 2-4 timer (sone 1/2)
dag6 - Intervalløkt 1-2 timer (sone 2/3)
dag7 - times rolig joggetur (løse opp musklene) litt lett styrketrening overkropp

Uke 2:
Omtrent som uke 1, men bytt ut den første økta med en intervalløkt, ellers ganske likt, ikke gi på så mye mer, kan risikere å gå på en smell...

Uke 3:
Start med et par rolige dager, en eller to ganske intense intervalløkter etterfulgt av en rolig langtur. Se an følelsen i kroppen etter den rolige turen, kjennes det bra kan du kjøre på med mere intervall, men sørg for at siste dag er rolig.

Generelt vil jeg si at å ta seg en joggetur av og til kan løse opp musklene litt, og bare sykling gir veldig ensidig trening av musklene, alternativt gå en skikkelig lang tur istedet. Jeg ville også sett på mulighet/behov for litt lett styrketrening flere dager i uka, gjerne mens du fortsatt er varm etter turen. Type 3x10 rep, sit-ups, push-ups, rygghev o.l

Husk å avslutte hver økt med 10-15 min rolig sykling for å jobbe ut melkesyre, tøy ved behov.

Uten at jeg skal påberope meg noen form for guru-status:

Mellom 10 og 19 timer trening i uka for en som ikke er i spesielt god form høres veldig mye ut.

Og kombinert med null fridager?? Skeptisk..

[quote=MaxIt]Tenkte at jeg skulle bruke ferien på å komme skikkelig i form, så langt det lar seg gjøre på 3 uker:)
(/quote]

Kjør mye intervall, da kommer du raskt i form

kanskje litt ambisiøst ja, men den rolige joggeturen var jo i praksis ment som fridag da. Jeg tviler på at jeg ville fulgt et så tett program selv, men så ville jeg vel også heller prøvd å få til flere økter i ukene før, ikke 'brukt opp' ferien på trening. Selv gjør jeg et poeng av å sykle veslefrøkna rundt i sykkelvogn så ofte det er praktisk mulig for meg. Til søndagen har jeg for eksempel følgende opplegg planlagt: Starte dagen med å sykle henne til ridestevne som starter 10, ca 15km kupert terreng, deretter sykle henne opp til en bursdag ca 5 km fra ridesenteret, men drøyt 100 høydemetre opp, og så etter bursdagen sykle henne ca 13 km hjem igjen. Nesten to og en halv mil med tung trening (vogn og jente er ca 35 kilo + ekstra rullemotstand) Alt i alt en ganske god økt som kan kombineres med familieliv uten altfor mye ekstra mas.

I form på tre uker?

Mitt tips. Kjør 4x4 intervaller 2 eller 3 ganger (alt ettersom hvor fort du klarer å restituere deg) i uka med 90-95% av makspuls intensitet. 3 eller 4 minutters hvile mellom dragene. 10 min oppvarming, 10 min nedkjøring.

Kjør også en lengre tur på 1,5 - 3 timer.

Det viktigste er intervallene. Rolige turer i sone 1 tror jeg hvert fall ikke er greia hvis man skal komme i best mulig form på 3 uker...

Da jeg starta å trene i fjor begynte jeg med annenhver dag i snitt, og annenhver økt hard/lett.

Jeg tror det holder i begynnelsen, kroppen skal tåle den økte belastningen. Etterhvert som formen øker, tåler man mer trening.

Har du tenkt å slutte å trene etter de 3 ukene?

Takk for mange gode tips!
Ang min form.... den er ikke på topp nå det skal sies da jeg de siste to årene av mange grunner ikke har fått trent noe særlig. Det har dog blitt noen skiturer i vinter og noen sykkelturer i vår. Jeg pleide å være i stålform før så jeg får håpe kroppen tar til seg treningen kjapt.

Og nei, nå har jeg vilje, motivasjon og forutsetning for å prioritere treningen så jeg skal ikke slutte å trene etter disse 3 ukene:)

Jeg har opplevd at kroppen raskt responderer på økt treningsmengde når den 'husker' at den var i god form en gang for leeenge siden. Med det i mente kan du nok øke andelen intervalløkter i mitt opprinnelige forslag, men jeg står fast ved at en del rolige langturer er lurt også.

På birkenseminaret tidligere i vår fikk vi helt klar beskjed at selv toppsyklister som Hushovd har størstedelen av treningen sin (i tid brukt) i sone 1 på langturer på 4+ timer.

En dag med intervalltrening unnagjort i går. Har en runde med naturlige bakker å kjøre intervaller i, ca 14 km.
I dag ble den rolige turen spolert etter et kvarter da det høljet ned som bare rakkern. Har ikke noe vettug regntøy for sykling så jeg måtte pent snu. Håper på bedre vær i morgen så jeg får en langtur på i utgangspunktet planlagt fridag.

Regntøy når man sykler kan da ikke være noen vits? For min del er en regnskyll bare behaglig når jeg blir skikkelig god og varm, pluss, da svetter jeg mindre og trenger mindre drikke underveis. Det eneste kravet jeg stiller til tøyet mitt hvis jeg forventer regn, er at det ikke tar opp så mye vann at det blir tungt. Utover det er regn bare vær, på lik linje med sol og vind, alt har sine ulemper og fordeler.

Normalt så sykler jeg i regn men i går var det skynrudd og torden. Men nå har jeg allerede gjort unna 3 timer i dag:)

Er det ikke nettopp de som driver med så aktiv trening som bruker størstedelen sin i sone 1?

Jo lavere på nivå (les:treningsmengde), jo mindre andel er det kanskje nødvendig å fokusere på sone1.